Toiduisud on dieedipidaja suurim vaenlane.
Need on intensiivsed või kontrollimatud soovid teatud toitude järele, mis on tugevamad kui tavaline nälg.
Toidud, mida inimesed ihkavad, on väga erinevad, kuid sageli on need töödeldud rämpstoidud, mis sisaldavad palju suhkrut.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineIsud on üks suurimaid põhjuseid, miks inimestel on probleeme kaalu langetamise ja selle hoidmisega.
Siin on 11 lihtsat viisi, kuidas kontrollida või peatada ebatervislikke toidu- ja suhkruisusid.
1. Joo vett
Janu aetakse sageli segi nälja või toiduisudega.
Kui sa äkki tahad teatud toitu, proovi juua suur klaas vett ja oota paar minutit. Võid avastada, et isu kaob, sest su keha on lihtsalt janune.
Lisaks võib piisava vee joomisel olla palju tervisele kasulikke omadusi. Keskealistel ja vanematel inimestel võib vee joomine enne sööki vähendada nende isu ja aidata neil kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Vee joomine enne sööki võib vähendada isusid ja isu ning aidata kaalulangusele kaasa.
2. Söö rohkem valku
Rohkem valgu söömine võib vähendada sinu isu ja hoida sind ülesöömise eest.
See vähendab ka isusid ja aitab sul tunda end kauem täis ja rahulolevana.
Üks uuring ülekaaluliste teismeliste tüdrukutega näitas, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendas isusid märkimisväärselt.
Teine uuring ülekaaluliste meestega näitas, et valgu tarbimise suurendamine 25%-ni kaloritest vähendas isusid 60%. Lisaks vähenes soov öösel näksida 50%.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise suurendamine võib vähendada isusid kuni 60% ja vähendada soovi öösel näksida 50%.
3. Distantseeru isust
Kui tunned isu, proovi sellest distantseeruda.
Näiteks võid minna kiirele jalutuskäigule või duši alla, et oma mõtted millelegi muule viia. Mõtete ja keskkonna muutus võib aidata isu peatada.
Mõned uuringud on ka näidanud, et närimiskummi närimine võib aidata vähendada isu ja isusid.
Kokkuvõte: Proovi isust distantseeruda, närides närimiskummi, jalutades või duši all käies.
4. Planeeri oma toidukorrad
Võimalusel planeeri oma toidukorrad päevaks või eelseisvaks nädalaks.
Teades juba ette, mida sa sööd, välistad spontaansuse ja ebakindluse teguri.
Kui sa ei pea mõtlema, mida järgmisel toidukorral süüa, oled vähem kiusatud ja sul on väiksem tõenäosus isusid kogeda.
Kokkuvõte: Toidukordade planeerimine päevaks või eelseisvaks nädalaks välistab spontaansuse ja ebakindluse, mis võivad isusid põhjustada.
5. Väldi äärmiselt nälga jäämist
Nälg on üks suurimaid põhjuseid, miks me isusid kogeme.
Äärmiselt nälga jäämise vältimiseks võib olla hea mõte süüa regulaarselt ja hoida tervislikke snäkke käepärast.
Olles ette valmistatud ja vältides pikki nälja perioode, võid suuta isude tekkimist üldse ära hoida.
Kokkuvõte: Nälg on suur põhjus isude tekkeks. Väldi äärmist nälga, hoides alati tervislikku snäkki valmis.
6. Võitle stressiga
Stress võib esile kutsuda toiduisusid ja mõjutada söömiskäitumist, eriti naistel.
On näidatud, et stressis naised söövad oluliselt rohkem kaloreid ja kogevad rohkem isusid kui mittestressis naised.
Lisaks tõstab stress sinu vere kortisooli taset, hormooni, mis võib põhjustada kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas.
Proovi minimeerida keskkonnastressi planeerimise, mediteerimise ja üldise aeglasema elutempoga.
Kokkuvõte: Stress võib esile kutsuda isusid, ülesöömist ja kaalutõusu, eriti naistel.
7. Võta spinatiekstrakti
Spinatiekstrakt on “uus” toidulisand turul, valmistatud spinatilehtedest.
See aitab aeglustada rasvade seedimist, mis suurendab hormoonide taset, mis vähendavad isu ja nälga, näiteks GLP-1.
Uuringud näitavad, et 3,7–5 grammi spinatiekstrakti tarbimine võib vähendada isu ja isusid mitmeks tunniks.
Üks uuring ülekaaluliste naistega näitas, et 5 grammi spinatiekstrakti päevas vähendas isusid šokolaadi ja kõrge suhkrusisaldusega toitude järele lausa 87–95%.
Kokkuvõte: Spinatiekstrakt aeglustab rasvade seedimist ja suurendab hormoonide taset, mis võivad vähendada isu ja isusid.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada limonaadi joomine: täielik juhend
8. Maga piisavalt
Sinu isu mõjutavad suuresti hormoonid, mis kõiguvad päeva jooksul.
Unepuudus häirib neid kõikumisi ja võib viia halva isuregulatsiooni ja tugevate isudeni.
Uuringud toetavad seda, näidates, et unepuuduses inimesed on kuni 55% tõenäolisemalt ülekaalulised kui need, kes magavad piisavalt.
Sel põhjusel võib hea une saamine olla üks võimsamaid viise isude tekkimise vältimiseks.
Kokkuvõte: Unepuudus võib häirida isuhormoonide normaalseid kõikumisi, mis viib isude ja halva isukontrollini.
9. Söö korralikke toidukordi
Nälg ja oluliste toitainete puudus võivad mõlemad põhjustada teatud isusid.
Seetõttu on oluline süüa toidukordadel korralikke eineid. Nii saab sinu keha vajalikud toitained ja sa ei jää kohe pärast söömist äärmiselt nälga.
Kui leiad end vajamas snäkki toidukordade vahel, veendu, et see oleks midagi tervislikku. Vali täistoidud, näiteks puuviljad, pähklid, köögiviljad või seemned.
Kokkuvõte: Korralike toidukordade söömine aitab vältida nälga ja isusid, tagades samal ajal, et sinu keha saab toitaineid.
10. Ära mine näljasena supermarketisse
Toidupoed on ilmselt kõige halvemad kohad, kus olla, kui oled näljane või sul on isud.
Esiteks annavad nad sulle lihtsa juurdepääsu peaaegu igale toidule, mida sa võiksid ette kujutada. Teiseks paigutavad supermarketid tavaliselt kõige ebatervislikumad toidud silmade kõrgusele.
Parim viis isude tekkimise vältimiseks poes on ostelda ainult siis, kui oled hiljuti söönud. Mitte kunagi – mitte kunagi – ära mine supermarketisse näljasena.
Kokkuvõte: Enne supermarketisse minekut söömine aitab vähendada soovimatute isude ja impulsiivse ostlemise riski.
11. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine tähendab teadveloleku harjutamist, omamoodi meditatsiooni, mis puudutab toite ja söömist.
See õpetab sind arendama teadlikkust oma söömisharjumustest, emotsioonidest, näljast, isudest ja füüsilistest aistingutest.
Teadlik söömine õpetab sind eristama isusid ja tegelikku füüsilist nälga. See aitab sul valida oma vastuse, selle asemel et tegutseda mõtlematult või impulsiivselt.
Teadlik söömine hõlmab kohalolekut, aeglustamist ja põhjalikku närimist. Samuti on oluline vältida segavaid tegureid nagu teler või nutitelefon.
Üks 6-nädalane uuring liigsööjatega leidis, et teadlik söömine vähendas liigsöömise episoode 4-lt 1,5-le nädalas. See vähendas ka iga liigsöömise tõsidust.
Kokkuvõte: Teadlik söömine tähendab isude ja tegeliku nälja vahelise erinevuse äratundmist, aidates sul valida oma vastuse.
Soovitatav lugemine: 14 põhjust, miks sul on alati nälg
Kokkuvõte
Isud on väga tavalised. Rohkem kui 50% inimestest kogeb isusid regulaarselt.
Neil on suur roll kaalutõusus, toidusõltuvuses ja liigsöömises.
Teadlikkus oma isudest ja nende käivitajatest muudab nende vältimise palju lihtsamaks. See muudab ka tervisliku toitumise ja kaalulanguse palju lihtsamaks.
Järgides selle loendi näpunäiteid, nagu rohkem valgu söömine, toidukordade planeerimine ja teadveloleku harjutamine, võid suuta võtta kontrolli enda kätte järgmisel korral, kui isud võimust võtavad.
