Kõrge vererõhk on ohtlik seisund, mis võib kahjustada sinu südant. See mõjutab ühte kolmest inimesest USA-s ja 1 miljardit inimest kogu maailmas.
Kui kõrge vererõhk jääb kontrollimata, suurendab see sinu riski südamehaiguste ja insuldi tekkeks.
Kuid on ka häid uudiseid. On mitmeid asju, mida saad teha oma vererõhu loomulikuks alandamiseks, isegi ilma ravimiteta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSiin on 15 loomulikku viisi kõrge vererõhu vastu võitlemiseks.
1. Käi ja treeni regulaarselt
Treening on üks parimaid asju, mida saad kõrge vererõhu alandamiseks teha.
Regulaarne treening aitab muuta sinu südame tugevamaks ja tõhusamaks vere pumpamisel, mis alandab rõhku sinu arterites.
150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist, või 75 minutit intensiivset treeningut, näiteks jooksmist, nädalas, võib aidata alandada vererõhku ja parandada sinu südame tervist.
Veelgi enam, isegi rohkem treeningut kui see vähendab sinu vererõhku veelgi, vastavalt National Walkers’ Health Study uuringule.
Kokkuvõte: Isegi 30 minutit päevas kõndimist võib aidata alandada sinu vererõhku. Rohkem treeningut aitab seda veelgi vähendada.
2. Vähenda naatriumi tarbimist
Soola tarbimine on kogu maailmas kõrge. Suures osas on see tingitud töödeldud ja valmistoidust.
Seetõttu on paljud rahvatervisealased jõupingutused suunatud soola vähendamisele toiduainetööstuses.
Paljud uuringud on seostanud kõrge soola tarbimise kõrge vererõhu ja südameprobleemidega, sealhulgas insuldiga.
Kuid uuemad uuringud näitavad, et naatriumi ja kõrge vererõhu vaheline seos on vähem selge.
Üks põhjus selleks võib olla geneetilised erinevused selles, kuidas inimesed naatriumi töötlevad. Umbes pooltel kõrge vererõhuga inimestest ja veerandil normaalsete tasemetega inimestest tundub olevat soolatundlikkus.
Kui sul on juba kõrge vererõhk, tasub vähendada naatriumi tarbimist, et näha, kas see midagi muudab. Vaheta töödeldud toidud värskete vastu ja proovi maitsestada ürtide ja vürtsidega soola asemel.
Kokkuvõte: Enamik vererõhu alandamise juhiseid soovitab naatriumi tarbimist vähendada. Kuid see soovitus võib olla kõige mõistlikum soolatundlike inimeste jaoks.
3. Joo vähem alkoholi
Alkoholi joomine võib tõsta vererõhku. Alkohol on seotud 16%-ga kõrge vererõhu juhtudest kogu maailmas.
Kuigi mõned uuringud on näidanud, et väikesed kuni mõõdukad alkoholikogused võivad südant kaitsta, võivad need eelised olla tasakaalustatud ebasoodsate mõjudega.
USA-s on mõõdukas alkoholitarbimine määratletud kui mitte rohkem kui üks jook päevas naistele ja kaks meestele. Kui jood rohkem, vähenda tarbimist.
Kokkuvõte: Alkoholi joomine mis tahes koguses võib tõsta sinu vererõhku. Piira oma joomist vastavalt soovitustele.
4. Söö rohkem kaaliumirikkaid toite
Kaalium on oluline mineraal.
See aitab sinu kehal naatriumist vabaneda ja leevendab survet sinu veresoontele.
Kaasaegsed dieedid on suurendanud enamiku inimeste naatriumi tarbimist, vähendades samal ajal kaaliumi tarbimist.
Et saavutada parem kaaliumi ja naatriumi tasakaal sinu toitumises, keskendu vähem töödeldud toitude ja rohkem värskete, tervete toitude söömisele.
Eriti kaaliumirikkad toidud on:
- köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, tomatid, kartulid ja bataadid
- puuviljad, sealhulgas melonid, banaanid, avokaadod, apelsinid ja aprikoosid
- piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- tuunikala ja lõhe
- pähklid ja seemned
- oad
Kokkuvõte: Värskete puu- ja köögiviljade söömine, mis on rikkad kaaliumi poolest, võib aidata alandada vererõhku.
5. Vähenda kofeiini tarbimist
Kui oled kunagi joonud tassi kohvi enne vererõhu mõõtmist, siis tead, et kofeiin põhjustab kohese tõusu.
Kuid pole palju tõendeid, mis viitaksid sellele, et regulaarne kofeiini joomine võib põhjustada püsivat tõusu.
Inimestel, kes joovad kofeiini sisaldavat kohvi ja teed, on tavaliselt madalam südamehaiguste, sealhulgas kõrge vererõhu risk, kui neil, kes seda ei joo.
Kofeiinil võib olla tugevam mõju inimestele, kes seda regulaarselt ei tarbi.
Kui kahtlustad, et oled kofeiinitundlik, vähenda tarbimist, et näha, kas see alandab sinu vererõhku.
Kokkuvõte: Kofeiin võib põhjustada lühiajalise vererõhu tõusu, kuigi paljude inimeste jaoks ei põhjusta see püsivat tõusu.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks
6. Õpi stressiga toime tulema
Stress on kõrge vererõhu peamine põhjustaja.
Kui oled krooniliselt stressis, on sinu keha pidevas võitle-või-põgene režiimis. Füüsilisel tasandil tähendab see kiiremat südame löögisagedust ja veresoonte ahenemist.
Stressi kogedes võid olla ka altim tegelema teiste käitumistega, näiteks alkoholi joomise või ebatervisliku toidu söömisega, mis võivad vererõhku negatiivselt mõjutada.
Mitmed uuringud on uurinud, kuidas stressi vähendamine võib aidata vererõhku alandada. Siin on kaks tõenduspõhist näpunäidet, mida proovida:
- Kuula rahustavat muusikat: Rahustav muusika aitab sinu närvisüsteemi lõdvestada. Uuringud on näidanud, et see on tõhus täiend teistele vererõhu ravimeetoditele.
- Tööta vähem: Palju töötamine ja stressirohked tööolukorrad üldiselt on seotud kõrge vererõhuga.
Kokkuvõte: Krooniline stress võib kaasa aidata kõrgele vererõhule. Stressiga toimetuleku viiside leidmine võib aidata.
7. Söö tumedat šokolaadi või kakaod
Siin on nõuanne, millega saad nõustuda.
Kuigi tohutute koguste tumeda šokolaadi söömine tõenäoliselt sinu südant ei aita, võivad väikesed kogused aidata.
Seda seetõttu, et tume šokolaad ja kakaopulber on rikkad flavonoidide poolest, mis on taimeühendid, mis põhjustavad veresoonte laienemist.
Uuringute ülevaade leidis, et flavonoidirikas kakao parandas lühiajaliselt mitmeid südame tervise näitajaid, sealhulgas alandas vererõhku.
Kõige tugevama efekti saavutamiseks kasuta leelistamata kakaopulbrit, mis on eriti rikas flavonoidide poolest ja ei sisalda lisatud suhkruid.
Kokkuvõte: Tume šokolaad ja kakaopulber sisaldavad taimeühendeid, mis aitavad veresooni lõdvestada, alandades vererõhku.
8. Kaota kaalu
Ülekaalulistel inimestel võib kaalu kaotamine südame tervisele suurt mõju avaldada.
- aasta uuringu kohaselt võib 5% oma kehamassi kaotamine oluliselt alandada kõrget vererõhku.
Varasemates uuringutes oli 8 kilogrammi (17,64 naela) kaotamine seotud süstoolse vererõhu langusega 8,5 mm Hg ja diastoolse vererõhu langusega 6,5 mm Hg.
Selle konteksti panemiseks peaks tervislik näit olema alla 120/80 mm Hg.
Mõju on veelgi suurem, kui kaalukaotusega kaasneb treening.
Kaalu kaotamine aitab sinu veresoontel paremini laieneda ja kokku tõmbuda, muutes südame vasaku vatsakese jaoks vere pumpamise lihtsamaks.
Kokkuvõte: Kaalu kaotamine võib oluliselt alandada kõrget vererõhku. See efekt on veelgi olulisem, kui sa treenid.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
9. Lõpeta suitsetamine
Paljude suitsetamisest loobumise põhjuste hulgas on see, et harjumus on tugev südamehaiguste riskifaktor.
Iga sigaretisuitsu pahv põhjustab vererõhu kerget, ajutist tõusu. Tubakas sisalduvad kemikaalid on teadaolevalt ka veresooni kahjustavad.
Üllataval kombel ei ole uuringud leidnud veenvat seost suitsetamise ja kõrge vererõhu vahel. Võib-olla on see tingitud sellest, et suitsetajad arendavad aja jooksul tolerantsi.
Siiski, kuna nii suitsetamine kui ka kõrge vererõhk suurendavad südamehaiguste riski, võib suitsetamisest loobumine aidata seda riski vähendada.
Kokkuvõte: Suitsetamise ja kõrge vererõhu kohta on vastuolulisi uuringuid, kuid selge on see, et mõlemad suurendavad südamehaiguste riski.
10. Vähenda lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
Üha rohkem uuringuid näitab seost lisatud suhkru ja kõrge vererõhu vahel.
Framinghami naiste terviseuuringus oli naistel, kes jõid isegi ühe karastusjoogi päevas, kõrgem tase kui neil, kes jõid vähem kui ühe karastusjoogi päevas.
Teine uuring leidis, et ühe suhkruga magustatud joogi vähem joomine päevas oli seotud madalama vererõhuga.
Ja see pole ainult suhkur – kõik rafineeritud süsivesikud, näiteks need, mida leidub valges jahus, muunduvad sinu vereringes kiiresti suhkruks ja võivad probleeme põhjustada.
Mõned uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad samuti aidata vererõhku alandada.
Ühes uuringus, mis hõlmas statiinravi saavaid inimesi, leiti, et neil, kes järgisid 6-nädalast süsivesikupiiranguga dieeti, paranes vererõhk ja teised südamehaiguste näitajad rohkem kui neil, kes süsivesikuid ei piiranud.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud, eriti suhkur, võivad tõsta vererõhku. Mõned uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata sinu taset alandada.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
11. Söö marju
Marjad on täis rohkem kui lihtsalt mahlakat maitset.
Need on ka pakatavad polüfenoolidest, looduslikest taimeühenditest, mis on sinu südamele head.
Polüfenoolid võivad vähendada insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riski, samuti parandada vererõhku, insuliiniresistentsust ja süsteemset põletikku.
Ühes uuringus määrati kõrge vererõhuga inimestele madala polüfenoolisisaldusega dieet või kõrge polüfenoolisisaldusega dieet, mis sisaldas marju, šokolaadi, puuvilju ja köögivilju.
Need, kes tarbisid marju ja polüfenoolirikkaid toite, kogesid südamehaiguste riski näitajate paranemist.
Kokkuvõte: Marjad on rikkad polüfenoolide poolest, mis võivad aidata alandada vererõhku ja üldist südamehaiguste riski.
12. Proovi meditatsiooni või sügavat hingamist
Kuigi need kaks käitumist võiksid kuuluda ka “stressi vähendamise tehnikate” alla, väärivad meditatsioon ja sügav hingamine erilist mainimist.
Nii meditatsioon kui ka sügav hingamine võivad aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi. See süsteem aktiveerub, kui keha lõdvestub, aeglustades südame löögisagedust ja alandades vererõhku.
Selles valdkonnas on üsna palju uuringuid, mis näitavad, et erinevad meditatsioonistiilid näivad olevat kasulikud vererõhu alandamisel.
Sügava hingamise tehnikad võivad samuti olla üsna tõhusad.
Ühes uuringus paluti osalejatel kas võtta kuus sügavat hingetõmmet 30 sekundi jooksul või lihtsalt istuda paigal 30 sekundit. Need, kes hingasid, alandasid oma vererõhku rohkem kui need, kes lihtsalt istusid.
Proovi juhendatud meditatsiooni või sügavat hingamist.
Kokkuvõte: Nii meditatsioon kui ka sügav hingamine võivad aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aitab aeglustada sinu südame löögisagedust ja alandada vererõhku.
13. Söö kaltsiumirikkaid toite
Madala kaltsiumitarbimisega inimestel on sageli kõrge vererõhk.
Kuigi kaltsiumilisandite vererõhku alandavat toimet ei ole veenvalt tõestatud, tundub kaltsiumirikas toitumine olevat seotud tervislike tasemetega.
Enamiku täiskasvanute jaoks on kaltsiumi soovitatav annus 1000 milligrammi (mg) päevas. Üle 50-aastastele naistele ja üle 70-aastastele meestele on see 1200 mg päevas.
Lisaks piimatoodetele saad kaltsiumi lehtkapsast ja teistest lehtköögiviljadest, ubadest, sardiinidest ja tofust. Siin on nimekiri kaltsiumirikastest toitudest.
Kokkuvõte: Kaltsiumirikas toitumine on seotud tervislike vererõhu tasemetega. Kaltsiumi saad tumedate lehtköögiviljade ja tofu, samuti piimatoodete söömisega.
14. Võta looduslikke toidulisandeid
Mõned looduslikud toidulisandid võivad samuti aidata vererõhku alandada. Siin on mõned peamised toidulisandid, millel on tõendeid:
- Vanandatud küüslaugu ekstrakt: Teadlased on edukalt kasutanud vanandatud küüslaugu ekstrakti iseseisva ravina ja koos tavapäraste ravimeetoditega vererõhu alandamiseks.
- Berberiin: Traditsiooniliselt Ayurveda ja Hiina meditsiinis kasutatav berberiin võib suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab vererõhku alandada.
- Vadakuvalk: 2016. aasta uuring leidis, et vadakuvalk parandas vererõhku ja veresoonte funktsiooni 38 osalejal.
- Kalaõli: Pikka aega südame tervise parandamisega seostatud kalaõli võib kõige rohkem kasu tuua kõrge vererõhuga inimestele.
- Hibiskus: Hibiskuse õitest saab maitsvat teed. Need on rikkad antotsüaanide ja polüfenoolide poolest, mis on sinu südamele head ja võivad vererõhku alandada.
Kokkuvõte: Teadlased on uurinud mitmeid looduslikke toidulisandeid nende võime osas vererõhku alandada.
15. Söö magneesiumirikkaid toite
Magneesium on oluline mineraal, mis aitab veresoontel lõdvestuda.
Kuigi magneesiumipuudus on üsna haruldane, ei saa paljud inimesed seda piisavalt.
Mõned uuringud on näidanud, et liiga vähese magneesiumi saamine on seotud kõrge vererõhuga, kuid kliiniliste uuringute tõendid on olnud vähem selged.
Siiski on magneesiumirikas toitumine soovitatav viis kõrge vererõhu ennetamiseks.
Magneesiumi saad oma toitumisse lisada, tarbides köögivilju, piimatooteid, kaunvilju, kana, liha ja täisteravilju.
Kokkuvõte: Magneesium on oluline mineraal, mis aitab reguleerida vererõhku. Leia seda täistoidust, näiteks kaunviljadest ja täisteraviljadest.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
Kokkuvõte
Kõrge vererõhk mõjutab suurt osa maailma elanikkonnast.
Kuigi ravimid on üks viis seisundi raviks, on palju muid looduslikke tehnikaid, sealhulgas teatud toitude söömine, mis võivad aidata.
Vererõhu kontrollimine käesolevas artiklis toodud meetodite abil võib lõppkokkuvõttes aidata sul vähendada südamehaiguste riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
