Millal peaksid sööma? Parimad ajad toidukordadeks ja toitumiseks

Dieeditööstus ja moedieedid võivad panna sind uskuma, et on olemas kindel kellaaeg, mil toidukordi süüa on parim või “kõige tervislikum”.

Kuid enamiku meist jaoks määrab toidukordade söömise aja lugematu hulk tegureid, nagu meie töögraafikud, näljatase, ravimid, mida me võtame, ja isegi ajad, mil meie pere, sõbrad ja töökaaslased on vabad, et meiega koos süüa.

Igapäevaelu muutuv olemus tähendab, et iga päev täpsetest söögiaegadest kinnipidamine on keeruline – ja mõnel päeval ei pruugi see lihtsalt võimalik olla. Lisaks võivad sinu jaoks parimad söögiajad elu jooksul muutuda või areneda.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Sellest hoolimata ei tähenda see, et söögiajad ei loeks. Uuringud näitavad, et kellaaeg, mil me sööme, ja toidukordade vaheline aeg võivad meie tervisele sügavat mõju avaldada.

See artikkel uurib, miks söögiajad on olulised ja kuidas valida oma elustiili jaoks parimad söögiajad.

Miks söögiajad on olulised

Kuigi paljud meist kipuvad arvama, et see, mida me sööme, mõjutab rohkem kui see, millal me sööme, on oluline meeles pidada, et meie keha seedib toitu erinevalt erinevatel kellaaegadel.

Paljud neist igapäevastest kõikumistest on seotud ööpäevarütmiga, tsükliga, mis reguleerib meie une-ärkveloleku mustreid 24 tunni jooksul. Teisisõnu on see keha sisemine kell ja see reageerib peamiselt valguse muutustele.

Tavaliselt arvame, et ööpäevarütmid mõjutavad seda, kui väsinud või ärkvel me end tunneme, kuid need mõjutavad ka teisi füüsilisi, vaimseid ja käitumuslikke protsesse kehas, sealhulgas söömist ja seedimist.

Vastupidi, söögiajad mõjutavad ööpäevarütmi. Seega on meie toitumisharjumused ja ööpäevarütmid pidevas vastastikuses mõjus, kuigi mõned teadlased pole veel kindlad, kui palju täpselt.

Siiski on teadlased leidnud seoseid ööpäevarütmi, söögiaegade, kehakaalu ja isegi insuliiniresistentsuse vahel, mis on metaboolsete seisundite, nagu rasvumine ja diabeet, tunnus.

Korduvad häired normaalsetes ööpäevarütmides, näiteks need, mis tekivad ajavööndite vahel reisides või öö läbi üleval olles, võivad suurendada metaboolse seisundi tekkimise riski.

Näiteks hiljutine uuring 31 politseiametniku kohta leidis, et ametnikud tarbisid öövahetuste ajal rohkem kaloreid kui päevavahetuste ajal. Teised uuringud on seostanud öövahetusi ebaregulaarsete toitumismustrite, kehvema toitumiskvaliteedi ja metaboolsete riskifaktorite suurenemisega.

Kokkuvõte: Söögiajad ja seedimine on vastastikuses mõjus keha loomulike protsessidega, nagu ööpäevarütm. Toidukordade ja seedimise ajastamine viisil, mis väldib nende teiste protsesside häirimist, annab tavaliselt paremaid tervisetulemusi.

Soovitatav lugemine: Kas öine söömine põhjustab kaalutõusu? Faktid ja müüdid

Parimad söömisajad

Järjepideva toidukordade ajakava hoidmine päevast päeva on seotud kaalulanguse, energia suurenemise ja krooniliste haiguste metaboolsete riskifaktorite vähenemisega.

Siiski ei pruugi iga päev samal ajal söömine alati teostatav olla, seega on parem mitte läheneda söögiaegadele universaalse lahendusega.

Veelgi enam, individuaalne geneetika mõjutab suuresti seda, kuidas meie keha reguleerib ööpäevarütme, mis on vastastikuses mõjus söögiaegadega. Seega ei ole olemas ühte parimat söögiaegade ajakava kõigile ja parimate söögiaegade leidmiseks võib kuluda katsetamist.

Siin on mõned juhised, mida söögikordade planeerimisel meeles pidada.

Hommikusöök

Sõna otseses mõttes on hommikusöök päeva esimene toidukord, mille ajal sa oma öise paastu katkestad. Teadlased vaidlevad endiselt selle üle, kui oluline on selle toidukorra ajastus.

Mõned inimesed tunnevad tugevalt, et hommikusööki tuleks süüa esimeste tundide jooksul pärast ärkamist, samas kui teised eelistavad oodata hilisema ajani, mil nende isu on suurem, et oma esimene toidukord süüa. Mõlemal võib olla oma eelised.

Mõned uuringud leidsid, et hommikusöögi vahelejätmine võib mõjutada toitumiskvaliteeti. Täpsemalt, hommikusöögi vahelejätmine võib viia lõunasöögi ajal suurema kalorite tarbimiseni – ja üldiselt vähem toitainerikka toidu söömiseni – ülejäänud päeva jooksul.

Veelgi enam, suurema kalorite tarbimine hommikusöögi ajal, mitte hiljem õhtul, võib olla kasulik kaalulanguse püüdlustele.

Teisest küljest leidis mõni uuring, et päevas söömise tundide koguarvu piiramine – täpsemalt 12 tunnile või vähemale – võib samuti aidata kaasa kaalulanguse püüdlustele ja parandada üldist metaboolset tervist.

Piiratud söömisakna hoidmine päeva jooksul on teatud tüüpi vahelduv paastumine, mida tuntakse ajaliselt piiratud söömisena.

Soovitatav lugemine: Kas sa saad üleöö kaalust alla võtta? Uni ja kaalulangus

Lõunasöök

Lisaks regulaarsele hommikusöögile näitavad uuringud, et varasem lõunasöök võib aidata inimestel kaalust alla võtta – kuigi on oluline märkida, et mängus on ka individuaalsed geneetilised tegurid.

Mõned uuemad uuringud viitavad isegi sellele, et varajane lõunasöök võib aidata kaasa tervislikumale mikrobioomile, bakterite kogumile inimese soolestikus ja kehas, millel on märkimisväärne mõju üldisele tervisele.

Kokkuvõttes võib suurema osa kalorite tarbimisest päeva varasematele tundidele viimine varasema hommikusöögi ja lõunasöögiga olla kasulik kaalulangusele ja metaboolsele tervisele.

Õhtusöök

Õhtusöögi ajal võib varasem õhtusöök ja kõrge kalorsusega toitude vältimine vahetult enne magamaminekut või öö läbi toetada paremaid tervisetulemusi.

Üks uuring 8000 täiskasvanu seas seostas hilisõhtust söömist düslipideemiaga, kõrgema rasvade tasemega veres ja krooniliste haiguste riskifaktoriga. Teised on seostanud hilist õhtusööki keharasva muutuste, kaalutõusu ja keha suhkru seedimise võimega.

Need uurimistulemused on sageli seotud hormoon melatoniiniga. Öösel vabanev melatoniin on üks peamisi ööpäevarütmi ja meie une-ärkveloleku tsüklite hormonaalseid regulaatoreid.

Kui keha vabastab melatoniini, vabastab see vähem insuliini, mis pärsib selle võimet seedida suhkruid, nagu glükoos. Seega on söögiaegade planeerimine liiga lähedale ajale, mil keha hormooni vabastab, eriti hilisõhtul, krooniliste haiguste riskifaktor.

Kokkuvõte: Igal meist on ainulaadne geneetiline profiil ja individuaalsed asjaolud, mis dikteerivad meie päevakava ja aitavad määrata parimad söömisajad. Kuid mõned uuringud näitavad, et enamiku päevaste kalorite tarbimine päeva varasemas osas võib olla ideaalne.

Soovitatav lugemine: Mitu tundi und sa tegelikult vajad?

Kuidas ajastada toidukordi optimaalsete treeningute jaoks

Parimad söömisajad enne ja pärast treeningut sõltuvad treeningu tüübist, mida plaanid teha.

Kõrge intensiivsusega treening või intensiivne kardiosessioon võib nõuda täpsemat toidukordade ajastust. Teisest küljest annab rahulik tegevus, nagu kõndimine, suurema paindlikkuse.

Enne treeningut söömiseks aitab tund või kaks enne treeningut süüa lihaseid toita. Lihtsalt pea meeles, et anna oma toidule piisavalt aega seedimiseks, enne kui alustad mis tahes kõrge intensiivsusega tegevustega.

Pärast treeningut söömiseks aitab 2 tunni jooksul pärast tegevuse lõpetamist süüa taastada energiatagavara ja parandada treeningu ajal tekkinud lihasvalkude kahjustusi.

Siiski on teadlastel veel palju õppida treeningu ja söögiaegade kohta. Näiteks mõned hiljutised uuringud viitavad sellele, et söömine enne treeningut, mitte pärast, võib olla kasulik veresuhkru kontrollile.

Teised uuringud on leidnud, et mõned inimesed võivad aeroobsete harjutuste, nagu jooksmine, ajal paremini sooritada, olles veel varahommikuses paastuseisundis.

Sellel teemal on uuringud alles algusjärgus ja mõnikord vastuolulised ning see võib sõltuda isiklikest teguritest, nagu individuaalne tervis ja treeningu tüüp. Seega on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte: Söömine 1 kuni 2 tundi enne treeningut ja seejärel uuesti 1 kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut aitab tagada, et oled nii enne korralikult toidetud kui ka pärast piisavalt taastatud.

Söögiaegade valimine

Kuigi parimad söögiajad varieeruvad lõppkokkuvõttes inimeseti, on söögiaegade ajastamiseks mõned üldised soovitused.

Söögiaegade planeerimisel pea meeles neid kolme rusikareeglit:

1. Söö varem, kui võimalik. Paljud uuringud on seostanud varasemaid söögiaegu paremate tervisetulemustega, võrreldes hilisõhtuse söömisega.
2. Piira oma igapäevast söömisakent. Kogu päevase kaloritarbimise hoidmine 12-tunnise ajaraami sees vähendab riski, et seedimine häirib sinu keha ööpäevarütmi.
3. Arvesta oma ööpäevarütmiga. Sinu keha ei pruugi toidukordi sama tõhusalt seedida ja töödelda, kui see vabastab ka melatoniini – eriti hilisõhtul või väga varajastel hommikutundidel.

Need juhised võivad olla kasulikud, kui proovid otsustada järjepideva söömisrutiini üle.

Siiski tahad tõenäoliselt arvestada ka mõningate individuaalsete teguritega, näiteks:

• Terviseseisundid. Paljud ravimid tuleb ajastada toidukordadega ja need võivad dikteerida, millal pead sööma. Sellised seisundid nagu diabeet nõuavad ka teatud kellaaegadel söömist, et säilitada õige veresuhkru tase.
• Sinu päevakava. Me ajastame oma toidukordi sageli töögraafikute ja isiklike kohustuste järgi. See võib tähendada söömist varem või hiljem, kui sa ideaalis sooviksid. Sellisel juhul võib järjepidevuse säilitamine siiski aidata piirata ööpäevarütmi häireid.
• Toidukorra tüüp. Päevadel, mil sul pole muud valikut kui süüa hiljem õhtul, aitavad seedimist ja piiravad ööpäevarütmi häireid väikesed, toitainerikkad, kuid lihtsad toidud.
• Sinu instinktid. Söögiajad kõiguvad tõenäoliselt päevast päeva. Oluline on usaldada oma instinkte ja lubada endal süüa, kui oled näljane, isegi kui see on teisel kellaajal, kui sa plaanisid.

Kokkuvõte: Parimad söömisajad varieeruvad inimeseti – ja võib-olla isegi päevast päeva. Kaalu enamiku kalorite söömist päeva varasemas osas ja püüa vältida söömist mõne tunni jooksul enne magamaminekut.

Soovitatav lugemine: Mida süüa enne hommikust trenni: kaalulangus ja muu

Kokkuvõte

Enamiku kalorite söömine päeva varasemas osas ja hilisõhtul või öösel söömise piiramine võib aidata sinu kehal toitu tõhusamalt seedida.

See võib samuti vähendada teatud metaboolsete seisundite, nagu diabeet ja rasvumine, riskifaktorite riski.

Siiski ei ole söögiaegade osas võlukuuli. Sinu jaoks õige söömisgraafik võib sõltuda paljudest teguritest, sealhulgas sinu päevakavast, terviseseisunditest ja geneetikast.

Sellest hoolimata, pidades meeles söögiaegade põhitõdesid, lubades endale samal ajal paindlikkust, võid olla oma söömisgraafiku osas kindel – olenemata sellest, milliseid takistusi päev sulle ette heidab.