Süsivesikute kogus, mida me peaksime tarbima, on väga vaieldav teema.
Toitumissoovitused ütlevad, et umbes pool meie kaloritest peaks tulema süsivesikutest.
Teisest küljest väidavad mõned, et süsivesikud võivad põhjustada rasvumist ja 2. tüüpi diabeeti ning et enamik inimesi peaks neid oma toitumises piirama.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuigi mõlemal poolel on häid argumente, ei saa eitada, et meie keha vajab süsivesikuid, et hästi toimida.
See artikkel vaatleb üksikasjalikult süsivesikuid, nende tervisemõjusid ja seda, kuidas saad enda jaoks parimaid valikuid teha.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud ehk karbohüdraadid on molekulid, mis sisaldavad süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuatoome.
Toitumises viitab sõna “süsivesikud” ühele kolmest makrotoitainest. Ülejäänud kaks on valgud ja rasvad.
Toidu süsivesikutel on kolm peamist kategooriat:
- Suhkrud. Need on magusad, lühikese ahelaga süsivesikud, mida leidub toidus. Näited on glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
- Tärklised. Need on pikad glükoosimolekulide ahelad, mis seedesüsteemis lõpuks glükoosiks lagunevad.
- Kiudained. Inimesed ei suuda kiudaineid seedida, kuid seedesüsteemi bakterid saavad mõningaid tüüpe kasutada. Lisaks on kiudainete söömine sinu üldisele tervisele elutähtis.
Üks süsivesikute peamisi eesmärke meie toidus on anda meie kehale kütust.
Enamik süsivesikuid laguneb või muundub glükoosiks, mida saab kasutada energiana. Süsivesikuid saab ka muuta rasvaks (salvestatud energiaks) hilisemaks kasutamiseks.
Kiudained on erand. Need ei anna otseselt energiat, kuid toidavad seedesüsteemi sõbralikke baktereid. Need bakterid saavad kiudaineid kasutada rasvhapete tootmiseks, mida mõned meie rakud saavad energiana kasutada.
Suhkrualkoholid klassifitseeritakse samuti süsivesikuteks. Need maitsevad magusalt, kuid tavaliselt ei anna palju kaloreid ja ei kipu olema toitvad.
Kokkuvõte: Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest. Peamised toidu süsivesikute tüübid on suhkrud, tärklised ja kiudained.
“Terved” vs. “rafineeritud” süsivesikud
Kuigi süsivesikute kohta on palju teavet, pea meeles, et kõik süsivesikud pole võrdsed.
On palju erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toite ja nende tervisemõjud võivad erineda.
Süsivesikuid nimetatakse mõnikord “lihtsateks” versus “kompleksseteks” või “terveteks” versus “rafineeritud”.
Terved süsivesikud on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad toidus looduslikult leiduvat kiudainet, samas kui rafineeritud süsivesikud on rohkem töödeldud ja neist on looduslik kiudaine eemaldatud või muudetud.
Tervete süsivesikute näited hõlmavad:
- köögiviljad
- kinoa
- oder
- kaunviljad
- kartulid
- täisteratooted
- kaer
- oad
Teisest küljest hõlmavad rafineeritud süsivesikud:
- suhkruga magustatud joogid
- valge leib
- saiakesed
- muud valgest jahust valmistatud tooted
Paljud uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud terviseprobleemidega nagu rasvumine ja 2. tüüpi diabeet.
Rafineeritud süsivesikud kipuvad põhjustama veresuhkru taseme tõusu, mis võib viia järgneva languseni, mis vallandab nälja ja toiduisu.
Tavaliselt puuduvad neis ka paljud olulised toitained. Teisisõnu, need on “tühjad” kalorid.
On ka lisatud suhkruid, mida tuleks piirata, kuna kõrge lisatud suhkrusisaldusega dieedid on seotud paljude erinevate krooniliste haiguste suurenenud riskiga.
Kuigi on oluline piirata rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid, peaksid terved süsivesikud olema tasakaalustatud toitumise osa.
Tervete toiduainete süsivesikute allikad on täis toitaineid ja kiudaineid ning ei põhjusta samasuguseid veresuhkru taseme tõuse ja langusi.
Paljud uuringud kiudainerikaste süsivesikute, sealhulgas köögiviljade, puuviljade, kaunviljade ja täisteratoodete kohta näitavad, et nende söömine on seotud paranenud ainevahetuse tervise ja madalama haigusriskiga.
Kokkuvõte: Kõik süsivesikud pole võrdsed. Rafineeritud süsivesikud on seotud rasvumise ja ainevahetushaigustega, kuid terved süsivesikud, mis on minimaalselt töödeldud, pakuvad palju tervisehüvesid.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi mõistatus
Ükski süsivesikute arutelu pole täielik ilma madala süsivesikusisaldusega dieetide mainimiseta.
Sellised dieedid piiravad süsivesikuid, lubades samal ajal rohkelt valke ja rasvu.
Kuigi on uuringuid, mis näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata kaalust alla võtta, kipuvad uuringud keskenduma neile, kellel on rasvumine, metaboolne sündroom ja/või 2. tüüpi diabeet.
Mõned neist uuringutest näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad soodustada kaalulangust ja viia erinevate tervisenäitajate paranemiseni, sealhulgas HDL “hea” kolesterooli, veresuhkru, vererõhu ja muude näitajate paranemiseni võrreldes standardse “madala rasvasisaldusega” dieediga.
Kuid enam kui 1000 uuringu ülevaade leidis, et kuigi madala süsivesikusisaldusega dieetidel olid positiivsed tulemused vähem kui ja 6–11 kuu jooksul, ei olnud 2 aasta pärast olulist mõju kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele.
Lisaks leidis aastatel 1999–2010 läbi viidud riiklik tervise- ja toitumisuuring, mis analüüsis madala süsivesikusisaldusega dieete ja surmariski, et need, kes sõid kõige vähem süsivesikuid, kippusid enneaegselt surema mis tahes põhjusel, sealhulgas insuldi, vähi ja südame isheemiatõve tõttu.
Kokkuvõte: Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnele inimesele kaalulanguseks kasulikud olla, ei ole need lahendus kõigile.
Soovitatav lugemine: Tasakaalustatud toitumine: mis see on ja kuidas seda saavutada
Süsivesikud ei ole rasvumise põhjus
Kuigi süsivesikute piiramine võib viia kaalulanguseni, ei tähenda see, et süsivesikute söömine iseenesest põhjustab kaalutõusu.
See on müüt, mis on ümber lükatud.
Kuigi on tõsi, et lisatud suhkrud ja rafineeritud süsivesikud on seotud rasvumise tekkimise suurenenud võimalusega, ei kehti see kiudainerikaste, tervete toiduainete süsivesikute allikate kohta.
Inimesed on süsivesikuid söönud tuhandeid aastaid, ühel või teisel kujul.
Kuid rasvumise tekkimise määr hakkas kasvama umbes 20. sajandi keskpaigas, tõusuga umbes 1980. aastal, mil 4,8 protsendil meestest ja 7,9 protsendil naistest oli rasvumine.
Tänapäeval on meie arvud eksponentsiaalselt kasvanud ja 42,4 protsendil täiskasvanutest on rasvumine.
Samuti väärib märkimist, et mõned populatsioonid on püsinud suurepärases tervises, süües kõrge süsivesikusisaldusega dieeti.
Okinawa elanikel ja Kitavani saarlastel, kes tarbivad olulise osa oma igapäevasest kaloritarbimisest süsivesikutest, on ühed pikimad eluead.
Mis neil ühist on, on see, et nad söövad ehtsat, töötlemata toitu.
Kuid populatsioonidel, kes tarbivad suures koguses rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toite, on suurem tõenäosus negatiivsete tervisemõjude tekkeks.
Kokkuvõte: Inimesed on süsivesikuid söönud ammu enne rasvumise epideemiat ja on palju näiteid populatsioonidest, kes on püsinud suurepärases tervises, süües kõrge süsivesikusisaldusega dieeti.
Soovitatav lugemine: Kui palju süsivesikuid päevas kaalulangetuseks | Süsivesikute juhend
Süsivesikud ei ole asendamatud, kuid paljud süsivesikuid sisaldavad toidud on uskumatult tervislikud
Paljud madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad inimesed väidavad, et süsivesikud ei ole asendamatu toitaine.
See võib teatud määral tõsi olla, kuid need on tasakaalustatud toitumise kriitiline komponent.
Mõned usuvad, et aju ei vaja soovitatud 130 grammi süsivesikuid päevas. Kuigi mõned aju piirkonnad saavad kasutada ketoone, tugineb aju oma kütuse saamiseks süsivesikutele.
Lisaks pakuvad toitvad süsivesikuid sisaldavad toidud, nagu köögiviljad ja puuviljad, mitmesuguseid tervisehüvesid.
Kuigi on võimalik ellu jääda isegi süsivesikutevabal dieedil, ei ole see tõenäoliselt optimaalne valik, sest sa jääd ilma taimsetest toitudest, mis teaduse kohaselt on kasulikud. Lisaks ei tohiks seda äärmiselt piiravat dieeti alustada ilma arstiga rääkimata.
Kokkuvõte: Süsivesikud ei ole “asendamatu” toitaine. Kuid paljud süsivesikuterikkad taimsed toidud on täis kasulikke toitaineid, nii et nende vältimine ei pruugi sind kõige paremini tundma panna.
Kuidas teha õigeid valikuid
Üldreeglina on süsivesikud oma looduslikul, kiudainerikkal kujul tervislikud, samas kui neist kiudainetest ilma jäetud süsivesikud ei ole.
Kui tegemist on terve, ühe koostisosaga toiduga, siis on see tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks tervislik toit, olenemata süsivesikute sisaldusest.
Selle asemel, et mõelda süsivesikutest kui “headest” või “halbadest”, keskendu tervete ja komplekssete valikute suurendamisele töödeldud toitude asemel. Parem on keskenduda sellele, mida sa saad, mitte sellele, millest sa tunned, et pead loobuma.
Toitumises on asjad harva mustvalged. Kuid järgmised toidud on parem süsivesikute allikas.
- Köögiviljad. Kõik need. Parim on süüa iga päev erinevaid köögivilju.
- Terved puuviljad. Õunad, banaanid, maasikad jne.
- Kaunviljad. Läätsed, punased oad, herned jne.
- Pähklid. Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, maapähklid jne.
- Seemned. Chia seemned ja kõrvitsaseemned.
- Täisteratooted. Vali tõeliselt täisteratooted, nagu puhas kaer, kinoa, pruun riis jne.
- Mugulad. Kartulid, bataadid jne.
Need toidud võivad mõnele inimesele mõõdukalt sobida, kuid paljudel on parem neid võimalikult palju piirata.
- Suhkrurikkad joogid. Nende hulka kuuluvad karastusjoogid, lisatud suhkruga puuviljamahlad ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud joogid.
- Valge leib. Need on rafineeritud süsivesikud, mis on madala oluliste toitainete sisaldusega ja kahjustavad ainevahetuse tervist. See kehtib enamiku kaubanduslikult saadaolevate leibade kohta.
- Saiakesed, küpsised ja koogid. Need toidud kipuvad olema väga kõrge suhkru- ja rafineeritud nisusisaldusega.
- Jäätis. Enamik jäätisetüüpe on väga kõrge suhkrusisaldusega, kuigi on erandeid.
- Kommid ja šokolaadid. Kui sa sööd šokolaadi, vali kvaliteetne tume šokolaad.
- Friikartulid ja kartulikrõpsud. Terved kartulid on tervislikud. Kuid friikartulid ja kartulikrõpsud ei paku samu toiteväärtuslikke eeliseid, mida terved kartulid.
Kokkuvõte: Süsivesikud oma looduslikul, kiudainerikkal kujul on üldiselt tervislikud. Töödeldud toidud suhkru ja rafineeritud süsivesikutega ei paku samu toiteväärtuslikke eeliseid kui süsivesikud oma looduslikul kujul ja põhjustavad tõenäolisemalt negatiivseid tervisemõjusid.
Soovitatav lugemine: Kui palju süsivesikuid peaksid sööma, kui sul on diabeet? – Süsivesikute juhend
Madal süsivesikusisaldus sobib mõnele suurepäraselt, kuid teised toimivad kõige paremini rohkete süsivesikutega
Toitumises ei ole ühtset lahendust.
“Optimaalne” süsivesikute tarbimine sõltub paljudest teguritest, nagu:
- vanus
- sugu
- ainevahetuse tervis
- füüsiline aktiivsus
- toidukultuur
- isiklik eelistus
Kui oled ülekaaluline või sul on meditsiinilisi seisundeid, nagu metaboolne sündroom ja/või 2. tüüpi diabeet, võid olla süsivesikute suhtes tundlik.
Sellisel juhul on süsivesikute tarbimise vähendamine tõenäoliselt kasulik.
Teisest küljest, kui sa lihtsalt püüad terve püsida, ei ole sul tõenäoliselt põhjust “süsivesikuid” vältida. Kuid siiski on oluline süüa võimalikult palju terveid, ühe koostisosaga toite.
Kui sinu kehatüüp on loomulikult sale ja/või oled väga füüsiliselt aktiivne, võid isegi palju paremini toimida rohkete süsivesikutega oma toidus.
Lisateabe saamiseks sinu jaoks sobiva süsivesikute koguse kohta räägi oma arstiga.
