Raud on oluline mineraal, mida su keha vajab korralikuks toimimiseks.
Seega on elutähtis tarbida seda piisavas koguses oma igapäevases toidus.
Huvitaval kombel mõjutavad söödavad toidud seda, kui palju rauda sa tarbid ja kui hästi see su kehasse imendub.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKui su keha on selle omastanud, kasutatakse seda hemoglobiini ehitusplokina. Hemoglobiin on punastes verelibledes leiduv valk, mis aitab hapnikku su kehas ringi transportida.
Raud on ka müoglobiini komponent, mis on hapniku salvestamise valk su lihastes. Seda hapnikku kasutatakse siis, kui sa oma lihaseid kasutad.
Soovitatav tarbimiskogus on üldpopulatsioonile 7–18 mg päevas ja rasedatele naistele kuni 27 mg.
Millised toidud sisaldavad rauda?
Võib-olla oled kuulnud, et rauda saab punasest lihast, kuid paljud teised toidud sisaldavad rauda loomulikult.
Toidus esineb raud kahes vormis: heemne ja mitteheemne.
Heemse raua allikad
Heemset rauda leidub loomsetes toitudes, mis sisaldavad hemoglobiini, näiteks liha, kala ja linnuliha.
Heemne raud on parim raua vorm, kuna su keha omastab seda kergesti kuni 40%.
Head heemse raua allikad on:
- Veiseliha
- Sealiha
- Kana
- Vasikaliha
- Kala, näiteks hiidlest, tursk, ahven, lõhe või tuunikala
- Karbid, näiteks rannakarbid, austrid ja sinimerekarbid
Eriti head allikad on punane liha ja organiliha, nagu maks.
Mitteheemse raua allikad
Mitteheemne raud pärineb peamiselt taimsetest allikatest ja seda leidub teraviljades, köögiviljades ja rikastatud toitudes.
See on vorm, mida lisatakse rauaga rikastatud või tugevdatud toitudele ja paljudele toidulisanditele.
Hinnanguliselt pärineb 85–90% kogu raua tarbimisest mitteheemse vormina, samas kui 10–15% pärineb heemse vormina.
Mis puutub selle biosaadavusse, siis mitteheemne raud imendub palju vähem efektiivselt kui heemne raud.
Head mitteheemse raua allikad on:
- Rikastatud teraviljad, riis, nisu ja kaer
- Tumedad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas
- Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad ja aprikoosid
- Oad, nagu läätsed ja sojaoad
Kokkuvõte: Heemset rauda leidub loomsetes toitudes, samas kui mitteheemne raud pärineb taimsetest allikatest. Su keha omastab heemset rauda paremini kui mitteheemset rauda.
Teatud elanikkonnarühmad võivad olla rauapuuduse ohus
Rauapuudus on aneemia kõige levinum põhjus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas.
Rauapuudusega inimesel võivad esineda mitmesugused sümptomid, sealhulgas väsimus, pearinglus, peavalud, tundlikkus külma suhtes ja õhupuudus lihtsate ülesannete täitmisel.
Lisaks võib rauapuudus põhjustada tähelepanuvõime ja vaimse funktsiooni halvenemist. Puudus varases lapsepõlves on seotud madalama IQ-ga.
Lapsed, noorukid ja reproduktiivses eas naised, eriti raseduse ajal, on kõige suuremas rauapuuduse ohus. See on tingitud sellest, et nende tarbimine ei vasta nende keha suurele vajadusele.
Lisaks arvatakse tavaliselt, et taimetoitlased ja veganid on rauapuudusele altimad. Kuid huvitaval kombel on uuringud näidanud, et taimetoitlaste ja veganite toitumine sisaldab sama palju rauda, kui mitte rohkem, kui liha sisaldav toitumine.
Kuigi taimetoitlased võivad tarbida sama palju rauda kui mittetaimetoitlased, leiti ühes ülevaates, et nad on siiski suuremas puuduse ohus.
See on tingitud sellest, et nad tarbivad peamiselt mitteheemset rauda, mis ei imendu nii hästi kui loomsetes toodetes leiduv heemne vorm.
Üldiselt soovitatakse taimetoitlastel korrutada oma soovitatav raua tarbimine 1,8-ga, et kompenseerida vähenenud imendumist.
Kokkuvõte: Rauapuudus on väga levinud. Kõige suuremas ohus on lapsed, noorukid, reproduktiivses eas naised, rasedad, taimetoitlased ja veganid.
Toidud, mis aitavad raua imendumisele kaasa
Kuigi mitte kogu toidust saadav raud ei imendu võrdselt, võivad mõned toidud parandada su keha võimet seda omastada.
Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma
C-vitamiini rikkad toidud
C-vitamiin on näidanud raua imendumise parandamist. See püüab mitteheemset rauda ja salvestab selle vormis, mis on su keha poolt kergemini omastatav.
C-vitamiini rikkad toidud on tsitrusviljad, tumedad rohelised lehtköögiviljad, paprika, melonid ja maasikad.
Ühes uuringus suurendas 100 mg C-vitamiini tarbimine koos toiduga raua imendumist 67%.
Seega võib tsitrusmahla joomine või teiste C-vitamiini rikaste toitude söömine koos rauarikaste toitudega suurendada su keha imendumist.
Taimetoitlaste ja veganite toitumises saab raua imendumist optimeerida, lisades söögikordadele C-vitamiini sisaldavaid köögivilju.
A-vitamiini ja beetakaroteeni sisaldavad toidud
A-vitamiin on kriitilise tähtsusega terve nägemise, luude kasvu ja immuunsüsteemi säilitamisel.
Beetakaroteen on punakasoranž pigment, mida leidub taimedes ja puuviljades. Su kehas saab seda muuta A-vitamiiniks.
Head beetakaroteeni ja A-vitamiini allikad on porgandid, bataadid, spinat, lehtkapsas, kõrvits, punane paprika, kantalup, aprikoosid, apelsinid ja virsikud.
Ühes uuringus, kus 100 inimesele anti teraviljapõhiseid toite, leiti, et A-vitamiini olemasolu suurendas raua imendumist riisi puhul kuni 200%, nisu puhul 80% ja maisi puhul 140%.
Samas uuringus suurendas beetakaroteeni lisamine toitudele imendumist riisi puhul üle 300% ja nisu ja maisi puhul 180%.
Liha, kala ja linnuliha
Liha, kala ja linnuliha ei anna mitte ainult hästi imenduvat heemset rauda, vaid võivad ka stimuleerida mitteheemse vormi imendumist.
Mitmed uuringud on näidanud, et veiseliha, kana või kala lisamine teraviljapõhisele toidule tõi kaasa umbes 2–3 korda suurema mitteheemse raua imendumise.
Uuringud on ka näidanud, et 75 grammi liha lisamine toidule suurendas mitteheemse raua imendumist umbes 2,5 korda võrreldes toiduga, mis seda ei sisaldanud.
Uuringute tulemuste põhjal hinnati, et 1 gramm liha, kala või linnuliha andis sarnase soodustava efekti nagu 1 mg C-vitamiini.
Kokkuvõte: Sa saad parandada raua imendumist toidust, süües C-vitamiini, A-vitamiini või beetakaroteeni rikkaid toite. Ka liha, kala või linnuliha söömine koos teiste toitudega võib aidata.
Toidud, mis võivad raua imendumist takistada
Nii nagu mõned toidud võivad raua imendumist parandada, võivad teised seda takistada.
Fütaati sisaldavad toidud
Fütaati ehk fütinhapet leidub toitudes nagu täisteratooted, teraviljad, soja, pähklid ja kaunviljad.
Isegi väike kogus fütaati võib oluliselt vähendada raua imendumist.
Ühes uuringus takistas juba 2 mg fütaati toidus raua imendumist 18%, kui see lisati nisurullidele. Ja kui söödi 250 mg fütaati, siis kuni 82% ei imendunud.
Siiski saab fütaadi negatiivset mõju neutraliseerida, tarbides toite, mis parandavad mitteheemse raua imendumist, näiteks C-vitamiini või liha.
Kaltsiumirikkad toidud
Kaltsium on luude tervise jaoks oluline mineraal.
Siiski on mõned tõendid, mis näitavad, et see takistab raua imendumist, olenemata sellest, kas allikas on piimatoode või kaltsiumilisand.
Uuringud on näidanud, et 165 mg kaltsiumi piimast, juustust või toidulisandist vähendas raua imendumist 50–60%.
See on murettekitav, kuna suurenenud kaltsiumi tarbimist soovitatakse tavaliselt lastele ja naistele, samadele elanikkonnarühmadele, kes on rauapuuduse ohus.
Enamik uuringuid olid aga lühiajalised ja viidi läbi üksikute söögikordade ajal. Pikaajaliste uuringute põhjalik ülevaade leidis, et kaltsiumil ja piimatoodetel ei olnud imendumisele kahjulikku mõju.
Imendumise maksimeerimiseks ei tohiks kaltsiumirikkaid toite süüa koos söögikordadega, mis annavad suurema osa su toidust saadavast rauast.
Toidulisandite puhul tuleks kaltsiumi- ja rauapreparaate võtta päeva erinevatel aegadel, kui võimalik.
Polüfenoole sisaldavad toidud
Polüfenoole leidub erinevates kogustes taimsetes toitudes ja jookides, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, teraviljades, kaunviljades, tees, kohvis ja veinis.
Kohv ja tee, mida tarbitakse laialdaselt söögikordade ajal, sisaldavad palju polüfenoole ja on näidanud mitteheemse raua imendumise pärssimist.
Ühes ülevaates vähendas tassi musta tee joomine koos toiduga raua imendumist 60–70%, olenemata sellest, kas tee oli lahja, tavaline või kange.
Kui aga osalejad jõid teed söögikordade vahel, oli imendumise vähenemine vaid umbes 20%.
Polüfenoolide negatiivse mõju neutraliseerimiseks jäta rauarikka söögikorra ja pärastlõunase tee või kohvi vahele paar tundi.
Kokkuvõte: Fütaate, kaltsiumi ja polüfenoole sisaldavad toidud võivad oluliselt vähendada raua imendumist.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku tsinkirikast toitu parema tervise heaks
Liigse raua taseme terviseriskid
Rauamürgitus toiduallikatest on haruldane. Kui see on tarbitud, on su kehal oma tasakaalustussüsteem, mis tagab, et see saab just piisavalt.
Siiski näitas üks aruanne, et surmavad üleannustamised olid võimalikud liigse rauapreparaatide tarbimise korral.
Liigne raua tase võib esineda ka mõnedel hemochromatoosiga inimestel. See on tavaliselt põhjustatud geenist, mis parandab imendumist.
Muud raua ülekoormuse põhjused on korduvad vereülekanded, massiivsed annused toidust ja haruldased ainevahetushäired.
Lisaks võib liiga palju rauda aja jooksul tarbimine põhjustada suuri ladestusi maksas ja teistes kudedes.
Järelikult võib see põhjustada diabeeti, südamehaigusi ja maksakahjustusi.
Sa ei tohiks tõenäoliselt kunagi rauapreparaati võtta, välja arvatud juhul, kui seda soovitab tervishoiutöötaja.
Kokkuvõte: Liiga palju rauda tarbimine võib kaasa tuua terviseriske. Seetõttu ei soovitata toidulisandeid enamikule inimestele.
Näpunäited piisava raua saamiseks
Alljärgnevad näpunäited aitavad sul maksimeerida oma toidust saadav raua tarbimist:
- Söö lahjat punast liha: See on parim kergesti imenduva heemse raua allikas. Selle söömine mitu korda nädalas võib aidata, kui sul on puudus.
- Söö kana ja kala: Need on ka head heemse raua allikad. Söö neid mitmekesiselt.
- Tarbige C-vitamiini rikkaid toite: Söö C-vitamiini rikkaid toite söögikordade ajal, et suurendada mitteheemse raua imendumist. Näiteks mõned sidrunimahla tilgad lehtköögiviljadele suurendavad imenduvat kogust.
- Väldi kohvi, teed või piima söögikordade läheduses: Väldi neid söögikordade ajal, mis sisaldavad rauarikkaid toite. Joo oma kohvi või teed hoopis söögikordade vahel.
- Vali mitteheemse raua rikkad toidud: Kui sa ei söö liha ja kala, siis lisa oma toidulauale palju rauarikkaid taimseid toite.
Kokkuvõte: Raua tarbimise maksimeerimiseks lisa oma toidulauale liha, kala, linnuliha, oad ja läätsed ning C-vitamiini rikkaid toite oma söögikordade ajal. Samuti jaota oma tee, kohvi ja piimatoodete tarbimine söögikordade vahel.
Kokkuvõte
Raud on elutähtis mineraal, mis on su keha toimimiseks hädavajalik. Toidus leidub seda kahte tüüpi – heemne ja mitteheemne.
Liha, kala ja linnuliha sisaldavad heemset vormi, mis imendub su keha poolt kergesti.
Mitteheemne raud leidub peamiselt taimsetes toitudes, kuid seda vormi on su kehal raskem omastada. Sa saad parandada oma keha imendumist, süües söögikordade ajal C-vitamiini, A-vitamiini, liha, kala ja linnuliha sisaldavaid toite.
Teisest küljest võivad fütaate (teraviljad), kaltsiumi (piim ja piimatooted) ja polüfenoole (tee ja kohv) sisaldavad toidud takistada raua imendumist.
Hoolikalt toite valides ja teades, kuidas teatud toidud võivad imendumist parandada või pärssida, saad tagada, et saad vajaliku raua.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
