Regulaarse dieedi ja treeningrutiini järgimine võib olla keeruline.
Kuid on palju järeleproovitud strateegiaid, mis muudavad kalorite vähendamise lihtsamaks.
Need meetodid ei aita sul mitte ainult kilosid kaotada, vaid takistavad ka edaspidist kaalutõusu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSiin on 11 teaduspõhist meetodit, kuidas kaotada kilosid ilma dieedi või jõusaalita.
1. Võta aega ja näri korralikult
Sinu aju vajab hetke, et aru saada, kui oled täis.
Toidu korralikuks närimiseks aja võtmine võib viia aeglasema söömiseni. See aeglasem söömine on seotud väiksema toidukoguse tarbimisega, suurema rahulolutundega ja väiksemate toiduportsjonitega.
Söömiskiirus võib samuti sinu kaalu mõjutada.
23 erineva uuringu tulemused näitasid, et need, kes söövad kiiresti, kipuvad kaalus rohkem juurde võtma võrreldes nendega, kes söövad aeglasemalt.
Kiiretel sööjatel on suurem tõenäosus olla ülekaaluline.
Aeglasema söömise harjumuse kujundamiseks proovi lugeda iga suutäie närimiskordade arvu.
Kokkuvõte: Toidu aeglane tarbimine võib panna sind tundma täiskõhutunnet, süües samal ajal vähem kaloreid. See on lihtne meetod kaalust alla võtmiseks ja edaspidise kaalutõusu vältimiseks.
2. Vali väiksemad taldrikud, kui sööd vähem tervislikke toite
Toidutaldrikud on tänapäeval tavaliselt suuremad kui aastaid tagasi.
See muutus võib mängida rolli inimeste kaalutõusus, kuna väiksema taldriku kasutamine võib anda illusiooni suurematest portsjonitest, mis võib viia vähem söömiseni.
Vastupidi, suur taldrik võib panna roa tunduma väiksemana, ajendades sind lisama rohkem toitu.
Saad seda psühholoogiat enda kasuks kasutada, serveerides tervislikumaid toite suurematel taldrikutel ja vähem toitainerikkaid valikuid väiksematel.
Kokkuvõte: Väiksemate taldrikute kasutamine võib panna sinu aju arvama, et tarbid rohkem toitu, kui tegelikult. Seega on hea strateegia serveerida vähem tervislikke valikuid väikestel taldrikutel, aidates sul vähem süüa.
3. Tarbi rohkem valku
Valk avaldab märkimisväärset mõju sinu näljatundele. See võib suurendada rahulolutunnet, vähendada söögiisu ja aidata tarbida vähem kaloreid.
See võib olla tingitud sellest, et valk mõjutab hormoone, mis vastutavad nälja ja rahulolu eest, nagu greliin ja GLP-1.
Üks uuring näitas, et kui osalejad suurendasid oma valgu tarbimist 15%-lt 30%-le päevastest kaloritest, tarbisid nad päevas 441 kalorit vähem ja kaotasid keskmiselt 5 kg 12 nädala jooksul, ilma et oleksid tahtlikult toite välja jätnud.
Kui sinu hommikusöök koosneb tavaliselt teraviljadest, kaalu üleminekut valgurohkemale variandile, näiteks munadele.
Ühes konkreetses uuringus tarbisid ülekaalulised või rasvunud naised, kes sõid hommikusöögiks mune, lõunasöögil vähem kaloreid võrreldes nendega, kelle hommikusöök oli teraviljapõhine. Lisaks sõid nad vähem kogu päeva ja järgmise 36 tunni jooksul.
Mõned valgurikkad toidud, mida kaaluda, on kana, kala, Kreeka jogurt, läätsed, kinoa ja mandlid.
Kokkuvõte: Rohkema valgu lisamine toidukordadesse võib olla seotud kaalulangusega, isegi ilma aktiivselt treenimata või kaloreid vähendamata.
4. Hoia ebatervislikud snäkid silma alt ära
Kui ebatervislikud toidud on kergesti kättesaadavad ja nähtaval, võib see esile kutsuda rohkem isusid, mis viib nende suurema söömiseni.
See on sageli korrelatsioonis kaalutõusuga.
Hiljutised uuringud näitasid, et inimesed, kellel on kodus silmatorkavalt välja pandud kõrge kalorsusega toidud, kipuvad kaaluma rohkem kui need, kellel on väljas ainult puuviljakauss.
Peida ebatervislikud snäkid kappidesse või panipaikadesse, muutes need nälja korral vähem ahvatlevaks.
Vastupidi, lase tervislikel valikutel särada, pannes need köögiletile ja paigutades need külmkapis esiplaanile.
Kokkuvõte: Kui ebatervislikud snäkid on käeulatuses, on impulsiivne näksimine tõenäolisem. See käitumine võib viia kaalutõusuni. Hoia alati tervislikumad valikud, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, kergesti kättesaadavad.
5. Vali kiudainerikkad toidud
Kiudainerikkad toidud võivad aidata sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Uuringud näitavad ka, et viskoosne kiudaine, teatud tüüpi kiudaine, on eriti kasulik kaalujälgimisel. See soodustab täiskõhutunnet ja vähendab söödava toidu kogust.
Kui viskoosne kiudaine interakteerub veega, moodustab see geelitaolise aine. See geel pikendab toitainete imendumist ja aeglustab mao tühjenemist.
Viskoosset kiudainet leidub teatud taimsetes toitudes, nagu oad, kaer, rooskapsas, spargel, apelsinid ja linaseemned. Populaarne toidulisand nimega glükomannaan on samuti rikas viskoosse kiudaine poolest.
Kokkuvõte: Viskoosne kiudaine võib olla mängumuutja sinu söögiisu kontrollimisel ja tarbitava toidu koguse vähendamisel. See konkreetne kiudaine toodab geeli, mis aeglustab seedeprotsessi.
6. Püsi hüdreeritud veega
Vee joomine võib aidata vähendada nälga ja toetada kaalulangust, eriti kui seda tarbida enne söömist.
Uuring täiskasvanutega näitas, et poole liitri (17 untsi) vee joomine umbes pool tundi enne sööki viis söögiisu vähenemiseni ja kaloritarbimise vähenemiseni.
Need uuringus osalejad, kes jõid vett enne söömist, kaotasid 12 nädala jooksul 44% rohkem kaalu kui nende kaaslased, kes seda ei teinud.
Suhkrusisaldavate jookide, nagu limonaadid või mahlad, asendamine veega võib neid eeliseid võimendada.
Kokkuvõte: Vee tarbimine enne söömist võib viia vähem söömiseni. Magustatud jookide asendamine veega pakub veelgi rohkem eeliseid.
7. Vali väiksemad portsjonid
Viimastel aastatel on portsjonite suurused kasvanud, eriti söögikohtades.
Need suuremad portsjonid võivad panna inimesi rohkem sööma, aidates kaasa kaalutõusule ja rasvumise määra tõusule.
Üks konkreetne uuring näitas, et kui täiskasvanutele anti kahekordne eelroa suurus, tarbisid nad 30% rohkem kaloreid.
Lihtsalt veidi väiksema koguse serveerimine võib viia vähemate kalorite tarbimiseni ja tõenäoliselt sa isegi ei märka seda muutust.
Kokkuvõte: Suurenenud portsjonite suurused on seotud rasvumise tõusuga ja võivad ahvatleda inimesi rohkem sööma.
8. Söö ilma digitaalsete segajateta
Toidule keskendumine võib viia vähenenud kaloritarbimiseni.
Need, kes näksivad televiisorit vaadates või arvutimänge mängides, ei pruugi aru saada, kui palju nad tegelikult on tarbinud, mis võib viia potentsiaalse ülesöömiseni.
24 uuringu ülevaade rõhutas, et inimesed, kes sõid segatuna, tarbisid selle toidukorra ajal umbes 10% rohkem.
Lisaks võib toidukorra ajal mitte tähelepanelik olemine mõjutada sinu kaloritarbimist hiljem. Need, kes olid toidukordade ajal segatuna, tarbisid järgmistel toidukordadel 25% rohkem kaloreid võrreldes nendega, kes olid tähelepanelikud.
Regulaarne söömine elektrooniliste segajatega võib tähendada, et tarbid rohkem kaloreid, kui arvad. Aja jooksul võivad need lisakalorid sinu kaalu oluliselt mõjutada.
Kokkuvõte: Segatud söömine viib sageli suurema tarbimiseni. Tähelepanelik olemine selle suhtes, mida sööd, võib aidata vähendada tarbimist ja toetada kaalulangust.
Soovitatav lugemine: 14 põhjust, miks sul on alati nälg
9. Prioriseeri kvaliteetne uni ja stressi juhtimine
Hea uni ja stressi juhtimine on sageli tähelepanuta jäetud, kuid neil on oluline roll söögiisu ja kehakaalu reguleerimisel.
Ebapiisav uni võib rikkuda hormoonide, nagu leptiin ja greliin, tasakaalu, mis reguleerivad söögiisu. Lisaks, kui oled stressis, tõuseb hormoon kortisool.
Nende hormoonide kõikumised võivad viia suurenenud isuni ebatervislike toitude järele, mis võib omakorda viia suurema kaloritarbimiseni.
Lisaks võib pidev unepuudus ja kestev stress suurendada selliste seisundite riski nagu 2. tüüpi diabeet ja rasvumine.
Kokkuvõte: Unepuudus ja kõrge stress võivad häirida söögiisu reguleerivaid hormoone, muutes sind vastuvõtlikumaks ülesöömisele.
10. Vähenda lisatud suhkrutega jooke
Lisatud suhkrud võivad olla üks kahjulikumaid koostisosi tänapäevases toitumises.
Suhkrutega koormatud joogid, nagu limonaadid, on seotud paljude terviseprobleemide suurenenud riskiga.
Nende suhkrurikaste jookide joomine võib kiiresti kaloreid lisada, sest vedelikud ei anna sulle sama täiskõhutunnet kui tahked toidud.
Nende jookide vältimine võib aja jooksul viia märkimisväärsete tervise paranemisteni. Kuid pea meeles, et limonaadi asendamine puuviljamahlaga ei ole hea valik, kuna see võib samuti olla suhkrurikas.
Selle asemel vali tervislikumad joogid nagu vesi, kohv või roheline tee.
Kokkuvõte: Suhkrutega koormatud joogid võivad kaasa aidata kaalutõusule ja erinevatele terviseprobleemidele. Vedelad kalorid ei rahulda nälga nii tõhusalt kui tahked, muutes ületarbimise lihtsaks.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kaalu loomulikult: 30 teaduspõhist nippi
11. Kaalu punaste taldrikute kasutamist vähem tervislike toitude jaoks
Huvitav lähenemine vähem söömiseks on serveerida vähem tervislikke toite punastel taldrikutel. Mõned uuringud viitavad, et see meetod võib toimida, eriti rämpstoidu puhul.
Üks uuring leidis, et osalejad sõid vähem kringleid, kui need olid punastel taldrikutel võrreldes valgete või siniste taldrikutega.
Selle taga olev teooria on, et punane värv on paljudes inimtekkelistes stsenaariumides sageli seotud peatumise või hoiatussignaalidega.
Kokkuvõte: Punaste taldrikute kasutamine võiks potentsiaalselt viia vähemate ebatervislike snäkkide tarbimiseni, võimalik, et seetõttu, et punane värv kutsub esile peatumise või hoiatuse tunde.
Kokkuvõte
Lihtsad igapäevased harjumused võivad sinu kaalulangetamise teekonnal suurt vahet teha. Need ei hõlma alati traditsioonilisi dieete või treeningrutiine.
Tehnikad nagu väiksemate nõude kasutamine, söömise ajal aja võtmine, veega hüdreerimine ja söögi vältimine ekraanide ees võivad olla tõhusad. Valgurikaste ja kiudainerikaste toitude rõhutamine võib samuti kasulik olla.
Siiski on hea mõte mitte kõiki neid harjumusi korraga omaks võtta. Alusta ühe strateegiaga ja kui see sulle sobib, siis uuri teist.
Vaid mõne elustiili muudatuse tegemine võib aja jooksul sinu kaalu oluliselt mõjutada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
