“Söö vähem, liigu rohkem.”
Võib-olla oled seda sõnumit varemgi kuulnud.
Kuigi strateegia on täiesti loogiline, on vale eeldada, et ainus põhjus, miks inimesed kaalus juurde võtavad või alla võtavad, on kalorid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKüsimus on palju keerulisem. Erinevad toidud mõjutavad nälga ja hormoone erinevalt ning kõik kalorid pole võrdsed.
Tõde on see, et on palju asju, mida saad kaalust alla võtmiseks teha – ilma et peaksid kunagi ühtegi kalorit lugema.
Siin on 7 tõestatud viisi, kuidas rasvakaotus “autopiloodile” panna.
1. Asenda oma teraviljapõhine hommikusöök munadega
Kaalust alla võtmine võib olla sama lihtne kui hommikusöögi muutmine.
Kaks eraldi uuringut on näidanud, et munade söömine hommikul (võrreldes saiakeste hommikusöögiga) aitab sul rasva kaotada ilma pingutamata.
Ühes neist uuringutest sõid 30 ülekaalulist või rasvunud naist hommikusöögiks kas saiakesi või mune.
Munagrupp sõi lõunaks, ülejäänud päeva jooksul ja järgmise 36 tunni jooksul vähem kaloreid.
Lihtsamalt öeldes olid munad nii täitvad, et naised sõid järgmistel toidukordadel loomulikult vähem kaloreid.
Teine uuring jagas 152 ülekaalulist inimest kahte rühma. Üks rühm sõi mune, teine saiakesi. Mõlemad rühmad olid kaalulangetusdieedil.
Kaheksa nädala pärast oli munagrupp kaotanud oluliselt rohkem kaalu kui saiakeste grupp:
- 65% rohkem kaalulangust (0,9 kg vs 0,6 kg)
- 61% suurem KMI vähenemine
- 34% suurem vööümbermõõdu vähenemine
- 16% suurem keharasva protsendi vähenemine
Kaalulanguse erinevus ei olnud tohutu, kuid tulemused näitavad selgelt, et lihtsad asjad, nagu ühe toidukorra muutmine, võivad mõju avaldada.
Teine suurepärane munade söömise eelis on see, et need on ühed tervislikumad toidud maailmas.
Kuigi munad sisaldavad palju kolesterooli, viitavad uuringud, et need ei tõsta sinu halba kolesterooli ega põhjusta südamehaigusi, nagu varem arvati.
Kui arvad, et sul pole aega tervislikku hommikusööki valmistada, mõtle uuesti. Hommikusöögi valmistamine munade ja köögiviljadega ei pea võtma kauem kui 5–10 minutit.
Lihtsalt sea oma äratuskell paar minutit varem ja probleem on lahendatud.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et munade söömine hommikusöögiks aitab sul automaatselt süüa vähem kaloreid järgmistel toidukordadel, võrreldes saiakeste hommikusöögiga.
2. Väiksemate taldrikute kasutamine võib sinu aju petta arvama, et sööd rohkem
Inimese aju on universumi kõige keerulisem objekt.
See kipub töötama salapäraselt ja selle kontroll söömiskäitumise üle on uskumatult keeruline.
Just aju määrab lõppkokkuvõttes, kas peaksid sööma või mitte.
Kuid on üks nutikas asi, mida saad teha, et oma aju “petta” arvama, et see on rohkem toitu söönud – kasuta väiksemaid taldrikuid.
Mida suuremad on sinu taldrikud või kausid, seda vähem sinu aju arvab, et oled söönud. Kasutades väiksemaid taldrikuid, petad sa oma aju tundma end vähemate kaloritega rohkem rahulolevana.
Huvitaval kombel on psühholoogid seda uurinud ja see tundub toimivat. Kuid üks uuring järeldas, et mõju võib olla ülekaaluliste inimeste puhul nõrgem.
Kokkuvõte: On võimalik “petta” aju arvama, et see on rohkem toitu söönud, kasutades väiksemaid taldrikuid.
3. Rohkem valku süües saad vähendada söögiisu, suurendada rasvade põletamist ja aidata sul lihaseid kasvatada
On palju tõendeid, et valk võib suurendada rasvade põletamist ja vähendada nälga, aidates sul kaalust loomulikult alla võtta.
Uuringud näitavad, et valk kiirendab ainevahetust rohkem kui ükski teine makrotoitaine.
Seda seetõttu, et keha kulutab valgu seedimisele ja kasutamisele rohkem kaloreid kui rasvadele ja süsivesikutele.
Valk suurendab ka täiskõhutunnet, mis viib oluliselt vähenenud näljatundeni.
Ühes uuringus viis valgu tarbimise suurendamine 30%-ni kaloritest osalejad sööma 441 kalorit vähem päevas.
Paljud uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine võib viia automaatse kaalulanguseni, isegi kui süüa kõht täis.
Valk aitab sul ka rohkem lihaseid kasvatada, eriti kui teed ka jõutreeningut. Lihaskude on metaboolselt aktiivne, mis tähendab, et see põletab väikese hulga kaloreid isegi puhkeolekus.
Üks parimaid viise kalorite tarbimise vähendamiseks on süüa rohkem loomseid toite, nagu liha, kala ja munad, eelistatavalt igal toidukorral.
Kokkuvõte: Rohkem valku süües saad kiirendada oma ainevahetust ja vähendada nälga. See võib ka suurendada lihasmassi, aidates sul põletada rohkem kaloreid ööpäevaringselt.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
4. Madala kalorsusega ja rohkelt kiudaineid sisaldavate toitude söömine teeb sind vähemate kaloritega täiskõhutunde
Teine viis vähemate kaloritega rohkem rahulolevana tunda on süüa madala kalorsusega toite.
See hõlmab toite, millel on kõrge veesisaldus, näiteks köögiviljad ja mõned puuviljad.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et dieedipidajad, kes söövad vähem kalorsusega toite, kaotavad rohkem kaalu kui need, kes söövad kõrge kalorsusega toite.
Ühes uuringus kaotasid naised, kes sõid suppi (madala kalorsusega), 50% rohkem kaalu kui naised, kes sõid kõrge kalorsusega suupisteid.
Köögiviljad on rikkad ka lahustuvate kiudainete poolest, mis on mõnes uuringus näidanud kaalulangust.
Lahustuvate kiudainete teine eelis on see, et seedetraktis lagundavad neid bakterid. See protsess toodab rasvhapet nimega butüraat, millel arvatakse olevat rasvumisvastane toime, vähemalt rottidel.
Lihtsamalt öeldes saad kaalust alla võtta, vähendamata tegelikult söödava toidu kogust, valides lihtsalt madala kalorsusega toite, näiteks kiudainerikkaid köögivilju.
Kokkuvõte: Madala energiatihedusega toitude, näiteks köögiviljade ja mõnede puuviljade valimine aitab sul vähemate kaloritega rohkem rahulolevana tunda.
5. Süsiühendite vähendamine aitab sul kiiresti kaalust alla võtta, süües samal ajal kõht täis
Üks parimaid viise kaalust alla võtmiseks ilma kaloreid lugemata või portsjonite kontrollita on süsivesikute tarbimise vähendamine.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et inimesed, kes söövad vähem süsivesikuid, hakkavad loomulikult sööma vähem kaloreid ja kaotavad kaalu ilma suurema pingutuseta.
Ühes uuringus määrati 53 ülekaalulist ja rasvunud naist juhuslikult kas madala süsivesikusisaldusega rühma või kaloripiiranguga, madala rasvasisaldusega rühma kuueks kuuks.
Madala süsivesikusisaldusega rühma naised kaotasid kaks korda rohkem kaalu (8,5 kg), süües kõht täis, võrreldes madala rasvasisaldusega rühmaga (3,9 kg), kellel oli kaloripiirang.
Parim viis süsivesikute vähendamiseks on vähendada või kõrvaldada oma toidust peamised süsivesikute allikad, sealhulgas suhkrud, maiustused ja karastusjoogid, samuti tärkliserikkad toidud nagu leib, pasta, kartul jne.
Kasulik võib olla 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Kui soovid kiiresti kaalust alla võtta, võib alla 50 grammi päevas olla äärmiselt tõhus.
Süsivesikute vähendamisel on veel üks suur eelis – see alandab sinu insuliinitaset. See paneb neerud kehast liigset naatriumi ja vett välja viima, vähendades oluliselt turset ja veekaalu.
Kokkuvõte: Süsivesikute tarbimise vähendamine võib vähendada sinu söögiisu ja põhjustada automaatset kaalulangust (ilma kaloreid lugemata või portsjonite kontrollita). See viib ka olulise veekaalu vähenemiseni.
6. Kvaliteetse une ja stressi vältimine aitab optimeerida oluliste hormoonide funktsiooni
Uni ja stressitase jäävad tervise ja kaalu aruteludes sageli tähelepanuta.
Mõlemad on sinu keha ja hormoonide optimaalseks toimimiseks uskumatult olulised.
Ebapiisav uni on üks tugevamaid rasvumise riskitegureid. Üks uuring näitas, et lühike une kestus suurendas riski 89% lastel ja 55% täiskasvanutel.
Halb uni võib samuti suurendada nälga ja isusid, põhjustades biokeemilist kalduvust kaalutõusule, häirides näljahormoone nagu greliin ja leptiin.
Liigne stress võib suurendada sinu kortisooli taset, mis teadaolevalt suurendab kõhurasva kogunemist ja krooniliste lääne haiguste, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused, riski.
Seetõttu on väga oluline leida aega kvaliteetseks uneks, samuti vältida oma elus ebavajalikke stressoreid.
Kokkuvõte: Halb uni ja liigne stress võivad häirida olulisi ainevahetushormoone nagu greliin, leptiin ja kortisool. Nende hormoonide kontrolli alla saamine peaks vähendama söögiisu ja ebaloomulikke isusid.
7. Söömine ilma segajateta hoiab ära mõttetu söömise
Hajameelne või tähelepanematu söömine on üks põhjus, miks inimesed söövad üle ja võtavad kaalus juurde.
Oma kehaga kooskõlas olemine ja nälja- ning täiskõhutunde või küllastustunne signaalidele tähelepanu pööramine on väga oluline.
Paljud neist, kes võitlevad kaalutõusu või rasvumisega, söövad harjumusest või igavusest, mitte vajadusest.
See juhtub sageli siis, kui inimesed teevad samal ajal midagi muud, näiteks vaatavad televiisorit või sirvivad internetti.
Sellistes olukordades võib kasulik olla teadlik söömine. Teadlik söömine on strateegia, mis aitab inimestel eristada emotsionaalset söömist ja tõelist nälga.
See hõlmab täieliku tähelepanu pööramist sellele, mida sa sööd, ilma igasuguste segajateta, aeglaselt närimist ja iga ampsu nautimist.
Teadlik söömine ei muuda toidukordi mitte ainult rahuldustpakkuvamaks, vaid vähendab ka ülesöömise ja kaalutõusu riski.
Kokkuvõte: Hajameelne söömine või igavusest näksimine on peamised kaalutõusu ja rasvumise põhjused. Söömine ainult siis, kui oled näljane, ja söömine ilma igasuguste segajateta peaks aitama sinu vööümbermõõtu kontrolli all hoida.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
Kokkuvõte
Tehes mõned lihtsad muudatused, mis optimeerivad hormoone, vähendavad nälga ja kiirendavad ainevahetust, saad kaotada palju kaalu, ilma et peaksid kunagi ühtegi kalorit lugema.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
