Kahjuks võtavad paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, selle lõpuks tagasi.
Ainult umbes 20% ülekaalulistest dieedipidajatest suudab edukalt kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt hoida.
Ära lase end sellest aga heidutada. On mitmeid teaduslikult tõestatud viise, kuidas saad kaalu eemal hoida, alates treeningust kuni stressi kontrollimiseni.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isNeed 17 strateegiat võivad olla just see, mida vajad, et statistikat enda kasuks pöörata ja oma raskelt teenitud kaalulangust säilitada.
Miks inimesed kaalu tagasi võtavad
On mõned levinud põhjused, miks inimesed kaotatud kaalu tagasi võtavad. Need on enamasti seotud ebareaalsete ootuste ja puudustundega.
- Piiravad dieedid: Äärmuslik kalorite piiramine võib aeglustada sinu ainevahetust ja muuta söögiisu reguleerivaid hormoone, mis mõlemad aitavad kaasa kaalu tagasivõtmisele.
- Vale mõtteviis: Kui pead dieeti kiireks lahenduseks, mitte pikaajaliseks lahenduseks oma tervise parandamiseks, on tõenäolisem, et annad alla ja võtad kaotatud kaalu tagasi.
- Jätkusuutlike harjumuste puudumine: Paljud dieedid põhinevad pigem tahtejõul kui harjumustel, mida saad oma igapäevaellu integreerida. Need keskenduvad reeglitele, mitte elustiili muutustele, mis võivad sind heidutada ja takistada kaalu säilitamist.
Kokkuvõte: Paljud dieedid on liiga piiravad ja nende nõudeid on raske järgida. Lisaks ei ole paljudel inimestel enne dieedi alustamist õiget mõtteviisi, mis võib viia kaalu tagasivõtmiseni.
1. Treena tihti
Regulaarne treening mängib olulist rolli kaalu säilitamisel.
See võib aidata sul põletada lisakaloreid ja kiirendada ainevahetust, mis on kaks tegurit, mida on vaja energia tasakaalu saavutamiseks.
Kui oled energia tasakaalus, tähendab see, et põletad sama palju kaloreid, kui tarbid. Selle tulemusena püsib sinu kaal tõenäoliselt samana.
Mitmed uuringud on leidnud, et inimesed, kes pärast kaalulangust teevad nädalas vähemalt 200 minutit mõõdukat füüsilist tegevust (30 minutit päevas), säilitavad tõenäolisemalt oma kaalu.
Mõnel juhul võib edukaks kaalu säilitamiseks olla vajalik isegi suurem füüsilise aktiivsuse tase. Üks ülevaade järeldas, et üks tund treeningut päevas on optimaalne neile, kes püüavad kaalulangust säilitada.
Oluline on märkida, et treening on kaalu säilitamisel kõige kasulikum, kui seda kombineeritakse teiste elustiili muutustega, sealhulgas tervisliku toitumise järgimisega.
Kokkuvõte: Treening vähemalt 30 minutit päevas võib soodustada kaalu säilitamist, aidates tasakaalustada sinu tarbitud ja põletatud kaloreid.
2. Proovi süüa hommikusööki iga päev
Hommikusöögi söömine võib aidata sul kaalulanguse säilitamise eesmärkide saavutamisel.
Hommikusöögi sööjatel on üldiselt tervislikumad harjumused, näiteks treenivad nad rohkem ja tarbivad rohkem kiudaineid ja mikrotoitaineid.
Lisaks on hommikusöögi söömine üks levinumaid käitumisviise, millest teatavad isikud, kes on edukalt kaalulangust säilitanud.
Üks uuring leidis, et 78% 2959 inimesest, kes säilitasid 14 kg kaalulangust vähemalt ühe aasta jooksul, teatasid hommikusöögi söömisest iga päev.
Kuigi hommikusööki söövad inimesed tunduvad olevat kaalulanguse säilitamisel väga edukad, on tõendid segased.
Uuringud ei näita, et hommikusöögi vahelejätmine viib automaatselt kaalutõusuni või halvemate toitumisharjumusteni.
Hommikusöögi vahelejätmine võib isegi aidata mõnel inimesel saavutada oma kaalulanguse ja kaalu säilitamise eesmärke.
See võib olla üks neist asjadest, mis sõltub indiviidist.
Kui tunned, et hommikusöögi söömine aitab sul oma eesmärkidest kinni pidada, siis peaksid seda kindlasti sööma. Aga kui sulle ei meeldi hommikusööki süüa või sa ei ole hommikuti näljane, siis pole selle vahelejätmisel midagi halba.
Kokkuvõte: Need, kes söövad hommikusööki, kipuvad omama üldiselt tervislikumaid harjumusi, mis võivad aidata neil kaalu säilitada. Hommikusöögi vahelejätmine ei vii aga automaatselt kaalutõusuni.
3. Söö palju valku
Palju valku söömine võib aidata sul kaalu säilitada, kuna valk aitab vähendada söögiisu ja soodustab täiskõhutunnet.
Valk suurendab kehas teatud hormoonide taset, mis tekitavad küllastustunde ja on olulised kaalu reguleerimisel. On näidatud, et valk vähendab ka nälga suurendavate hormoonide taset.
Valgu mõju sinu hormoonidele ja täiskõhutundele võib automaatselt vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka, mis on oluline tegur kaalu säilitamisel.
Lisaks vajab valk sinu kehalt märkimisväärset energiat lagundamiseks. Seetõttu võib selle regulaarne söömine suurendada päevas põletatavate kalorite hulka.
Mitmete uuringute põhjal tundub, et valgu mõju ainevahetusele ja söögiisule on kõige silmatorkavam, kui umbes 30% kaloritest saadakse valgust. See on 150 grammi valku 2000-kalorilise dieedi puhul.
Kokkuvõte: Valk võib kaalu säilitamisele kasu tuua, soodustades täiskõhutunnet, kiirendades ainevahetust ja vähendades sinu üldist kaloritarbimist.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
4. Kaalu end regulaarselt
Oma kaalu jälgimine regulaarselt kaalule astudes võib olla kasulik vahend kaalu säilitamiseks. See aitab sul olla teadlik oma edusammudest ja julgustab kaalukontrolli käitumist.
Need, kes end kaaluvad, võivad ka süüa vähem kaloreid päevas, mis aitab säilitada kaalulangust.
Ühes uuringus tarbisid inimesed, kes kaalusid end keskmiselt kuus päeva nädalas, 300 kalorit päevas vähem kui need, kes jälgisid oma kaalu harvemini.
Kui tihti sa end kaalud, on isiklik valik. Mõned leiavad, et igapäevane kaalumine on kasulik, samas kui teised on edukamad oma kaalu kontrollimisel üks või kaks korda nädalas.
Kokkuvõte: Enesekaalumine võib aidata kaalu säilitamisel, hoides sind kursis oma edusammude ja käitumisega.
5. Ole teadlik oma süsivesikute tarbimisest
Kaalu säilitamine võib olla lihtsam, kui pöörad tähelepanu süsivesikute tüüpidele ja kogustele, mida sööd.
Liiga paljude rafineeritud süsivesikute, näiteks valge leiva, valge pasta ja puuviljamahlade söömine võib olla kahjulik sinu kaalu säilitamise eesmärkidele.
Nendest toitudest on eemaldatud nende looduslikud kiudained, mis on vajalikud täiskõhutunde soodustamiseks. Kiudainetevaesed dieedid on seotud kaalutõusu ja rasvumisega.
Süsivesikute tarbimise üldine piiramine võib samuti aidata sul kaalulangust säilitada. Mitmed uuringud on leidnud, et mõnel juhul säilitavad need, kes järgivad pärast kaalulangust madala süsivesikute sisaldusega dieete, tõenäolisemalt kaalu pikaajaliselt.
Lisaks on madala süsivesikute sisaldusega dieete järgivatel inimestel väiksem tõenäosus süüa rohkem kaloreid, kui nad põletavad, mis on vajalik kaalu säilitamiseks.
Kokkuvõte: Süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimise piiramine võib aidata vältida kaalu tagasivõtmist.
6. Tõsta raskusi
Vähenenud lihasmass on kaalulanguse tavaline kõrvalmõju.
See võib piirata sinu võimet kaalu eemal hoida, kuna lihaste kaotamine vähendab sinu ainevahetust, mis tähendab, et põletad päevas vähem kaloreid.
Mingi vastupanutreeningu, näiteks raskuste tõstmise tegemine, võib aidata vältida seda lihaskadu ja omakorda säilitada või isegi parandada sinu ainevahetuse kiirust.
Uuringud näitavad, et need, kes pärast kaalulangust raskusi tõstavad, säilitavad tõenäolisemalt kaalu, säilitades lihasmassi.
Nende eeliste saamiseks on soovitatav tegeleda jõutreeninguga vähemalt kaks korda nädalas. Sinu treeningkava peaks optimaalsete tulemuste saavutamiseks hõlmama kõiki lihasgruppe.
Kokkuvõte: Raskuste tõstmine vähemalt kaks korda nädalas võib aidata kaalu säilitamisel, säilitades sinu lihasmassi, mis on oluline tervisliku ainevahetuse säilitamiseks.
7. Ole valmis tagasilöökideks
Tagasilöögid on sinu kaalu säilitamise teekonnal vältimatud. Võib juhtuda, et annad järele ebatervislikule isule või jätad treeningu vahele.
Kuid aeg-ajalt eksimine ei tähenda, et peaksid oma eesmärgid aknast välja viskama. Lihtsalt liigu edasi ja tee paremaid valikuid.
Samuti võib aidata planeerida olukordi, mis tead, et muudavad tervisliku toitumise keeruliseks, näiteks eelseisev puhkus või pühad.
Kokkuvõte: Tõenäoliselt kohtad pärast kaalulangust ühte või kahte tagasilööki. Saad tagasilöökidest üle, planeerides ja kohe õigele teele tagasi pöördudes.
8. Järgi oma plaani terve nädala (ka nädalavahetustel)
Üks harjumus, mis sageli viib kaalu tagasivõtmiseni, on tervislik söömine tööpäevadel ja petmine nädalavahetustel.
See mentaliteet viib sageli inimesi rämpstoidu ülesöömiseni, mis võib kaalu säilitamise pingutusi nullida.
Kui sellest saab regulaarne harjumus, võid tagasi võtta rohkem kaalu, kui alguses kaotasid.
Alternatiivselt näitavad uuringud, et need, kes järgivad kogu nädala jooksul ühtlast toitumismustrit, säilitavad tõenäolisemalt kaalulangust pikaajaliselt.
Üks uuring leidis, et nädalane järjepidevus muutis inimesed peaaegu kaks korda tõenäolisemaks oma kaalu säilitamisel viie naela (2,2 kg) piires ühe aasta jooksul, võrreldes nendega, kes lubasid nädalavahetustel rohkem paindlikkust.
Kokkuvõte: Edukas kaalu säilitamine on lihtsam, kui järgid oma tervislikke toitumisharjumusi terve nädala, sealhulgas nädalavahetustel.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
9. Püsi hüdreeritud
Vee joomine on kaalu säilitamisel abiks mitmel põhjusel.
Esiteks soodustab see täiskõhutunnet ja võib aidata sul kaloritarbimist kontrolli all hoida, kui jood klaasi või kaks enne sööki.
Ühes uuringus oli neil, kes jõid vett enne sööki, kaloritarbimise vähenemine 13%, võrreldes osalejatega, kes vett ei joonud.
Lisaks on näidatud, et vee joomine suurendab veidi päevas põletatavate kalorite hulka.
Kokkuvõte: Regulaarne vee joomine võib soodustada täiskõhutunnet ja kiirendada sinu ainevahetust, mis mõlemad on olulised tegurid kaalu säilitamisel.
10. Maga piisavalt
Piisav uni mõjutab oluliselt kaalukontrolli.
Unetus tundub olevat täiskasvanute kaalutõusu peamine riskitegur ja võib segada kaalu säilitamist.
See on osaliselt tingitud sellest, et ebapiisav uni viib greliini, näljahormoonina tuntud hormooni kõrgema tasemeni. Lõppude lõpuks suurendab see söögiisu.
Lisaks on kehvasti magajatel tavaliselt madalam leptiini tase, mis on söögiisu kontrollimiseks vajalik hormoon.
Lisaks on lühikest aega magajad lihtsalt väsinud ja seetõttu vähem motiveeritud treenima ja tervislikke toiduvalikuid tegema.
Kui sa ei maga piisavalt, leia viis oma uneharjumuste kohandamiseks. Vähemalt seitse tundi und öösel on optimaalne kaalukontrolli ja üldise tervise jaoks.
Kokkuvõte: Tervislikult magamine võib aidata kaalu säilitamisel, hoides sinu energiataset kõrgel ja hormoone kontrolli all.
11. Kontrolli stressitaset
Stressi juhtimine on oluline osa sinu kaalu kontrolli all hoidmisest.
Kõrge stressitase võib kaasa aidata kaalu tagasivõtmisele, suurendades kortisooli taset, mis on stressile reageerides vabanev hormoon.
Pidevalt kõrgenenud kortisool on seotud suurema kõhurasva hulga, samuti suurenenud söögiisu ja toidutarbimisega.
Stress on ka tavaline impulsiivse söömise käivitaja, mis tähendab, et sööd isegi siis, kui sa ei ole näljane.
Õnneks on palju asju, mida saad stressiga võitlemiseks teha, sealhulgas treening, jooga ja meditatsioon.
Kokkuvõte: Oluline on hoida stressitase kontrolli all, et säilitada oma kaalu, kuna liigne stress võib suurendada kaalutõusu riski, stimuleerides sinu söögiisu.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
12. Leia tugisüsteem
Üksi oma kaalueesmärkide säilitamine võib olla keeruline.
Üks strateegia selle ületamiseks on leida tugisüsteem, mis hoiab sind vastutavana ja võib-olla teeb sinuga koostööd sinu tervislikus elustiilis.
Mõned uuringud on näidanud, et sõbra olemasolu, kellega oma eesmärke saavutada, võib olla kasulik kaalukontrolli jaoks, eriti kui see inimene on partner või abikaasa, kellel on sarnased tervislikud harjumused.
Üks neist uuringutest uuris üle 3000 paari tervisekäitumist ja leidis, et kui üks inimene tegeles tervisliku harjumusega, näiteks treeninguga, järgis teine tõenäolisemalt tema eeskuju.
Kokkuvõte: Partneri või abikaasa kaasamine oma tervislikku elustiili võib suurendada tõenäosust, et säilitad oma kaalulangust.
13. Jälgi oma toidutarbimist
Need, kes logivad oma toidutarbimist päevikusse, veebipõhisesse toidujälgijasse või rakendusse, säilitavad tõenäolisemalt oma kaalulangust.
Toidujälgijad on kasulikud, sest need suurendavad sinu teadlikkust sellest, kui palju sa tegelikult sööd, kuna need pakuvad sageli konkreetset teavet selle kohta, kui palju kaloreid ja toitaineid sa tarbid.
Lisaks võimaldavad paljud toidujälgimise tööriistad logida treeningut, nii et saad veenduda, et saad kaalu säilitamiseks vajaliku koguse.
Siin on mõned näited kalorite loendamise veebisaitidest ja rakendustest.
Kokkuvõte: Oma toidutarbimise igapäevane logimine võib aidata sul kaalulangust säilitada, tehes sind teadlikuks sellest, kui palju kaloreid ja toitaineid sa sööd.
14. Söö palju köögivilju
Mitmed uuringud seostavad suurt köögiviljade tarbimist parema kaalukontrolliga.
Esiteks on köögiviljad madala kalorsusega. Saad süüa suuri portsjoneid kaalu juurde võtmata, tarbides samal ajal muljetavaldava hulga toitaineid.
Samuti on köögiviljad kiudainerikkad, mis suurendab täiskõhutunnet ja võib automaatselt vähendada päevas söödavate kalorite hulka.
Nende kaalukontrolli eeliste saamiseks püüa tarbida üks või kaks portsjonit köögivilju igal toidukorral.
Kokkuvõte: Köögiviljad on kiudainerikkad ja madala kalorsusega. Mõlemad omadused võivad olla kasulikud kaalu säilitamisel.
15. Ole järjepidev
Järjepidevus on kaalu eemal hoidmise võti.
Selle asemel, et pidada vahelduvaid dieete, mis lõpevad vanade harjumuste juurde naasmisega, on parem jääda oma uue tervisliku toitumise ja elustiili juurde püsivalt.
Kuigi uue eluviisi omaksvõtmine võib alguses tunduda ülekaalukas, muutuvad tervislikud valikud sulle harjumuspäraseks, kui oled nendega harjunud.
Sinu tervislikum elustiil on pingutuseta, nii et saad oma kaalu palju lihtsamalt säilitada.
Kokkuvõte: Kaalulanguse säilitamine on lihtne, kui oled oma uute tervislike harjumustega järjepidev, selle asemel, et naasta oma vana elustiili juurde.
16. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine on sisemiste söögiisu signaalide kuulamine ja söömisprotsessi täielikule tähelepanu pööramine.
See hõlmab aeglaselt söömist, ilma segajateta ja toidu põhjalikku närimist, et saaksid nautida oma eine aroomi ja maitset.
Nii süües on tõenäolisem, et lõpetad söömise, kui oled tõeliselt täis. Kui sööd hajameelselt, võib täiskõhutunde äratundmine olla keeruline ja võid lõpuks üle süüa.
Uuringud näitavad, et teadlik söömine aitab kaalu säilitamisel, sihtides käitumisi, mis on tavaliselt seotud kaalutõusuga, näiteks emotsionaalne söömine.
Veelgi enam, need, kes söövad teadlikult, võivad oma kaalu säilitada kaloreid lugemata.
Kokkuvõte: Teadlik söömine on kasulik kaalu säilitamisel, sest see aitab sul ära tunda täiskõhutunnet ja võib vältida ebatervislikke käitumisi, mis tavaliselt viivad kaalutõusuni.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
17. Tee oma elustiilis jätkusuutlikke muutusi
Põhjus, miks paljud inimesed oma kaalu säilitamisel ebaõnnestuvad, on see, et nad järgivad ebareaalseid dieete, mis ei ole pikaajaliselt teostatavad.
Nad tunnevad end lõpuks ilmajäetuna, mis sageli viib pärast tavalise söömise juurde naasmist rohkem kaalu tagasivõtmiseni, kui nad alguses kaotasid.
Kaalulanguse säilitamine taandub jätkusuutlike muutuste tegemisele oma elustiilis.
See näeb igaühe jaoks erinev välja, kuid sisuliselt tähendab see, et ei tohi olla liiga piirav, tuleb olla järjepidev ja teha tervislikke valikuid nii tihti kui võimalik.
Kokkuvõte: Kaalulangust on lihtsam säilitada, kui teed oma elustiilis jätkusuutlikke muutusi, selle asemel, et järgida ebareaalseid reegleid, millele paljud kaalulangetusdieedid keskenduvad.
Kokkuvõte
Dieedid võivad olla piiravad ja ebareaalsed, mis sageli viib kaalu tagasivõtmiseni.
Siiski on palju lihtsaid muudatusi, mida saad oma harjumustes teha, mis on kergesti järgitavad ja aitavad sul kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
Oma teekonnal mõistad, et kaalu kontrolli all hoidmine hõlmab palju enamat kui see, mida sa sööd. Oma rolli mängivad ka treening, uni ja vaimne tervis.
Kaalu säilitamine võib olla pingutuseta, kui lihtsalt võtad omaks uue elustiili, selle asemel, et pidada vahelduvaid kaalulangetusdieete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
