Kaalulangetusnõuandeid on kõikjal, kuid suur osa neist pole teadusuuringutega toetatud. Moedieedid lubavad kiireid tulemusi, kuid harva pakuvad püsivat muutust.
Strateegiad, mis tegelikult toimivad? Need on vähem silmatorkavad, kuid jätkusuutlikumad. Need keskenduvad söömise, liikumise ja eluviisi muutmisele – mitte enese piiramisele õnnetuks.
Siin on 30 teaduspõhist viisi kaalu loomulikuks langetamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'is1. Sea valk esikohale
Valk on kaalulangetuseks kõige olulisem toitaine. See suurendab täiskõhutunnet, säilitab lihasmassi kaloripiirangu ajal ja sellel on kõigist makrotoitainetest kõrgeim termiline efekt – see tähendab, et sinu keha põletab seda seedides rohkem kaloreid.1
Kõrgema valgusisaldusega dieedid (1,2–1,6 g kehakaalu kg kohta) näitavad järjepidevalt kasu söögiisu kontrollimisel ja keha koostisel. Mõned uuringud viitavad, et inimesed söövad loomulikult 400+ kalorit päevas vähem, kui valgu tarbimine on piisav.1
Praktilised sammud: Lisa valku igale toidukorrale. Head allikad on munad, kana, kala, Kreeka jogurt, kaunviljad ja tofu.
2. Söö terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite
Üks parimaid asju, mida saad oma tervise parandamiseks teha, on oma dieedi aluseks võtta terved, ühest koostisosast koosnevad toidud.
Seda tehes välistad suurema osa lisatud suhkrust, lisatud rasvast ja töödeldud toidust.
Enamik tervislikke toite on loomulikult väga täitvad, mis teeb tervislike kaloripiirangute piires püsimise palju lihtsamaks.
Lisaks annab tervete toitude söömine sinu kehale ka palju olulisi toitaineid, mida see korralikuks toimimiseks vajab.
Kaalulangus järgneb sageli tervete toitude söömise loomuliku kõrvalmõjuna.
3. Väldi töödeldud toite
Töödeldud toidud on tavaliselt kõrge lisatud suhkru, lisatud rasva ja kalorite sisaldusega.
Veelgi enam, töödeldud toidud on loodud selleks, et sa sööksid nii palju kui võimalik. Need põhjustavad palju tõenäolisemalt sõltuvust tekitavat söömist kui töötlemata toidud.
4. Varusta end tervislike toitude ja suupistetega
Uuringud on näidanud, et kodus hoitav toit mõjutab oluliselt kaalu ja söömiskäitumist.
Kui sul on alati tervislik toit saadaval, vähendad võimalusi, et sina või teised pereliikmed söövad ebatervislikke toite.
Paljud tervislikud ja looduslikud suupisted on lihtne valmistada ja endaga kaasa võtta.
Nende hulka kuuluvad jogurt, terved puuviljad, pähklid, porgandid ja kõvaks keedetud munad.
5. Piira lisatud suhkru tarbimist
Suure lisatud suhkru tarbimine on seotud mõnede maailma juhtivate haigustega, sealhulgas südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja vähk.
Keskmiselt söövad ameeriklased umbes 15 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. See kogus on tavaliselt peidetud erinevatesse töödeldud toitudesse, nii et sa võid tarbida palju suhkrut isegi seda teadmata.
Kuna suhkrul on koostisosade loeteludes palju nimesid, võib olla väga raske välja selgitada, kui palju suhkrut toode sisaldab.
Lisatud suhkru tarbimise minimeerimine on suurepärane viis oma dieedi parandamiseks.
6. Joo vett
Väites, et vee joomine aitab kaasa kaalulangusele, on tõde.
0,5 liitri (17 untsi) vee joomine võib suurendada põletatud kaloreid 24–30% võrra tunni jooksul pärast seda.
Vee joomine enne sööki võib samuti viia vähenenud kaloritarbimiseni, eriti keskealistel ja vanematel inimestel.
Vesi on kaalulangetuseks eriti hea, kui see asendab teisi kõrge kalori- ja suhkrusisaldusega jooke.
7. Joo (magustamata) kohvi
Õnneks mõistavad inimesed, et kohv on tervislik jook, mis on täis antioksüdante ja muid kasulikke ühendeid.
Kohvi joomine võib toetada kaalulangust, suurendades energiataset ja põletatud kalorite hulka.
Kofeiiniga kohv võib kiirendada sinu ainevahetust 3–11% ja vähendada 2. tüüpi diabeedi tekke riski koguni 23–50%.
Lisaks on must kohv kaalulangetuseks väga sobilik, kuna see võib tekitada täiskõhutunde, kuid sisaldab peaaegu null kalorit.
8. Lisa glükomannaani
Glükomannaan on üks mitmest kaalulangetuspillist, mille tõhusus on tõestatud.
See vees lahustuv looduslik toidukiud pärineb konjaki taime juurtest, mida tuntakse ka elevandijamssina.
Glükomannaan on madala kalorsusega, võtab maos ruumi ja aeglustab mao tühjenemist. Samuti vähendab see valkude ja rasvade imendumist ning toidab kasulikke soolebaktereid.
Selle erakordne võime vett imada arvatakse olevat see, mis teeb selle kaalulangetuseks nii tõhusaks. Üks kapsel võib muuta terve klaasi vee geeliks.
9. Väldi vedelaid kaloreid
Vedelad kalorid pärinevad jookidest nagu suhkrurikkad karastusjoogid, puuviljamahlad, šokolaadipiim ja energiajoogid.
Need joogid on tervisele mitmel moel kahjulikud, sealhulgas suurendavad rasvumise riski. Üks uuring näitas drastilist 60% rasvumise riski suurenemist laste seas iga päevase suhkruga magustatud joogi portsjoni kohta.
Oluline on ka märkida, et sinu aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid, nii et sa lisad need kalorid kõigele muule, mida sa sööd.
10. Piira rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikud on süsivesikud, millest on eemaldatud enamik kasulikke toitaineid ja kiudaineid.
Rafineerimisprotsessist jäävad alles ainult kergesti seeditavad süsivesikud, mis võivad suurendada ülesöömise ja haiguste riski.
Rafineeritud süsivesikute peamised toiduallikad on valge jahu, valge leib, valge riis, karastusjoogid, küpsetised, suupisted, maiustused, pasta, hommikusöögihelbed ja lisatud suhkur.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
11. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine vaheldub söömis- ja paastumisperioodide vahel. Populaarsed lähenemised hõlmavad 16:8 meetodit (söömine 8-tunnise akna jooksul), 5:2 dieeti (tavaline söömine 5 päeva, vähendatud kalorid 2 päeva) ja vahelduva päeva paastumist.
Metaanalüüsid näitavad, et vahelduv paastumine annab sarnase kaalulanguse traditsioonilise kaloripiiranguga – tavaliselt 0,8–13% kehakaalust, sõltuvalt lähenemisviisist ja kestusest.2 Mõnedes uuringutes tundub vahelduva päeva paastumine olevat veidi tõhusam kui ajaliselt piiratud söömine.
Eelis? Mõnedel inimestel on lihtsam piirata söömist teatud tundidele, selle asemel et lugeda kaloreid igal toidukorral. Leia lähenemine, mis sobib sinu elustiiliga – parim dieet on see, mida saad tegelikult säilitada.
12. Joo (magustamata) rohelist teed
Roheline tee on looduslik jook, mis on täis antioksüdante.
Rohelise tee joomine on seotud paljude eelistega, näiteks suurenenud rasvade põletamine ja kaalulangus.
Roheline tee võib suurendada energiakulu 4% ja suurendada selektiivset rasvade põletamist kuni 17%, eriti kahjuliku kõhurasva puhul.
Matcha roheline tee on pulbristatud rohelise tee sort, millel võib olla isegi võimsam kasu tervisele kui tavalisel rohelisel teel.
13. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on äärmiselt tervislikud, kaalulangetust soodustavad toidud.
Lisaks suurele vee-, toitainete- ja kiudainesisaldusele on neil tavaliselt väga madal energiatihedus. See võimaldab süüa suuri portsjoneid ilma liiga palju kaloreid tarbimata.
Arvukad uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad rohkem puu- ja köögivilju, kipuvad kaaluma vähem.
14. Loe aeg-ajalt kaloreid
Teadlikkus sellest, mida sa sööd, on kaalu langetamisel väga abiks.
Selleks on mitu tõhusat viisi, sealhulgas kalorite lugemine, toidupäeviku pidamine või söödud toidu pildistamine.
Proovi toidupäevikut pidada või kasuta rakendust kalorite jälgimiseks.
15. Kasuta väiksemaid taldrikuid
Mõned uuringud on näidanud, et väiksemate taldrikute kasutamine aitab sul vähem süüa, sest see muudab seda, kuidas sa portsjonite suurust tajud.
Inimesed näivad täitvat oma taldrikud samamoodi, olenemata taldriku suurusest, nii et nad panevad suurematele taldrikutele rohkem toitu kui väiksematele.
Väiksemate taldrikute kasutamine vähendab söödava toidu hulka, andes samal ajal tunde, et oled rohkem söönud.
16. Proovi madala süsivesikusisaldusega dieeti
Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetuseks väga tõhusad.
Süsivesikute piiramine ning rohkem rasva ja valkude söömine vähendab sinu söögiisu ja aitab sul vähem kaloreid süüa.
See võib kaasa tuua kaalulanguse, mis on kuni 3 korda suurem kui tavalise madala rasvasisaldusega dieedi puhul.
Madala süsivesikusisaldusega dieet võib parandada ka paljusid haiguste riskifaktoreid.
17. Söö aeglasemalt
Kui sa sööd liiga kiiresti, võid sa tarbida liiga palju kaloreid, enne kui sinu keha isegi aru saab, et oled täis.
Kiiremini sööjad on palju tõenäolisemalt ülekaalulised, võrreldes nendega, kes söövad aeglasemalt.
Aeglasem närimine võib aidata sul süüa vähem kaloreid ja suurendada kaalulangusega seotud hormoonide tootmist.
18. Asenda osa rasvast kookosõliga
Kookosõli sisaldab palju keskmise ahelaga triglütseriide, mis metaboliseeruvad teistest rasvadest erinevalt.
Uuringud näitavad, et need võivad veidi kiirendada sinu ainevahetust, aidates samal ajal süüa vähem kaloreid.
Kookosõli võib olla eriti kasulik kahjuliku kõhurasva vähendamisel.
Pane tähele, et see ei tähenda, et peaksid seda rasva oma dieedile lisama, vaid lihtsalt asendama osa oma teistest rasvaallikatest kookosõliga.
19. Lisa oma dieeti mune
Munad on ülim kaalulangetustoode. Need on odavad, madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja täis igasuguseid toitaineid.
Kõrge valgusisaldusega toidud on näidanud, et need vähendavad söögiisu ja suurendavad täiskõhutunnet, võrreldes madalama valgusisaldusega toitudega.
Lisaks võib munade söömine hommikusöögiks põhjustada kuni 65% suurema kaalulanguse 8 nädala jooksul, võrreldes bagelide söömisega hommikusöögiks. See võib aidata sul ka ülejäänud päeva jooksul vähem kaloreid süüa.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
20. Vürtsita oma toite
Tšillipiprad ja jalapenod sisaldavad ühendit nimega kapsaitsiin, mis võib kiirendada ainevahetust ja suurendada rasvade põletamist.
Kapsaitsiin võib samuti vähendada söögiisu ja kaloritarbimist.
21. Võta probiootikume
Probiootikumid on elusad bakterid, millel on tarbimisel kasu tervisele. Need võivad parandada seedetrakti ja südame tervist ning võivad isegi aidata kaalulangusega.
Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel on tavaliselt erinevad soolebakterid kui normaalkaalulistel inimestel, mis võib mõjutada kaalu.
Probiootikumid võivad aidata reguleerida tervislikke soolebaktereid. Need võivad samuti blokeerida toidurasva imendumist, vähendades samal ajal söögiisu ja põletikku.
Kõigist probiootilistest bakteritest näitab Lactobacillus gasseri kõige paljutõotavamaid mõjusid kaalulangusele.
22. Maga piisavalt
Unepuudus saboteerib kaalulangust mitmel moel. Juba üks halb unetu öö suurendab greliini (näljahormooni) umbes 22% võrra, vähendades samal ajal leptiini (täiskõhutunde hormooni).3
Krooniline unevõlg on seotud suurenenud kaloritarbimise, süsivesikute- ja rasvarikaste toitude isu ning vähenenud motivatsiooniga treenida. Uuringud seostavad ebapiisavat und oluliselt suurema rasvumise riskiga – mõnes uuringus kuni 55%.3
Püüa magada 7–9 tundi öösel. Hea unehügieen – järjepidev magamaminekuaeg, pime tuba, ekraanide vältimine enne magamaminekut – toetab nii kaalujälgimist kui ka üldist tervist.
23. Söö rohkem kiudaineid
Kiudaineterikkad toidud soodustavad kaalulangust mitme mehhanismi kaudu: aeglustunud mao tühjenemine, suurenenud täiskõhutunde hormoonid (GLP-1 ja peptiid YY) ning parem veresuhkru kontroll.4
Uuringud näitavad, et vaid 14 grammi kiudainete lisamine päevas on seotud 10% kaloritarbimise vähenemisega ja umbes 2 kg kaalulangusega 3–4 kuu jooksul. Rasvunud isikud võivad näha veelgi suuremat kasu.4
Lahustuvad kiudained (leidub kaeras, ubades, õuntes ja psülliumis) tunduvad olevat eriti tõhusad söögiisu kontrollimisel. Suurenda tarbimist järk-järgult – liiga palju liiga kiiresti põhjustab puhitust ja seedetrakti ebamugavust.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
24. Pese hambaid pärast sööki
Paljud inimesed pesevad või niiditavad hambaid pärast söömist, mis võib aidata piirata soovi näksida või süüa toidukordade vahel.
Seda seetõttu, et paljud inimesed ei taha pärast hammaste pesemist süüa. Lisaks võib see muuta toidu maitse halvaks.
Seega, kui sa pesed või kasutad suuvett pärast söömist, võid sa olla vähem kiusatud haarama ebavajalikku suupistet.
25. Võitle oma toidusõltuvusega
Toidusõltuvus hõlmab ületamatuid isusid ja muutusi sinu aju keemias, mis muudavad teatud toitude söömisele vastu panemise raskemaks.
See on paljude inimeste jaoks ülesöömise peamine põhjus ja mõjutab märkimisväärset osa elanikkonnast. Tegelikult leidis hiljutine 2014. aasta uuring, et peaaegu 20% inimestest vastas toidusõltuvuse kriteeriumidele.
Mõned toidud põhjustavad sõltuvuse sümptomeid palju tõenäolisemalt kui teised. See hõlmab kõrgelt töödeldud rämpstoite, mis on kõrge suhkru-, rasva- või mõlema sisaldusega.
Parim viis toidusõltuvuse ületamiseks on abi otsimine.
26. Tee mingit sorti kardiot
Kardio tegemine – olgu see siis sörkimine, jooksmine, rattasõit, tempokas kõndimine või matkamine – on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja nii vaimse kui ka füüsilise tervise parandamiseks.
Kardio on näidanud, et see parandab paljusid südamehaiguste riskifaktoreid. See võib aidata ka vähendada kehakaalu.
Kardio tundub olevat eriti tõhus ohtliku kõhurasva vähendamisel, mis koguneb sinu organite ümber ja põhjustab metaboolseid haigusi.
27. Lisa vastupanuharjutusi
Lihasmassi kadu on dieedi tavaline kõrvalmõju.
Kui sa kaotad palju lihaseid, hakkab sinu keha põletama vähem kaloreid kui varem.
Regulaarselt raskusi tõstes saad seda lihasmassi kadu vältida.
Lisaks näed ja tunned end palju paremini.
28. Kasuta vadakuvalku
Enamik inimesi saab piisavalt valku ainult toidust. Kuid neile, kes seda ei tee, on vadakuvalgu lisandi võtmine tõhus viis valgu tarbimise suurendamiseks.
Üks uuring näitab, et osa kalorite asendamine vadakuvalguga võib põhjustada märkimisväärset kaalulangust, suurendades samal ajal ka lihasmassi.
Lihtsalt veendu, et loed koostisosade loetelu, sest mõned sordid on täis lisatud suhkrut ja muid ebatervislikke lisandeid.
29. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine on meetod, mida kasutatakse söömise ajal teadlikkuse suurendamiseks.
See aitab sul teha teadlikke toiduvalikuid ja arendada teadlikkust oma nälja- ja täiskõhutunde signaalidest. Seejärel aitab see sul nende signaalidele vastavalt tervislikult süüa.
Teadlik söömine on näidanud olulist mõju kaalule, söömiskäitumisele ja stressile rasvunud inimestel. See on eriti kasulik liigsöömise ja emotsionaalse söömise vastu.
Teadlike toiduvalikute tegemise, teadlikkuse suurendamise ja oma keha kuulamise kaudu peaks kaalulangus järgnema loomulikult ja lihtsalt.
30. Keskendu elustiili muutmisele
Dieedipidamine on üks neist asjadest, mis peaaegu alati pikas perspektiivis ebaõnnestub. Tegelikult kipuvad inimesed, kes “dieeti peavad”, aja jooksul rohkem kaalu juurde võtma.
Selle asemel, et keskenduda ainult kaalulangusele, sea esmaseks eesmärgiks oma keha toitmine tervisliku toidu ja toitainetega.
Söö, et saada tervemaks, õnnelikumaks, vormis inimeseks – mitte ainult kaalu langetamiseks. Jätkusuutlik kaalujälgimine tuleneb harjumustest, mida saad kogu elu säilitada, mitte ajutistest piirangutest.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
