Kui sa soovid kaalust alla võtta, võid sa mõelda, milline treeningutüüp aitab sul kõige paremini neid kilosid kaotada, ja sa oled ehk uurinud naiste jõutreeningu kohta.
See artikkel selgitab, kas jõutreening aitab naistel kaalust alla võtta, koos teiste kasulike näpunäidetega.
Selles artiklis
Kas raskuste tõstmine teeb sind suureks?
Jõutreening – tuntud ka kui vastupanutreening – oli kunagi reserveeritud kulturistidele, kuna levis müüt, et raskuste tõstmine muudab sind suureks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuigi jõutreeninguga saab lihaseid kasvatada, on suureks muutumine raske. Märkimisväärse lihasmassi kasvatamiseks pead sa tõstma raskeid raskusi ja sööma rohkem kaloreid, kui sa põletad – ja isegi siis võib see võtta kuid kuni aastaid.
Lisaks on naistel tavaliselt madalamad anaboolsete – lihaseid kasvatavate – hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, tasemed, mis tähendab, et neil on raskem lihasmassi kasvatada.
Sellised tegurid nagu geneetika, toitumine ja kehatüüp, samuti treeningu koormus, maht ja intensiivsus mõjutavad samuti lihaste kasvatamise kiirust ja ulatust.
Kui sa kardad, et muutud raskuste tõstmisest äkki suureks, siis võid kindel olla, et seda ei juhtu.
Kokkuvõte: Enamikul naistel on raske kasvatada märkimisväärset lihasmassi nende madalate anaboolsete hormoonide, nagu testostosterooni, tasemete tõttu, mis on vajalikud lihaste sünteesiks. Seega ei pea sa muretsema, et näed raskuste tõstmisest suur välja.
Kas jõutreening aitab sul kaalust alla võtta?
Kaalust alla võtmiseks ja rasva põletamiseks pead sa olema kaloridefitsiidis, mida saab saavutada kolmel peamisel viisil:
- söödes päevas vähem kaloreid, kui sa vajad
- põletades treeninguga rohkem kaloreid, kui sa tarbid
- kombineerides vähemate kalorite söömist ja füüsilise aktiivsuse suurendamist
Kuigi raskuste tõstmine põletab kaloreid, ei ole see kõige tõhusam viis seda teha. Kardiorespiratoorne treening, tuntud ka kui kardio – mis hõlmab jooksmist, jalgrattasõitu ja ujumist – põletab treeningkorra kohta rohkem kaloreid kui jõutreening.
Kuid jõutreening võib toetada kaalulangust lihasmassi kasvatamise kaudu. Lihtsamalt öeldes on lihased metaboolselt aktiivsed ja toetavad kaalulangust, põletades puhkeolekus rohkem kaloreid. Seega on tavaliselt parim lisada oma treeningkavasse nii jõutreening kui ka kardio.
Uuringud näitavad ka, et sinu ainevahetuse kiirus suureneb pärast jõutreeningut, mis tähendab, et sa põletad lisakalorid veel tunde pärast treeningu lõppu. Uuringud on näidanud, et sinu ainevahetuse kiirus võib püsida kõrgenenud kuni 72 tundi pärast treeningut.
Kui sa kaotad kaalu, ei kaota sa puhast rasva – pigem kaotad sa rasvamassi, glükogeenivarusid ja lihaseid. Jõutreening aitab säilitada lihasmassi kaalulanguse ajal, suurendades seeläbi rasvakaotust ja hoides sinu ainevahetust liiga palju muutumast.
Kuigi jõutreening aitab kaasa rasvakaotusele, ei pruugi sa kaalunumbril suurt muutust näha, sõltuvalt sinu algkaalust ja eesmärkidest. See on tingitud sellest, et lihas on tihedam kui rasv, mis tähendab, et see võtab sinu kehal naela kohta vähem ruumi.
Seega, kui sa kaotad rasva ja kasvatad lihaseid, võid sa kaotada sentimeetreid vöökohalt, kuid kaalul muutust ei näe.
Kokkuvõttes on jõutreeningu lisamine oma treeningrutiini koos kardiotreeningu ja tervisliku toitumisega suurepärane viis kaalulanguse toetamiseks.
Kokkuvõte: Jõutreening võib toetada kaalulangust, põletades kaloreid treeningute ajal ja pärast neid ning säilitades lihasmassi, et vältida sinu ainevahetuse aeglustumist.
Muud jõutreeningu eelised
Jõutreening pakub lisaks kaalulangusele ka palju muid eeliseid.
Sa näed saledam välja
Lihas on tihedam kui rasv, mis tähendab, et see võtab sinu kehal vähem ruumi. Seega, kui sa kasvatad lihaseid ja kaotad rasva, näed sa loomulikult saledam ja väiksem välja.
Lisaks annavad tugevamad ja suuremad lihased sinu kehale rohkem definitsiooni. Vastupidiselt levinud arvamusele ei saa sa oma lihaseid toonida, kuid lihaste kasvatamine ja rasva kaotamine toob esile lihaste definitsiooni, luues tugevama ja saledama välimuse.
Soovitatav lugemine: 8 parimat harjutust kaalulangetamiseks: tõhusad treeningud
Sa oled tugevam
Jõutreeningu suur eelis on see, et sa muutud tugevamaks.
Tugevuse kasv muudab igapäevased tegevused, nagu toidukottide kandmine ja lastega mängimine, lihtsamaks. Lisaks vähendab see sinu kukkumiste ja vigastuste riski, kuna sa suudad oma keha paremini toetada.
Jõutreening on oluline ka luude arenguks, sest see avaldab luudele ajutist stressi, mis annab sinu kehale märku neid tugevamaks üles ehitada. See võib vähendada sinu osteoporoosi ja luumurdude riski, eriti vananedes.
Madalam krooniliste haiguste risk
Jõutreening võib vähendada sinu krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja vanusega seotud seisundite, nagu sarkopeenia, riski, mis on lihasmassi ja -jõu järkjärguline kadu vananemisega seoses.
Nii vastupanutreeningu kui ka kardio lisamine oma treeningrutiini võib sinu tervist veelgi parandada. Mõlemad treeninguvormid pakuvad palju eeliseid, sealhulgas paremat südame tervist ja suurenenud kopsumahtu, ainevahetust, verevoolu ja lihasmassi.
Kokkuvõte: Jõutreeningu eelised hõlmavad tugevamaid lihaseid ja luid, vähenenud krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste, riski ning saledamat välimust.
Kuidas jõutreeninguga alustada
Enne uue treeningkava alustamist on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, et plaan on sinu jaoks ohutu ja õige. Kui sul on treenimiseks luba, on palju lihtsaid viise, kuidas seda oma ellu lisada.
Enamik eksperte soovitab 3–5 jõutreeningu seanssi nädalas koos kardio- ja puhkepäevadega. Seansside arv sõltub sellistest teguritest nagu treeningu maht, intensiivsus, vajalikud taastumispäevad ja sinu ajakava.
Teoreetiliselt saad sa jõutreeningut teha iga päev, kuid peaksid lubama 48 tundi taastumist lihasgrupi kohta. Näiteks kui sa treenid esmaspäeval selga ja õlgu, on kõige parem oodata kolmapäeva või neljapäevani, enne kui neid uuesti treenid.
Rohkem treeningut ei ole alati parem. Sinu treeningute kvaliteet on olulisem kui kvantiteet. Kui sa suudad nädalas mahutada vaid 2–3 treeningut, saad sa ikkagi tulemusi – keskendu lihtsalt heale tehnikale ja veendu, et sinu treeningud pakuvad sulle väljakutset.
Siin on näide 1-nädalasest treeningrutiinist:
- Esmaspäev: ülakeha treening (käed, õlad, selg)
- Teisipäev: aktiivne taastumispäev, sealhulgas kardio (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine)
- Kolmapäev: alakeha treening (tuharad, nelipealihased, reie tagakülje lihased)
- Neljapäev: aktiivne taastumine, sealhulgas kardio (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine) ja kerelihaste treening
- Reede: valikuline treeningpäev (alakeha või ülakeha treening)
- Laupäev: kogu keha kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
- Pühapäev: puhkepäev kerge venituse või kerge treeninguga (nagu jooga või Pilates)
Sa saad ka treeninguid kombineerida, kui sa ei saa nii tihti treenida. Näiteks kombineeri ülakeha treeningut HIIT-iga ja alakeha treeningut kerelihaste treeninguga.
Sõltuvalt sinu treeningute intensiivsusest võid sa vajada rohkem puhkepäevi. Kui sa oled päevadel pärast jõutreeningut väga valus, kaalu oma rutiini lisamist kerget venitamist või joogat.
Kuigi võib tunduda hea diivanil lamada, kui sa oled valus, proovi tõusta ja veidi liikuda. See võimaldab sinu lihastel puhata, soodustades samal ajal verevoolu ja aktiivset taastumist.
Lõppkokkuvõttes on parim viis ennast turvaliselt hoida ja vigastusi vältida kuulata ja austada oma keha ning tunda oma piire.
Pea meeles, et parim treening on selline, mida sa suudad pikaajaliselt jätkata. Kui sa leiad treeningrutiini, mis sobib sinu elustiili ja ajakavaga, on sul suurem tõenäosus sellest kinni pidada, seda nautida ja saada soovitud tulemusi.
Kui sa soovid rohkem juhendamist, kaalu koostööd füüsilise treeneriga, kes saab pakkuda personaalseid soovitusi, mis aitavad sul saavutada sinu unikaalseid eesmärke.
Kokkuvõte: Püüa lisada oma treeningkavasse 3–5 jõutreeningu seanssi nädalas koos kardio- ja puhkepäevadega.
Soovitatav lugemine: Süsivesikute tsükeldamine: ülevaade, eelised ja näpunäited
Toitumine
Kuigi jõutreening võib toetada kaalulangust, on toitumisele tähelepanu pööramine veel üks oluline tegur. Jõutreening põletab kaloreid, kuid märgatava kaalulanguse saavutamiseks pead sa seda kombineerima sobiva dieediga.
Sa saad saavutada kaloridefitsiidi regulaarselt treenides ja veidi vähem kaloreid süües. Uuringud on järjepidevalt leidnud, et see on tõhus ja jätkusuutlik strateegia kaalulanguseks.
Lisaks, kui sa soovid kasvatada lihaseid ja jõudu, on oluline varustada oma keha piisava valgu, süsivesikute ja tervislike rasvadega.
Kuigi see sõltub sinu eesmärkidest, keha suurusest ja muudest teguritest, peaks enamik inimesi püüdma saada 20–40 grammi valku söögikorra kohta või umbes 0,6–0,9 grammi naela (1,4–2,0 grammi kg) kehakaalu kohta päevas, et säilitada lihaseid kaalulanguse ajal.
Lisaks veendu, et lisad oma dieeti tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite, et oma treeninguid ja taastumist korralikult toetada. Need toidud on tõenäoliselt rikkad kasulike toitainete poolest ja aitavad sul kauem täiskõhutunnet hoida.
Kokkuvõte: Jõutreeningu kombineerimine toitva dieediga toetab kaalulanguse eesmärke. Püüa saada 20–40 grammi valku söögikorra kohta või 0,6–0,9 grammi naela (1,4–2,0 grammi kilogrammi) kehakaalu kohta päevas, koos komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvade rikka dieediga.
Soovitatav lugemine: Mida süüa enne hommikust trenni: kaalulangus ja muu
Kokkuvõte
Jõutreening on kasulik naistele igas vanuses ja ei tee sind suureks. Pigem aitab see luua saledama ja tugevama välimuse.
See aitab sul kasvatada jõudu ja lihaseid, vähendab krooniliste haiguste riski ja võib soodustada kaalulangust.
Treeningkava, mis sisaldab jõutreeningu päevi, mis on suunatud erinevatele lihasgruppidele, samuti kardiot ja toitvat dieeti piisava valguga, toetab sinu kaalulanguse püüdlusi.
Kuigi enamik eksperte soovitab eesmärgiks seada 3–5 jõutreeningu seanssi nädalas, on igasuguse jõutreeningu lisamine oma treeningkavasse kasulik.
