Kaalu langetamine võib mõnele inimesele olla väljakutse.
Mõnikord võid tunda, et teed tervislikke elustiilivalikuid, kuid ei saa ikka veel soovitud tulemusi.
Võid järgida eksitavaid või vananenud nõuandeid. See võib takistada sul nägemast muutusi, mida otsid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 15 levinud viga, mida inimesed kaalu langetamisel teevad.
1. Keskendumine ainult kaalule
On tavaline tunda, et sa ei kaota piisavalt kiiresti kaalu, hoolimata tervisliku eluviisi järgimisest.
Oluline on meeles pidada, et kaalunumber on vaid üks kaalumuutuse mõõt. Kaalu mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas vedeliku kõikumised ja süsteemis oleva toidu kogus.
Kaal võib mõne päeva jooksul kõikuda umbes 1–2 kg, sõltuvalt teguritest nagu tarbitud toidu ja vedeliku kogus.
Lisaks võivad naiste hormonaalsed muutused põhjustada suuremat veepeetust, mis kajastub kaalul nähtavas numbris.
Kui kaalunumber ei liigu, võid kaotada rasvamassi, kuid hoida vett kinni. Lisaks, kui oled treeninud, võid kasvatada lihaseid ja kaotada rasva.
Kui see juhtub, võivad su riided hakata tunduma lõdvemad – eriti vöökohast – isegi kui kaalunumber jääb samaks.
Vöökoha mõõtmine mõõdulindiga ja igakuiste piltide tegemine endast võib näidata, kas kaotad rasva, isegi kui kaalunumber palju ei muutu.
Kokkuvõte: Kaalunumbrit võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas vedeliku kõikumised, lihasmassi kasv ja seedimata toidu kaal. Võid kaotada keharasva, isegi kui kaalunumber palju ei muutu.
2. Liiga palju või liiga vähe kalorite söömine
Kaalulangetamiseks on vajalik kalorite defitsiit. See tähendab, et pead põletama rohkem kaloreid, kui tarbid.
Aastaid usuti, et 3500 kalori vähendamine nädalas toob kaasa 0,45 kg rasvakaotuse. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et vajalik kalorite defitsiit varieerub inimeseti.
Mõnikord võid tunda, et sa ei söö väga palju kaloreid, ja see võibki nii olla. Kuid uuringud näitavad, et inimesed hindavad sageli valesti toidukorra kalorite arvu.
Ühes uuringus paluti täiskasvanutel treenida jooksulindil, hinnata põletatud kalorite arvu ja seejärel pakkuda välja sama kalorite arvuga toidukord. Leiti, et osalejad alahindasid ja ülehindasid oluliselt kaloreid nii treeningus kui ka toidus.
Võid tarbida toite, mis on tervislikud, kuid samal ajal ka kõrge kalorsusega, näiteks pähklid ja kala. Mõõdukad portsjonid on võtmetähtsusega.
Teisest küljest võib kalorite tarbimise liigne vähendamine olla ebaefektiivne. Väga madala kalorsusega dieetide uuringud näitavad, et need võivad viia lihaskao ja ainevahetuse olulise aeglustumiseni.
Kokkuvõte: Liiga paljude kalorite tarbimine võib takistada kaalulangetamist. Teisest küljest võib liiga vähe kaloreid tekitada nälga ja vähendada sinu ainevahetust ja lihasmassi.
3. Mitte treenimine või liiga palju treenimine
Kaalulangetamise ajal kaotad paratamatult nii lihasmassi kui ka rasva, kuigi kogus sõltub mitmest tegurist.
Kui sa ei treeni üldse kaloreid piirates, kaotad tõenäoliselt rohkem lihasmassi ja koged ainevahetuse kiiruse langust.
Seevastu treenimine võib aidata:
- minimeerida kaotatud lihasmassi hulka
- suurendada rasvakaotust
- vältida ainevahetuse aeglustumist
Mida rohkem lihasmassi sul on, seda lihtsam on kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada.
Kuid liigne treenimine võib samuti probleeme põhjustada.
Uuringud näitavad, et liigne treening on enamiku inimeste jaoks pikas perspektiivis jätkusuutmatu ja võib põhjustada stressi. Lisaks võib see negatiivselt mõjutada endokriinhormoone, mis aitavad reguleerida funktsioone kogu kehas.
Püüda sundida oma keha liigse treenimisega rohkem kaloreid põletama ei ole tõhus ega tervislik.
Kuid raskuste tõstmine ja kardiotreening mitu korda nädalas võib olla jätkusuutlik strateegia ainevahetuse kiiruse säilitamiseks kaalulangetamise ajal.
Kokkuvõte: Treeningu puudumine võib viia lihasmassi kaotuse ja ainevahetuse aeglustumiseni. Teisest küljest ei ole liigne treening tervislik ega tõhus ning see võib põhjustada tõsist stressi.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
4. Raskuste mitte tõstmine
Vastupidavustreening võib oluliselt soodustada kaalulangust.
Uuringud näitavad, et raskuste tõstmine on üks tõhusamaid treeningstrateegiaid lihaste kasvatamiseks ja ainevahetuse kiiruse suurendamiseks. See parandab ka jõudu ja füüsilist funktsiooni ning võib aidata suurendada kõhurasva kadu.
32 uuringu ülevaade, mis hõlmas üle 4700 ülekaalulise inimese, leidis, et parim strateegia rasva vähendamiseks näib olevat kombineeritud aeroobne treening ja jõutreening.
Kokkuvõte: Raskuste tõstmine või vastupidavustreening aitab kiirendada ainevahetust, suurendada lihasmassi ja soodustada rasvakaotust.
5. Madala rasvasisaldusega või “dieettoitude” valimine
Töödeldud madala rasvasisaldusega või “dieettoite” peetakse sageli tervislikeks valikuteks, mis aitavad kaalust alla võtta. Kuid neil võib olla vastupidine mõju.
Paljud neist toodetest on täis suhkrut, et parandada nende maitset. Näiteks 170-grammine madala rasvasisaldusega maitsestatud jogurti tops võib sisaldada 23,5 grammi suhkrut (üle 4 teelusikatäie).
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) soovitavad, et 2000-kaloriline dieet sisaldaks alla 12 teelusikatäie lisatud suhkrut päevas.
Madala rasvasisaldusega tooted võivad samuti tekitada suuremat näljatunnet, nii et võid lõpuks süüa rohkem toitu, kui su keha vajab.
Madala rasvasisaldusega või “dieettoitude” asemel proovi valida toitvaid, minimaalselt töödeldud toite. Võimalusel vali puu- ja köögivilju – see hõlmab ka konserveeritud ja külmutatud sorte –, sest need on loomulikult madala rasvasisaldusega, kuid samas täis toitaineid.
Kokkuvõte: Rasvavabad või “dieettoidud” on tavaliselt kõrge suhkrusisaldusega ja võivad põhjustada nälga ning süüa rohkem kaloreid, kui su keha vajab.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
6. Ülehindamine, kui palju kaloreid sa treeningu ajal põletad
Paljud inimesed usuvad, et treening “ülelaeb” nende ainevahetuse. Kuigi treening suurendab ainevahetuse kiirust mõnevõrra, võib see olla vähem, kui sa arvad.
Uuringud näitavad, et nii mõõduka kaaluga kui ka ülekaalulised inimesed kipuvad treeningu ajal põletatud kalorite arvu üle hindama, sageli märkimisväärselt.
Inimesed võivad ka oma treeningtaset üle hinnata. Ühes uuringus teatas 29,1% osalejatest kõrgemast füüsilise aktiivsuse tasemest, kui neil tegelikult oli.
Treening on siiski üldise tervise jaoks ülioluline ja võib aidata kaalust alla võtta. On hea mõista, kui palju sa treenid ja kui palju kaloreid see põletab.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad treeningu ajal põletatud kalorite arvu üle hindama.
7. Piisavalt valgu mitte söömine
Piisava valgu saamine on oluline, kui proovid kaalust alla võtta. On näidatud, et valk aitab kaalulangetamisele kaasa mitmel viisil.
See võib:
- vähendada söögiisu
- suurendada täiskõhutunnet
- vähendada tagasi võetud kaalu hulka
- säilitada või suurendada ainevahetuse kiirust
- kaitsta lihasmassi kaalulangetamise ajal
Ülevaade leidis ka, et kõrgema valgusisaldusega dieedid, mis sisaldavad 1,2–1,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, võivad olla kasulikud söögiisu kontrollimisel ja keha koostise muutmisel.
Kaalulangetamise abistamiseks proovi veenduda, et iga sinu toidukord sisaldab kõrge valgusisaldusega toitu. Pea meeles, et sinu valguvalik ei piirdu liha või piimatoodetega. Oad, kaunviljad, kinoa ja linaseemned on samuti suurepärased ja taskukohased valikud.
Kokkuvõte: Kõrge valgu tarbimine võib soodustada kaalulangust, vähendades söögiisu, suurendades täiskõhutunnet ja kiirendades ainevahetust.
8. Piisavalt kiudainete mitte söömine
Madala kiudainesisaldusega dieet võib kahjustada sinu kaalulangetamise püüdlusi ja üldist tervist.
Uuringud näitavad, et teatud tüüpi lahustuv kiudaine, tuntud kui viskoosne kiudaine, aitab vähendada söögiisu, moodustades geeli, mis hoiab vett. See geel liigub aeglaselt läbi sinu seedetrakti, tekitades täiskõhutunde.
Uuringud viitavad, et kõik kiudainetüübid võivad soodustada kaalulangust. Kuid mitmete uuringute ülevaade leidis, et viskoosne kiudaine vähendas kaalu ja vööümbermõõtu isegi ilma kaloreid piirava dieedita.
Kuigi uuringud on pooleli, näitavad uuringud, et kiudaine võib samuti suhelda soolestiku mikroobidega, tootes hormoone, mis aitavad sul tunda täiskõhutunnet.
Lisaks võib kiudaine vähendada mõnede krooniliste haiguste riski ja parandada seedimist.
Kokkuvõte: Piisavalt kiudainete söömine aitab sul tunda täiskõhutunnet. See võib aidata kaalulangetamisele kaasa isegi ilma piirava dieedita.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
9. Liiga palju rasva söömine madala süsivesikusisaldusega dieedil
Ketogeensed ja madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnele inimesele olla kaalulangetamiseks väga tõhusad.
Uuringud näitavad, et need kipuvad vähendama söögiisu, mis sageli viib kalorite tarbimise spontaanse vähenemiseni.
Paljud madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensed dieedid lubavad piiramatul hulgal rasva, eeldades, et sellest tulenev söögiisu pärssimine hoiab kalorid piisavalt madalal kaalulangetamiseks.
Kuid mõned inimesed ei pruugi kogeda piisavalt tugevat signaali söömise lõpetamiseks. Selle tulemusena võivad nad tarbida liiga palju kaloreid kalorite defitsiidi saavutamiseks.
Kui sööd suures koguses rasva oma toidus või jookides ja ei kaota kaalu, võib aidata rasvatarbimise vähendamine.
Kokkuvõte: Kuigi madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensed dieedid aitavad vähendada nälga ja kalorite tarbimist, võib liiga palju rasva või üldiste kalorite lisamine aeglustada või takistada kaalulangust.
10. Liiga tihti söömine, isegi kui sa ei ole näljane
Aastaid on tavapärane nõuanne olnud süüa iga paari tunni tagant, et vältida nälga ja ainevahetuse langust.
Kuid see võib viia rohkem kalorite tarbimiseni, kui su keha päeva jooksul vajab. Samuti ei pruugi sa kunagi täielikult täiskõhutunnet tunda.
Üks uuringute ülevaade leidis, et vaid kahe kuni kolme toidukorra söömine päevas võib anda tulemusi, sealhulgas vähendada põletikku ja madalamat kaalutõusu riski.
Soovitus süüa hommikusööki igal hommikul, olenemata isust, tundub samuti eksitav.
Ühes uuringus paluti naistel, kes tavaliselt hommikusööki ei söönud, lisada toidukord enne kella 8.30 nelja nädala jooksul. Leiti, et need, kes sõid hommikusööki, tarbisid iga päev rohkem kaloreid ja võtsid uuringu lõpuks kaalus juurde.
Ainult siis söömine, kui oled näljane, tundub olevat kaalulangetamise võti.
Kokkuvõte: Liiga tihti söömine võib aeglustada sinu kaalulangetamise püüdlusi. Oluline on süüa ainult siis, kui oled näljane.
11. Ebarealistlikud ootused
Kaalulangetamise ja muude tervisega seotud eesmärkide seadmine aitab sul motiveerituna püsida.
Kuid ebarealistlikud ootused on tavalised ja võivad sinu vastu töötada.
Üks uuring leidis, et valdav enamus osalejatest lootis kaotada üle 10% oma kaalust, mida autorid nimetasid ebarealistlikuks. Uuringud viitavad, et kaalulangetamise eesmärkide mittetäitmine on seotud rahulolematuse ja tulevaste kaalulangetamise väljakutsetega.
Kui sul on kaalulangetamise eesmärk, võib olla kasulik valida midagi praktilist, näiteks 5% või 10% kaalu langus kiirusega 0,5 või 1 kg nädalas. See võib parandada sinu võimet oma eesmärki täita, kaotades samal ajal kaalu tervislikul kiirusel.
Kokkuvõte: Ebarealistlikud ootused võivad viia pettumuseni. Sea praktilised eesmärgid, et suurendada oma võimalusi neid täita, kaotades samal ajal kaalu tervislikult.
12. Mitte mingil moel oma söömise jälgimine
Toitvate toitude söömine on hea sinu tervisele ja kaalulangetamiseks. Kuid sa võid ikkagi süüa rohkem kaloreid, kui su keha vajab.
Lisaks ei pruugi sa saada piisavalt valku, kiudaineid, süsivesikuid ja rasva, mida vajad oma kaalulangetamise püüdluste ja tervise toetamiseks.
Uuringud näitavad, et oma söömise jälgimine aitab sul saada täpse pildi oma kalorite ja toitainete tarbimisest, samuti pakub see vastutust.
Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes logisid oma toitu üks kord päevas, kaotasid iga kuu 0,63% rohkem oma kehakaalust kui inimesed, kes logisid toidukordi üks kord kuus. Need, kes logisid toidukordi ja treeninguid sagedamini, kaotasid samuti rohkem kaalu.
Lisaks toidule võimaldavad enamik veebipõhiseid jälgimissaite ja rakendusi sisestada oma igapäevase treeningu ja võivad anda sulle parema ülevaate sinu üldisest tervisest.
Kokkuvõte: Kui sa ei jälgi oma söömist, võid tarbida rohkem kaloreid, kui sa arvad. Samuti võid saada vähem valku ja kiudaineid, kui sa arvad.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
13. Magusate jookide joomine
Paljud inimesed jätavad kaalulangetamiseks oma dieedist välja karastusjoogid ja muud magustatud joogid. Tarbitavate magusate jookide hulga vähendamine on ka üldiselt tervislik valik.
Kuid puuviljamahla joomine pole tingimata parem.
Isegi 100% puuviljamahl on täis suhkrut ja võib viia terviseprobleemide ja ülekaalulisuseni, sarnaselt suhkruga magustatud jookide mõjuga.
Näiteks 372 grammi magustamata õunamahla sisaldab 35,76 grammi suhkrut. See on isegi rohkem kui 258 grammis koolas sisalduv 23,1 grammi suhkrut.
Lisaks ei tundu vedelad kalorid mõjutavat sinu aju isukeskusi samamoodi nagu tahkest toidust saadavad kalorid.
Uuringud viitavad, et võid lõpuks tarbida kokkuvõttes rohkem kaloreid, selle asemel et kompenseerida vedelaid kaloreid, süües hiljem päeval vähem.
Kokkuvõte: Magusate jookide tarbimise vähendamine on tervislik valik. Isegi kui jood selle asemel puuviljamahla, saad ikkagi palju suhkrut ja tarbid tõenäoliselt kokkuvõttes rohkem kaloreid.
14. Etikettide mitte lugemine
Etiketiinfo tähelepanuta jätmine või valesti lugemine võib viia sind tarbima soovimatuid kaloreid ja ebatervislikke koostisosi.
See on lihtsam, kui see võib tunduda, sest paljud toidud on pakendi esiküljel märgistatud tervislikult kõlavate toiduväidetega. Need võivad anda sulle vale ettekujutuse teatud toote sisust.
Kõige täielikuma teabe saamiseks oma toidu kohta on oluline vaadata pakendi tagaküljel olevat koostisosade loetelu ja toitumisalase teabe etiketti.
Kokkuvõte: Toiduetiketid annavad teavet koostisosade, kalorite ja toitainete kohta. Oluline on mõista, kuidas toidu valimisel etikette täpselt lugeda.
Soovitatav lugemine: 8 peamist põhjust, miks sa keto dieedil kaalu ei kaota
15. Tervete, ühe koostisosaga toitude mitte söömine
Üks takistus kaalulangetamisele võib olla paljude kõrgelt töödeldud toitude söömine.
Loomade ja inimeste uuringud viitavad, et töödeldud toidud võivad olla peamine tegur praegustes kõrgetes ülekaalulisuse ja muude terviseprobleemide määrades.
Mõned teadlased usuvad, et see võib olla tingitud nende negatiivsest mõjust soolestiku tervisele ja põletikule.
Lisaks kipuvad terved toidud olema isepiiravad, mis tähendab, et neid on raskem üle tarbida. Seevastu töödeldud toite on lihtne edasi süüa isegi siis, kui sa enam näljane ei ole.
Võimalusel proovi valida terveid, ühe koostisosaga toite, mis on minimaalselt töödeldud.
Kokkuvõte: Paljude kõrgelt töödeldud toitude söömine võib olla takistuseks kaalulangetamisele, sest neid on lihtne süüa rohkem kui soovitatud kogus. Tervete toitude puhul on seevastu raskem üle süüa.
