D-vitamiin on oluline toitaine, mida sinu keha vajab paljudeks elutähtsateks protsessideks, sealhulgas tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks.
Madalat D-vitamiini tarbimist peetakse suureks ülemaailmseks rahvatervise probleemiks. Hinnanguliselt mõjutab D-vitamiini puudus 13% maailma elanikkonnast.
Siin on seitse tõhusat viisi oma D-vitamiini taseme tõstmiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab peamiselt kaltsiumi imendumisele kaasa, soodustades sinu luude kasvu ja mineraliseerumist. See on seotud ka immuun-, seedimis-, vereringe- ja närvisüsteemi erinevate funktsioonidega.
Uued uuringud viitavad, et D-vitamiin võib aidata ennetada mitmesuguseid haigusi nagu depressioon, diabeet, vähk ja südamehaigused. Kuid D-vitamiini seos nende seisunditega on endiselt halvasti mõistetav.
Kui palju D-vitamiini sa vajad?
Teadusringkondades on märkimisväärne vaidlus selle üle, kui palju D-vitamiini sinu keha vajab.
Kuigi USA Riiklik Meditsiiniakadeemia peab 600–800 RÜ D-vitamiini päevas piisavaks enamiku elanikkonna jaoks, soovitab USA Endokrinoloogia Selts 1500–2000 RÜ päevas.
USA Riikliku Meditsiiniakadeemia soovituste kohaselt on täiskasvanutele soovitatav päevane annus (RDI) praegu 600–800 RÜ D-vitamiini.
D-vitamiini optimaalne veretase ei ole kindlalt paika pandud, kuid tõenäoliselt jääb see vahemikku 20–50 ng/ml.
USA Riiklik Meditsiiniakadeemia soovitab veel, et kuni 4000 RÜ D-vitamiini päevane tarbimine on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuigi mõnel juhul võib veretaseme tõstmiseks ajutiselt vaja minna palju suuremaid annuseid.
Kuigi toksilisus on haruldane, on kõige parem vältida pikaajalist D-vitamiini annust üle 4000 RÜ ilma kvalifitseeritud tervishoiutöötaja järelevalveta.
Kokkuvõte: D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja luude terviseks. Kuigi kindlat juhendit pole, varieeruvad annustamissoovitused 600–2000 RÜ päevas – kuid mõned inimesed võivad vajada kõrgemaid annuseid, et saavutada ja säilitada tervislik veretase.
1. Veeda aega päikese käes
D-vitamiini nimetatakse sageli “päikesevitamiiniks”, sest päike on üks parimaid selle toitaine allikaid.
Sinu nahas on teatud tüüpi kolesterool, mis toimib D-vitamiini eelkäijana. Kui see ühend puutub kokku päikese UV-B kiirgusega, muutub see D-vitamiiniks.
Päikesest saadav D-vitamiin võib veres ringelda kaks korda kauem kui toidust või toidulisanditest saadav D-vitamiin.
Kuid D-vitamiini kogus, mida sinu keha suudab toota, sõltub mitmest tegurist.
Nahatoon ja vanus
Tumedama nahaga inimesed peavad D-vitamiini tootmiseks veetma päikese käes rohkem aega kui heledama nahaga inimesed. Seda seetõttu, et tumedamas nahas on rohkem melaniini, ühendit, mis võib D-vitamiini tootmist pärssida.
Vanus võib samuti mõjutada. Vananedes muutub D-vitamiini tootmine sinu nahas vähem tõhusaks.
Geograafiline asukoht ja aastaaeg
Mida lähemal sa ekvaatorile elad, seda rohkem D-vitamiini suudad sa aastaringselt toota tänu sinu füüsilisele lähedusele päikesekiirtele.
Vastupidi, sinu võimalused piisavaks päikese käes viibimiseks vähenevad proportsionaalselt, mida kaugemal ekvaatorist sa elad.
Päikesekaitsekreem ja riietus
Teatud tüüpi riietus ja päikesekaitsekreem võivad takistada – kui mitte täielikult blokeerida – D-vitamiini tootmist.
Kuigi on elutähtis kaitsta end nahavähi eest, vältides liigset päikese käes viibimist, kulub sinu kehal D-vitamiini tootmise alustamiseks väga vähe kaitsmata päikese käes viibimist.
Kuigi ametlikku soovitust pole, viitavad allikad, et heledama nahaga inimestele piisab vaid 8–15 minutist päikese käes viibimisest, et toota piisavalt D-vitamiini. Tumedama nahaga inimesed võivad vajada rohkem aega.
Kokkuvõte: Sinu nahk suudab päikese UV-B kiirguse käes ise suuri koguseid D-vitamiini toota. Kuid seda protsessi mõjutavad paljud tegurid.
2. Tarbi rasvast kala ja mereande
Rasvane kala ja mereannid on D-vitamiini rikkaimate looduslike toiduallikate hulgas.
100-grammine (3,5 untsi) purgis lõhe portsjon võib anda kuni 386 RÜ D-vitamiini – umbes 50% RDI-st.
Mereandide täpne D-vitamiini sisaldus võib varieeruda sõltuvalt konkreetsest tüübist ja liigist. Näiteks mõned uuringud viitavad, et kasvatatud lõhe võib sisaldada vaid 25% metsiku lõhe kogusest.
Muud D-vitamiini rikkad kala- ja mereannid on:
- tuunikala
- makrell
- austrid
- krevetid
- sardiinid
- anšoovised
Paljud neist toitudest on rikkad ka südamele kasulike oomega-3 rasvhapete poolest.
Kokkuvõte: Rasvane kala ja mereannid on D-vitamiini sisalduse poolest ühed rikkaimad toidud, kuigi täpne vitamiinisisaldus võib varieeruda sõltuvalt toidu tüübist ja allikast.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
3. Söö rohkem seeni
Seened on ainus taimetoitlaslik D-vitamiini allikas.
Nagu inimesed, saavad ka seened UV-valguse käes oma D-vitamiini toota. Inimesed toodavad D-vitamiini vormi, mida tuntakse D3 ehk kolekaltsiferoolina, samas kui seened toodavad D2 ehk ergokaltsiferooli.
Mõlemad selle vitamiini vormid võivad tõsta veres ringleva D-vitamiini taset, kuigi uuringud viitavad, et D3 võib taset tõsta tõhusamalt ja efektiivsemalt kui D2.
Kuigi D-vitamiini sisaldus sõltub seene tüübist, annavad teatud sordid – näiteks metsikud maitake seened – kuni 2348 RÜ 100-grammise (3,5 untsi) portsjoni kohta. See on peaaegu 300% RDI-st.
Päikesevalguse käes viibimise tõttu on metsikutel seentel tavaliselt rohkem D-vitamiini kui kaubanduslikult kasvatatud sortidel. Kuid sa võid osta ka UV-valgusega töödeldud seeni.
Siiski peaksid sa alati hoolikalt tuvastama metsikud seened või ostma need usaldusväärselt tarnijalt – näiteks toidupoest või taluturult – et vältida kokkupuudet mürgiste sortidega.
Kokkuvõte: Sarnaselt inimestele toodavad ka seened UV-valguse käes D-vitamiini. Metsikutel seentel – või UV-valgusega töödeldud kaubanduslikult kasvatatud seentel – on kõige kõrgem D-vitamiini tase.
4. Lisa oma dieeti munakollased
Munakollased on veel üks D-vitamiini allikas, mida saad hõlpsasti oma rutiini lisada.
Nagu paljudel teistel looduslikel toiduallikatel, on ka munakollastel varieeruv D-vitamiini sisaldus.
Tavapäraselt kasvatatud kanad, kellel puudub ligipääs õue, toodavad tavaliselt mune, mis sisaldavad vaid 2–5% RDI-st.
Kuid mõned uuringud näitavad, et karjamaal kasvatatud või vabapidamisel olevate kanade munad pakuvad kuni 4 korda rohkem – ehk kuni 20% RDI-st – sõltuvalt sellest, kui palju aega linnud õues veedavad.
Kana sööt võib samuti mõjutada munade D-vitamiini sisaldust. D-vitamiiniga rikastatud teraviljaga toidetud kanad võivad toota munakollaseid, mis sisaldavad üle 100% RDI-st.
Kokkuvõte: Vabapidamisel ja karjamaal kasvatatud munad on suurepärane D-vitamiini allikas, kuna päikesevalgusele ligipääsuga kanad toodavad oma munades rohkem D-vitamiini kui need, kes jäävad siseruumidesse.
Soovitatav lugemine: 7 tervislikku toitu, mis on rikkad D-vitamiini poolest
5. Söö rikastatud toite
Kuna vähesed toidud sisaldavad loomulikult kõrgeid D-vitamiini tasemeid, lisatakse seda toitainet sageli põhitoodetele rikastamise protsessi käigus.
Siiski peaksid sa meeles pidama, et D-vitamiiniga rikastatud toiduainete kättesaadavus varieerub riigiti ning toiduainetele lisatav kogus võib erineda kaubamärgi ja tüübi järgi.
Mõned tavaliselt rikastatud tooted on:
- lehmapiim
- taimsed piimaalternatiivid nagu soja-, mandli- ja kanepipiim
- apelsinimahl
- valmis hommikusöögihelbed
- teatud tüüpi jogurtid
- tofu
Kui sa pole kindel, kas konkreetne toit on D-vitamiiniga rikastatud, kontrolli selle koostisosade loetelu.
Kokkuvõte: D-vitamiini lisatakse sageli põhitoiduainetele – nagu piim ja hommikusöögihelbed – selle toitaine tarbimise suurendamiseks.
6. Võta toidulisandit
Paljude inimeste jaoks võib D-vitamiini toidulisandi võtmine olla parim viis piisava tarbimise tagamiseks.
D-vitamiin eksisteerib kahes peamises bioloogilises vormis – D2 (ergokaltsiferool) ja D3 (kolekaltsiferool). Tavaliselt pärineb D2 taimedest ja D3 loomadest.
Uuringud viitavad, et D3 võib olla oluliselt tõhusam D-vitamiini üldise taseme tõstmisel ja säilitamisel kui D2, seega otsi toidulisandit, mis sisaldab seda vormi.
Lisaks on oluline osta kvaliteetseid toidulisandeid, mida on sõltumatult testitud. Mõned riigid – näiteks Ameerika Ühendriigid – ei reguleeri toidulisandeid, mis võib negatiivselt mõjutada toidulisandite kvaliteeti.
Parim on valida toidulisandid, mida on puhtuse ja kvaliteedi osas testinud kolmas osapool, näiteks U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com või Banned Substances Control Group (BSCG).
Soovitatav lugemine: D2- vs. D3-vitamiin: mis on vahe ja kumb on parem?
Annustamine
D-vitamiini toidulisandid varieeruvad annuse poolest. Vajalik kogus sõltub sinu praegusest D-vitamiini tasemest.
Enamiku inimeste jaoks on 1000–4000 RÜ ohutu päevane annus tervisliku taseme säilitamiseks.
Kuid teatud olukordades võid vajada palju suuremat annust – eriti kui sinu praegune tase on väga madal või sul on piiratud päikese käes viibimine.
Seetõttu on ideaalne lasta oma D-vitamiini taset oma meditsiinitöötajal kontrollida, et tagada kõige sobivama annuse võtmine.
Vegan toidulisandite valikud
Enamik D-vitamiini toidulisandeid on saadud loomsetest allikatest – seega sobimatud veganitele. Kuid on olemas mõned vegan D-vitamiini toidulisandite valikud.
Kuna D2-vitamiin on taimse päritoluga, on D2-toidulisandid tavaliselt veganisõbralikud ja laialdaselt saadaval.
Vegan D3 on oluliselt haruldasem kui D2, kuid seda saab valmistada samblikest. Tõenäoliselt leiad neid spetsiaalsetest tervisepoodidest või veebist.
Kokkuvõte: Toidulisandid on sageli vajalikud, kui sa ei saa piisavalt D-vitamiini toidust või päikesevalgusest. Enne toidulisandite võtmist D-vitamiini taseme kontrollimine on parim viis sobiva annuse valimiseks.
7. Proovi UV-lampi
UV-B kiirgust kiirgavad lambid võivad samuti tõsta sinu D-vitamiini taset, kuigi need lambid võivad olla kallid.
Kui sinu nahk puutub kokku päikese UV-B kiirgusega, suudab see toota oma D-vitamiini. UV-lambid jäljendavad päikese tegevust ja võivad olla eriti kasulikud, kui sinu päikese käes viibimine on piiratud geograafia või siseruumides veedetud aja tõttu.
UV-kiirgust on terapeutiliselt kasutatud erinevate nahahaiguste raviks aastakümneid, kuid alles hiljuti on seda turustatud kui viisi D-vitamiini taseme parandamiseks.
Nende seadmete puhul on ohutus oluline, kuna liigne kokkupuude võib sinu nahka põletada. Tavaliselt soovitatakse piirata kokkupuudet mitte rohkem kui 15 minutiga.
Kokkuvõte: Sa võid osta lampe, mis kiirgavad UV-B kiirgust D-vitamiini tootmise stimuleerimiseks. Kuid need võivad olla kallid ja ohtlikud, kui neid kasutatakse kauem kui 15 minutit.
Kokkuvõte
D-vitamiin on oluline toitaine, mida paljud inimesed kogu maailmas ei saa piisavalt.
Sa saad oma D-vitamiini taset tõsta, viibides rohkem päikese käes, süües D-vitamiini rikkaid toite ja/või võttes toidulisandeid.
Kui sa kahtlustad, et sul on selle olulise toitaine puudus, konsulteeri tervishoiutöötajaga, et lasta oma taset kontrollida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
