Piisava valgu saamine on sinu tervisele oluline.
Sel põhjusel on valgu päevane soovituslik kogus 50 grammi päevas.
Mõned teadlased usuvad aga, et paljud inimesed peaksid sööma oluliselt rohkem kui see kogus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKõrge valgutarbimine pakub mitmeid potentsiaalseid tervisehüvesid ja võib aidata kaasa kaalulangusele, lihaskasvule ja üldise tervise paranemisele.
Siin on 14 lihtsat viisi, kuidas süüa rohkem valku.
1. Söö esmalt valku
Süües sööki, söö esmalt valguallikat, eriti enne tärkliserikaste toitude juurde asumist.
Valk suurendab peptiid YY tootmist, mis on soolehormoon, mis tekitab täiskõhutunde ja rahulolu.
Lisaks vähendab kõrge valgutarbimine greliini, “näljahormooni”, taset ja suurendab sinu ainevahetuse kiirust pärast söömist ja une ajal.
Veelgi enam, valgu esimesena söömine aitab hoida sinu veresuhkru ja insuliini taset pärast sööki liiga kõrgele tõusmast.
Ühes väikeses uuringus pakuti 2. tüüpi diabeediga inimestele erinevatel päevadel identset toitu. Veresuhkur ja insuliin tõusid oluliselt vähem, kui nad tarbisid valku ja köögivilju enne süsivesikuterikaste toitude söömist, võrreldes olukorraga, kus järjekord oli vastupidine.
Kokkuvõte: Valgu esimesena söömine aitab sul tunda end täis ja hoiab sinu veresuhkru ja insuliini taset liiga kõrgele tõusmast.
2. Vali suupisteks juust
Suupisted on hea viis lisavalgu saamiseks oma toidulauale – eeldusel, et valid tervislikud.
Paljud tavalised suupisted, nagu krõpsud, kringlid ja küpsised, on väga madala valgusisaldusega.
Näiteks 1 tassi (30 grammi) tavaliste tortillakrõpsude portsjonis on 142 kalorit, kuid ainult 2 grammi valku.
Seevastu 1 untsi (28 grammi) cheddari juustu portsjon sisaldab 7 grammi valku, peaaegu 30 kalorit vähem ja 6 korda rohkem kaltsiumi.
Lisaks ei tundu juust kolesteroolitaset eriti tõstvat, isegi kõrge kolesteroolitasemega inimeste seas. Mõned uuringud viitavad, et juust võib isegi südame tervisele kasulik olla.
Proovi nautida juustupulka söögikordade vahel või kombineeri oma lemmikjuustu täisteraküpsiste, tomatite või viilutatud õuntega tervislikuks ja rahuldustpakkuvaks suupisteks.
Kokkuvõte: Vali juust täitva suupiste jaoks, mis on kõrge valgu- ja kaltsiumisisaldusega ning võib parandada südame tervist.
3. Asenda hommikusöögihelbed munadega
Paljud hommikusöögid on madala valgusisaldusega, sealhulgas röstsai, bagelid ja hommikusöögihelbed.
Kuigi kaerahelbed sisaldavad rohkem valku kui enamik hommikusöögihelbeid, annavad need tavalises 1 tassi (240 grammi) portsjonis siiski vaid umbes 5 grammi.
Teisest küljest annavad 3 suurt muna 19 grammi kvaliteetset valku koos oluliste toitainetega nagu seleen ja koliin.
Veelgi enam, mitmed uuringud on näidanud, et munade söömine hommikusöögiks vähendab söögiisu ja hoiab sind mitu tundi täis, nii et sööd hiljem päeval vähem kaloreid.
Ühe vanema uuringu kohaselt võib tervete munade söömine muuta ka sinu LDL (halva) kolesterooli osakeste suurust ja kuju viisil, mis võib isegi vähendada sinu südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Hommikusöögihelveste asendamine munadega suurendab valgutarbimist, tekitab suurema täiskõhutunde ja aitab sul süüa vähem kaloreid.
4. Lisa toidule hakitud mandleid
Mandlid on uskumatult tervislikud.
Need on rikkad magneesiumi, kiudainete ja südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest, kuid madala seeditavate süsivesikute sisaldusega.
Mandlid sisaldavad ka 6 grammi valku 1 untsi (28 grammi) portsjonis, mis teeb neist parema valguallika kui enamik pähkleid.
Ja kuigi mandliportsjon sisaldab umbes 170 kalorit, on uuringud näidanud, et sinu keha omastab neist kaloritest vaid umbes 133, sest osa rasvast ei seedu.
Nii et puista paar supilusikatäit hakitud mandleid jogurtile, kodujuustule, salatitele või kaerahelvestele, et suurendada oma valgutarbimist ja lisada veidi maitset ja krõmpsu.
Kokkuvõte: Mandlid on rikkad mitmete toitainete poolest ja võivad suurendada söögi või suupiste valgusisaldust.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
5. Vali Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on mitmekülgne, valgurikas toit.
See on valmistatud vadaku ja muude vedelike eemaldamise teel, et toota rikkalikumat, kreemjamat jogurtit, mis on kõrgema valgusisaldusega.
7-untsine (240-grammine) portsjon annab 17–20 grammi valku, olenevalt konkreetsest kaubamärgist. See on umbes kaks korda rohkem kui traditsiooniline jogurt.
Uuringud näitavad, et Kreeka jogurt suurendab soolehormoonide glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) ja peptiid YY vabanemist, mis vähendavad nälga ja tekitavad täiskõhutunde.
Lisaks sisaldab see konjugeeritud linoolhapet, mis on mõnedes uuringutes näidanud rasvakaotuse soodustamist.
Kreeka jogurtil on hapukas maitse, mis sobib hästi marjade või hakitud puuviljadega. Seda saab kasutada ka hapukoore asendajana dippides, kastmetes ja muudes retseptides.
Kokkuvõte: Kreeka jogurt sisaldab kaks korda rohkem valku kui traditsiooniline jogurt ja seda saab süüa eraldi või lisada teistele toitudele.
6. Joo hommikusöögiks valgukokteili
Paljud smuutid sisaldavad palju puuvilju, köögivilju või mahla, kuid väga vähe valku.
Kuid valgukokteil või smuuti võib olla suurepärane hommikusöögi valik, eriti kui valid toitvad koostisosad.
Valgupulbrid teevad tervisliku, valgurohke kokteili valmistamise lihtsaks. Turul on mitut tüüpi, sealhulgas vadaku-, soja-, muna- ja hernevalk.
Vadakuvalgupulbrit on kõige rohkem uuritud ja see tundub teistest parem olevat, kui rääkida täiskõhutunde tekitamisest.
Üks lusikatäis (28 grammi) vadakupulbrit annab keskmiselt umbes 17 grammi valku.
Siin on põhiretsept vadakukokteilile:
Vadakuvalgu kokteil
- 8 untsi (225 grammi) magustamata mandlipiima
- 1 lusikatäis (28 grammi) vadakupulbrit
- 1 tass (150 grammi) värskeid marju
- stevia või muu tervislik magusaine, kui soovid
- 1/2 tassi (70 grammi) purustatud jääd
Sega kõik koostisosad blenderis ja töötle ühtlaseks.
Valgusisalduse veelgi suurendamiseks kasuta lisavalgupulbrit või lisa maapähklivõid, mandlivõid, linaseemneid või chia seemneid.
Kokkuvõte: Valgukokteili joomine hommikusöögiks aitab sul päeva õigesti alustada. Vadak võib olla parim tüüp, mida kasutada.
Soovitatav lugemine: 10 parimat hommikusööki diabeetikutele
7. Lisa igale toidukorrale valgurohke toit
Valgu puhul ei ole oluline ainult päevas tarbitav koguhulk. Oluline on ka piisava koguse saamine igal toidukorral.
Mitmed teadlased soovitavad tarbida igal toidukorral vähemalt 20–30 grammi valku.
Uuringud näitavad, et see kogus soodustab täiskõhutunnet ja säilitab lihasmassi paremini kui väiksemad kogused, mida süüakse päeva jooksul.
Valgurikaste toitude näited hõlmavad liha, kala, linnuliha, mune, kaunvilju ja sojatooteid nagu tofu või tempeh.
Võid valida ka toite sellest maitsvate valgurohkete toitude loendist, et tagada oma vajaduste rahuldamine igal toidukorral.
Kokkuvõte: Lisa igale toidukorrale valgurohke toit, et saada seda, mida vajad täiskõhutunde ja lihasmassi säilitamiseks.
8. Vali lahjemad, veidi suuremad lihatükid
Lahjemate lihatükkide valimine ja portsjonite suuruse veidi suurendamine võib oluliselt suurendada sinu toidukorra valgusisaldust.
Veelgi enam, sinu toidukord võib isegi lõpuks olla madalama kalorsusega.
Näiteks võrdle 3-untsise (85-grammise) portsjoni nende kahe steigi toiteväärtust:
- T-kondiga steik: 21 grammi valku ja 250 kalorit
- Sisefilee steik: 26 grammi valku ja 150 kalorit
Kokkuvõte: Lahjemate lihatükkide ja veidi suuremate portsjonite valimine on lihtne viis valgutarbimise suurendamiseks.
9. Lisa oma toidulauale maapähklivõid
Maapähklivõi on maitsev, valgurohke toit kreemja tekstuuriga, mis sobib hästi erinevate koostisosadega.
Uuringud viitavad, et maapähklivõi võib olla seotud mitmete tervisehüvedega ja võib vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja alandada veresuhkru taset.
Maapähklivõi võib samuti suurendada tugevate puuviljade, nagu õunad ja pirnid, maitset ja toiteväärtust, mis on rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest, kuid madala valgusisaldusega.
2 supilusikatäie (32 grammi) maapähklivõi määrimine viilutatud puuviljadele võib suurendada kogu valgusisaldust 7 grammi võrra.
Maapähklivõi sobib hästi ka paljude teiste koostisosadega, sealhulgas kaerahelveste, selleri, täisteraröstsaia või jogurtiga.
Kokkuvõte: Maapähklivõi lisamine oma toidulauale võib suurendada sinu valgutarbimist. See võib samuti aidata vähendada söögiisu, parandada südame tervist ja alandada veresuhkrut.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
10. Söö lahjat kuivatatud liha
Lahja kuivatatud liha on kiire ja mugav viis oma toidulauale rohkem valku saada.
Siiski on oluline valida tervislik tüüp.
Paljud kuivatatud liha tüübid sisaldavad suhkrut, säilitusaineid ja muid kahtlaseid koostisosi. Neid valmistatakse sageli ka madalakvaliteedilisest lihast.
Mõned kuivatatud liha ja snäkipulgad on pärit rohumaal kasvatatud veistelt, piisonitelt ja teistelt vabapidamisel loomadelt. Rohumaal kasvatatud loomadelt pärit kuivatatud liha valimine annab parema kvaliteediga liha suurema koguse tervislike oomega-3 rasvadega.
Lahjad kuivatatud lihad või snäkipulgad sisaldavad umbes 9 grammi valku untsi (28 grammi) kohta.
Neid saab sageli säilitada mitu kuud ilma külmkapita ning need on ka kaasaskantavad ja ideaalsed reisimiseks.
Kokkuvõte: Lahjad kuivatatud lihad ja snäkipulgad on head valguallikad. Vali võimalusel kvaliteetsed tüübid, mis on pärit rohumaal kasvatatud loomadelt.
11. Naudi kodujuustu igal ajal
Kodujuust on maitsev toit, mis on ka väga valgurikas. Üks tass (210 grammi) sisaldab 23 grammi valku ja 176 kalorit.
- aasta uuring leidis, et kodujuust on sama täitev ja rahuldustpakkuv kui munad.
Veelgi enam, täisrasvased sordid on hea konjugeeritud linoolhappe allikas, mis võib soodustada rasvakaotust ja viia parema keha koostiseni.
Üks vanem uuring jälgis naisi, kes sõid kõrge valgu- ja piimatoodete sisaldusega dieeti, samal ajal treenides ja kalorite tarbimist vähendades. Nad kaotasid rohkem kõhurasva ja said rohkem lihasmassi kui naised, kellel oli mõõdukas valgu- ja piimatoodete tarbimine.
Kodujuust on iseenesest maitsev. Võid seda proovida ka hakitud pähklite või seemnete, kaneeli ja stevia abil kiireks ja lihtsaks hommikusöögiks.
Lisaks on väiksemad kogused kodujuustu suurepärane suupiste söögikordade vahel ja seda saab lisada puuviljasalatitele või smuutidele, et suurendada nende valgusisaldust.
Kokkuvõte: Kodujuust on mitmekülgne, valgurikas toit, mis tekitab täiskõhutunde ja võib aidata parandada keha koostist.
12. Lisa oma toidulauale edamame
Edamame on aurutatud sojaubade nimetus nende küpsemata kujul.
Sojaubades on rohkem valku kui teistes kaunviljades ja need on populaarsed taimetoitlaste ja veganite seas.
Ühes tassis (155 grammi) edamames on peaaegu 19 grammi valku ja umbes 188 kalorit.
Edamame on ka rikas antioksüdandi kaempferooli poolest. Hiireuuringud viitavad, et see võib vähendada veresuhkrut ja aidata kaasa kaalulangusele.
Edamame’t saab osta värskena või külmutatuna ja see on suurepärane suupiste. Seda saab lisada ka vokiroogadele, salatitele, hautistele ja riisitoitudele.
Kokkuvõte: Edamame on hea taimse valgu allikas ja sellel võib olla ka muid tervisehüvesid.
13. Söö konservkala
Konservkala on suurepärane viis oma valgutarbimise suurendamiseks.
See ei vaja külmutamist, seega sobib see suurepäraselt reisimiseks. Seda saab nautida ka suupistena või söögikorra osana.
3,5-untsine (100-grammine) portsjon konservkala sisaldab umbes 19 grammi valku ja vaid 90 kalorit.
Rasvased kalad nagu lõhe, sardiinid, heeringas ja makrell on ka suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis võivad võidelda põletikuga ja parandada südame tervist.
Ideed konservkala serveerimiseks hõlmavad selle kombineerimist tervisliku majoneesiga, serveerimist salati peal, otse purgist söömist või lisamist omletile, kroketile või pastaroale.
Kokkuvõte: Konservkala on mugav kvaliteetse valgu ja kasulike oomega-3 rasvhapete allikas.
14. Naudi rohkem täisteratooteid
Täisteratooted on rikkad oluliste toitainete, sealhulgas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Veelgi enam, need võivad aidata ka sinu valgutarbimist suurendada.
Näiteks sisaldab 1 tass (185 grammi) keedetud kinoad 8 grammi valku, samas kui keedetud amarant annab üle 9 grammi valku tassi (246 grammi) kohta.
See on oluliselt rohkem kui rafineeritud teraviljad, nagu valge riis, mis sisaldab vaid 4 grammi valku keedetud tassi (158 grammi) kohta.
Teised valgurohkete täisteratoodete näited hõlmavad tatart, kuskussi, metsikut riisi, hirssi ja teffi.
Proovi neid koostisosi asendada rafineeritud teraviljadega retseptides nagu pilaffid, vokiroad ja teraviljasalatid.
Kokkuvõte: Täisteratooted on väga toitvad ja võivad paljude roogade valgusisaldust suurendada, kui neid kasutada rafineeritud teraviljade asemel.
Soovitatav lugemine: 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu tervise ja lihaste heaks
Kokkuvõte
Piisava valgu saamine oma toidulauale on väga oluline.
Kõrge valgutarbimine võib pakkuda arvukalt eeliseid, sealhulgas aidata sul kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ning parandada sinu keha koostist ja ainevahetuse tervist.
Õnneks on seda lihtne teha, kui järgid ülaltoodud lihtsaid näpunäiteid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
