Kolesterooli toodab sinu maks ja sellel on palju olulisi funktsioone. Näiteks aitab see hoida sinu rakkude seinu paindlikena ja on vajalik mitmete hormoonide tootmiseks.
Kuid nagu iga asjaga kehas, tekitab liiga palju kolesterooli või kolesterool valedes kohtades probleeme.
Nagu rasv, ei lahustu ka kolesterool vees. Selle asemel sõltub selle transport kehas molekulidest, mida nimetatakse lipoproteiinideks, mis kannavad veres kolesterooli, rasva ja rasvlahustuvaid vitamiine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isErinevatel lipoproteiinidel on tervisele erinev mõju. Näiteks põhjustab kõrge madala tihedusega lipoproteiini (LDL) tase kolesterooli ladestumist veresoonte seintesse, mis võib viia arterite ummistumiseni, insultideni, südameatakkideni ja neerupuudulikkuseni.
Seevastu kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) aitab transportida kolesterooli veresoonte seintelt eemale ja aitab neid haigusi ennetada.
See artikkel vaatleb 10 looduslikku viisi, kuidas suurendada “head” HDL-kolesterooli ja alandada “halba” LDL-kolesterooli.
Seos toidu- ja vere kolesterooli vahel
Maks toodab nii palju kolesterooli, kui keha vajab. See pakendab kolesterooli rasvaga väga madala tihedusega lipoproteiinidesse (VLDL).
Kui VLDL toimetab rasva rakkudesse üle kogu keha, muutub see tihedamaks LDL-iks ehk madala tihedusega lipoproteiiniks, mis kannab kolesterooli sinna, kus seda vaja on.
Maks vabastab ka kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL), mis kannab kasutamata kolesterooli tagasi maksa. Seda protsessi nimetatakse pöörd-kolesterooli transpordiks ja see kaitseb ummistunud arterite ja muude südamehaiguste eest.
Mõned lipoproteiinid, eriti LDL ja VLDL, on vastuvõtlikud vabade radikaalide kahjustustele protsessis, mida nimetatakse oksüdatsiooniks. Oksüdeerunud LDL ja VLDL on südame tervisele veelgi kahjulikumad.
Kuigi toidufirmad reklaamivad sageli tooteid kui madala kolesteroolisisaldusega, on toidust saadav kolesteroolil vaid väike mõju kolesterooli kogusele kehas.
Seda seetõttu, et maks muudab toodetava kolesterooli kogust sõltuvalt sellest, kui palju sa sööd. Kui sinu keha imab toidust rohkem kolesterooli, toodab maks seda vähem.
Näiteks uuringus määrati juhuslikult 45 täiskasvanule süüa rohkem kolesterooli kahe muna kujul päevas. Lõpuks ei olnud neil, kes sõid rohkem kolesterooli, kõrgemat üldkolesterooli taset ega muutusi lipoproteiinides, võrreldes nendega, kes sõid vähem kolesterooli.
Kuigi toidust saadav kolesteroolil on kolesteroolitasemele vähe mõju, võivad teised toidud sinu dieedis seda halvendada, samuti perekonna ajalugu, suitsetamine ja istuv eluviis.
Samuti võivad mitmed teised elustiili valikud aidata suurendada kasulikku HDL-i ja vähendada kahjulikku LDL-i. Allpool on 10 looduslikku viisi kolesteroolitaseme parandamiseks.
1. Keskendu monoküllastumata rasvadele
Erinevalt küllastunud rasvadest on küllastumata rasvadel vähemalt üks kahekordne keemiline side, mis muudab nende kasutamist kehas. Monoküllastumata rasvadel on ainult üks kahekordne side.
Kuigi mõned soovitavad kaalulangetamiseks madala rasvasisaldusega dieeti, leidis uuring 10 mehega, et 6-nädalane madala rasvasisaldusega dieet vähendas kahjuliku LDL-i taset, kuid vähendas ka kasulikku HDL-i.
Seevastu kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet vähendas kahjulikku LDL-i, kuid kaitses ka kõrgemaid tervisliku HDL-i tasemeid.
Uuring 24 täiskasvanuga, kellel oli kõrge vere kolesteroolitase, jõudis samale järeldusele, kus kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieedi söömine suurendas kasulikku HDL-i 12% võrra, võrreldes madala küllastunud rasvade sisaldusega dieediga.
Monoküllastumata rasvad võivad samuti vähendada lipoproteiinide oksüdatsiooni, mis aitab kaasa arterite ummistumisele. Uuring 26 inimesega leidis, et polüküllastumata rasvade asendamine monoküllastumata rasvadega dieedis vähendas rasvade ja kolesterooli oksüdatsiooni.
Üldiselt on monoküllastumata rasvad tervislikud, sest need vähendavad kahjulikku LDL-kolesterooli, suurendavad head HDL-kolesterooli ja vähendavad kahjulikku oksüdatsiooni.
Siin on mõned suurepärased monoküllastumata rasvade allikad. Mõned on ka head polüküllastumata rasvade allikad:
- Oliivid ja oliiviõli
- Rapsiõli
- Pähklid, nagu mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid ja india pähklid
- Avokaadod
Kokkuvõte: Monoküllastumata rasvad, nagu need, mis leiduvad oliiviõlis, rapsiõlis, pähklites ja avokaadodes, vähendavad “halba” LDL-i, suurendavad “head” HDL-i ja vähendavad oksüdatsiooni, mis aitab kaasa arterite ummistumisele.
Soovitatav lugemine: Igapäevane rasvatarbimine: kui palju rasva päevas süüa?
2. Kasuta polüküllastumata rasvu, eriti oomega-3
Polüküllastumata rasvadel on mitu kaksiksidet, mis panevad need kehas käituma teisiti kui küllastunud rasvad. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad vähendavad “halba” LDL-kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski.
Näiteks asendas üks uuring 115 täiskasvanu dieedis küllastunud rasvad polüküllastumata rasvadega kaheksa nädala jooksul. Lõpuks vähenes üld- ja LDL-kolesterooli tase umbes 10%.
Teine uuring hõlmas 13 614 täiskasvanut. Nad asendasid toidust saadava küllastunud rasva polüküllastumata rasvaga, mis andis umbes 15% kogu kaloritest. Nende koronaararterite haiguse risk langes peaaegu 20%.
Polüküllastumata rasvad näivad samuti vähendavat metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Teine uuring muutis 4220 täiskasvanu dieeti, asendades 5% nende süsivesikutest saadavatest kaloritest polüküllastumata rasvadega. Nende veresuhkru ja tühja kõhu insuliini tase langes, mis viitab 2. tüüpi diabeedi riski vähenemisele.
Oomega-3 rasvhapped on eriti südamele kasulik polüküllastumata rasvade tüüp. Neid leidub mereandides ja kalaõli toidulisandites.
Oomega-3 rasvu leidub suurtes kogustes rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell, heeringas ja süvaveetunad, nagu tuunikala või pikkuim-tuunikala, ning vähemal määral karpides, sealhulgas krevettides.
Muud oomega-3 allikad hõlmavad seemneid ja pähkleid, kuid mitte maapähkleid.
Kokkuvõte: Kõik polüküllastumata rasvad on südamele kasulikud ja võivad vähendada diabeedi riski. Oomega-3 rasvad on polüküllastumata rasvade tüüp, millel on täiendavad südamele kasulikud omadused.
Soovitatav lugemine: 10 nippi kolesterooli alandamiseks oma dieediga
3. Väldi transrasvu
Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on modifitseeritud protsessiga, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks.
Seda tehakse selleks, et taimeõlides sisalduvad küllastumata rasvad oleksid koostisosana stabiilsemad. Paljud margariinid ja lühendid on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest.
Saadud transrasvad ei ole täielikult küllastunud, kuid on toatemperatuuril tahked. Seepärast on toidufirmad kasutanud transrasvu sellistes toodetes nagu määrded, küpsetised ja küpsised – need annavad rohkem tekstuuri kui küllastumata, vedelad õlid.
Kahjuks käsitletakse osaliselt hüdrogeenitud transrasvu kehas teisiti kui teisi rasvu ja mitte heas mõttes. Transrasvad suurendavad üldkolesterooli ja LDL-i, kuid vähendavad kasulikku HDL-i kuni 20%.
Ülemaailmsete terviseuuringute kohaselt võib transrasvade tarbimine olla vastutav 8% südamehaigustest tingitud surmajuhtumite eest kogu maailmas. Teine uuring hindas, et transrasvu piirav seadus New Yorgis vähendab südamehaigustest tingitud surmajuhtumeid 4,5%.
Ameerika Ühendriikides ja üha suuremas arvus teistes riikides on toidufirmadel kohustus märkida oma toodete toitumisalasele teabele transrasvade kogus.
Kuid need märgistused võivad olla eksitavad, sest neil on lubatud ümardada allapoole, kui transrasvade kogus portsjoni kohta on alla 0,5 grammi. See tähendab, et mõned toidud sisaldavad transrasvu, kuigi nende märgistusel on kirjas “0 grammi transrasva portsjoni kohta”.
Selle triki vältimiseks loe lisaks toitumisalasele teabele ka koostisosi. Kui toode sisaldab “osaliselt hüdrogeenitud” õli, sisaldab see transrasvu ja seda tuleks vältida.
Kokkuvõte: Toidud, mille koostisosades on “osaliselt hüdrogeenitud” õli, sisaldavad transrasvu ja on kahjulikud, isegi kui märgistusel on kirjas, et toode sisaldab “0 grammi transrasva portsjoni kohta”.
Soovitatav lugemine: 8 uskumatut pähklite tervisekasu kaalulangusele ja südame tervisele
4. Söö lahustuvaid kiudaineid
Lahustuv kiudaine on rühm erinevaid taimseid ühendeid, mis lahustuvad vees ja mida inimesed ei suuda seedida.
Kuid sinu soolestikus elavad kasulikud bakterid suudavad lahustuvaid kiudaineid seedida. Nad vajavad seda oma toitumiseks. Need head bakterid, mida nimetatakse ka probiootikumideks, vähendavad nii kahjulikke lipoproteiine, LDL-i kui ka VLDL-i.
Uuringus 30 täiskasvanuga vähendas 3 grammi lahustuva kiudaine toidulisandite võtmine päevas 12 nädala jooksul LDL-i 18% võrra.
Teine uuring rikastatud hommikusöögiga leidis, et lisatud lahustuv kiudaine pektiinist vähendas LDL-i 4% ja psülliumist saadud kiudaine vähendas LDL-i 6%.
Lahustuv kiudaine võib samuti aidata suurendada statiiniravimite võtmisest saadavat kolesterooli kasu.
Ühes 12-nädalases uuringus lisas 68 täiskasvanut oma igapäevasele 10 mg annusele lipiide alandavat simvastatiini 15 grammi psülliumtoodet Metamucil. Leiti, et see oli sama tõhus kui suurema 20 mg statiini annuse võtmine ilma kiudaineteta.
Lahustuva kiudaine eelised vähendavad haiguste riski. Suur mitmete uuringute ülevaade leidis, et nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete suur tarbimine vähendas suremuse riski 17 aasta jooksul peaaegu 15%.
Teine uuring, mis hõlmas üle 350 000 täiskasvanu, leidis, et need, kes sõid kõige rohkem teraviljadest ja helvestest saadud kiudaineid, elasid kauem ja neil oli 14-aastase uuringu jooksul 15–20% väiksem tõenäosus surra.
Mõned parimad lahustuvate kiudainete allikad on oad, herned, läätsed, puuviljad, kaer ja täisteratooted. Kiudainelisandid nagu psüllium on samuti ohutud ja odavad allikad.
Kokkuvõte: Lahustuv kiudaine toidab tervislikke probiootilisi soolebaktereid ja eemaldab kolesterooli kehast, vähendades LDL-i ja VLDL-i. Head allikad on oad, herned, läätsed, puuviljad, psüllium ja täisteratooted, sealhulgas kaer.
5. Treening
Treening on südame tervisele kasulik igas mõttes. See mitte ainult ei paranda füüsilist vormi ja aitab võidelda rasvumisega, vaid vähendab ka kahjulikku LDL-i ja suurendab kasulikku HDL-i.
Ühes uuringus vähendas kaksteist nädalat kombineeritud aeroobset ja vastupanutreeningut eriti kahjulikku oksüdeerunud LDL-i 20 ülekaalulisel naisel.
Need naised treenisid kolm päeva nädalas, iga kord 15 minutit aeroobset tegevust, sealhulgas kõndimist ja hüppamist, vastupanu-kummiga treeningut ja madala intensiivsusega Korea tantsu.
Kuigi isegi madala intensiivsusega treening, nagu kõndimine, suurendab HDL-i, suurendab treeningu pikendamine ja intensiivsuse tõstmine kasu.
13 uuringu ülevaate põhjal piisab 30 minutist tegevusest viis päeva nädalas, et parandada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski.
Ideaalis peaks aeroobne tegevus tõstma südame löögisageduse umbes 75% -ni maksimaalsest. Vastupanutreening peaks olema 50% maksimaalsest pingutusest.
Tegevus, mis tõstab südame löögisageduse 85% -ni maksimaalsest, suurendab HDL-i ja vähendab ka LDL-i. Mida pikem on kestus, seda suurem on mõju.
Vastupanutreening võib vähendada LDL-i isegi mõõduka intensiivsusega. Maksimaalse pingutuse korral suurendab see ka HDL-i. Komplektide või korduste arvu suurendamine suurendab kasu.
Kokkuvõte: Igasugune treening parandab kolesterooli ja soodustab südame tervist. Mida pikem ja intensiivsem on treening, seda suurem on kasu.
6. Kaota kaalu
Dieet mõjutab seda, kuidas sinu keha kolesterooli imendub ja toodab.
Kaheaastane uuring 90 täiskasvanuga, kes järgisid ühte kolmest juhuslikult määratud kaalulangetusdieedist, leidis, et kaalulangus mis tahes dieedil suurendas kolesterooli imendumist toidust ja vähendas uue kolesterooli teket kehas.
Nende kahe aasta jooksul suurenes “hea” HDL, samas kui “halb” LDL ei muutunud, vähendades seega südamehaiguste riski.
Teises sarnases uuringus 14 vanema mehega vähenes ka “halb” LDL, pakkudes veelgi suuremat südamekaitset.
Uuring 35 noore naisega näitas uue kolesterooli tekke vähenemist kehas kaalulanguse ajal kuue kuu jooksul.
Üldiselt on kaalulangusel kolesteroolile kahekordne kasu, suurendades kasulikku HDL-i ja vähendades kahjulikku LDL-i.
Kokkuvõte: Kaalulangus vähendab üldkolesterooli, osaliselt vähendades uue kolesterooli teket maksas. Kaalulangusel on erinevates uuringutes olnud erinev, kuigi üldiselt kasulik mõju HDL-ile ja LDL-ile.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
7. Ära suitseta
Suitsetamine suurendab südamehaiguste riski mitmel viisil. Üks neist on see, kuidas see muudab keha kolesterooli käitlemist.
Suitsetajate immuunrakud ei suuda kolesterooli veresoonte seintelt tagasi verre transportida maksa. See kahjustus on seotud tubakatõrva, mitte nikotiiniga.
Need düsfunktsionaalsed immuunrakud võivad aidata kaasa arterite kiiremale ummistumisele suitsetajatel.
Suures uuringus mitme tuhande täiskasvanuga Vaikse ookeani Aasias seostati suitsetamist vähenenud HDL-tasemega ja suurenenud üldkolesterooliga.
Õnneks võib suitsetamisest loobumine need kahjulikud mõjud tagasi pöörata.
Kokkuvõte: Suitsetamine näib suurendavat halbu lipoproteiine, vähendavat “head” HDL-i ja takistavat keha võimet saata kolesterooli tagasi maksa ladustamiseks või lagundamiseks. Suitsetamisest loobumine võib need mõjud tagasi pöörata.
8. Tarbi alkoholi mõõdukalt
Mõõdukalt tarbituna suurendab alkohoolsetes jookides sisalduv etanool HDL-i ja vähendab südamehaiguste riski.
Uuring 18 täiskasvanud naisega leidis, et 24 grammi alkoholi tarbimine valgest veinist päevas parandas HDL-i 5% võrra, võrreldes võrdse koguse valge viinamarjamahla joomisega.
Alkohol parandab ka “pöörd-kolesterooli transporti”, mis tähendab, et kolesterool eemaldatakse verest ja veresoonte seintelt ning viiakse tagasi maksa. See vähendab ummistunud arterite ja südamehaiguste riski.
Kuigi mõõdukas alkoholitarbimine vähendab südamehaiguste riski, kahjustab liigne alkohol maksa ja suurendab sõltuvuse riski. Soovitatav piir on kaks jooki päevas meestele ja üks naistele.
Kokkuvõte: 1–2 jooki päevas võivad parandada HDL-kolesterooli ja vähendada ummistunud arterite riski. Kuid suurem alkoholitarbimine suurendab südamehaiguste riski ja kahjustab maksa.
Soovitatav lugemine: Või vs. margariin: Kumb on tervislikum? Üksikasjalik võrdlus
9. Kaalu taimseid steroole ja stanoole
Mitmed toidulisandid näitavad paljutõotavat kolesterooli haldamisel.
Taimsed stanoolid ja steroolid on kolesterooli taimsed versioonid. Kuna need sarnanevad kolesterooliga, imenduvad need toidust nagu kolesterool.
Kuid kuna nende keemia osad erinevad inimkolesteroolist, ei aita need kaasa arterite ummistumisele.
Selle asemel vähendavad nad kolesterooli taset, konkureerides inimkolesterooliga. Kui taimsed steroolid imenduvad toidust, asendab see kolesterooli imendumist.
Väikesed kogused taimseid stanoole ja steroole leidub looduslikult taimeõlides ja neid lisatakse ka teatud õlidele ja võiasendajatele.
Ühes uuringus 60 mehe ja naisega leiti, et jogurti tarbimine ühe grammi taimsete stanoolidega vähendas LDL-i umbes 15% võrra, võrreldes platseeboga. Teine uuring näitas, et need vähendasid LDL-i 20%.
Vaatamata nendele kolesterooli eelistele ei ole olemasolevad uuringud tõestanud, et stanoolid või steroolid vähendaksid südamehaiguste riski. Suuremaid annuseid toidulisandites ei ole nii hästi testitud kui väikseid annuseid taimeõlides.
Kokkuvõte: Taimsed stanoolid ja steroolid taimeõlis või margariinis konkureerivad kolesterooli imendumisega ja vähendavad LDL-i kuni 20%. Nende südamehaiguste vähendamist ei ole tõestatud.
10. Proovi toidulisandeid
On tugevaid tõendeid, et kalaõli ja lahustuvad kiudained parandavad kolesterooli ja soodustavad südame tervist. Teine toidulisand, koensüüm Q10, näitab paljutõotavat kolesterooli parandamisel, kuigi selle pikaajaline kasu ei ole veel teada.
Kalaõli
Kalaõli on rikas oomega-3 rasvhapete dokosaheksaeenhappe (DHA) ja eikosapentaeenhappe (EPA) poolest.
Ühes uuringus 42 täiskasvanuga leiti, et 4 grammi kalaõli võtmine päevas vähendas veres ringleva rasva koguhulka. Teises uuringus suurendas 6 grammi kalaõli võtmine päevas HDL-i.
Uuring üle 15 000 täiskasvanuga leidis ka, et oomega-3 rasvhapped, sealhulgas kalaõli toidulisandid, vähendasid südamehaiguste riski ja pikendasid eluiga.
Soovitatav lugemine: 14 toidulisandit, mis aitavad vererõhku loomulikult alandada
Psüllium
Psüllium on lahustuva kiudaine vorm, mis on saadaval toidulisandina.
Neljanädalane uuring 33 täiskasvanuga leidis, et 8 grammi psülliumiga rikastatud küpsised vähendasid üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli peaaegu 10%.
Teine uuring leidis sarnaseid tulemusi, kasutades 5-grammist psülliumilisandit kaks korda päevas. LDL ja üldkolesterool vähenesid umbes 5% pikema, 26-nädalase perioodi jooksul.
Koensüüm Q10
Koensüüm Q10 on toidukemikaal, mis aitab rakkudel energiat toota. See sarnaneb vitamiiniga, välja arvatud see, et keha suudab ise Q10 toota, vältides puudust.
Isegi kui puudust ei ole, võivad lisaks võetud Q10 toidulisandid teatud olukordades kasu tuua.
Mitmed uuringud kokku 409 osalejaga leidsid, et koensüüm Q10 toidulisandid vähendasid üldkolesterooli. Nendes uuringutes LDL ja HDL ei muutunud.
Koensüüm Q10 toidulisandid võivad olla kasulikud ka südamepuudulikkuse ravis, kuigi pole selge, kas need vähendavad südamepuudulikkuse või südameatakkide tekkeriski.
Kokkuvõte: Kalaõli toidulisandid ja lahustuvate kiudainete toidulisandid, nagu psüllium, parandavad kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski. Koensüüm Q10 toidulisandid vähendavad üldkolesterooli taset, kuid pole selge, kas see hoiab ära südamehaigusi.
Kokkuvõte
Kolesteroolil on kehas olulised funktsioonid, kuid kontrolli alt väljudes võib see põhjustada arterite ummistumist ja südamehaigusi.
Madala tihedusega lipoproteiin (LDL) on vastuvõtlik vabade radikaalide kahjustustele ja aitab kõige rohkem kaasa südamehaigustele. Seevastu kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) kaitseb südamehaiguste eest, transportides kolesterooli veresoonte seintelt eemale ja tagasi maksa.
Kui sinu kolesterool on tasakaalust väljas, on elustiili sekkumised esmane ravimeetod.
Küllastumata rasvad, lahustuvad kiudained, taimsed steroolid ja stanoolid võivad suurendada head HDL-i ja vähendada halba LDL-i. Treening ja kaalulangus võivad samuti aidata.
Transrasvade söömine ja suitsetamine on kahjulikud ja neid tuleks vältida.
Kui oled mures oma kolesteroolitaseme pärast, lase oma arstil seda kontrollida. Vaja on vaid lihtsat vereproovi, mis võetakse pärast öist paastu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
