Triglütseriidid on teatud tüüpi rasvad, mida leidub sinu veres.
Pärast söömist muudab keha kaloreid, mida sa ei vaja, triglütseriidideks ja salvestab need rasvarakkudesse, et neid hiljem energia saamiseks kasutada.
Kuigi triglütseriidid on sinu keha jaoks oluline energiaallikas, võib liiga palju triglütseriide veres suurendada südamehaiguste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isUmbes 25% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest on kõrgenenud veretriglütseriidide tase, mis on klassifitseeritud triglütseriidide tasemeks üle 150 mg/dL. Rasvumine, kontrollimatu diabeet, regulaarne alkoholi tarbimine ja kõrge kalorsusega dieet võivad kõik kaasa aidata kõrgele veretriglütseriidide tasemele.
See artikkel uurib 13 viisi, kuidas oma veretriglütseriide loomulikult vähendada.
1. Püüa saavutada tervislik kaal
Iga kord, kui sööd rohkem kaloreid, kui su keha vajab, muudab su keha need kalorid triglütseriidideks ja salvestab need rasvarakkudesse.
Mõõduka kehakaalu poole püüdlemine, tarbides vähem liigseid kaloreid, võib olla tõhus viis veretriglütseriidide taseme alandamiseks.
Uuringud on näidanud, et isegi tagasihoidlik 5-10% kehakaalu langus võib oluliselt vähendada triglütseriidide taset.
Kuigi eesmärk on säilitada kaalulangus pikaajaliselt, on mõned uuringud leidnud, et kaalulangusel võib olla pikaajaline mõju veretriglütseriidide tasemele, isegi kui sa osa kaalust tagasi võtad.
Üks vanem uuring keskendus osalejatele, kes olid kaalujälgimisprogrammist välja langenud. Kuigi nad olid 9 kuud varem kaotatud kaalu tagasi võtnud, püsis nende veretriglütseriidide tase 24-26% madalam.
Kokkuvõte: On näidatud, et vähemalt 5% kehakaalu kaotamine avaldab pikaajalist mõju veretriglütseriidide taseme vähendamisele.
2. Piira suhkru tarbimist
Lisatud suhkur on paljude inimeste toitumise suur osa.
Kuigi Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab tarbida päevas mitte rohkem kui 10% oma päevastest kaloritest lisatud suhkrust, leidis üks uuring, et keskmine ameeriklane sööb päevas umbes 14-17%.
Lisatud suhkrut leidub tavaliselt maiustustes, karastusjookides ja puuviljamahlades.
Lisatud suhkur sinu toidus võib muutuda triglütseriidideks, mis võib viia veretriglütseriidide taseme tõusuni koos teiste südamehaiguste riskifaktoritega.
Üks 15-aastane uuring näitas, et need, kes tarbisid vähemalt 25% kaloritest suhkrust, surid südamehaigustesse kaks korda tõenäolisemalt kui need, kes tarbisid vähem kui 10% kaloritest suhkrust.
Teine uuring leidis, et suurte lisatud suhkru koguste tarbimine on seotud ka laste kõrgema veretriglütseriidide tasemega.
Õnneks on mitmed uuringud näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad viia veretriglütseriidide taseme languseni.
Isegi lihtne muudatus, näiteks suhkruga magustatud jookide asendamine veega, võib mõnel inimesel triglütseriide vähendada.
Kokkuvõte: Lisatud suhkru minimeerimine oma toidus soodast, mahlast ja maiustustest võib vähendada veretriglütseriidide taset.
3. Järgi madala süsivesikusisaldusega dieeti
Nagu lisatud suhkur, muudetakse ka liigsed kalorid süsivesikutest sinu toidus triglütseriidideks ja salvestatakse rasvarakkudesse.
Pole üllatav, et madala süsivesikusisaldusega dieete on seostatud madalama veretriglütseriidide tasemega.
Üks 2006. aasta uuring vaatles, kuidas erinevad süsivesikute tarbimise kogused triglütseriide mõjutasid. Need, kellele anti madala süsivesikusisaldusega dieet, mis andis umbes 26% kaloritest süsivesikutest, saavutasid triglütseriidide taseme suurema languse kui need, kellele anti kõrgema süsivesikusisaldusega dieedid, mis andsid kuni 54% kaloritest süsivesikutest.
Teine ülevaade teatas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid olid triglütseriidide taseme vähendamisel tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid sama kalorite hulgaga.
Lõpuks võrdles 2003. aasta uuring madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieete. Kuue kuu pärast leidsid teadlased, et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatel inimestel oli triglütseriidide taseme suurem langus kui madala rasvasisaldusega dieedil olevatel inimestel.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib viia veretriglütseriidide taseme olulise vähenemiseni, vähemalt lühiajaliselt võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks
4. Söö rohkem kiudaineid
Toidukiudaineid leidub looduslikult puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Neid leidub ka paljudes teistes taimsetes allikates, sealhulgas pähklites, seemnetes, teraviljades ja kaunviljades.
Rohkem kiudainete lisamine oma dieeti võib aeglustada rasvade ja suhkrute imendumist peensooles, aidates vähendada triglütseriidide hulka veres.
Ühe uuringu kohaselt, milles osales 117 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, seostati suuremat toidukiudainete tarbimist madalama triglütseriidide tasemega.
Teine väike uuring noorukite seas leidis, et suure kiudainesisaldusega teravilja tarbimine koos rasvarikka hommikusöögiga vähendas triglütseriidide taseme tõusu pärast söömist 50% võrra.
Kokkuvõte: Kiudainete lisamine oma dieeti puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest võib vähendada veretriglütseriide.
5. Treening regulaarselt
Aeroobne treening võib suurendada HDL (hea) kolesterooli hulka veres, mis omakorda võib alandada triglütseriidide taset.
Koos kaalulangusega näitavad uuringud, et aeroobne treening on triglütseriidide vähendamisel eriti tõhus.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut 5 päeval nädalas, mis võib hõlmata selliseid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit ja ujumine.
Treeningu kasu triglütseriididele on kõige ilmsem pikaajaliste treeningrežiimide puhul. Üks uuring südamehaigustega inimeste seas näitas, et 45-minutiline treening 5 korda nädalas viis veretriglütseriidide olulise languseni.
Muud uuringud on leidnud, et intensiivsem treening lühema aja jooksul on tõhusam kui mõõduka intensiivsusega treening pikema aja jooksul.
Kokkuvõte: Regulaarne treeningrežiim, mis hõlmab kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut, võib suurendada HDL (hea) kolesterooli taset ja vähendada veretriglütseriide.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
6. Väldi transrasvu
Kunstlikud transrasvad on teatud tüüpi rasvad, mida lisatakse töödeldud toitudesse nende säilivusaja pikendamiseks.
Transrasvu leidub tavaliselt kaubanduslikult praetud toitudes ja küpsetistes, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest. Neid võib looduslikult leida ka väikestes kogustes mõnes loomsetes toodetes. Viimastel aastatel on transrasvade lisamine toidule USA-s keelatud.
Oma põletikuvastaste omaduste tõttu on transrasvu seostatud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas suurenenud LDL (halva) kolesterooli taseme ja südamehaigustega.
Üks 16 uuringu ülevaade teatas, et transrasvade asendamine polüküllastumata rasvadega dieedis võib olla tõhus triglütseriidide taseme vähendamisel.
Kokkuvõte: Transrasvade rikas dieet võib suurendada nii veretriglütseriide kui ka südamehaiguste riski. Raskelt töödeldud ja praetud toitude tarbimise piiramine aitab vähendada transrasvade tarbimist.
7. Söö rasvast kala kaks korda nädalas
Rasvane kala on tuntud oma kasulikkuse poolest südame tervisele ja võime poolest alandada veretriglütseriide.
See on peamiselt tingitud selle oomega-3 rasvhapete sisaldusest, mis on teatud tüüpi polüküllastumata rasvhapped, mida peetakse asendamatuteks, mis tähendab, et pead neid saama oma toidust.
Nii Ameerika toitumisjuhised kui ka Ameerika Südameassotsiatsioon soovitavad süüa kaks portsjonit rasvast kala nädalas, et vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Lisaks näitas üks uuring, et lõhe söömine kaks korda nädalas vähendas oluliselt veretriglütseriidide kontsentratsiooni.
Lõhe, heeringas, sardiinid, tuunikala ja makrell on mõned kalaliigid, mis on eriti rikkad oomega-3 rasvhapete poolest.
Kokkuvõte: Rasvane kala on rikas oomega-3 rasvhapete poolest. Kaks portsjonit nädalas söömine võib alandada triglütseriidide taset ja vähendada südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
8. Suurenda küllastumata rasvade tarbimist
Uuringud näitavad, et monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad vähendada veretriglütseriidide taset, eriti kui need asendavad sinu toidus süsivesikuid.
Monoküllastumata rasvu leidub toitudes nagu oliiviõli, pähklid ja avokaadod. Polüküllastumata rasvu leidub taimeõlides ja rasvases kalas, samuti pähklites ja seemnetes, nagu kreeka pähklid, linaseemned ja chia.
Üks vanem uuring analüüsis, mida 452 täiskasvanut Alaska põlisrahvaste konkreetses populatsioonis oli viimase 24 tunni jooksul söönud, keskendudes mitmele küllastunud ja polüküllastumata rasvade tüübile.
Teadlased leidsid, et küllastunud rasvade tarbimine oli seotud suurenenud veretriglütseriididega, samas kui polüküllastumata rasvade tarbimine oli seotud madalama triglütseriidide tasemega.
Teine 27 uuringu ülevaade teatas, et oliiviõli võib oluliselt vähendada triglütseriidide, üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset võrreldes teiste taimeõlidega.
Küllastumata rasvade triglütseriide alandava kasu maksimeerimiseks vali südamele kasulik rasv, nagu oliiviõli, ja kasuta seda teiste rasvade asendamiseks oma dieedis, näiteks transrasvade või kõrgelt töödeldud taimeõlide asemel.
Kokkuvõte: Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad vähendada veretriglütseriidide taset, eriti kui neid tarbitakse teiste rasvade asemel.
9. Loo regulaarne söömisharjumus
Insuliiniresistentsus on veel üks tegur, mis võib kaasa aidata kõrgetele veretriglütseriididele.
Pärast sööki saadavad sinu kõhunäärme rakud signaali insuliini vabastamiseks vereringesse. Insuliin vastutab seejärel suhkru transportimise eest sinu rakkudesse, et seda energia saamiseks kasutada.
Kui sul on veres liiga palju insuliini, võib su keha sellele resistentseks muutuda, muutes insuliini tõhusaks kasutamiseks keeruliseks. See võib viia nii suhkru kui ka triglütseriidide kogunemiseni veres.
Õnneks aitab regulaarse söömisharjumuse loomine vältida insuliiniresistentsust ja kõrgeid triglütseriide. Näiteks näitab üha kasvav hulk uuringuid, et hommikusöögi söömata jätmine võib viia insuliinitundlikkuse vähenemiseni.
Ameerika Südameassotsiatsiooni avaldus viitas, et ebaregulaarsed söömisharjumused tundusid olevat vähem tõenäolised tervislike kardiometaboolsete tasemete saavutamiseks. Nad soovitasid teadlikku söömist regulaarsetel aegadel.
Siiski on tõendid söömise sageduse osas vastuolulised.
- aasta uuring näitas, et kolm korda päevas söömine vähendas triglütseriide oluliselt võrreldes kuus korda päevas söömisega.
Teisest küljest näitas teine uuring, et kuus korda päevas söömine viis insuliinitundlikkuse suurema tõusuni kui vaid kolm korda päevas söömine.
Sõltumata sellest, mitu korda päevas sa sööd, võib regulaarne söömine parandada insuliinitundlikkust ja alandada veretriglütseriidide taset.
Kokkuvõte: Kuigi uuringud on söömise sageduse mõju kohta veretriglütseriidide tasemele vastuolulised, viitavad uuringud, et regulaarse söömisharjumuse järgimine võib vähendada paljusid südamehaiguste riskifaktoreid ja vältida insuliiniresistentsust.
10. Piira alkoholi tarbimist
Alkohoolsed joogid on sageli rikkad suhkru, süsivesikute ja kalorite poolest. Kui neid kaloreid ei kasutata, võivad need muutuda triglütseriidideks ja salvestuda rasvarakkudesse.
Lisaks võib alkohol suurendada maksa väga madala tihedusega lipoproteiinide sünteesi, mis kannavad triglütseriide sinu süsteemi.
Kuigi mängus on mitmesuguseid tegureid, näitavad mõned uuringud, et mõõdukas alkoholi tarbimine võib suurendada veretriglütseriide kuni 53%, isegi kui sinu triglütseriidide tase on alguses normaalne.
See tähendab, et teised uuringud on seostanud kerge kuni mõõduka alkoholi tarbimise vähenenud südamehaiguste riskiga, samas kui liigjoomist on seostatud suurenenud riskiga.
Kokkuvõte: Mõned uuringud viitavad, et alkoholi tarbimise piiramine võib aidata alandada veretriglütseriidide taset.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
11. Lisa oma dieeti sojavalku
Soja on rikas isoflavoonide poolest, mis on teatud tüüpi taimeühendid, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Kuigi sojavalk on laialdaselt tuntud oma rolli poolest LDL (halva) kolesterooli alandamisel, on näidatud, et see vähendab veretriglütseriidide taset.
Üks 46 uuringu ülevaade leidis, et regulaarne sojavalgu tarbimine oli seotud oluliselt madalama triglütseriidide tasemega menopausijärgsetel naistel.
Sarnaselt leidis 2005. aasta 23 uuringu analüüs, et sojavalk oli seotud triglütseriidide 7,3% langusega.
Sojavalku leidub toitudes nagu sojaoad (edamame), tofu, tempeh ja sojapiim.
Kokkuvõte: Soja sisaldab ühendeid, mis on seotud mitmete tervisega seotud eelistega. Sojavalgu söömine loomse valgu asemel võib aidata vähendada veretriglütseriide.
12. Söö rohkem pähkleid
Pähklid pakuvad kontsentreeritud annuse kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja küllastumata rasvu, mis kõik koos aitavad alandada veretriglütseriide.
Üks 61 uuringu analüüs näitas, et iga päevane pähklite portsjon vähendas triglütseriide keskmiselt 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Teine 49 uuringu ülevaade andis sarnaseid tulemusi, näidates, et pähklite söömine on seotud veretriglütseriidide tagasihoidliku langusega.
Pähklite hulka kuuluvad:
- mandlid
- pekanipähklid
- kreeka pähklid
- india pähklid
- pistaatsiapähklid
- brasiilia pähklid
- makadaamiapähklid
Siiski pea meeles, et pähklid on kõrge kalorsusega. Üks portsjon mandleid ehk umbes 23 mandlit sisaldab 164 kalorit, seega on mõõdukus võtmetähtsusega.
Enamik uuringuid on leidnud suurima tervisega seotud kasu inimestel, kes tarbisid 3–7 portsjonit pähkleid nädalas.
Kokkuvõte: Pähklid sisaldavad palju südamele kasulikke toitaineid, sealhulgas kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja küllastumata rasvu. Uuringud viitavad, et 3–7 portsjoni pähklite söömine nädalas võib aidata vähendada veretriglütseriide.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
13. Küsi oma arstilt looduslike toidulisandite kohta
Mitmed looduslikud toidulisandid võivad potentsiaalselt alandada veretriglütseriide. Enne toidulisandite võtmist räägi alati oma arstiga, kuna need võivad teiste ravimitega koostoimeid omada.
Eriti märgi, et Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri toidulisandeid ja toidulisandite kvaliteet võib oluliselt erineda.
Allpool on toodud mõned peamised uuritud toidulisandid:
- Kalaõli. Tuntud oma tugeva mõju poolest südame tervisele, on kalaõli rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on näidanud triglütseriidide ja mitmete teiste südamehaiguste riskifaktorite vähendamist.
- Lambalääts. Kuigi traditsiooniliselt kasutatakse piima tootmise stimuleerimiseks, on lambaläätse seemned näidanud ka tõhusust veretriglütseriidide vähendamisel.
- Küüslauguekstrakt. Mitmed loomkatsed on näidanud, et küüslauguekstrakt võib vähendada triglütseriidide taset tänu oma põletikuvastastele omadustele.
- Guggul. Ühe loomkatse kohaselt oli see taimne toidulisand sama tõhus kui retseptiravim triglütseriidide ja kolesterooli taseme vähendamisel.
- Kurkumiin. Ühe seitsme uuringu ülevaade leidis, et kurkumiini lisamine võib põhjustada triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taseme olulise languse.
Kokkuvõte: Mitmeid toidulisandeid on uuritud nende võime osas alandada triglütseriidide taset, sealhulgas kalaõli, lambalääts, küüslauguekstrakt, guggul ja kurkumiin.
Kokkuvõte
Dieet ja elustiili tegurid võivad oluliselt mõjutada sinu triglütseriidide taset.
Tervislike, küllastumata rasvade valimine transrasvade asemel, süsivesikute ja lisatud suhkrute tarbimise vähendamine ning regulaarne treening on mõned strateegiad, mis võivad aidata alandada sinu veretriglütseriide.
Mõne lihtsa elustiili muudatusega saad vähendada oma triglütseriide ja parandada samal ajal oma üldist tervist.
Pole vaja oma dieeti ja elustiili üleöö täielikult muuta. Proovi eksperimenteerida mõne ülaltoodud näpunäitega ja järk-järgult lisada oma rutiini aja jooksul teisi strateegiaid, et teha pikaajalisemaid ja jätkusuutlikumaid muudatusi, millest on lihtsam kinni pidada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
