Kangekaelse keharasva kaotamine võib olla keeruline, eriti kui see on koondunud teatud kehaosasse.
Käsi peetakse sageli probleemseks piirkonnaks, mistõttu paljud inimesed otsivad viise, kuidas kaotada liigset rasva kätelt.
Õnneks on mitmeid meetodeid, mida saad kasutada oma käte saledamaks ja toonusesse viimiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSiin on 9 viisi, kuidas vähendada rasva kätelt ja soodustada üldist kaalulangust.
1. Keskendu üldisele kaalulangusele
Kohalik rasvakaotus on tehnika, mis keskendub rasva põletamisele konkreetses kehaosas, näiteks kätel.
Kuigi kohalik rasvakaotus on fitnessitööstuses populaarne, on enamik uuringuid leidnud, et see on ebaefektiivne.
Üks uuring 104 inimesega näitas, et 12-nädalase vastupidavustreeningu programmi läbimine, kasutades ainult mitte-domineerivat kätt, suurendas üldist rasvakaotust, kuid avaldas vähe mõju konkreetselt treenitavale piirkonnale.
Teine väike 12-nädalane uuring leidis, et ühele jalale keskenduv vastupidavustreening oli tõhus üldise keharasva vähendamisel, kuid ei vähendanud keharasva treenitaval jalal.
Seetõttu on parim keskenduda üldisele kaalulangusele ja kasutada treeningut lihaste toonimiseks, mitte rasvakaotuseks.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et kohalik rasvakaotus on ebaefektiivne. Selle asemel proovi kasutada spetsiifilisi harjutusi lihaste toonimiseks ja keskendu üldisele kaalulangusele.
2. Hakka raskusi tõstma
Vastupidavustreening on treeningu tüüp, mis hõlmab vastupanu vastu töötamist lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.
Raskuste tõstmine on tavaline näide. Kuigi see ei pruugi põhjustada rasvakaotust spetsiaalselt sinu kätel, võib see aidata suurendada üldist rasvakaotust ja toonida sinu käsi, et need näeksid saledamad välja.
Näiteks üks 12-nädalane uuring 28 II tüüpi diabeediga naisega näitas, et madala intensiivsusega vastupidavustreening soodustas kogu rasvakaotust, suurendades samal ajal lihasmassi ja jõudu.
Teine uuring 109 inimesega täheldas, et vastupidavustreening üksi või koos aeroobse treeninguga oli tõhusam lihasmassi suurendamisel kui ainult aeroobne treening.
Lihasmassi kasvatamine võib aidata kiirendada ainevahetust ja suurendada puhkeolekus põletatud kalorite hulka kogu päeva jooksul.
Biitsepsi kõverdused, pea kohal triitsepsi sirutused, pea kohal surumised ja püstised tõmbed on mõned näited harjutustest, mis võivad aidata toonida sinu käsi ja suurendada lihasmassi.
Kokkuvõte: Raskuste tõstmine võib aidata vähendada keharasva, suurendada lihasmassi ja toonida sinu käsi, et need näiksid saledamad.
3. Suurenda oma kiudainete tarbimist
Mõne lisaportsu kiudainete lisamine oma dieeti võib kiirendada kaalulangust ja aidata sul kaotada liigset keharasva.
Kiudained liiguvad aeglaselt läbi sinu seedesüsteemi, mis pikendab aega, mis kulub sinu mao tühjendamiseks, ja aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Ühe uuringu kohaselt 252 naisega oli iga tarbitud gramm toidukiudaineid seotud 0,25% väiksema keharasvaga ja 0,25 kg (0,5 naela) väiksema kehakaaluga 20 kuu jooksul.
Teises ülevaates oli igapäevase kiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi võrra 4 kuu jooksul seotud 10% kogu kaloritarbimise vähenemisega ja 1,9 kg (4,2 naela) kaalulangusega – ilma muid muudatusi tegemata.
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned ja kaunviljad on mõned näited toitvatest, kiudainerikastest toitudest, mida saad nautida tervisliku toitumise osana.
Kokkuvõte: Rohkem kiudainete söömine võib suurendada täiskõhutunnet, et vähendada nälga ja suurendada üldist kaalulangust.
4. Lisa oma dieeti valku
Valgu tarbimise suurendamine on veel üks lihtne viis isude ohjeldamiseks ja söögiisu kontrolli all hoidmiseks. See omakorda võib toetada kaalujälgimist ja aidata sul vähendada liigset keharasva.
Uuring 20 noore naisega leidis, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendas nälga, suurendas täiskõhutunnet ja vähendas greliini, nälga stimuleeriva hormooni taset.
Teine väike uuring näitas, et suurema kvaliteetse valgu tarbimine söögikordadel oli seotud väiksema kõhurasvaga. See viitab sellele, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata parandada keha koostist ja suurendada rasvakaotust.
Liha, linnuliha, mereannid, kaunviljad, munad ja piimatooted on kõik kõrge valgusisaldusega koostisosad, mis võivad aidata sul kiiresti kaotada rasva kätelt.
Kokkuvõte: Valk võib aidata vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet. Suurem valgu tarbimine võib aidata nii kaalu- kui ka rasvakaotust.
5. Tee rohkem kardiot
Kardio on treeningu tüüp, mis keskendub südame löögisageduse tõstmisele kalorite põletamiseks.
Käte rasva kaotamisel on oluline lisada kardio oma igapäevasesse rutiini.
Uuringud näitavad, et kardio võib olla tõhus strateegia kaalulanguseks ja suurendada lihasmassi.
Näiteks üks uuring 141 inimesega näitas, et 40 minuti kardio tegemine 3 korda nädalas koos kaalujälgimisprogrammiga tõi kaasa 9% kehakaalu languse vaid 6 kuuga.
Tavaliselt soovitatakse teha vähemalt 20–40 minutit kardiot päevas ehk 150–300 minutit nädalas.
Jooksmine, rattasõit, sõudmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine ja tantsimine on kõik tegevused, mis aitavad sul oma igapäevaseid kardioeesmärke täita.
Kokkuvõte: Kardio võib aidata suurendada kaalulangust ja rasvade põletamist, et aidata sul aja jooksul kaotada rasva kätelt.
6. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikud on süsivesikud, mis on läbinud töötlemise, mille tulemuseks on lõpptoode, mis sisaldab vähem mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.
Tavaliselt on rafineeritud süsivesikud kõrge kalorsusega, kuid madala kiudainesisaldusega, mis võib põhjustada veresuhkru taseme kiiremat tõusu ja näljatunnet.
Kuigi täisteratoodete tarbimine on seotud väiksema kaalutõusu ja keharasvaga, on rohkem rafineeritud teraviljade söömine seotud suurenenud keharasvaga.
Näited rafineeritud süsivesikutest, mis sageli puuduvad toitainetest, on pasta, valge leib, hommikusöögihelbed ja muud eelpakendatud koostisosad.
Selle asemel vali täisteratooted nagu kinoa, tatar, oder, kaer, sorgo ja spelta ning naudi neid mõõdukalt.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud on madala toitainesisaldusega ja võivad olla seotud kaalutõusu ja suurenenud keharasvaga. Keskendu selle asemel täisteratoodetele ja naudi neid mõõdukalt.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
7. Määra unegraafik
Lisaks toitumise ja treeningrežiimi muutmisele on piisava une saamine igal õhtul veel üks oluline tegur, mida rasva kaotamisel kätelt arvestada.
Mitmed uuringud on leidnud, et uni mängib rolli söögiisu reguleerimisel ja võib samuti soodustada kaalulangust.
Näiteks üks uuring üheksa mehega leidis, et vaid üks unepuuduse öö põhjustas suurenenud näljatunnet ja kõrgema greliini, söögiisu stimuleeriva hormooni taset.
Teine väike uuring näitas, et osalejad, kes magasid igal ööl 5,5 tundi, kaotasid 55% vähem kaalu. Lisaks kaotasid nad 60% rohkem lihasmassi kui need, kes magasid igal ööl 8,5 tundi.
Proovi kehtestada regulaarne unegraafik, minnes magama samal ajal kogu nädala jooksul, vältides segajaid enne magamaminekut ja minimeerides kokkupuudet stimulantidega nagu nikotiin ja kofeiin.
Kokkuvõte: Ebapiisav uni võib suurendada nälga ja aeglustada kaalulangust, mis võib takistada rasva kaotamist kätelt.
8. Püsi hüdreeritud
Piisava vee joomine iga päev on väga oluline, kui soovid kaotada rasva kätelt.
Mõned uuringud viitavad, et vee joomine koos toiduga võib soodustada täiskõhutunnet ja vähendada tarbitud toidu ja kalorite koguhulka.
Vesi võib samuti aidata ajutiselt kiirendada ainevahetust, kusjuures üks uuring näitas, et 500 ml (16,9 untsi) vee joomine suurendas ainevahetuse kiirust 30% võrra 30–40 minuti jooksul.
Siiski vali kindlasti vesi, tee või muud magustamata joogid suhkrut sisaldavate jookide, nagu limonaadi või mahla, asemel.
Nende kõrge kalorsusega jookide regulaarne tarbimine võib kiiresti põhjustada lisakalorite kogunemist ja aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule.
Kokkuvõte: Vee joomine võib toetada kaalulangust, suurendades täiskõhutunnet, vähendades toidu tarbimist ja ajutiselt kiirendades ainevahetust.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
9. Tee keharaskusega harjutusi
Kui sul ei ole juurdepääsu jõusaalile või sul on aega napilt, on keharaskusega harjutuste tegemine suurepärane viis oma käte lihastoonuse parandamiseks ja nende saledana hoidmiseks.
Keharaskusega harjutused hõlmavad sinu keha kasutamist vastupanuna lihasmassi ja jõu kasvatamiseks.
See ei ole mitte ainult mugav ja eelarvesõbralik, vaid võib anda ka üsna muljetavaldavaid tulemusi.
Näiteks üks uuring 23 mehega leidis, et kalisteenika – treeningu tüüp, mis hõlmab minimaalset jõusaalivarustuse kasutamist – oli tõhus ülakeha jõu suurendamisel.
Järgmine kord, kui treenid, proovi teha ülakeha harjutusi nagu triitsepsi dipid, plangud ja kätekõverdused, et kasvatada lihasjõudu ja toonida oma käsi.
Kokkuvõte: Keharaskusega harjutused võivad aidata suurendada lihasmassi ja jõudu, et hoida sinu käed toonuses.
Kokkuvõte
Kuigi uuringud näitavad, et kohalik rasvakaotus võib olla ebaefektiivne, on palju strateegiaid, mida saad kasutada rasva kaotamiseks kätelt.
Lisaks jõusaalis käimisele võivad ka toitumise muutmine ja tervisliku eluviisi säilitamine mängida rolli keha koostise reguleerimisel.
Vaid mõne nende muudatuse rakendamine oma igapäevases rutiinis võib toetada kaalulangust ja aidata sul vabaneda soovimatust rasvast kätelt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
