Kortisool on stressihormoon, mida neerupealised vabastavad. See aitab su kehal stressirohketes olukordades toime tulla, kuna aju käivitab selle vabanemise sümpaatilise närvisüsteemi – „võitle või põgene“ süsteemi – kaudu vastuseks paljudele erinevatele stressitüüpidele.
Kuigi kortisooli lühiajaline vabanemine aitab sul ohu eest kiiresti põgeneda, võib see hormoon sind rohkem kahjustada kui aidata, kui kortisooli tase on liiga kaua liiga kõrge.
Aja jooksul võib see viia mitmete terviseprobleemideni, nagu kaalutõus, kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigused, unetus või unehäired, meeleolu kõikumised ja madal energiatase.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb 11 viisi, kuidas aidata loomulikult kortisooli taset alandada.
Mis juhtub, kui kortisool on kõrge?
Viimase 20 aasta jooksul on uuringud üha enam näidanud, et mõõdukas kuni kõrge kortisooli tase võib viia mitmete terviseprobleemideni, näiteks:
- Kroonilised haigused. Pikaajaline kortisooli tõus võib suurendada su riski kõrge vererõhu, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, osteoporoosi ja muude krooniliste haiguste tekkeks.
- Kaalutõus. Kortisool võib suurendada söögiisu ja anda kehale märku ainevahetuse muutmisest rasva ladustamiseks.
- Energiapuudus/unehäired. See võib häirida unehormoone, mis omakorda võib mõjutada une kvaliteeti ja pikkust.
- Keskendumisraskused. Mõned inimesed kirjeldavad seda kui „ajuudu“, mis tähendab keskendumisraskusi ja vaimse selguse puudumist.
- Nõrgenenud immuunsüsteem. Suurenenud kortisool võib pärssida immuunsüsteemi, muutes infektsioonidega võitlemise raskemaks.
- Cushingi sündroom. Harva võivad väga kõrged kortisooli tasemed viia Cushingi sündroomini, mis on haruldane, kuid tõsine haigus.
Kõrgenenud kortisooli taset võivad põhjustada paljud põhjused, nagu hüpofüüsi või neerupealiste üliaktiivsus või vähk, krooniline stress ja ravimite kõrvaltoimed (nt prednisoon, hormoonravi).
Lisaks võivad olemasolevad kroonilised haigused (nt rasvumine) viia kõrgema kortisooli tasemeni, luues „kana või muna“ stsenaariumi.
Seetõttu on kõige parem teha koostööd kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et selgitada välja su terviseprobleemide algpõhjus. Lisaks sellele võid soovida oma ellu tuua mõned tõhusad elustiiliharjumused, mis aitavad sul kortisooli taset paremini hallata. Siin on mõned soovitused:
1. Maga piisavalt
Une prioriseerimine võib olla tõhus viis kortisooli taseme vähendamiseks. Kroonilisi unehäireid, nagu obstruktiivne uneapnoe, unetus või vahetustega töö, on seostatud kõrgema kortisooliga.
Ühes 28 vahetustega töötajate uuringute ülevaates leiti, et kortisooli tase oli kõrgem töötajatel, kes magasid päeval (öövahetuse töötajad), mitte öösel (päevavahetuse töötajad).
Pöörlevate vahetustega töötajaid on seostatud halvemate tervisetulemustega, nagu rasvumine, südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja halvenenud vaimne tervis.
Lisaks on unetus unehäire, mis viitab magamisraskustele. Seda võivad põhjustada paljud asjad, sealhulgas stress ja obstruktiivne uneapnoe. See võib põhjustada suurenenud kortisooli ringlust, mis mõjutab su igapäevaseid hormoonimustreid, energiataset ja muid terviseaspekte.
Kui oled öövahetuse või pöörlevate vahetustega töötaja, ei ole sul täielikku kontrolli oma unegraafiku üle, kuid on mõned asjad, mida saad une optimeerimiseks teha:
- Loo magamamineku rutiin. Järjepideva magamamineku rutiini loomine (nt dušš, raamatu lugemine jne) annab su ajule ja kehale märku õhtuseks rahunemiseks.
- Mine magama ja ärka igal päeval samal ajal. Regulaarne unegraafik on üks tõhusamaid viise une parandamiseks.
- Treeni päeva alguses. Regulaarne treening võib parandada une kvaliteeti, kuid seda tuleks teha vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.
- Piira kofeiini tarbimist. Püüa lõpetada kofeiini sisaldavate toitude ja jookide tarbimine umbes 6 tundi enne magamaminekut.
- Väldi nikotiini ja alkoholi. Mõlemad ained võivad mõjutada une kvaliteeti ja kestust.
- Piira kokkupuudet ereda valgusega öösel. Umbes 45–60 minutit enne und vähenda kokkupuudet ereda ja/või sinise valgusega. Selle asemel, et voodis telefoni haarata, proovi lugeda raamatut või kuulata podcasti.
- Mine magama vaikses toas. Piira katkestusi, kasutades valget müra, kõrvatroppe ja vaigistades telefoni.
- Tee uinakuid. Kui vahetustega töö lühendab su unetunde, võib uinak vähendada unisust ja vältida unepuudust. Samas võib uinak halvendada une kvaliteeti mitte-vahetustega töötajatel.
Kokkuvõte: Hea unehügieeni praktiseerimine aitab hoida kortisooli normaalses rütmis. Järjepidev unegraafik, kofeiini vältimine 6 tundi enne magamaminekut ja mobiiltelefoni mittekasutamine vahetult enne magamaminekut on tõhusad strateegiad. Täpsemate juhiste saamiseks vaata meie 17 näpunäidet paremaks uneks.
2. Treeni, kuid mitte liiga palju
Sõltuvalt treeningu intensiivsusest võib see kortisooli taset tõsta või langetada.
Intensiivne treening tõstab kortisooli taset lühiajaliselt, kuid see langeb mõne tunni pärast. See lühiajaline tõus aitab koordineerida keha kasvu väljakutsega toimetulekuks. Lisaks väheneb kortisooli reaktsiooni suurus rutiinse treeninguga.
Regulaarne treening on paljudes uuringutes näidanud, et see aitab parandada une kvaliteeti, vähendada stressi ja parandada üldist tervist, mis omakorda aitab aja jooksul kortisooli taset alandada.
Huvitaval kombel on regulaarset treeningut seostatud ka suurema vastupanuvõimega ägedale stressile ja see võib vähendada stressiga seotud negatiivseid tervisemõjusid, nagu kõrge kortisool.
Samas võib ületreenimine anda vastupidise efekti. Seetõttu püüa teha umbes 150–200 minutit peamiselt madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas ja anna endale aega treeningute vahel puhata.
Kokkuvõte: Regulaarne treening aitab sul stressiga paremini toime tulla ja edendab head tervist, mis omakorda võib aidata kortisooli taset alandada. Samas väldi ületreenimist ja püüa teha umbes 150–200 minutit madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki
3. Õpi ära tundma stressirohkeid mõtteid
Stressirohketest mõtetest teadlik olemine võib aidata sul neid vähendada.
Teadvelolekul põhinev stressi vähendamine on strateegia, mis hõlmab suuremat eneseteadlikkust stressi tekitavatest mõtetest, nende aktsepteerimist ilma hinnangu või vastupanuta ning endale võimaluse andmist neid töödelda.
Enda treenimine olema teadlik oma mõtetest, hingamisest, südame löögisagedusest ja muudest pingemärkidest aitab sul stressi ära tunda, kui see algab.
Keskendudes oma vaimse ja füüsilise seisundi teadlikkusele, saad sa muutuda oma stressirohketest mõtetest objektiivseks vaatlejaks, mitte nende ohvriks.
Stressirohketest mõtetest teadlik olemine võimaldab sul neile teadlikult ja tahtlikult reageerida. Näiteks näitas 43 naist hõlmanud uuring teadvelolekul põhinevas programmis, et stressi kirjeldamise ja väljendamise võime oli seotud madalama kortisooli reaktsiooniga.
Teised uuringud on samuti näidanud kortisooli taseme langust pärast regulaarset teadveloleku praktiseerimist.
Seetõttu proovi lisada teadvelolekul põhinev praktika oma igapäevasesse rutiini paremaks stressijuhtimiseks ja kortisooli taseme vähendamiseks.
Kokkuvõte: Teadveloleku praktiseerimine aitab sul tuvastada stressirohkeid mõtteid ja neid paremini hallata. Teadvelolekul põhinevad praktikad, nagu meditatsioon, võivad aidata sul stressi vähendada ja viia madalama kortisooli tasemeni.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
4. Hinga
Sügav hingamine on lihtne stressi vähendamise tehnika, mida saab kasutada igal pool. Sarnaselt teadvelolekul põhinevale praktikale aitab kontrollitud hingamine stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mida tuntakse kui „puhka ja seedi“ süsteemi, mis aitab kortisooli taset alandada.
Uuringud on näidanud kortisooli langust pärast seda, kui osalejad lisasid sügava hingamise oma rutiini.
Seda tüüpi praktika on populaarne teadvelolekul põhinevates praktikates, nagu meditatsioon, jooga, tai chi ja qigong, kus on tugev rõhk hingamisel ja keha-meele ühendusel.
Mitmed uuringud kinnitavad, et need praktikad võivad aidata kortisooli alandada ja stressi hallata. Isegi lihtne igapäevane venitusprogramm koos keskendunud hingamisega võib aktiveerida lõõgastusreaktsiooni.
Kokkuvõte: Sügav hingamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab lõõgastumise ja madalama kortisooli taseme eest. Meditatsioon, jooga, tai chi ja qigong on suurepärased viisid sügava hingamise harjutamiseks.
5. Lõbutse ja naera
Teine viis kortisooli taseme all hoidmiseks on lõbutsemine ja naermine.
Naermine soodustab endorfiinide vabanemist ja pärsib stressihormoone, nagu kortisool. Seda seostatakse ka parema meeleolu, vähenenud stressi ja tajutava valu, madalama vererõhu ja tugevama immuunsüsteemiga.
Huvitaval kombel võivad nii ehtne kui ka sunnitud naer viia madalama stressitasemeni.
Näiteks on naerujooga – jooga vorm, mis soodustab tahtlikke naerupurskeid – näidanud kortisooli taseme langust, stressi vähenemist, meeleolu paranemist ja tajutava energiataseme tõusu.
Hobide arendamine võib samuti soodustada heaolutunnet, mis omakorda võib viia madalama kortisoolini. Ühes uuringus, milles osales 49 keskealist veterani, näitas aiatööga tegelemine kortisooli taseme suuremat langust kui tavaline tööteraapia.
Teises uuringus, milles osales 1399 inimest, näidati madalamat kortisooli taset neil, kes regulaarselt tegelesid hobidega, mis neile tõeliselt meeldisid.
Lõpuks on uuringud näidanud ka, et lõõgastav muusika võib kortisooli vähendada.
Kokkuvõte: Oma õnne eest hoolitsemine aitab kortisooli taset all hoida. Kui tunned end stressis, proovi kuulata muusikat või panna end naerma.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku viisi oma energiataseme tõstmiseks
6. Hoia tervislikke suhteid
Sõbrad ja perekond on elus suure õnne allikaks, aga ka suure stressi allikaks. Need dünaamikad kajastuvad kortisooli tasemes.
Kortisool imendub väikestes kogustes juustesse. Kortisooli kogused juuksekarva pikkuses vastavad kortisooli tasemele ajal, mil see juukseosa kasvas. See võimaldab teadlastel hinnata tasemeid aja jooksul.
Juuste kortisooli uuringud näitavad, et stabiilse ja sooja pereeluga lastel on madalam tase kui lastel, kes elavad kõrge konfliktitasemega kodudes.
Paaride puhul põhjustab konflikt lühiajalise kortisooli tõusu, millele järgneb naasmine normaalsele tasemele.
Uuring 88 paari konfliktistiilide kohta leidis, et hinnanguteta teadvelolek viis kortisooli kiirema naasmiseni normaalsele tasemele pärast vaidlust. Seetõttu võib kaastunde ja empaatia praktiseerimine oma partneri suhtes – ja selle tagasisaamine – paremini hallata su kortisooli taset.
Lähedaste toetus võib samuti aidata stressi korral kortisooli vähendada.
Näiteks näitas üks uuring, et südamlik suhtlus (verbaalselt või füüsiliselt) romantilise partneri või platoonilise sõbraga enne stressirohket tegevust viis madalamate stressist tingitud näitajateni, nagu südame löögisagedus ja vererõhk.
Kokkuvõte: Suhted sõprade ja perega võivad tuua nii õnne kui ka stressi. Veeda aega nendega, keda armastad, ja õpi andestama ning konflikte lahendama parema emotsionaalse ja füüsilise tervise nimel.
7. Hoolitse lemmiklooma eest
Suhted loomakaaslastega võivad samuti kortisooli vähendada.
Ühes uuringus vähendas teraapiakoeraga suhtlemine laste stressi ja kortisooli väikese meditsiinilise protseduuri ajal.
Teises uuringus, milles osales 48 täiskasvanut, näidati, et koeraga kontakt oli parem kui sõbra toetus sotsiaalselt stressirohkes olukorras.
Kolmas uuring testis koerakaaslase kortisooli vähendavat mõju lemmikloomaomanikel võrreldes nendega, kes ei olnud lemmikloomaomanikud.
Viimane rühm koges koerakaaslaste saamisel suuremat kortisooli langust, tõenäoliselt seetõttu, et lemmikloomaomanikud olid juba uuringu alguses oma loomade sõprusest kasu saanud.
Lemmikloomade tuntud stressi vähendavate eeliste tõttu on paljud pikaajalise hoolduse kodud ja ülikoolilinnakud võtnud kasutusele lemmikloomateraapia kui loomuliku kortisooli- ja stressi vähendava tegevuse.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et loomakaaslasega suhtlemine vähendab stressi ja alandab kortisooli taset. Isegi kui sul pole lemmiklooma, võib teise inimese lemmikloomaga suhtlemine tuua sarnaseid eeliseid.
8. Ole oma parim mina
Häbi, süütunne või ebakindluse tunded võivad viia negatiivse mõtlemise ja kõrgenenud kortisoolini.
Mõnede süütunnete puhul tähendab allika parandamine muutuse tegemist su elus. Teiste põhjuste puhul aitab andestama ja ennast ning teisi aktsepteerima õppimine sul edasi liikuda ja oma heaolutunnet parandada.
Harjumuse arendamine teistele andestada on samuti suhetes kriitilise tähtsusega.
Ühes uuringus, milles osales 145 paari, võrreldi erinevate abielunõustamise liikide mõju. Paarid, kes said sekkumisi, mis hõlbustasid andestamist ja konfliktide lahendamise tehnikaid, kogesid vähenenud kortisooli taset.
Kokkuvõte: Süütunde lahendamine parandab eluga rahulolu ja kortisooli taset. See võib hõlmata harjumuste muutmist, teistele andestamist või endale andestama õppimist.
9. Hoolitse oma vaimsuse eest
Kui pead ennast vaimseks, võib usu arendamine samuti aidata kortisooli taset parandada.
Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes väljendasid vaimset usku, kogesid madalamat kortisooli taset elustressorite, nagu haigused, korral.
Palvetamist seostatakse ka vähenenud stressi, ärevuse ja depressiooniga.
Kui sa ei pea ennast vaimseks, võivad need eelised olla kättesaadavad ka meditatsiooni, sotsiaalse tugigrupi arendamise ja heategude tegemise kaudu.
Kokkuvõte: Vaimsete kalduvustega inimeste jaoks aitab usu arendamine ja palves osalemine kortisooli hallata. Olenemata sellest, kas oled vaimne või mitte, võivad heateod samuti parandada su kortisooli taset.
10. Söö toitvat toitu
Toitumine võib kortisooli mõjutada nii paremuse kui ka halvemuse poole.
Kuigi kõiki toite saab mõõdukalt nautida, võib söödavate toitude teadlikkus leevendada stressisümptomeid ja aidata sul kortisooli taset paremini hallata.
Regulaarne kõrge lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada kõrgenenud kortisooli taset. Huvitaval kombel võib kõrge suhkrusisaldusega dieet pärssida ka kortisooli vabanemist stressirohketel sündmustel, muutes su kehal stressirohketes olukordades toimetuleku raskemaks.
Lisaks leidis üks uuring, et kõrge lisatud suhkru, rafineeritud teraviljade ja küllastunud rasvade sisaldusega dieet viis oluliselt kõrgema kortisooli tasemeni võrreldes täisteraviljade, puu- ja köögiviljade ning polüküllastumata rasvade sisaldusega dieediga.
Uuringud on näidanud tugevat seost terve soolestiku mikrobioomi – kõigi su soolestikus elavate mikroobide – ja paranenud vaimse tervise vahel. Seetõttu võib terve soolestiku toetamiseks toidu tarbimine aidata vähendada stressi, ärevust ja parandada su üldist tervist.
Muud toidud, mis aitavad kortisooli hallata, on järgmised:
- Tume šokolaad. Tume šokolaad sisaldab suures koguses flavonoide, mis on näidanud stressireaktiivsuse puhverdamist neerupealistes, mille tulemuseks on madalam kortisooli vabanemine.
- Täisteraviljad. Erinevalt rafineeritud teraviljadest on täisteraviljad rikkad taimsete polüfenoolide ja kiudainete poolest, mis võivad toetada stressitaset ja soolestiku tervist.
- Kaunviljad ja läätsed. Need on kiudaineterikkad, mis toetavad tervet soolestikku, hallates samal ajal ka veresuhkru taset.
- Terved puu- ja köögiviljad. Terved puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkelt antioksüdante ja polüfenoolseid ühendeid, mis võitlevad rakke kahjustavate vabade radikaalidega.
- Roheline tee. Roheline tee sisaldab rahustavat ühendit, mida tuntakse L-teaniinina, mida on seostatud vähenenud stressi ja suurenenud vaimse erksusega.
- Probiootikumid ja prebiootikumid. Probiootikumid on sõbralikud, sümbiootilised bakterid toitudes, nagu jogurt, hapukapsas ja kimchi. Prebiootikumid, nagu lahustuvad kiudained, pakuvad neile bakteritele toitu. Nii probiootikume kui ka prebiootikume seostatakse parema soolestiku ja vaimse tervisega.
- Tervislikud rasvad. Kõrge küllastumata rasvade ja madala küllastunud rasvade sisaldusega dieeti seostatakse parema üldise tervise ja vaimse heaoluga. Eriti oomega-3 rasvhapped on kõige paremini seotud aju tervise ja vähenenud stressiga. Head allikad on rasvane kala, pähklid ja seemned.
- Vesi. Dehüdratsiooni on seostatud kortisooli taseme ajutise tõusuga, mistõttu on veelgi olulisem juua vett kogu päeva jooksul.
Kokkuvõte: Parema soolestiku ja vaimse tervise nimel vali toitaineterikas dieet, mis on täis terveid puu- ja köögivilju, täisteravilju, tervislikke rasvu ning prebiootikumide ja probiootikumide rikkaid toite.
11. Võta teatud toidulisandeid
Lisaks toitaineterikkale dieedile võivad teatud toidulisandid samuti toetada madalamat kortisooli taset.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
Kalaõli
Kalaõli on üks parimaid oomega-3 rasvhapete allikaid, mis arvatakse kortisooli vähendavat.
Üks 3-nädalane randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et kalaõli (60 mg päevas) ja dokosaheksaeenhappe (252 mg päevas) kombineeritud lisamine vähendas oluliselt kortisooli taset vastuseks stressirohkele ülesandele võrreldes platseeboga.
Teine pikaajaline kohortuuring, milles osales 2724 inimest, näitas, et kõrge oomega-3 tasemega veres seostati madalama põletiku ja kortisooli tasemega.
Kuigi saad oomega-3 rasvhappeid oma dieedist kalast, võid valida ka kalaõli toidulisandi. Enne seda räägi kindlasti tervishoiutöötajaga, et veenduda, kas see sobib sulle.
Ashwagandha
Ashwagandha on adaptogeenne ravimtaim, mida kasutatakse laialdaselt traditsioonilises meditsiinis ärevuse raviks ja inimeste stressiga kohanemise abistamiseks.
Üks randomiseeritud kontrollitud uuring 60 täiskasvanuga näitas kortisooli taseme olulist langust pärast 240 mg ashwagandha ekstrakti võtmist 60 päeva jooksul, samas kui kontrollrühmas olulisi muutusi ei täheldatud.
Teised uuringud on samuti näidanud, et ashwagandha ekstrakt (200–300 mg päevas) on tõhus kortisooli taseme vähendamisel ja ärevuse sümptomite leevendamisel. Siiski on vaja veel suuremaid uuringuid.
Kui oled huvitatud ashwagandha proovimisest, veendu, et see pärineb usaldusväärselt ettevõttelt ja räägi enne tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Kalaõli ja ashwagandha ekstrakt võivad aidata vähendada ärevust ja kortisooli taset kehas, kuigi vaja on veel rohkem uuringuid.
Kokkuvõte
Kortisool on hormoon, mis vabaneb stressirohketel aegadel. Kuigi see on oluline füsioloogilistele ja psühholoogilistele stressoritele reageerimiseks, võib krooniliselt kõrge kortisool viia halva terviseni.
Lisaks tervishoiutöötajaga rääkimisele aitab tervislikumate elustiiliharjumuste omaksvõtmine loomulikult kortisooli taset vähendada.
Kui otsid loomulikku viisi kortisooli taseme ja üldise stressi vähendamiseks, proovi kindlasti ülaltoodud lihtsaid elustiilinõuandeid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
