Kui proovid kaalust alla võtta, võib hommikusöök anda tooni kogu ülejäänud päevaks.
Valede toitude söömine võib suurendada sinu isusid ja viia sind ebaõnnestumiseni juba enne päeva algust.
Teisest küljest, õigete toitudega kõhu täitmine võib isusid ohjeldada ja hoida sind täiskõhutundega kuni lõunani, et minimeerida näksimist ja toetada kaalulangust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 14 tervislikku hommikusööki, mis aitavad sul kaalust alla võtta.
1. Munad
Rikkad valkude ja hulga oluliste vitamiinide ja mineraalainete, nagu seleeni ja riboflaviini poolest, on munad tõelised toitumise jõujaamad.
Tänu oma kõrgele valgusisaldusele võivad munad hommikusöögiks süües vähendada söögiisu, andes kaalulangusele tõsise tõuke.
Näiteks näitas üks uuring 30 ülekaalulise naisega, et munade söömine hommikusöögiks suurendas oluliselt täiskõhutunnet ja vähendas toidutarbimist hiljem päeval, võrreldes saia söömisega.
Samamoodi leidis teine uuring 152 täiskasvanuga, et saia hommikusöögi asendamine munadega tõi kaheksa nädala jooksul kaasa 65% suurema kaalulanguse ja 34% suurema vööümbermõõdu vähenemise.
Keedetud, praetud või härjasilmad – mune saab nautida mitmel erineval moel.
Proovi küpsetada kaks või kolm muna mis tahes stiilis, seejärel kombineeri need oma lemmikjuurviljade portsjoniga, et saada toitev ja maitsev hommikusöök.
Kokkuvõte: Munad on rikkad valkude poolest ja on näidanud, et need suurendavad täiskõhutunnet, vähendavad toidutarbimist hiljem päeval ja soodustavad kaalulangust.
2. Nisuidud
Nisuidud on nisutera komponent, mis sisaldab kontsentreeritud koguses vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas mangaani, tiamiini ja seleeni.
See on ka kiudainerikas, sisaldades peaaegu 4 grammi kiudaineid igas 28-grammises portsjonis.
Uuringud näitavad, et teraviljadest saadava kiudainete tarbimise suurendamine võib kaalulangusele kasuks tulla.
Ühes uuringus oli kiudainerikka teravilja söömine tõhus söögiisu ja toidutarbimise vähendamisel, samuti aitas see stabiliseerida veresuhkrut pärast sööki.
Teine uuring jälgis üle 27 000 mehe kaheksa aasta jooksul ja leidis, et suurem teraviljakiudainete tarbimine oli seotud väiksema kaalutõusu riskiga.
Proovi kasutada nisuidusid kaerahelveste, smuutide või jogurtikausside pealiskattena, et lisada oma hommikusöögile veidi krõmpsu ja kiudaineid.
Kokkuvõte: Nisuidud on kiudainerikkad. Uuringud näitavad, et teraviljakiudained võivad aidata vähendada söögiisu, vähendada kaalutõusu riski ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.
3. Banaanid
Kiudainerikkad, kuid madala kalorsusega banaanid on suurepärane alternatiiv suhkrurikastele hommikusöögihelvestele, et rahuldada oma magusaisu kohe hommikul.
Üks keskmine banaan sisaldab veidi üle 100 kalori, kuid annab 3 grammi toidukiudaineid – täites kuni 12% sinu päevasest kiudainevajadusest ühe korraga.
Kiudained aitavad aeglustada mao tühjenemist, et ohjeldada isusid ja hoida sind kauem täiskõhutundega.
Mitmed uuringud on leidnud, et puu- ja köögiviljadest saadava kiudainete tarbimise suurendamine on seotud suurema kaalulangusega.
Lisaks on toored banaanid hea resistentse tärklise allikas – tärklise tüüp, mida sinu magu ja peensool ei seedi.
Uuringud viitavad, et resistentne tärklis võib aidata vähendada toidutarbimist ja kõhurasva.
Banaane saab nautida üksi või viilutatult jogurti, kodujuustu või kaerahelveste pealiskattena. Võid lisada ka tooreid, rohelisi banaane oma hommikusmuutisse, et saada korralik annus resistentset tärklist.
Kokkuvõte: Banaanid on kiudainerikkad, mis võivad hoida sind kauem täiskõhutundega. Toored banaanid sisaldavad ka resistentset tärklist, mis võib aidata vähendada toidutarbimist ja kõhurasva.
4. Jogurt
Kreemjas, maitsev ja rahuldav jogurt on suurepärane lisand kaalulangetamise dieedile.
Eelkõige annab Kreeka jogurt igas portsjonis korraliku koguse valku, muutes selle ideaalseks kaalulangetamise hommikusöögiks.
Ühes uuringus 20 naisega leiti, et kõrge valgusisaldusega jogurti söömine vahepalana vähendas näljatunnet ja toidutarbimist hiljem päeval 100 kalori võrra, võrreldes ebatervislike suupistetega nagu šokolaad ja küpsised.
Teine uuring 8516 inimesega näitas, et neil, kes sõid vähemalt seitse portsjonit jogurtit nädalas, oli väiksem ülekaalulisuse või rasvumise risk võrreldes nendega, kes jogurtit regulaarselt ei tarbinud.
Proovi kombineerida üks tass (285 grammi) Kreeka jogurtit mõne segapuuvilja, chia seemnete või nisuidudega, et saada eriti toitev hommikusöök.
Kokkuvõte: Jogurt on valgurikas ja seda on seostatud vähenenud näljatunde ja toidutarbimisega, lisaks väiksema kaalutõusu riskiga.
Soovitatav lugemine: Kas banaani söömine hommikusöögiks on tervislik?
5. Smuutid
Smuutid pole mitte ainult kiire ja lihtne viis kontsentreeritud annuse toitainete saamiseks, vaid need on ka mugav hommikusöök, mis võib kaalulangust kiirendada.
Kuna saad oma koostisosi kohandada, saad oma joogi kohandada vastavalt oma isiklikele eelistustele.
Smuutide täitmine köögiviljade ja madala kalorsusega puuviljadega võib suurendada kiudainete tarbimist, et aidata sul kauem täiskõhutundega olla.
Lisa mõned kõrge valgusisaldusega koostisosad, nagu pähklid, seemned või valgupulber, et soodustada täiskõhutunnet ja võidelda isudega.
Kuid pea meeles, et smuutid võivad kiiresti muutuda kaloripommideks, kui liialdad kõrge kalorsusega koostisosadega.
Lihtsa kaalulangetussmuuti jaoks sega üks tass (240 ml) piima peotäie lehtköögiviljade, kahe supilusikatäie (28 grammi) chia seemnete ja ühe tassi (144 grammi) maasikatega.
Naudi oma smuutit hommikul, et vältida näksimist ja võidelda isudega.
Kokkuvõte: Smuutid võivad olla mugav viis kiudainete ja valkude tarbimise suurendamiseks, et vähendada nälga ja soodustada kaalulangust. Veendu, et sa ei lisa liiga palju kõrge kalorsusega koostisosi.
6. Marjad
Marjasordid nagu maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad on kõik uskumatult toitaineterikkad, mis tähendab, et need on madala kalorsusega, kuid täis olulisi toitaineid.
Lisaks paljude oluliste vitamiinide ja mineraalainete pakkumisele on marjad rikkad kiudainete poolest, mis võivad vähendada nälga ja toidutarbimist.
Ühes uuringus 12 naisega leiti, et suhkrurikka pärastlõunase suupiste asendamine segamarjade portsjoniga vähendas kaloritarbimist hiljem päeval keskmiselt 133 kalori võrra.
Teine uuring 133 468 täiskasvanuga näitas, et iga päevane marjade portsjon oli seotud 0,5 kg kaalulangusega nelja aasta jooksul.
Lisa marju oma hommikusmuutisse, kaerahelvestesse või jogurtisse, et kasutada ära nende ainulaadseid kaalulangust soodustavaid omadusi.
Kokkuvõte: Marjad on toitaineterikkad ja kiudainerikkad. Uuringud näitavad, et marjade söömine võib vähendada kaloritarbimist ja aidata kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
7. Greibid
Greibid on paljude dieetide ja kaalulangetusprogrammide populaarne komponent – ja seda põhjusega.
Lisaks madalale kalorsusele on greipides kõrge vee- ja kiudainesisaldus – mõlemad võivad olla kaalulangusele kasulikud.
Ühes uuringus 91 rasvunud täiskasvanuga näitas, et poole greibi söömine enne sööki tõi kaasa märkimisväärse kaalulanguse, võrreldes kontrollgrupiga.
12-nädalases uuringus kaotasid greipi söönud osalejad keskmiselt 1,6 kg – umbes viis korda rohkem kui kontrollgrupp.
85 inimese uuringus vähendas greibi või greibimahla tarbimine enne sööki 12 nädala jooksul ja selle kombineerimine madala kalorsusega dieediga keharasva massi 1,1%, suurendas kaalulangust 7,1% ja vähendas kaloritarbimist 20–29%.
Värsked greibiviilud on suurepärane lisand tasakaalustatud hommikusöögile. Võid lisada greipi ka parfeedesse, smuutidesse või puuviljasalatitesse.
Kui võtad aga mingeid ravimeid, konsulteeri enne greibi söömist kindlasti oma arsti või apteekriga. Teatud ravimid võivad greibiga suhelda, põhjustades potentsiaalselt kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Greibid on madala kalorsusega, kõrge veesisaldusega ja kiudainerikkad. Uuringud näitavad, et need võivad suurendada kaalulangust ja vähendada kaloritarbimist ning keharasva.
8. Kohv
Mõned uuringud on leidnud, et sinu hommikune kohvitass võib tuua suuri kaalulanguse eeliseid.
Kofeiinisisalduse tõttu võib kohv aidata kaalust alla võtta, kiirendades ainevahetust ja rasvade põletamist.
Ühe väikese uuringu kohaselt kaheksa mehega suurendas kofeiini tarbimine ainevahetust 13% ja parandas rasvade lagunemist.
Teine uuring 58 157 täiskasvanuga näitas, et kohv võib aidata pikaajalist kaalukontrolli, kuna suurenenud kohvitarbimine oli seotud väiksema kaalutõusuga 12 aasta jooksul.
Kuigi kohv ei pruugi iseenesest tasakaalustatud hommikusööki pakkuda, saad seda hõlpsasti kombineerida oma lemmik tervislike hommikusöökidega, et oma hommikusööki täiustada.
Lihtsalt veendu, et sa ei liialda suhkru või koorega, kuna need lisavad kaloreid ja nullivad mõned kohvi potentsiaalsed tervist edendavad omadused.
Kokkuvõte: Kohv on näidanud, et see suurendab ainevahetust ja rasvade põletamist. Pikaajaline kohvitarbimine võib aidata ka kaalukontrolli.
Soovitatav lugemine: 10 parimat hommikusööki diabeetikutele
9. Kiivid
Rikkad C-vitamiini, K-vitamiini ja kaaliumi poolest, pakuvad kiivid muljetavaldavat toitaineprofiili.
Need on ka suurepärane kiudainete allikas – vaid üks tass (177 grammi) annab kuni 21% sinu päevasest vajadusest.
Ühes uuringus 83 naisega näitas, et kiudainerikas, kaloripiiranguga dieet oli tõhus söögiisu ja toiduga seotud murede vähendamisel, vähendades samal ajal ka kehakaalu, keharasva ja vööümbermõõtu.
Lisaks sisaldavad kiivid spetsiifilist tüüpi kiudaineid nimega pektiin, mis on näidanud, et see suurendab täiskõhutunnet, vähendab söögiisu ja soodustab kaalulangust.
Need toimivad ka loodusliku lahtistina, stimuleerides sinu seedetrakti liikumist, et toetada regulaarsust ja aidata sul ajutiselt veekaalu kaotada.
Viilutatud kiivid on suurepärane hommikusöögi lisand. Võid neid lisada ka jogurtile, smuutidele või teraviljadele.
Kokkuvõte: Kiivid on kiudainerikkad, sealhulgas pektiin, mis võib vähendada söögiisu ja soodustada kaalulangust. See roheline hapu vili toimib ka loodusliku lahtistina, et aidata ajutiselt veekaalu vähendada.
10. Roheline tee
Vaata peaaegu iga dieedipilli või rasvapõletustoidulisandi koostisosi ja suure tõenäosusega märkad rohelist teed.
Rohelist teed on laialdaselt uuritud selle ainevahetust ja rasvade põletamise võimet.
Näiteks leidis üks väike uuring 23 inimesega, et kolme rohelise tee ekstrakti kapsli võtmine suurendas rasvade põletamist 17% vaid 30 minuti jooksul.
Teine uuring 10 täiskasvanuga näitas, et rohelise tee ekstrakt kiirendas ainevahetust ja suurendas kalorite põletamist 24 tunni jooksul 4%.
Samamoodi leidis uuring 31 täiskasvanuga, et kofeiini, kaltsiumi ja teatud rohelises tees leiduvate ühenditega joogi tarbimine kolm korda päevas kolme päeva jooksul suurendas päevas põletatud kalorite arvu 106 kalori võrra.
Rohelist teed saab hommikul nautida piiramatul hulgal viisidel. Proovi lisada sidrunimahla, niristada veidi mett või pruulida teed ingveri või piparmündiga, et anda oma tassile maitsev vürts.
Kokkuvõte: Roheline tee ja selle komponendid on näidanud, et need suurendavad rasvade põletamist ja põletatud kalorite arvu, mis võib aidata kaalust alla võtta.
11. Chia seemned
Väikesed, kuid võimsad chia seemned on suurepärane hommikusöögi lisand.
Need on kiudainerikkad ja suudavad imada vett, moodustades geeli, mis paisub sinu maos, aidates sul kauem täiskõhutundega olla.
Need on ka valgurikkad, mis võivad aeglustada mao tühjenemist ja vähendada greliini taset, hormooni, mis vastutab näljatunde stimuleerimise eest.
Ühes uuringus 11 täiskasvanuga leiti, et valgesse leiba küpsetatud chia seemnete söömine vähendas nii söögiisu kui ka veresuhkru taset.
Teine 12-nädalane uuring 19 inimesega näitas, et 35 grammi chia jahu päevas vähendas oluliselt kehakaalu ja vööümbermõõtu.
Proovi valmistada chia seemnete hommikusöögi parfeed, segades ühe untsi (28 grammi) chia seemneid ühe tassi (245 grammi) jogurtiga kausis või purgis.
Lase segul umbes 30 minutit liguneda, et seemned paisuksid, seejärel lisa pool tassi (74 grammi) oma lemmikmarju.
Chia seemned on ka maitsev ja toitev lisand teele, smuutidele või üleöö kaerahelvestele.
Kokkuvõte: Valgu- ja kiudainerikkad chia seemned on näidanud, et need suurendavad kaalulangust, vähendavad söögiisu ja stabiliseerivad veresuhkru taset.
12. Kaerahelbed
Kaerahelbed on tervislik ja maitsev hommikusöögi valik, eriti kui soovid kaalust alla võtta.
Kaer on madala kalorsusega, kuid kiudainete ja valkude poolest rikas – kaks toitainet, mis mõjutavad söögiisu ja kaalukontrolli.
Eelkõige on kaer suurepärane beeta-glükaani allikas, mis on kiudainete tüüp, mis mõjutab kõike alates immuunfunktsioonist kuni südame terviseni.
Uuringud näitavad, et beeta-glükaan võib tasakaalustada veresuhkru taset, aidates vältida hüppeid ja langusi, mis võivad söögiisu suurendada.
Ühes väikeses uuringus 14 ülekaalulise täiskasvanuga näidati ka, et suurema beeta-glükaani koguse tarbimine viis kõrgema peptiid YY tasemeni, hormoonini, mis reguleerib toidutarbimist, vähendades söögiisu.
Proovi kombineerida üks tass (235 grammi) keedetud kaerahelbeid poole tassi (74 grammi) marjade, ühe supilusikatäie (7 grammi) jahvatatud linaseemnete ja peotäie mandlitega, et saada energiarikas, kiudainerikas hommikusöök.
Kokkuvõte: Kaerahelbed on madala kalorsusega, kuid kiudainete ja valkude poolest rikkad, mis võivad aidata kaalust alla võtta. See sisaldab ka beeta-glükaani, mis võib vähendada nii veresuhkrut kui ka söögiisu.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
13. Linaseemned
Linaseemned on täis viskoosseid kiudaineid, mis on teatud tüüpi lahustuvad kiudained, mis imavad vett, moodustades sinu soolestikus geeli.
Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained on eriti tõhusad seedimise aeglustamisel, mis võib aidata vähendada söögiisu ja kaloritarbimist, et aidata kaalulangust.
Uuringud viitavad, et linaseemnete lisamine oma dieeti võib avaldada tugevat mõju kaalulangusele ja söögiisu kontrollile.
Ühes väikeses uuringus leiti, et linaseemnetega valmistatud joogi tarbimine suurendas täiskõhutunnet ja vähendas söögiisu, võrreldes suhkruga magustatud joogiga.
Samamoodi näitas uuring 18 mehega, et linaseemnekiudainetega leivakuklid vähendasid söögiisu ja suurendasid täiskõhutunnet rohkem kui tavalised kuklid.
Linaseemned on mitmekülgsed ja neid on lihtne nautida. Jahvatatud linaseemneid saab puistata teraviljadele, kasutada hommikusmuuti paksendamiseks või isegi veega segada, et suurendada kiudainete tarbimist.
Kokkuvõte: Linaseemned on rikkad lahustuvate kiudainete poolest ja on näidanud, et need suurendavad täiskõhutunnet ja vähendavad söögiisu.
14. Pähklid
Pähklid pakuvad täiuslikku tasakaalu kiudainete, valkude ja südamele kasulike rasvade vahel, muutes need väärtuslikuks lisandiks igale hommikusöögile.
Üheaastane uuring 169 inimesega näitas, et pähklite lisamine Vahemere dieedile vähendas oluliselt vööümbermõõtu, võrreldes kontrollgrupiga.
Teine uuring 65 täiskasvanuga võrdles madala kalorsusega dieedi mõju, mis sisaldas kolm untsi (84 grammi) mandleid päevas, madala kalorsusega dieediga, mis sisaldas kompleksseid süsivesikuid.
Mõlemad dieedid sisaldasid võrdse koguse kaloreid ja valke. Kuid 24-nädalase uuringu lõpuks olid mandleid tarbinud inimesed kaotanud 62% rohkem kaalu ja 56% rohkem keharasva kui kompleksseid süsivesikuid tarbinud inimesed.
Pea meeles, et pähklid on ka väga kaloritihedad, seega piira oma tarbimist umbes ühe untsiga (28 grammi) korraga, et vältida kalorite kuhjumist.
Sega portsjon pähkleid jogurtisse, kodujuustu või omatehtud granolasse, et viia oma hommikusöök toitumise osas järgmisele tasemele.
Kokkuvõte: Pähklid on rikkad kiudainete, valkude ja tervislike rasvade poolest. Uuringud näitavad, et pähklite lisamine oma dieeti võib suurendada kaalulangust.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
Kokkuvõtteks
Päeva õige jalaga ja õige toiduga alustamine võib kaalulanguse osas maailma muuta.
Tervislike hommikusöökide söömine võib hõlbustada isude ohjeldamist ja kaalulanguse eesmärkide juurde jäämist.
Pea meeles, et kaalulangusdieedi järgimine ei lõpe ainult tervisliku hommikusöögiga. Veendu, et täidad oma dieedi toitvate täistoidudega kogu päeva jooksul, et optimeerida oma tervist ja toetada tõhusat kaalulangust.
