Kõrge veresuhkur tekib siis, kui sinu keha ei tooda piisavalt insuliini või ei kasuta seda tõhusalt. Insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkrut ja aitab sellel energiaks sinu rakkudesse siseneda.
Kõrge veresuhkur (hüperglükeemia) on seotud diabeediga.
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) teatavad, et 13% USA täiskasvanutest elab diabeediga ja 34,5%-l on prediabeet.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee tähendab, et ligi 50%-l kõigist USA täiskasvanutest on diabeet või prediabeet.
Siin on 15 lihtsat viisi veresuhkru taseme loomulikuks alandamiseks:
1. Treening regulaarselt
Regulaarne treening aitab sul saavutada ja säilitada mõõdukat kehakaalu ning suurendada insuliinitundlikkust.
Suurenenud insuliinitundlikkus tähendab, et sinu rakud suudavad paremini kasutada vereringes olevat suhkrut.
Treening aitab ka sinu lihastel kasutada veresuhkrut energiaks ja lihaste kokkutõmbumiseks.
Kui sul on probleeme veresuhkru haldamisega, peaksid sa regulaarselt oma taset kontrollima. See aitab sul õppida, kuidas sa erinevatele tegevustele reageerid ja hoida oma veresuhkru taset liiga kõrgeks või liiga madalaks minemast.
Kasulikud treeningvormid hõlmavad jõutreeningut, kiiret kõndimist, jooksmist, rattasõitu, tantsimist, matkamist, ujumist ja palju muud.
Kokkuvõte: Treening suurendab insuliinitundlikkust ja aitab sinu lihastel glükoosi tõhusalt kasutada. See võib viia veresuhkru taseme languseni.
2. Halda oma süsivesikute tarbimist
Sinu keha lagundab süsivesikud suhkruteks (peamiselt glükoosiks) ja seejärel aitab insuliin sinu kehal suhkrut energiaks kasutada ja talletada.
Kui sa sööd liiga palju süsivesikuid või sul on insuliini funktsiooniga probleeme, see protsess ebaõnnestub ja veresuhkru tase võib tõusta.
Kuid sellega saab mitmeid asju ette võtta.
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab süsivesikute tarbimist hallata süsivesikute lugemise ja teadlikkusega sellest, kui palju sa neid vajad.
Mõned uuringud leiavad, et need meetodid võivad aidata sul ka oma toidukordi sobivalt planeerida, parandades veelgi veresuhkru haldamist.
Paljud uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieet aitab vähendada veresuhkru taset ja vältida veresuhkru hüppeid.
Veelgi enam, madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata veresuhkru taset pikaajaliselt hallata.
Kokkuvõte: Süsivesikud lagundatakse glükoosiks, mis tõstab veresuhkru taset. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata veresuhkru kontrolli all hoida.
3. Suurenda oma kiudainete tarbimist
Kiudained aeglustavad süsivesikute seedimist ja suhkru imendumist. Nendel põhjustel soodustab see veresuhkru taseme järkjärgulisemat tõusu.
Lisaks võib rolli mängida ka söödava kiudaine tüüp.
Kiudaineid on kahte liiki:
- Lahustumatud
- Lahustuvad
Kuigi mõlemad on olulised, on lahustuvad kiudained spetsiifiliselt näidanud veresuhkru haldamise paranemist.
Lisaks võib kiudainerikas dieet aidata paremini hallata 1. tüüpi diabeeti, parandades keha võimet veresuhkrut reguleerida ja vähendades veresuhkru madalseise.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad:
- Köögiviljad
- Puuviljad
- Kaunviljad
- Täisteratooted
Soovitatav päevane kiudainete tarbimine on naistele umbes 25 grammi ja meestele 38 grammi. See on umbes 14 grammi iga 1000 kalori kohta.
Kokkuvõte: Palju kiudainete söömine aitab veresuhkru haldamisel. Lahustuvad toidukiudained on kõige tõhusamad.
4. Joo vett ja püsi hüdreeritud
Piisava vee joomine võib aidata sul hoida veresuhkru taset tervislikes piirides.
Lisaks dehüdratsiooni vältimisele aitab see sinu neerudel liigset suhkrut uriiniga välja viia.
Üks vaatlusuuring näitas, et need, kes jõid rohkem vett, oli väiksem risk kõrge veresuhkru taseme tekkeks.
Regulaarne vee joomine aitab verd rehüdreerida, alandab veresuhkru taset ja võib vähendada diabeedi riski.
Pea meeles, et vesi ja muud kalorivabad joogid on parimad. Suhkruga magustatud joogid tõstavad veresuhkrut, soodustavad kaalutõusu ja suurendavad diabeedi riski.
Kokkuvõte: Hüdreeritud püsimine võib vähendada veresuhkru taset ja diabeedi riski. Vesi on parim valik.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega dieedi juhend diabeetikutele
5. Rakenda portsjonite kontrolli
Portsjonite kontroll aitab reguleerida kalorite tarbimist ja aitab säilitada mõõdukat kehakaalu.
Järelikult soodustab kehakaalu haldamine tervislikku veresuhkru taset ja on näidanud, et see vähendab 2. tüüpi diabeedi tekke riski.
Portsjonite suuruse jälgimine aitab ka vähendada kalorite tarbimist ja sellele järgnevaid veresuhkru hüppeid.
Siin on mõned kasulikud näpunäited portsjonite suuruse haldamiseks:
- Mõõda ja kaalu portsjoneid.
- Kasuta väiksemaid taldrikuid.
- Väldi “söö nii palju kui jaksad” restorane.
- Loe toiduetikette ja kontrolli portsjonite suurusi.
- Pea toidupäevikut.
- Söö aeglaselt.
Kokkuvõte: Portsjonite suurusele keskendumine aitab sul paremini hallata oma veresuhkru taset.
6. Vali madala glükeemilise indeksiga toidud
Glükeemiline indeks mõõdab, kuidas me toite imendume või seedime, mis mõjutab veresuhkru taseme tõusu kiirust.
Nii süsivesikute kogus kui ka tüüp määravad, kuidas toit veresuhkru taset mõjutab.
Madala glükeemilise indeksiga toitude söömine on näidanud, et see vähendab diabeediga inimeste veresuhkru taset.
Kuigi toiduainete glükeemiline indeks on oluline, on oluline ka tarbitud süsivesikute hulk.
Madala kuni mõõduka glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad:
- Bulgur
- Oder
- Kaer
- Oad
- Läätsed
- Kaunviljad
- Nisupasta
- Tärkliseta köögiviljad
Kokkuvõte: Oluline on valida madala glükeemilise indeksiga toidud ja jälgida oma üldist süsivesikute tarbimist.
7. Halda stressitaset
Stress võib mõjutada sinu veresuhkru taset.
Stressi ajal erituvad hormoonid nagu glükagoon ja kortisool. Need hormoonid põhjustavad veresuhkru taseme tõusu.
Üks uuring näitas, et treening, lõõgastus ja meditatsioon vähendasid oluliselt stressi ja alandasid õpilaste veresuhkru taset.
Harjutused ja lõõgastusmeetodid nagu jooga ja teadvelolekul põhinev stressi vähendamine võivad samuti aidata korrigeerida insuliini sekretsiooni probleeme kroonilise diabeedi korral.
Kokkuvõte: Stressitaseme haldamine treeningu või lõõgastusmeetodite, näiteks jooga abil, võib aidata sul veresuhkru taset paremini reguleerida.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
8. Jälgi oma veresuhkru taset
„Mida mõõdetakse, seda hallatakse.”*
Veresuhkru taseme mõõtmine ja jälgimine aitab sul ka oma taset paremini hallata.
Näiteks aitab jälgimine sul kindlaks teha, kas pead tegema muudatusi toidukordades või ravimites.
See aitab sul ka teada saada, kuidas sinu keha teatud toitudele reageerib.
Proovi mõõta oma taset iga päev ja pidada numbrite kohta logi.
Kokkuvõte: Veresuhkru kontrollimine ja igapäevase logi pidamine aitab sul vajadusel toite ja ravimeid kohandada, et aidata vähendada sinu veresuhkru taset.
9. Maga piisavalt ja kvaliteetselt
Piisav uni tundub suurepärane ja on hea tervise jaoks vajalik.
Halvad uneharjumused ja puhkuse puudumine võivad samuti mõjutada veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust. Need võivad suurendada söögiisu ja soodustada kaalutõusu.
Unepuudus vähendab kasvuhormoonide vabanemist ja suurendab kortisooli taset. Mõlemad mängivad olulist rolli veresuhkru haldamisel.
Lisaks on piisav uni nii kvantiteedi kui ka kvaliteedi küsimus. Parim on saada igal ööl piisavalt kvaliteetset und.
Kokkuvõte: Hea uni aitab säilitada sinu veresuhkru taset ja soodustab tervislikku kehakaalu. Halb uni võib häirida kriitilisi metaboolseid hormoone.
10. Söö kroomi- ja magneesiumirikkaid toite
Kõrge veresuhkru tase ja diabeet on seotud ka mikrotoitainete puudusega.
Näiteks kroomi ja magneesiumi mineraalide puudus.
Kroom osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. See aitab ka reguleerida veresuhkru taset. Kroomi puudus võib soodustada süsivesikute talumatust.
Kuid selle taga olevad mehhanismid ei ole täielikult teada. Uuringud annavad ka vastakaid tulemusi.
Mõned diabeediga inimeste uuringud näitasid, et kroomil oli kasu pikaajalises veresuhkru haldamises. Kuid on leitud ka vastupidist.
Kroomirikkad toidud hõlmavad:
- Täisteratooted
- Puuviljad
- Köögiviljad
- Pähklid
Magneesium on samuti näidanud kasu veresuhkru tasemele, samas kui magneesiumipuudust on seostatud suurema diabeedi tekke riskiga.
Uuringud on seostanud kõrgeima magneesiumi tarbimisega inimesi kuni 47% madalama 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
Kuid kui sa juba sööd palju magneesiumirikkaid toite, ei saa sa tõenäoliselt toidulisanditest kasu.
Magneesiumirikkad toidud hõlmavad:
- Tumedad lehtköögiviljad
- Kõrvitsa- ja kõrvitsaseemned
- Täisteratooted
- Tume šokolaad
- Banaanid
- Avokaadod
- Oad
Kokkuvõte: Kroomi- ja magneesiumirikaste toitude regulaarne söömine aitab vältida puudusi ja vähendada veresuhkru probleemide riski.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
11. Proovi õunaäädikat
Õunaäädikal on palju tervisega seotud eeliseid.
See soodustab madalamat tühja kõhu veresuhkru taset, vähendades tõenäoliselt selle tootmist maksas või suurendades selle kasutamist rakkude poolt.
Lisaks näitavad uuringud, et äädikas mõjutab oluliselt sinu keha reaktsiooni suhkrutele ja võib aidata parandada insuliinitundlikkust.
Seda võib segada paari untsi veega, mida saad juua enne süsivesikuterikast sööki, või segada salatikastmesse.
Kuid on oluline rääkida oma arstiga enne õunaäädika võtmist, kui sa juba võtad veresuhkrut alandavaid ravimeid.
Kokkuvõte: Õunaäädika lisamine oma dieeti võib sinu keha mitmel viisil aidata, sealhulgas vähendades veresuhkru taset.
12. Katseta kaneeliekstraktiga
Kaneel on tuntud oma paljude tervisega seotud eeliste poolest.
On näidatud, et see parandab insuliinitundlikkust, vähendades insuliiniresistentsust rakutasandil.
Uuringud näitavad, et kaneel võib samuti alandada veresuhkru taset kuni 29%.
See aeglustab süsivesikute lagunemist seedetraktis, mis modereerib veresuhkru tõusu pärast sööki.
Kuid liiga palju kaneeli võtmisel on riskid.
Kokkuvõte: Kaneel on näidanud, et see aitab vähendada tühja kõhu veresuhkru taset ja võib aidata parandada insuliinitundlikkust.
13. Proovi berberiini
Berberiin on traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatava ürdi aktiivne komponent, sealhulgas diabeedi ravis.
Berberiin on näidanud, et see aitab alandada veresuhkrut ja parandada süsivesikute lagunemist energiaks.
Veelgi enam, berberiin võib olla sama tõhus kui mõned veresuhkrut alandavad ravimid. See teeb sellest ühe kõige tõhusama toidulisandi diabeedi või prediabeediga inimestele.
Kuid paljud selle mõju taga olevad mehhanismid on endiselt teadmata. Selle ohutuse ja tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.
Lisaks võivad sellel olla mõned kõrvaltoimed, näiteks:
- Kõhulahtisus
- Kõhukinnisus
- Kõhupuhitus
- Kõhuvalu
Räägi esmalt oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui kaalud berberiini kasutamist.
Kokkuvõte: Berberiin võib aidata alandada veresuhkru taset ja hallata diabeeti. Kuid sellel võivad olla mõned seedetrakti kõrvaltoimed.
14. Söö lambaläätse seemneid
Lambaläätse seemned on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis aitab hallata veresuhkru taset.
Paljud uuringud on näidanud, et lambalääts võib tõhusalt alandada diabeediga inimeste veresuhkrut. See aitab ka vähendada tühja kõhu glükoosi ja parandada glükoositaluvust.
Kuigi mitte nii populaarne, saab lambaläätse lisada küpsetistesse, et aidata diabeeti ravida.
Soovitatav lambaläätse seemnete annus on 2–5 grammi päevas, kuigi see varieerub uuringust uuringusse.
Kokkuvõte: Lambaläätse seemneid on lihtne oma dieeti lisada ja need aitavad reguleerida veresuhkru taset.
15. Säilita mõõdukas kehakaal
On iseenesestmõistetav, et mõõduka kehakaalu säilitamine aitab parandada sinu tervist ja võib aidata vältida tulevasi terviseprobleeme.
Kehakaalu haldamine soodustab ka tervislikku veresuhkru taset ja on näidanud, et see aitab vähendada diabeedi tekke riski.
Isegi 7% kehakaalu vähenemine võib vähendada sinu diabeedi tekke riski kuni 58% ja see tundub toimivat isegi paremini kui tavaline diabeediravim.
Veelgi enam, neid vähenenud riske saab säilitada pikaajaliselt.
Oluline on jälgida oma vööümbermõõtu, kuna see on ehk kõige olulisem kehakaaluga seotud tegur diabeedi riski hindamisel.
Mõõt üle 35 tolli (88,9 cm) naistel ja üle 40 tolli (101,6 cm) meestel on seotud suurenenud insuliiniresistentsuse, kõrge veresuhkru taseme ja 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
Tervislik vööümbermõõt võib olla isegi olulisem kui sinu üldine kehakaal.
Kokkuvõte: Mõõduka kehakaalu ja vööümbermõõdu säilitamine aitab sul hoida normaalset veresuhkru taset ja vähendada diabeedi tekke riski.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
Kokkuvõte
Enne elustiili muutuste tegemist või uute toidulisandite proovimist räägi kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.
See on eriti oluline, kui sul on probleeme veresuhkru haldamisega või kui sa võtad ravimeid veresuhkru taseme alandamiseks.
Kui sul on diabeet või veresuhkru haldamise probleemid, on oluline teha koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et luua ja alustada raviplaani niipea kui võimalik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
