Kuidas mõõta keharasva: 10 parimat meetodit keharasva protsendi jälgimiseks

Võib olla masendav astuda kaalule ja näha, et midagi pole muutunud.

Kuigi on loomulik soovida objektiivset tagasisidet oma edusammude kohta, ei tohiks kehakaal olla sinu peamine fookus.

Mõned “ülekaalulised” inimesed on terved, samas kui teised “normaalkaalus” inimesed on ebaterved.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Sinu keharasva protsent aga ütleb sulle, millest sinu kaal koosneb.

Täpsemalt öeldes näitab see, kui suur protsent sinu kogu kehakaalust on rasv. Mida madalam on sinu keharasva protsent, seda suurem on sinu kehal oleva lihasmassi protsent.

Siin on 10 parimat viisi oma keharasva protsendi mõõtmiseks.

1. Nahavoltide mõõtmine kaliibriga

Nahavoltide mõõtmist on keharasva hindamiseks kasutatud üle 50 aasta.

Nahavoltide kaliibriga mõõdetakse nahaaluse rasva – naha all oleva rasva – paksust teatud kehaosades.

Mõõtmisi tehakse kas 3 või 7 erinevas kehaosas. Konkreetsed kasutatavad kohad erinevad meestel ja naistel.

Naistel kasutatakse 3-punkti mõõtmiseks triitsepsit, puusaluu kohal olevat piirkonda ja kas reit või kõhtu.

Naiste 7-punkti mõõtmisel mõõdetakse ka rinda, kaenlaalust piirkonda ja abaluu all olevat piirkonda.

Meestel on 3 punkti rind, kõht ja reis või rind, triitseps ja abaluu all olev piirkond.

Meeste 7-punkti mõõtmisel mõõdetakse ka kaenlaalust ja abaluu all olevat piirkonda.

• Eelised: Nahavoltide kaliibrid on väga taskukohased ja mõõtmisi saab teha kiiresti. Neid saab kasutada kodus, kuid need on ka kaasaskantavad.
• Puudused: Meetod nõuab harjutamist ja põhilisi anatoomiateadmisi. Samuti ei naudi mõned inimesed oma rasva pigistamist.
• Saadavus: Kaliibrid on taskukohased ja neid on lihtne veebist osta.
• Täpsus: Nahavoltide mõõtmisi teostava isiku oskused võivad varieeruda, mõjutades täpsust. Mõõtmisvead võivad ulatuda 3,5–5% keharasvast.

Kokkuvõte: Keharasva protsendi hindamine nahavoltide kaliibriga on taskukohane ja suhteliselt lihtne, kui oled selle selgeks saanud. Täpsus sõltub aga hindamist teostava isiku oskustest.

2. Keha ümbermõõdu mõõtmised

Kehakuju varieerub inimeseti ja sinu kehakuju annab teavet sinu keharasva kohta.

Teatud kehaosade ümbermõõdu mõõtmine on lihtne keharasva hindamise meetod.

Näiteks kasutab USA armee keharasva arvutust, mis nõuab lihtsalt inimese vanust, pikkust ja mõningaid ümbermõõdu mõõtmisi.

Meestel kasutatakse selles võrrandis kaela ja vööümbermõõtu. Naistel lisatakse ka puusade ümbermõõt.

Soovitatav lugemine: Tervislik KMI naistel: tabel, kalkulaator ja tegurid

• Eelised: See meetod on lihtne ja taskukohane. Paindlik mõõdulint ja kalkulaator on kõik, mida vajad. Neid vahendeid saab kasutada kodus ja need on kaasaskantavad.
• Puudused: Keha ümbermõõdu võrrandid ei pruugi olla kõigile inimestele täpsed kehakuju ja rasvajaotuse erinevuste tõttu.
• Saadavus: Paindlik mõõdulint on kergesti kättesaadav ja väga taskukohane.
• Täpsus: Täpsus võib oluliselt varieeruda sõltuvalt sinu sarnasusest inimestega, kelle põhjal võrrandid välja töötati. Veamäär võib olla nii madal kui 2,5–4,5% keharasvast, kuid see võib olla ka palju kõrgem.

Õppevideo

Siin on video, mis näitab ümbermõõdu mõõtmiste näiteid:

Kokkuvõte: Keha ümbermõõtude kasutamine keharasva hindamiseks on kiire ja lihtne. Kuid selle meetodi täpsus võib oluliselt varieeruda ja seda ei peeta ideaalseks keharasva protsendi mõõtmise meetodiks.

3. Kahe energiaga röntgenabsorptsioonimeetria (DXA)

Nagu nimigi ütleb, kasutab DXA kahte erineva energiaga röntgenikiirt, et hinnata sinu keharasva protsenti.

DXA-skaneerimise ajal lamad sa umbes 10 minutit selili, samal ajal kui röntgenikiir sind skaneerib.

DXA-skaneerimise kiirgusdoos on väga madal. See on umbes sama kogus, mida sa saad oma tavalise elu kolme tunni jooksul.

DXA-d kasutatakse ka luutiheduse hindamiseks ja see annab üksikasjalikku teavet luude, lihasmassi ja rasva kohta eraldi kehaosades (käed, jalad ja torso).

• Eelised: See meetod annab täpset ja üksikasjalikku teavet, sealhulgas erinevate kehaosade jaotuse ja luutiheduse näidud.
• Puudused: DXA-d on sageli üldsusele kättesaamatud, kättesaadavuse korral kallid ja annavad väga väikese koguse kiirgust.
• Saadavus: DXA on tavaliselt saadaval ainult meditsiini- või teadusasutustes.
• Täpsus: DXA annab järjepidevamaid tulemusi kui mõned teised meetodid. Veamäär jääb vahemikku 2,5–3,5% keharasvast.

Õppevideo

Siin on video, mis näitab, kuidas DXA töötab:

Kokkuvõte: DXA on täpsem kui paljud teised keharasva protsendi hindamise meetodid. Kuid see on sageli üldsusele kättesaamatu, üsna kallis ja ei ole regulaarseks testimiseks otstarbekas.

Soovitatav lugemine: Kaalulangus vs. rasvakaotus: kuidas neid eristada

4. Hüdrostaatiline kaalumine

See meetod, tuntud ka kui veealune kaalumine või hüdrodensitomeetria, hindab sinu keha koostist selle tiheduse alusel.

See tehnika kaalub sind vee all olles pärast võimalikult suure õhukoguse väljahingamist kopsudest.

Sind kaalutakse ka kuival maal ja hinnatakse või mõõdetakse kopsudesse jäänud õhu kogust pärast väljahingamist.

Kogu see teave sisestatakse võrranditesse, et määrata sinu keha tihedus. Sinu keha tihedust kasutatakse seejärel sinu keharasva protsendi ennustamiseks.

• Eelised: See on täpne ja suhteliselt kiire.
• Puudused: Mõnele inimesele on raske või võimatu vee alla täielikult sukelduda. Meetod nõuab võimalikult suure õhukoguse väljahingamist ja seejärel vee all hinge kinnihoidmist.
• Saadavus: Hüdrostaatiline kaalumine on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: Kui testimine on täiuslikult teostatud, võib selle seadme veamäär olla nii madal kui 2% keharasvast.

Õppevideo

Siin on näide, kuidas hüdrostaatilist kaalumist teostatakse:

Kokkuvõte: Hüdrostaatiline kaalumine on täpne viis keharasva hindamiseks. Kuid see on saadaval ainult teatud asutustes ja hõlmab hinge kinnihoidmist vee all täielikult sukeldudes.

5. Õhu nihke pletüsmograafia

Sarnaselt hüdrostaatilisele kaalumisele hindab õhu nihke pletüsmograafia (ADP) sinu keharasva protsenti sinu keha tiheduse alusel.

Kuid õhu nihke pletüsmograafia kasutab vee asemel õhku. Õhu mahu ja rõhu vaheline seos võimaldab sellel seadmel ennustada sinu keha tihedust.

Sa istud munakujulises kambris mitu minutit, samal ajal kui kambri õhurõhku muudetakse.

Täpsete mõõtmiste saamiseks pead testimise ajal kandma liibuvat riietust või ujumistrikoo.

• Eelised: Meetod on täpne ja suhteliselt kiire ning see ei nõua vee alla sukeldumist.
• Puudused: Õhu nihke pletüsmograafia on piiratud saadavusega ja võib olla kallis.
• Saadavus: Õhu nihke pletüsmograafia on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: Täpsus on väga hea, veamääraga 2–4% keharasvast.

Õppevideo

See video näitab õhu nihke pletüsmograafia hindamist:

Kokkuvõte: Bod Pod on peamine praegu kasutatav õhu nihke pletüsmograafia seade. See ennustab sinu keharasva õhu, mitte vee abil. Sellel on hea täpsus, kuid see on tavaliselt saadaval ainult teatud meditsiini-, teadus- või spordiasutustes.

Soovitatav lugemine: 15 levinud kaalulangetamise viga, mida vältida

6. Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA)

Bioelektrilise impedantsi analüüsi seadmed tuvastavad, kuidas sinu keha reageerib väikestele elektrivooludele. Seda tehakse elektroodide paigutamisega sinu nahale.

Mõned elektroodid saadavad voolu sinu kehasse, samas kui teised võtavad signaali vastu pärast seda, kui see on läbinud sinu kehakudesid.

Elektrivoolud liiguvad lihastes kergemini kui rasvas lihaste suurema veesisalduse tõttu.

BIA seade sisestab automaatselt sinu keha reaktsiooni elektrivooludele võrrandisse, mis ennustab sinu keha koostist.

Paljud erinevad BIA seadmed varieeruvad oluliselt hinna, keerukuse ja täpsuse osas.

• Eelised: Bioelektrilise impedantsi analüüs on kiire ja lihtne ning paljusid seadmeid saavad tarbijad osta.
• Puudused: Täpsus varieerub oluliselt ja seda võivad suuresti mõjutada toidu ja vedeliku tarbimine.
• Saadavus: Kuigi tarbijatele on saadaval palju seadmeid, on need sageli vähem täpsed kui meditsiini- või teadusasutustes kasutatavad kallid seadmed.
• Täpsus: Täpsus varieerub, veamääraga 3,8–5% keharasvast, kuid see võib olla kõrgem või madalam sõltuvalt kasutatavast seadmest.

Kokkuvõte: Bioelektrilise impedantsi analüüsi seadmed töötavad, saates läbi sinu keha väikeseid elektrivoolusid, et näha, kui kergesti need läbi sinu kudede liiguvad. Saadaval on palju erinevaid seadmeid, kuigi täiustatud seadmed annavad täpsemaid tulemusi.

7. Bioimpedantsi spektroskoopia (BIS)

BIS on sarnane BIA-le selle poolest, et mõlemad meetodid mõõdavad keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele. BIS ja BIA seadmed näevad välja sarnased, kuid kasutavad erinevat tehnoloogiat.

BIS kasutab palju suuremat hulka elektrivoolusid kui BIA, lisaks kõrgeid ja madalaid sagedusi, et matemaatiliselt ennustada sinu kehavedelike hulka.

BIS analüüsib teavet ka erinevalt ja mõned teadlased usuvad, et BIS on täpsem kui BIA.

Kuid sarnaselt BIA-le kasutab BIS kogutud kehavedelike teavet sinu keha koostise ennustamiseks võrrandite alusel.

Mõlema meetodi täpsus sõltub sellest, kui sarnane oled sa inimestega, kelle jaoks need võrrandid välja töötati.

• Eelised: BIS on kiire ja lihtne.
• Puudused: Erinevalt BIA-st ei ole tarbijatele mõeldud BIS-seadmed praegu saadaval.
• Saadavus: BIS on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: BIS on täpsem kui tarbijatele mõeldud BIA-seadmed, kuid sellel on sarnane veamäär täiustatud BIA-mudelitega (3–5% rasva).

Kokkuvõte: Sarnaselt BIA-le mõõdab BIS sinu keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele. Kuid BIS kasutab rohkem elektrivoolusid ja töötleb teavet erinevalt. See on üsna täpne, kuid seda kasutatakse enamasti meditsiini- ja teadusasutustes.

Soovitatav lugemine: Parim venitusäpp (Testisime 9 varianti)

8. Elektrilise impedantsi müograafia (EIM)

Elektrilise impedantsi müograafia on kolmas meetod, mis mõõdab sinu keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele.

Kuid kui BIA ja BIS saadavad voolu läbi kogu sinu keha, siis EIM saadab voolu läbi väiksemate kehaosade.

Hiljuti on seda tehnoloogiat kasutatud odavates seadmetes, mis on tarbijatele saadaval.

Need seadmed paigutatakse erinevatele kehaosadele, et hinnata nende konkreetsete piirkondade keharasva.

Kuna see seade paigutatakse otse konkreetsetele kehaosadele, on sellel mõningaid sarnasusi nahavoltide kaliibritega, kuigi tehnoloogiad on väga erinevad.

• Eelised: EIM on suhteliselt kiire ja lihtne.
• Puudused: Nende seadmete täpsuse kohta on väga vähe teavet.
• Saadavus: Odavad seadmed on üldsusele saadaval.
• Täpsus: Saadaval on piiratud teave, kuigi üks uuring teatas 2,5–3% veast võrreldes DXA-ga.

Kokkuvõte: EIM süstib elektrivoolu väikestesse kehaosadesse. Kaasaskantavad seadmed paigutatakse otse erinevatele kehaosadele, et hinnata nende asukohtade keharasva protsenti. Selle meetodi täpsuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

9. 3D keha skannerid

3D keha skannerid kasutavad infrapunaandureid, et saada üksikasjalik ülevaade sinu kehakujust.

Andurid genereerivad sinu kehast 3D-mudeli.

Mõnede seadmete puhul seisad sa pöörleval platvormil mitu minutit, samal ajal kui andurid tuvastavad sinu kehakuju. Teised seadmed kasutavad andureid, mis pöörlevad sinu ümber.

Skanneri võrrandid hindavad seejärel sinu keharasva protsenti sinu kehakuju alusel.

Sel viisil on 3D keha skannerid sarnased ümbermõõdu mõõtmistele. Kuid 3D-skanner annab suurema hulga teavet.

Soovitatav lugemine: 2. tsooni südame löögisagedus: kuidas leida oma tsoon täpselt

• Eelised: 3D keha skaneerimine on suhteliselt kiire ja lihtne.
• Puudused: 3D keha skannerid ei ole laialdaselt saadaval, kuid nende populaarsus kasvab.
• Saadavus: Saadaval on mitu tarbijatele mõeldud seadet, kuid need ei ole nii taskukohased kui lihtsad ümbermõõdu mõõtmise meetodid, nagu nahavoltide kaliibrid.
• Täpsus: Saadaval on piiratud teave, kuid mõned 3D-skannerid võivad olla üsna täpsed, veamääraga umbes 4% keharasvast.

Õppevideo

Siin on video, mis näitab, kuidas 3D keha skanner töötab:

Kokkuvõte: 3D-skannerid on suhteliselt uus meetod keharasva protsendi hindamiseks. Meetod kasutab sinu kehakuju kohta käivat teavet sinu keharasva protsendi ennustamiseks. Nende meetodite täpsuse kohta on vaja rohkem teavet.

10. Mitmekambrilised mudelid (kuldstandard)

Mitmekambrilisi mudeleid peetakse kõige täpsemaks keha koostise hindamise meetodiks.

Need mudelid jagavad keha kolmeks või enamaks osaks. Kõige levinumad hindamised on 3-kambrilised ja 4-kambrilised mudelid.

Need mudelid nõuavad mitmeid teste, et saada hinnanguid kehamassi, kehamahu, kehavee ja luude sisalduse kohta.

See teave saadakse mõnest selles artiklis juba käsitletud meetodist.

Näiteks hüdrostaatiline kaalumine või ADP võivad anda kehamahu, BIS või BIA kehavee ja DXA luude sisalduse.

Iga meetodi teave kombineeritakse, et luua täielikum pilt kehast ja saada kõige täpsem keharasva protsent.

• Eelised: See on kõige täpsem saadaolev meetod.
• Puudused: See on sageli üldsusele kättesaamatu ja nõuab mitmeid erinevaid hindamisi. See on keerulisem kui enamik teisi meetodeid.
• Saadavus: Mitmekambriline modelleerimine on tavaliselt saadaval ainult valitud meditsiini- ja teadusasutustes.
• Täpsus: See on täpsuse osas parim meetod. Veamäärad võivad olla alla 1% keharasvast. Need mudelid on tõeline “kuldstandard”, millega teisi meetodeid tuleks võrrelda.

Kokkuvõte: Mitmekambrilised mudelid on väga täpsed ja neid peetakse keharasva hindamise “kuldstandardiks”. Kuid need hõlmavad mitmeid teste ja ei ole tavaliselt üldsusele kättesaadavad.

Milline meetod sobib sulle kõige paremini?

Otsustada, milline keharasva protsendi hindamise meetod sulle kõige paremini sobib, ei ole lihtne.

Siin on mitu küsimust, mis võivad aidata sul otsustada:

• Mis on sinu keharasva protsendi hindamise eesmärk?
• Kui oluline on kõrge täpsus?
• Kui tihti soovid oma keharasva protsenti testida?
• Kas soovid meetodit, mida saad kodus teostada?
• Kui oluline on hind?

Mõned meetodid, nagu nahavoltide mõõtmised, ümbermõõdu arvutused ja kaasaskantavad BIA seadmed, on odavad ja võimaldavad sul end mõõta oma kodus nii tihti, kui soovid. Seadmeid saab ka hõlpsasti veebist osta, näiteks Amazonist.

Kuigi need meetodid ei ole kõige täpsemad, võivad need olla sinu jaoks parim valik.

Enamik kõige täpsemaid meetodeid ei ole kodus kasutamiseks saadaval. Veelgi enam, kui need on testimisasutuses saadaval, võivad need olla kallid.

Kui soovid täpsemat hindamist ja oled valmis selle eest maksma, võid valida hea täpsusega meetodi, nagu hüdrostaatiline kaalumine, ADP või DXA.

Ükskõik millist meetodit sa ka ei kasutaks, on oluline kasutada sama meetodit järjepidevalt.

Peaaegu kõigi meetodite puhul on parim teostada mõõtmised hommikul pärast öist paastu, pärast tualeti külastamist ja enne, kui sa midagi sööd või oma igapäevaseid tegevusi alustad.

Ideaalis peaksid sa testi tegema enne, kui sa midagi jood, eriti meetodite puhul, mis tuginevad elektrilistele signaalidele, nagu BIA, BIS ja EIM.

Enda iga kord samamoodi hindamine vähendab veamäärasid ja muudab lihtsamaks kindlaks teha, kas sa teed edusamme.

Kuid sa peaksid alati oma tulemusi mis tahes meetodist ettevaatusega tõlgendama. Isegi parimad meetodid ei ole täiuslikud ja annavad sulle ainult hinnangu sinu tegelikust keharasvast.