Dieet ja treening võivad olla naiste kaalulanguse võtmekomponendid, kuid rolli mängivad ka paljud muud tegurid.
Uuringud näitavad, et kõik alates une kvaliteedist kuni stressitasemeni võib oluliselt mõjutada nälga, ainevahetust, kehakaalu ja kõhurasva.
Õnneks võivad mõned väikesed muutused sinu igapäevases rutiinis tuua kaalulanguse osas suuri eeliseid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 23 parimat kaalulanguse nippi naistele.
1. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikud läbivad ulatusliku töötlemise, mis vähendab kiudainete ja mikrotoitainete hulka lõpptootes.
Need toidud tõstavad veresuhkru taset, suurendavad nälga ja on seotud suurenenud kehakaalu ja kõhurasvaga.
Seetõttu on kõige parem piirata rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, pasta ja pakendatud toidud. Vali selle asemel täisteratooted, nagu kaer, pruun riis, kinoa, tatar ja oder.
2. Lisa oma rutiini jõutreening
Jõutreening kasvatab lihaseid ja suurendab vastupidavust.
See on eriti kasulik üle 50-aastastele naistele, kuna see suurendab kalorite hulka, mida sinu keha puhkeolekus põletab. Samuti aitab see säilitada luude mineraalset tihedust, et kaitsta osteoporoosi eest.
Raskuste tõstmine, jõusaaliseadmete kasutamine või keharaskusega harjutuste tegemine on mõned lihtsad viisid alustamiseks.
3. Joo rohkem vett
Rohkem vee joomine on lihtne ja tõhus viis kaalulanguse soodustamiseks minimaalse vaevaga.
Ühe väikese uuringu kohaselt suurendas 16,9 untsi (500 ml) vee joomine ajutiselt põletatud kalorite hulka 30% võrra 30–40 minuti pärast.
Uuringud näitavad ka, et vee joomine enne sööki võib suurendada kaalulangust ja vähendada tarbitud kalorite hulka umbes 13% võrra.
4. Söö rohkem valku
Valgurikkad toidud, nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, piimatooted ja kaunviljad, on tervisliku toitumise oluline osa, eriti kaalulanguse osas.
Uuringud märgivad, et kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine võib vähendada isusid, suurendada täiskõhutunnet ja kiirendada ainevahetust.
Üks väike 12-nädalane uuring leidis ka, et valgu tarbimise suurendamine vaid 15% võrra vähendas päevast kaloritarbimist keskmiselt 441 kalori võrra – mille tulemuseks oli 11 naela (5 kg) kaalulangus.
5. Määra kindel uneplaan
Uuringud viitavad, et piisav uni võib olla kaalulanguse jaoks sama oluline kui dieet ja treening.
Mitmed uuringud on seostanud unepuudust suurenenud kehakaalu ja kõrgema greliini tasemega, mis on nälga stimuleeriv hormoon.
Lisaks näitas üks naiste uuring, et vähemalt seitse tundi und igal ööl ja üldise une kvaliteedi parandamine suurendas kaalulanguse õnnestumise tõenäosust 33%.
6. Tee rohkem kardiot
Aeroobne treening, tuntud ka kui kardio, tõstab sinu südame löögisagedust, et põletada lisakaloreid.
Uuringud näitavad, et rohkem kardiot oma rutiini lisamine võib kaasa tuua märkimisväärse kaalulanguse – eriti kui see on kombineeritud tervisliku toitumisega.
Parimate tulemuste saavutamiseks püüa teha vähemalt 20–40 minutit kardiot päevas ehk umbes 150–300 minutit nädalas.
7. Pea toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine, et jälgida, mida sa sööd, on lihtne viis end vastutusele võtta ja tervislikumaid valikuid teha.
See teeb ka kalorite lugemise lihtsamaks, mis võib olla tõhus strateegia kaalujälgimisel.
Lisaks aitab toidupäevik sul oma eesmärkidest kinni pidada ja võib kaasa tuua suurema pikaajalise kaalulanguse.
8. Söö piisavalt kiudaineid
Rohkem kiudainete lisamine oma dieeti on tavaline kaalulanguse strateegia, mis aitab aeglustada mao tühjenemist ja hoida sind kauem täiskõhutundega.
Ilma muid muudatusi dieedis või elustiilis tegemata on toidukiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi võrra päevas seostatud 10% kaloritarbimise vähenemise ja 4,2 naela (1,9 kg) kaalulangusega 3,8 kuu jooksul.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteraviljad on kõik suurepärased kiudainete allikad, mida saab nautida tasakaalustatud toitumise osana.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
9. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine hõlmab väliste segajate minimeerimist söögi ajal. Proovi süüa aeglaselt ja keskendu sellele, kuidas sinu toit maitseb, näeb välja, lõhnab ja tundub.
See praktika aitab edendada tervislikumaid toitumisharjumusi ja on võimas vahend kaalulanguse suurendamiseks.
Uuringud näitavad, et aeglaselt söömine võib suurendada täiskõhutunnet ja võib viia märkimisväärse päevase kaloritarbimise vähenemiseni.
10. Vali targemad snäkid
Tervislike, madala kalorsusega snäkkide valimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja kursil püsimiseks, minimeerides näljataset söögikordade vahel.
Vali snäkid, mis on rikkad valkude ja kiudainete poolest, et soodustada täiskõhutunnet ja ohjeldada isusid.
Terve puuvili koos pähklivõiga, köögiviljad hummusega või Kreeka jogurt pähklitega on näited toitvatest snäkkidest, mis võivad toetada pikaajalist kaalulangust.
11. Loobu dieedist
Kuigi moedieedid lubavad sageli kiiret kaalulangust, võivad need sinu vöökohale ja tervisele rohkem kahju kui kasu teha.
Näiteks näitas üks ülikoolinaiste uuring, et teatud toitude eemaldamine nende dieedist suurendas isusid ja ülesöömist.
Moedieedid võivad samuti soodustada ebatervislikke toitumisharjumusi ja viia jojo-dieedini, mis mõlemad on pikaajalisele kaalulangusele kahjulikud.
12. Tee rohkem samme
Kui sul on aega napilt ja sa ei saa täielikku treeningut teha, on rohkem sammude tegemine päeva jooksul lihtne viis lisakalorite põletamiseks ja kaalulanguse suurendamiseks.
Arvatakse, et mittetreeninguga seotud tegevus võib moodustada 50% kaloritest, mida sinu keha päeva jooksul põletab.
Treppide kasutamine lifti asemel, kaugemale parkimine uksest või jalutuskäik lõunapausi ajal on mõned lihtsad strateegiad, et suurendada oma sammude arvu ja põletada rohkem kaloreid.
13. Sea saavutatavad eesmärgid
SMART-eesmärkide seadmine võib muuta kaalulanguse eesmärkide saavutamise lihtsamaks, seades sind samal ajal edu teele.
SMART-eesmärgid peaksid olema spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiritletud. Need peaksid sind vastutusele võtma ja esitama plaani, kuidas oma eesmärke saavutada.
Näiteks selle asemel, et lihtsalt seada eesmärgiks kaotada 10 naela, sea eesmärgiks kaotada 10 naela 3 kuu jooksul, pidades toidupäevikut, käies jõusaalis 3 korda nädalas ja lisades igale söögikorrale portsjoni köögivilju.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
14. Hoia stress kontrolli all
Mõned uuringud viitavad, et suurenenud stressitase võib aja jooksul kaasa aidata suuremale kaalutõusu riskile.
Stress võib samuti muuta toitumisharjumusi ja aidata kaasa probleemidele, nagu ülesöömine ja liigsöömine.
Treening, muusika kuulamine, jooga praktiseerimine, päeviku pidamine ja sõprade või perega rääkimine on mitmed lihtsad ja tõhusad viisid stressitaseme alandamiseks.
15. Proovi HIIT-i
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, ühendab intensiivsed liikumispursked lühikeste taastumisperioodidega, et aidata hoida sinu südame löögisagedust kõrgel.
Kardio asendamine HIIT-iga paar korda nädalas võib kaalulangust kiirendada.
HIIT võib vähendada kõhurasva, suurendada kaalulangust ja on näidanud, et see põletab rohkem kaloreid kui muud tegevused, nagu rattasõit, jooksmine ja jõutreening.
16. Kasuta väiksemaid taldrikuid
Väiksema taldriku suuruse kasutamine võib aidata soodustada portsjonite kontrolli, aidates kaasa kaalulangusele.
Kuigi uuringud on endiselt piiratud ja vastuolulised, näitas üks uuring, et osalejad, kes kasutasid väiksemat taldrikut, sõid vähem ja tundsid end rahulolevamana kui need, kes kasutasid tavalise suurusega taldrikut.
Väiksema taldriku kasutamine võib samuti piirata sinu portsjoni suurust, mis võib vähendada ülesöömise riski ja hoida kaloritarbimise kontrolli all.
17. Võta probiootilisi toidulisandeid
Probiootikumid on kasulike bakterite tüüp, mida saab tarbida toidu või toidulisandite kaudu, et toetada soolestiku tervist.
Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad soodustada kaalulangust, suurendades rasva eritumist ja muutes hormoonide taset, et vähendada söögiisu.
Eelkõige on Lactobacillus gasseri probiootikumi tüvi, mis on eriti tõhus. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada kõhurasva ja üldist kehakaalu.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
18. Harjuta joogat
Uuringud näitavad, et jooga praktiseerimine võib aidata vältida kaalutõusu ja suurendada rasvade põletamist.
Jooga võib samuti vähendada stressitaset ja ärevust – mis mõlemad võivad olla seotud emotsionaalse söömisega.
Lisaks on näidatud, et jooga praktiseerimine vähendab liigsöömist ja hoiab ära toiduga seotud kinnisidee, et toetada tervislikke toitumisharjumusi.
19. Näri aeglasemalt
Teadlik pingutus aeglaselt ja põhjalikult närida võib aidata suurendada kaalulangust, vähendades söödava toidu hulka.
Ühe uuringu kohaselt vähendas 50 korda hammustuse kohta närimine oluliselt kaloritarbimist võrreldes 15 korda hammustuse kohta närimisega.
Teine uuring näitas, et toidu närimine kas 150% või 200% rohkem kui tavaliselt vähendas toidu tarbimist vastavalt 9,5% ja 14,8%.
20. Söö tervislikku hommikusööki
Toitva hommikusöögi nautimine kohe hommikul aitab alustada päeva õige jalaga ja hoida sind täiskõhutundega kuni järgmise söögikorrani.
Uuringud leiavad, et regulaarse söömisharjumuse järgimine võib olla seotud liigsöömise riski vähenemisega.
Kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine on näidanud, et see vähendab nälga soodustava hormooni greliini taset. See võib aidata hoida söögiisu ja nälga kontrolli all.
21. Katseta vahelduva paastumisega
Vahelduv paastumine hõlmab söömise ja paastumise vaheldumist kindla aja jooksul iga päev. Paastu perioodid kestavad tavaliselt 14–24 tundi.
Arvatakse, et vahelduv paastumine on kaalulanguse osas sama tõhus kui kalorite piiramine.
See võib samuti aidata parandada ainevahetust, suurendades puhkeolekus põletatud kalorite hulka.
22. Piira töödeldud toite
Töödeldud toidud on tavaliselt kõrge kalorsusega, suhkru- ja naatriumirikkad – kuid madala oluliste toitainete, nagu valk, kiudained ja mikrotoitained, sisaldusega.
Uuringud näitavad, et rohkem töödeldud toitude tarbimine on seotud liigse kehakaaluga – eriti naiste seas.
Seetõttu on kõige parem piirata töödeldud toitude tarbimist ja valida täisväärtuslikud toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad, lahjad valgud, täisteraviljad ja kaunviljad.
23. Vähenda lisatud suhkru tarbimist
Lisatud suhkur on peamine kaalutõusu ja tõsiste terviseprobleemide, nagu diabeet ja südamehaigused, põhjustaja.
Kõrge lisatud suhkrusisaldusega toidud on täis lisakaloreid, kuid neil puuduvad vitamiinid, mineraalid, kiudained ja valgud, mida sinu keha vajab õitsenguks.
Sel põhjusel on kõige parem minimeerida suhkrurikaste toitude, nagu sooda, kommid, puuviljamahlad, spordijoogid ja maiustused, tarbimist, et soodustada kaalulangust ja optimeerida üldist tervist.
Kokkuvõte
Kaalulanguses mängivad rolli paljud erinevad tegurid ja mõned ulatuvad kaugemale dieedist ja treeningust.
Mõned lihtsad muudatused sinu elustiilis võivad aidata naistel soodustada pikaajalist kaalulangust.
Isegi ühe või kahe neist strateegiatest lisamine sinu igapäevasesse rutiini võib aidata maksimeerida tulemusi ja soodustada tervislikku, jätkusuutlikku kaalulangust.
