Testosteroon on peamine meessuguhormoon, kuid naistel on seda samuti väikestes kogustes.
See on steroidhormoon, mida toodetakse meeste munandites ja naiste munasarjades.
Neerupealised toodavad samuti väikeseid koguseid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isPoiste puberteedieas on testosteroon üks peamisi füüsiliste muutuste, nagu lihasmassi suurenemine, hääle süvenemine ja karvakasv, ajendeid.
Optimaalne tase on aga oluline ka täiskasvanueas ja isegi vanaduses.
Täiskasvanutel on tervislik tase oluline üldise tervise, haigusriski, keha koostise, seksuaalfunktsiooni ja peaaegu kõige muu jaoks.
Lisaks võib testosterooni taseme tõstmine põhjustada lihasmassi ja elujõu kiiret kasvu vaid mõne nädala jooksul.
Huvitaval kombel mängib see olulist rolli ka naiste tervises ja seksuaalses heaolus.
Uuringud on üsna veenvad: mõlemad sugupooled peaksid tagama, et neil on tervislik testosterooni tase, eriti vananedes.
Siin on 8 tõenduspõhist viisi testosterooni taseme loomulikuks tõstmiseks.
1. Treening ja raskuste tõstmine
Treening on üks tõhusamaid viise paljude elustiiliga seotud haiguste ennetamiseks. Huvitaval kombel võib see ka testosterooni taset tõsta.
Suur ülevaateuuring leidis, et regulaarselt treeninud inimestel oli kõrgem testosterooni tase. Eakatel suurendab treening testosterooni taset, füüsilist vormi ja reaktsiooniaega.
Uued uuringud rasvunud meeste seas viitavad, et suurenenud füüsiline aktiivsus oli testosterooni taseme tõstmiseks isegi kasulikum kui kaalulangetamise dieet.
Vastupanutreening, näiteks raskuste tõstmine, on parim treeningu tüüp testosterooni tõstmiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib samuti olla väga tõhus, kuigi kõik treeningutüübid peaksid mingil määral toimima.
Kofeiini ja kreatiinmonohüdraadi toidulisandite võtmine võib treeningprogrammiga kombineerituna sinu taset veelgi tõsta.
Kokkuvõte: Kõik treeninguvormid võivad sinu testosterooni taset tõsta. Raskuste tõstmine ja kõrge intensiivsusega intervalltreening on kõige tõhusamad.
2. Söö valku, rasva ja süsivesikuid
See, mida sa sööd, mõjutab oluliselt testosterooni ja teisi hormoonide tasemeid.
Seetõttu pead pöörama tähelepanu oma pikaajalisele kalorite tarbimisele ja toitumisstrateegiale.
Pidev dieedi pidamine või ülesöömine võib sinu testosterooni taset häirida.
Piisava valgu söömine aitab säilitada tervislikku taset ja aitab kaasa rasvakaotusele, mis on samuti seotud sinu testosterooniga.
Süsivesikute tarbimine mängib samuti rolli, uuringud näitavad, et süsivesikud võivad aidata optimeerida testosterooni taset vastupanutreeningu ajal.
Kuid uuringud näitavad, et piisavalt tervislikke rasvu on samuti kasulikud testosteroonile ja tervisele.
Põhiliselt täistoidul põhinev dieet on parim, tervisliku rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaaluga. See võib optimeerida nii hormoonide taset kui ka pikaajalist tervist.
Kokkuvõte: Ära söö üle ja ära piira kaloreid liiga palju liiga kaua. Püüa süüa tasakaalustatud kogustes süsivesikuid, rasva ja valku.
3. Minimeeri stressi ja kortisooli taset
Uuringud rõhutavad pidevalt pikaajalise stressi ohte, mis võivad tõsta hormooni kortisooli taset.
Ebaloomulik kortisooli taseme tõus võib kiiresti vähendada testosterooni. Need hormoonid töötavad tasakaalustatud viisil: kui üks tõuseb, siis teine langeb.
Stress ja kõrge kortisool võivad samuti suurendada toidutarbimist, kaalutõusu ja kahjuliku keharasva ladestumist organite ümber. Need muutused võivad omakorda negatiivselt mõjutada sinu testosterooni taset.
Nii optimaalse tervise kui ka hormoonide taseme jaoks peaksid püüdma vähendada korduvaid stressirohkeid olukordi oma elus.
Keskendu täistoidul põhinevale dieedile, regulaarsele treeningule, heale unele, naerule ja tasakaalustatud elustiilile, mis kõik võivad vähendada stressi ja parandada sinu tervist ja testosterooni taset.
Kokkuvõte: Kõrge stressitase on sinu pikaajalisele tervisele halb ja võib vähendada sinu testosterooni taset.
Soovitatav lugemine: Looduslik Viagra: 7 toitu ja toidulisandit libiido tõstmiseks
4. Hanki päikest või võta D-vitamiini toidulisandit
D-vitamiin on kiiresti saamas üheks maailma populaarseimaks vitamiiniks.
Uuringud on näidanud, et sellel on mitmeid tervisehüvesid ja see võib toimida ka loodusliku testosterooni tõstjana.
Vaatamata oma olulisusele on peaaegu pooltel USA elanikest D-vitamiini puudus ja veelgi suuremal protsendil on suboptimaalne tase.
12-kuuline uuring leidis, et umbes 3000 RÜ D3-vitamiini päevas lisamine tõstis testosterooni taset umbes 25%.
Eakatel optimeerisid D-vitamiin ja kaltsium ka testosterooni taset, mis vähendas kukkumisohtu.
Testosterooni tõstmiseks ja D-vitamiini muude eeliste saamiseks proovi regulaarselt päikesevalguse käes viibida või võta päevas umbes 3000 RÜ D3-vitamiini toidulisandit.
Kokkuvõte: D3-vitamiini toidulisandid võivad tõsta testosterooni taset, eriti eakatel ja inimestel, kellel on madal D-vitamiini tase veres.
5. Võta vitamiine ja mineraalaineid toidulisanditena
Kuigi multivitamiinide eelised on tulised vaidlused, võivad konkreetsed vitamiinid ja mineraalained olla kasulikud.
Ühes uuringus suurendasid tsingi ja B-vitamiini toidulisandid sperma kvaliteeti 74%. Tsink tõstab ka testosterooni sportlastel ja neil, kellel on tsingipuudus.
Teised uuringud viitavad ka, et vitamiinid A, C ja E võivad mängida rolli sinu suguhormoonide ja testosterooni tasemes, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
Kõigist saadaolevatest vitamiinidest ja mineraalainetest näitavad testosterooni uuringud, et D-vitamiini ja tsingi toidulisandid võivad olla parimad.
Kokkuvõte: D-vitamiinil ja tsingil on kõige tugevamad tõendid testosterooni tõstjatena. Teistel mikrotoitainetel võivad samuti olla eelised, kuid need vajavad edasisi uuringuid.
6. Maga piisavalt rahulikku ja kvaliteetset und
Hea uni on sinu tervisele sama oluline kui toitumine ja treening.
See võib avaldada suurt mõju ka sinu testosterooni tasemele.
Ideaalne unekogus varieerub inimeseti, kuid üks uuring leidis, et vaid 5 tundi ööund oli seotud testosterooni taseme 15% langusega.
Üks pikaajaline uuring täheldas, et neil, kes magasid vaid neli tundi öösel, oli piiripealselt puudulik tase.
Teised pikaajalised uuringud toetavad seda. Üks uuring arvutas, et iga täiendava unetunni kohta tõusis testosterooni tase keskmiselt 15% kõrgemale.
Kuigi mõned inimesed tunduvad vähema unega hästi hakkama saavat, viitavad uuringud, et umbes 7–10 tundi und öösel on parim pikaajalise tervise ja sinu testosterooni jaoks.
Kokkuvõte: Veendu, et saad piisavalt kvaliteetset und, et säilitada tervislik testosterooni tase ja optimeerida oma pikaajalist tervist.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
7. Võta mõningaid neist looduslikest testosterooni tõstjatest
Vaid mõned looduslikud testosterooni tõstjad on teaduslike uuringutega toetatud.
Kõige rohkem uuritud ravimtaim on ašvagandha.
Ühes uuringus testiti selle ravimtaime mõju viljatutele meestele ja leiti testosterooni taseme 17% tõus ja sperma hulga 167% tõus.
Tervetel meestel tõstis ašvagandha taset 15%. Teine uuring leidis, et see alandas kortisooli umbes 25%, mis võib samuti aidata testosterooni taset.
Ingveri ekstrakt võib samuti sinu taset tõsta. See on maitsev ravimtaim, mis pakub ka mitmeid teisi tervisehüvesid.
Enamik ingveri kohta tehtud uuringutest on tehtud loomadel. Kuid üks uuring viljatute inimeste seas leidis, et ingver võib tõsta testosterooni taset 17% ja suurendada teiste oluliste suguhormoonide taset.
Teised populaarsed ravimtaimed, mida toetavad mõned uuringud nii loomadel kui ka inimestel, on sarvjas kitseürt, Mucuna pruriens, šilajit ja tongkat ali.
Siiski on oluline märkida, et enamik positiivseid uuringuid on läbi viidud hiirtel või viljatutel inimestel, kellel on madal testosterooni tase.
Kui sul on tervislik testosterooni funktsioon ja normaalne tase, on ebaselge, kas sa nendest toidulisanditest palju kasu saad.
Kokkuvõte: Mitmed taimsed toidulisandid on looduslik viis testosterooni tõstmiseks neile, kellel on viljatus või madal tase.
8. Järgi tervislikku eluviisi ja väldi östrogeenilaadseid ühendeid
Mitmed muud tegurid võivad mõjutada sinu hormoonide taset.
Tervislik seksuaalelu mängib olulist rolli sinu suguhormoonide ja testosterooni taseme reguleerimisel.
Kõrge kokkupuude östrogeenilaadsete kemikaalidega võib samuti sinu taset mõjutada, seega proovi minimeerida igapäevast kokkupuudet BPA, parabeenide ja muude kemikaalidega, mida leidub teatud tüüpi plastides.
Tõenäoliselt pole üllatav, et liigne alkoholi või narkootikumide tarbimine, olgu see siis meditsiiniline või meelelahutuslik, võib samuti vähendada testosterooni taset.
Vastupidi, naer, õnn ja edu võivad aidata tõsta sinu tervist ja testosterooni taset – seega veendu, et need on osa sinu igapäevaelust.
Kokkuvõte: Kokkupuute vähendamine östrogeenilaadsete kemikaalide, alkoholi ja narkootikumidega võib positiivselt mõjutada sinu testosterooni taset ja tervist.
Soovitatav lugemine: Kuidas PCOS-iga kaalust alla võtta: 13 kasulikku näpunäidet
Miks on testosterooni tase oluline?
Alates 25–30 eluaastast hakkab mehe testosterooni tase loomulikult langema.
See on probleem, sest tugevad uuringud näitavad seost madala testosterooni ja rasvumise, suurenenud haigusriski ning enneaegse surma vahel.
Tervislik testosterooni tase on oluline ka naistele, koos teiste oluliste hormoonidega, nagu östrogeen ja progesteroon.
Seetõttu peaks igaüks astuma vajalikke elustiilisamme testosterooni taseme optimeerimiseks. Sa parandad samal ajal oma tervist ja keha.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
