Võib-olla oled transrasvade kohta palju kuulnud.
Need rasvad on kurikuulsalt ebatervislikud, kuid sa ei pruugi teada, miks.
Kuigi tarbimine on viimasel ajal vähenenud, kuna teadlikkus on kasvanud ja reguleerivad asutused on nende kasutamist piiranud, on transrasvad endiselt rahvatervise probleem.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee artikkel selgitab kõike, mida pead transrasvade kohta teadma.
Selles artiklis
Mis on transrasvad?
Transrasvad ehk transrasvhapped on küllastumata rasvade vorm.
Neid esineb nii looduslikul kui ka kunstlikul kujul.
Looduslikud ehk mäletsejaliste transrasvad esinevad mäletsejaliste, näiteks veiste, lammaste ja kitsede lihas ja piimatoodetes. Need tekivad loomulikult, kui nende loomade maos olevad bakterid seedivad rohtu.
Need tüübid moodustavad tavaliselt 2–6% piimatoodete rasvast ja 3–9% veise- ja lambaliha rasvast.
Piima- ja lihasööjad ei pea aga muretsema.
Mitmed ülevaated on järeldanud, et nende rasvade mõõdukas tarbimine ei tundu olevat kahjulik.
Tuntuim mäletsejaliste transrasv on konjugeeritud linoolhape (CLA), mida leidub piimarasvas. Arvatakse, et see on kasulik ja seda turustatakse toidulisandina.
Kuid kunstlikud transrasvad – tööstuslikud transrasvad või osaliselt hüdrogeenitud rasvad – on sinu tervisele ohtlikud.
Need rasvad tekivad siis, kui taimeõlisid keemiliselt muudetakse, et need püsiksid toatemperatuuril tahked, mis annab neile palju pikema säilivusaja.
Kokkuvõte: Transrasvu leidub kahel kujul – looduslikud, mis esinevad mõnedes loomsetes toodetes ja mida ei peeta kahjulikuks, ning kunstlikud, mis on hüdrogeenitud taimeõlid ja millel on tõsised tervise tagajärjed.
Kas transrasvad kahjustavad sinu südant?
Kunstlikud transrasvad võivad suurendada sinu südamehaiguste riski.
Kliiniliste uuringute seerias kogesid inimesed, kes tarbisid transrasvu teiste rasvade või süsivesikute asemel, LDL (halva) kolesterooli märkimisväärset tõusu ilma HDL (hea) kolesterooli vastava tõusuta.
Samal ajal kipuvad enamik teisi rasvu suurendama nii LDL-i kui ka HDL-i.
Samamoodi suurendab teiste toidurasvade asendamine transrasvadega oluliselt sinu üldkolesterooli ja HDL (hea) kolesterooli suhet ning mõjutab negatiivselt lipoproteiine, mis mõlemad on olulised südamehaiguste riskifaktorid.
Tõepoolest, paljud vaatlusuuringud seostavad transrasvu suurenenud südamehaiguste riskiga.
Kokkuvõte: Nii vaatlusuuringud kui ka kliinilised uuringud viitavad sellele, et transrasvad suurendavad oluliselt sinu südamehaiguste riski.
Kas transrasvad mõjutavad insuliinitundlikkust ja diabeeti?
Transrasvade ja diabeediriski vaheline seos ei ole täiesti selge.
Suur uuring, milles osales üle 80 000 naise, märkis, et neil, kes tarbisid kõige rohkem transrasvu, oli 40% suurem diabeedirisk.
Kuid kaks sarnast uuringut ei leidnud seost transrasvade tarbimise ja diabeedi vahel.
Mitmed kontrollitud uuringud, mis uurisid transrasvu ja diabeedi riskifaktoreid, nagu insuliiniresistentsus ja veresuhkru tase, näitavad vastuolulisi tulemusi.
Loomkatsetest selgub, et suured kogused transrasvu kahjustavad insuliini ja glükoosi funktsiooni.
Märkimisväärselt, 6-aastases uuringus ahvidega põhjustas kõrge transrasvasisaldusega dieet (8% kaloritest) insuliiniresistentsust ja suurendas kõhurasva ning fruktosamiini, mis on kõrge veresuhkru näitaja.
Kokkuvõte: Transrasvad võivad põhjustada insuliiniresistentsust ja 2. tüüpi diabeeti, kuid inimeste uuringute tulemused on segased.
Transrasvad ja põletik
Liigset põletikku peetakse paljude krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, metaboolne sündroom, diabeet ja artriit, peamiseks põhjuseks.
Kaks uuringut näitavad, et transrasvad suurendavad põletikunäitajaid, kui need asendavad teisi toitaineid toidus – kuid teine uuring asendas või margariiniga ja ei leidnud erinevust.
Vaatlusuuringutes on transrasvad seotud suurenenud põletikunäitajatega, eriti liigse kehakaaluga inimestel.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et transrasvad suurendavad põletikku, eriti ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
Transrasvad ja nende seos veresoonte ja vähiga
Arvatakse, et transrasvad kahjustavad veresoonte sisemist vooderdust, mida tuntakse endoteelina.
4-nädalases uuringus, kus transrasvad asendasid küllastunud rasvu, langes HDL (hea) kolesterool 21% ja arterite laienemine oli kahjustatud 29%.
Teises uuringus suurenesid ka endoteeli düsfunktsiooni näitajad transrasvarikka dieedi korral.
Siiski on väga vähe uuringuid uurinud transrasvade mõju vähile.
Suuremahulises uuringus nimega Nurses’ Health Study seostati transrasvade tarbimist enne menopausi suurenenud rinnavähi riskiga pärast menopausi.
Kuid kaks ülevaadet viitavad sellele, et vähiga seos on väga nõrk.
Seega on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Transrasvad võivad kahjustada sinu veresoonte sisemist vooderdust. Kuid nende mõju vähiriskile on vähem selge.
Transrasvade allikad tänapäevases toidus
Osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid on sinu toidus suurim transrasvade allikas, sest neid on odav toota ja neil on pikk säilivusaeg.
Kuigi neid leidub erinevates töödeldud toitudes, on valitsused hiljuti asunud transrasvade kasutamist piirama.
- aastal keelas Toidu- ja Ravimiamet (FDA) osaliselt hüdrogeenitud õli kasutamise enamikus töödeldud toitudes.
Kuid seda keeldu ei ole täielikult rakendatud, nii et paljud töödeldud toidud sisaldavad endiselt transrasvu.
Mitmed teised riigid on astunud sarnaseid samme, et vähendada töödeldud kaupade transrasvasisaldust.
Kokkuvõte: Osaliselt hüdrogeenitud taimeõli sisaldav töödeldud toit on tänapäevases toidus rikkaim transrasvade allikas, kuigi reguleerivad asutused on hiljuti hakanud seda piirama.
Kuidas transrasvu vältida
Transrasvade täielik vältimine võib olla keeruline.
Ameerika Ühendriikides võivad tootjad märgistada oma tooteid “transrasvavabaks”, kui portsjoni kohta on neid rasvu alla 0,5 grammi.
Mõned “transrasvavabad” küpsised võivad kiiresti moodustada kahjulikke koguseid.
Transrasvade vältimiseks on oluline hoolikalt etikette lugeda. Ära söö toite, mille koostisosade loetelus on osaliselt hüdrogeenitud aineid.
Samal ajal ei piisa alati etikettide lugemisest. Mõned töödeldud toidud, näiteks tavalised taimeõlid, sisaldavad transrasvu, kuid ei nimeta neid etiketil ega koostisosade loetelus.
Ühes USA uuringus poest ostetud soja- ja rapsiõlide kohta leiti, et 0,56–4,2% rasvadest olid transrasvad – ilma igasuguse märgistuseta pakendil.
Seega on parim, mida saad teha, vähendada töödeldud toitude hulka oma toidus.
Kokkuvõte: Kuigi etikettide lugemine on abiks transrasvade tarbimise minimeerimisel, on optimaalne võimalus töödeldud toidud oma rutiinist täielikult välja jätta.
Soovitatav lugemine: Või vs. margariin: Kumb on tervislikum? Üksikasjalik võrdlus
Kokkuvõte
Enamik lääne dieedis leiduvatest transrasvadest on sinu tervisele ohtlikud.
Kuigi mäletsejaliste (looduslikke) transrasvu loomsetest toodetest peetakse mõõdukates kogustes ohutuks, on kunstlikud transrasvad tugevalt seotud terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaigustega.
Kunstlikud transrasvad on samuti seotud pikaajalise põletiku, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga, eriti rasvunud või ülekaaluliste inimeste puhul.
Kuigi transrasvade hulk tänapäevases toidus on vähenenud, on keskmine tarbimine paljudes riikides endiselt murettekitav.
