Ükskõik, millised on sinu kaalulangetamise eesmärgid, võib kaalu kaotamine kohati tunduda võimatu.
Kuid mõne kilo kaotamine ei pea tähendama sinu praeguse toitumise ja elustiili täielikku muutmist.
Mõne väikese muudatuse tegemine oma hommikurutiinis aitab sul kaalust alla võtta ja seda hoida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee artikkel loetleb 10 lihtsat hommikust harjumust, mida oma rutiini lisada, et toetada sinu kaalulangetamise püüdlusi.
1. Söö valgurikast hommikusööki
On hea põhjus, miks hommikusööki peetakse päeva tähtsaimaks toidukorraks.
See, mida sa hommikusöögiks sööd, võib määrata kogu sinu päeva. See määrab, kas tunned end täis ja rahulolevana lõunani või suundud enne keskhommikust snäkki müügiautomaadi juurde.
Valgurikka hommikusöögi söömine võib aidata vähendada isusid ja toetada kaalulangust.
Ühes uuringus, milles osales 20 teismelist tüdrukut, vähendas valgurikas hommikusöök söögijärgseid isusid tõhusamalt kui tavaline valgusisaldusega hommikusöök.
Teine väike uuring näitas, et valgurikka hommikusöögi söömine oli seotud väiksema rasvumise, vähenenud päevase tarbimise ja näljatundega võrreldes tavalise valgusisaldusega hommikusöögiga.
Valgud võivad ka kaalulangust toetada, vähendades greliini taset, mis on “näljahormoon”, mis vastutab söögiisu suurendamise eest.
Ühes uuringus, milles osales 15 meest, leiti, et valgurikas hommikusöök pärssis greliini sekretsiooni tõhusamalt kui süsivesikuterikas hommikusöök.
Et oma päeva hästi alustada, kaalu valguallikaid nagu munad, Kreeka jogurt, kodujuust, pähklid ja chia seemned.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et valgurikas hommikusöök võib toetada kaalulangust, vähendades isusid, söögiisu ja greliini sekretsiooni.
2. Joo palju vett
Hommiku alustamine ühe või kahe klaasi veega on lihtne viis kaalulanguse kiirendamiseks.
Vesi võib aidata suurendada sinu energiakulu ehk kalorite hulka, mida sinu keha põletab, vähemalt 60 minutit.
Ühes väikeses uuringus viis 500 ml vee joomine ainevahetuse kiiruse suurenemiseni keskmiselt 30%.
Teine uuring leidis, et ülekaalulised naised, kes suurendasid oma veetarbimist üle 1 liitri päevas, kaotasid ühe aasta jooksul lisaks 2 kg, tegemata muid muudatusi oma toitumises või treeningrutiinis.
Lisaks võib vee joomine vähendada söögiisu ja toidutarbimist mõnel inimesel.
Ühes uuringus, milles osales 24 vanemat inimest, näitas 500 ml vee joomine hommikusöögil tarbitud kalorite hulga vähenemist 13% võrra.
Enamik teema kohta tehtud uuringuid on näidanud, et 1–2 liitri vee joomine päevas võib toetada kaalulangust.
Hommiku alustamine veega ja päeva jooksul piisavalt hüdreeritud püsimine on suurepärane viis kaalulanguse kiirendamiseks minimaalse pingutusega.
Kokkuvõte: Vee tarbimise suurendamist on seostatud kaalulanguse ja energiakulu suurenemisega, samuti söögiisu ja toidutarbimise vähenemisega.
3. Kaalu ennast
Igal hommikul kaalule astumine ja enda kaalumine võib olla tõhus meetod motivatsiooni suurendamiseks ja enesekontrolli parandamiseks.
Mitmed uuringud on seostanud igapäevast kaalumist suurema kaalulangusega.
Näiteks leiti ühes uuringus, milles osales 47 inimest, et need, kes kaalusid end iga päev, kaotasid kuue kuu jooksul umbes 6 kg rohkem kui need, kes kaalusid end harvemini.
Teine uuring teatas, et täiskasvanud, kes kaalusid end iga päev, kaotasid kahe aasta jooksul keskmiselt 4,4 kg, samas kui need, kes kaalusid end kord kuus, võtsid juurde 2,1 kg.
Igal hommikul enda kaalumine võib aidata kaasa tervislike harjumuste ja käitumise kujunemisele, mis võivad kaalulangust soodustada.
Ühes suures uuringus seostati sagedast enesekaalumist parema enesekontrolliga. Lisaks oli neil, kes lõpetasid sagedase enesekaalumise, suurem tõenäosus teatada suurenenud kaloritarbimisest ja vähenenud enesedistsipliinist.
Parimate tulemuste saavutamiseks kaalu end kohe pärast ärkamist. Tee seda pärast tualeti kasutamist ja enne, kui sa midagi sööd või jood.
Lisaks pea meeles, et sinu kaal võib iga päev kõikuda ja seda võivad mõjutada mitmed tegurid. Keskendu suurele pildile ja otsi üldisi kaalulanguse trende, selle asemel et kinnituda väikestele igapäevastele muutustele.
Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et igapäevane enesekaalumine võib olla seotud suurema kaalulanguse ja suurenenud enesekontrolliga.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
4. Hangi päikest
Kardinate avamine päikesevalguse sisselaskmiseks või mõne lisaminuti veetmine õues igal hommikul aitab sinu kaalulangust käivitada.
Üks väike uuring leidis, et isegi mõõdukas valguse tase teatud kellaaegadel võib kaalu mõjutada.
Lisaks leiti loomkatsetes, et ultraviolettkiirgusega kokkupuude aitas pärssida kaalutõusu hiirtel, kellele anti rasvarikast dieeti.
Päikesevalgusega kokkupuude on ka parim viis D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks. Mõned uuringud on leidnud, et D-vitamiini vajaduse rahuldamine võib toetada kaalulangust ja isegi vältida kaalutõusu.
Ühes uuringus võtsid 218 ülekaalulist ja rasvunud naist aasta jooksul D-vitamiini toidulisandeid või platseebot. Uuringu lõpus kaotasid need, kes täitsid oma D-vitamiini vajaduse, keskmiselt 3,2 kg rohkem kui need, kellel oli ebapiisav D-vitamiini tase veres.
Teine uuring jälgis 4659 vanemat naist nelja aasta jooksul ja leidis, et kõrgem D-vitamiini tase oli seotud väiksema kaalutõusuga.
Vajalik päikesevalguse hulk võib varieeruda sõltuvalt sinu nahatüübist, aastaajast ja asukohast. Kuid mõne päikesevalguse sisselaskmine või 10–15 minuti õues istumine igal hommikul võib avaldada kasulikku mõju kaalulangusele.
Kokkuvõte: Päikesevalgusega kokkupuude võib kaalu mõjutada. Päikesevalgus aitab sul ka D-vitamiini vajadust rahuldada, mis võib aidata suurendada kaalulangust ja vältida kaalutõusu.
5. Harjuta teadvelolekut
Teadvelolek on praktika, mis hõlmab täielikku keskendumist käesolevale hetkele ja teadlikkuse toomist oma mõtetele ja tunnetele.
See praktika on näidanud, et see parandab kaalulangust ja soodustab tervislikke toitumisharjumusi.
Näiteks leidis 19 uuringu analüüs, et teadvelolekul põhinevad sekkumised suurendasid kaalulangust ja vähendasid rasvumisega seotud söömiskäitumist.
Teine ülevaade andis sarnaseid tulemusi, märkides, et teadveloleku treening tõi kaasa märkimisväärse kaalulanguse 68% ülevaadatud uuringutest.
Teadveloleku harjutamine on lihtne. Alustamiseks proovi veeta igal hommikul viis minutit mugavalt rahulikus kohas istudes ja oma meeltega ühendust luues.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on leidnud, et teadvelolek võib suurendada kaalulangust ja soodustada tervislikke toitumiskäitumisi.
Soovitatav lugemine: 23 parimat kaalulanguse nippi naistele kõhurasva kaotamiseks
6. Tee natuke trenni
Füüsilise aktiivsuse tegemine kohe hommikul aitab kaalulangust kiirendada.
Ühes uuringus, milles osales 50 ülekaalulist naist, mõõdeti aeroobse treeningu mõju erinevatel kellaaegadel.
Kuigi hommikul treeninud ja pärastlõunal treeninud inimeste vahel ei täheldatud suuri erinevusi spetsiifilistes toiduisudes, oli hommikune treening seotud suurema küllastustundega.
Hommikune treening võib aidata ka veresuhkru taset päeva jooksul stabiilsena hoida. Madal veresuhkur võib põhjustada palju negatiivseid sümptomeid, sealhulgas liigset nälga.
Ühes uuringus, milles osales 35 I tüüpi diabeediga inimest, näidati, et hommikune treening oli seotud parema veresuhkru kontrolliga.
Kuid need uuringud keskendusid väga spetsiifilistele populatsioonidele ja näitavad seost, mitte põhjuslikkust. Vaja on rohkem uuringuid hommikuse treeningu mõju kohta üldpopulatsioonis.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on leidnud, et hommikune treening võib olla seotud suurenenud küllastustunde ja parema veresuhkru kontrolliga.
7. Paki oma lõunasöök kaasa
Eelnevalt lõunasöögi planeerimine ja pakkimine võib olla lihtne viis paremate toiduvalikute tegemiseks ja kaalulanguse suurendamiseks.
Suur uuring, milles osales 40 554 inimest, leidis, et toidukordade planeerimine oli seotud parema toitumiskvaliteedi, suurema toitumise mitmekesisuse ja madalama rasvumisriskiga.
Teine uuring leidis, et sagedasem kodus valmistatud toitude söömine oli seotud parema toitumiskvaliteedi ja liigse keharasva riski vähenemisega.
Need, kes sõid kodus valmistatud toite vähemalt viis korda nädalas, olid 28% väiksema tõenäosusega ülekaalulised kui need, kes sõid kodus valmistatud toite kolm korda või vähem nädalas.
Proovi eraldada ühel õhtul nädalas paar tundi oma toidukordade planeerimiseks ja ettevalmistamiseks, et hommikul saaksid lihtsalt oma lõunasöögi haarata ja minna.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et toidukordade planeerimine ja kodus valmistatud toitude söömine on seotud parema toitumiskvaliteedi ja madalama rasvumisriskiga.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
8. Maga kauem
Natuke varem magama minemine või äratuskella hilisemaks seadmine, et veidi lisaund saada, võib aidata kaalulangust suurendada.
Mitmed uuringud on leidnud, et unepuudus võib olla seotud suurenenud söögiisuga.
Üks väike uuring leidis, et unepiirang suurendas nälga ja isusid, eriti süsivesikute- ja kaloririkaste toitude järele.
Unepuudust on seostatud ka kaloritarbimise suurenemisega.
Ühes uuringus tarbisid 12 osalejat keskmiselt 559 kalorit rohkem pärast vaid nelja tunni und, võrreldes sellega, kui nad said täis kaheksa tundi.
Tervisliku unegraafiku loomine on kaalulanguse kriitiline komponent, koos hea toitumise ja treeninguga. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdle vähemalt kaheksa tunni une poole öö kohta.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et unepuudus võib suurendada söögiisu ja isusid, samuti kaloritarbimist.
9. Muuda oma töölesõitu
Kuigi autoga sõitmine võib olla üks mugavamaid viise tööle jõudmiseks, ei pruugi see sinu vöökohale nii hea olla.
Uuringud näitavad, et kõndimine, jalgrattasõit või ühistranspordi kasutamine võib olla seotud madalama kehakaalu ja kaalutõusu riski vähenemisega.
Üks uuring jälgis 822 inimest nelja aasta jooksul ja leidis, et need, kes sõitsid autoga tööle, võtsid tavaliselt rohkem kaalus juurde kui need, kes ei kasutanud autot.
Sarnaselt näitas uuring, milles osales 15 777 inimest, et ühistranspordi või aktiivsete transpordimeetodite, nagu kõndimine või jalgrattasõit, kasutamine oli seotud oluliselt madalama kehamassiindeksi ja keharasva protsendiga võrreldes eratranspordi kasutamisega.
Isegi paar korda nädalas oma töölesõidu muutmine võib olla lihtne viis kaalulanguse kiirendamiseks.
Kokkuvõte: Kõndimist, jalgrattasõitu ja ühistranspordi kasutamist on seostatud väiksema kaalutõusu ning madalama kehakaalu ja keharasvaga võrreldes autoga tööle sõitmisega.
10. Hakka oma tarbimist jälgima
Toidupäeviku pidamine, et jälgida, mida sa sööd, võib olla tõhus viis kaalulanguse kiirendamiseks ja enda vastutusele võtmiseks.
Üks uuring jälgis 123 inimese kaalulangust ühe aasta jooksul ja leidis, et toidupäeviku pidamine oli seotud suurema kaalulangusega.
Teine uuring näitas, et osalejad, kes kasutasid regulaarselt jälgimissüsteemi oma toitumise ja treeningu enesekontrolliks, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes jälgimissüsteemi regulaarselt ei kasutanud.
Sarnaselt leidis uuring, milles osales 220 rasvunud naist, et enesekontrolli vahendi sagedane ja järjepidev kasutamine aitas parandada pikaajalist kaaluhaldust.
Proovi kasutada rakendust või isegi lihtsalt pliiatsit ja paberit, et salvestada, mida sa sööd ja jood, alustades oma päeva esimesest toidukorrast.
Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et toidupäeviku kasutamine oma tarbimise jälgimiseks võib aidata kaalulangust suurendada.
Kokkuvõte
Mõne väikese muudatuse tegemine oma hommikustes harjumustes võib olla lihtne ja tõhus viis kaalulanguse suurendamiseks.
Tervislike käitumiste harjutamine hommikul aitab sul ka päeva õigesti alustada ja loob edu aluse.
Parimate tulemuste saavutamiseks veendu, et kombineerid need hommikused harjumused tasakaalustatud toitumise ja tervisliku elustiiliga.
