Wim Hofi hingamine: Kuidas see töötab ja kuidas seda ohutult teha

Wim Hofi hingamine on populaarsete hingamistehnikate seas erand. Enamik meetodeid on suunatud rahustamisele – Wim Hofi hingamine aga paneb sind tahtlikult käima. Põhiring on 30–40 sügavat, täielikku hingetõmmet kiiresti järjest, millele järgneb hinge kinnihoidmine tühjade kopsudega ja seejärel taastumishoid. See on kontrollitud vabatahtliku hüperventilatsiooni vorm ja inimesed kasutavad seda energia, keskendumise, külmataluvuse ja eufooria saamiseks.

Enne kõike muud, ohutusreegel, mis kaalub üles kõik: ära kunagi tee Wim Hofi hingamist vees või vee lähedal, autot juhtides või püsti seistes. See võib põhjustada minestamist. Istu või lama alati maha. Kui see on paigas, siis siin on, kuidas meetod töötab, mida teadus tegelikult näitab ja kuidas seda teha ennast kahjustamata.

Lühike vastus

• Meetod: 30–40 sügavat hingetõmmet → välja hingata ja hoida (tühjad kopsud) → sügavalt sisse hingata ja hoida 15 s → korrata 3–4 ringi
• Parim: energiat andev tõus, keskendumine, külmataluvuse arendamine
• Mehhanism: kontrollitud hüperventilatsioon viib CO2 välja, tõstab adrenaliini, muudab vere pH-d
• Ohutus (vältimatu): mitte kunagi vees/vee lähedal, autot juhtides või seistes – minestamise oht
• Ei sobi: rasedus, epilepsia, tõsised südamehaigused või ilma arsti loata, kui sul on krooniline haigus

Mida meetod tegelikult endast kujutab

Wim Hofi meetod ühendab kolm sammast – hingamine, külmaga kokkupuude ja pühendumine. See artikkel räägib hingamisest. Standardne ring näeb välja selline:

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

1. Istu või lama maha turvalises kohas, kus minestamine sulle haiget ei tee.
2. Tee 30–40 sügavat hingetõmmet. Hinga täielikult sisse nina või suu kaudu, seejärel lase väljahingamisel passiivselt välja voolata, ilma seda sundimata. Leia ühtlane rütm.
3. Pärast viimast hingetõmmet hinga välja ja hoia tühjade kopsudega. Püsi lõdvestunult ja hoia nii kaua, kui on mugav – sageli 1 kuni 2+ minutit, kui oled harjutanud.
4. Kui tunned tungi hingata, hinga üks sügavalt sisse ja hoia seda umbes 15 sekundit, seejärel lase lahti.
5. Korda 3–4 ringi.

Sügav hingamine viib süsinikdioksiidi välja kiiremini, kui su keha seda toodab. Madal CO2 on see, mis põhjustab kipitust, peapööritust ja mõnikord tungi mitte hingata hoidmise ajal – su keha normaalne “hinga nüüd” alarm on ajendatud tõusvast CO2-st ja sa oled selle ajutiselt vaigistanud.

Soovitatav lugemine: Külma vanni juhend: kasu, alustamine ja ohutus

Teadus: mis on tõeline ja mis on haip

Kõige sagedamini tsiteeritud uuring pärineb 2014. aasta uuringust, kus meetodi koolitatud praktikud läbisid kontrollitud vabatahtliku hüperventilatsiooni ja külmaga kokkupuute, seejärel süstiti neile bakteriaalset toksiini (endotoksiini), et esile kutsuda immuunvastus. Koolitatud rühmal oli kõrgem adrenaliini (epinefriini) tase, rohkem põletikuvastast signaali IL-10, madalamad põletikku soodustavad markerid ja vähem gripilaadseid sümptomeid kui koolitamata kontrollrühmal.¹ Lihtsamalt öeldes: nad suutsid vabatahtlikult aktiveerida oma sümpaatilise närvisüsteemi ja summutada põletikulist vastust – midagi, mida varem peeti täiesti automaatseks.

See on tõeliselt huvitav leid. Kuid hoia seda perspektiivis: see oli väike uuring tervetel noortel vabatahtlikel, see ühendas hingamise ja külma ja meditatsiooni ning see ei tõesta, et meetod ravib või ennetab ühtegi haigust. Hingamise hästi väljakujunenud lühiajalised mõjud on adrenaliini tõus, aluseline nihe vere pH-s madala CO2 tõttu ja subjektiivne energia ja keskendumise tunne. Laiemad terviseväited ületavad tõendeid.

Rahulikuma ja igapäevasema spektri osas on aeglasel hingamisel tugevam ja järjepidevam toetus südame löögisageduse varieeruvuse tõstmiseks ja stressi vähendamiseks.² Märkimisväärne on see, et kui randomiseeritud Stanfordi uuring võrdles hingamistehnikaid, oli see väljahingamisele keskenduv aeglane muster – mitte tsükliline hüperventilatsioon-koos-hoidmisega muster, mis sarnaneb Wim Hofi ringiga – mis andis suurima meeleolu ja erutuse kasu.³ Wim Hofi hingamine on teistsugune loom – see on stimuleeriv, mitte rahustav.

Soovitatav lugemine: Saun ja külm suplus: eelised ja kombineerimine

Ohutusreeglid üksikasjalikult

See tehnika kannab endas tõelist riski, mida õrn hingamine ei kanna, sest hüperventilatsioon võib põhjustada ootamatu minestamise. Võta neid tõsiselt:

Ära kombineeri hingamist külma veega suplemisega enne, kui oled hingamist kuival maal eraldi harjutanud ja tead, kuidas su keha reageerib. Kuulus külmavee-pluss-hingamise kombinatsioon on see, kus vee risk muutub surmavaks.

Kes peaks sellest loobuma

Wim Hofi hingamine ei sobi kõigile. Väldi seda või küsi enne arstilt luba, kui sa:

• Oled rase
• Sul on epilepsia või krambihoogude häire
• Sul on tõsine südame-veresoonkonna haigus, kõrge vererõhk või insuldi anamnees
• Oled hiljuti operatsiooni läbinud
• Sul on minestamise anamnees

Hüperventilatsioon võib mõnel inimesel esile kutsuda või süvendada paanikat. Kui oled paanikahoogudele kalduv, ei pruugi see stimuleeriv tehnika sulle sobida – õrnemad variandid teenivad sind paremini.

Millal see tegelikult kasulik on

Ohutult kasutatuna võib hingamine olla tõeline turgutus:

• Hommikune energiat andev rutiin kohvi asemel (või enne seda)
• Keskendumise taastamine enne sügavat tööd
• Viis arendada tolerantsust külmašoki vastu, kui valmistud külmadeks duššideks või suplusteks
• Lühike, intensiivne praktika inimestele, kellele aeglane hingamine tundub liiga passiivne

Samas, kui su eesmärk on rahu, uni või ärevuse leevendamine, on see vale tööriist. Kasuta kasti hingamist keskendumiseks, 4-7-8 hingamist une jaoks ja aeglasemaid meetodeid hingamistehnikad ärevuse leevendamiseks stressi korral. Täielik võrdlus on meie hingamistehnikate ülevaates.

Soovitatav lugemine: Külmaveevanni eelised: 8 teaduspõhist mõju

Kuidas mõistlikult alustada

1. Vali turvaline koht – voodis, diivanil või põrandal, kus kukkumine midagi ei tee.
2. Tee esmalt üks ring. 30 hingetõmmet, seejärel hoidmine. Vaata, kuidas tunned.
3. Jõua 3–4 ringini, kui see mugavaks muutub.
4. Tee seda vaid korra päevas hommikuti, mitte hilisõhtul – see on stimuleeriv.
5. Ära kunagi kiirusta külma vette enne, kui hingamine üksi tundub lihtne ja ennustatav.

Energiat andev efekt on reaalne, kuid see ei asenda und, toitu ja liikumist. Kui oled krooniliselt kurnatud, on vastus tavaliselt nõuanded paremaks uneks ja kortisooli haldamine, mitte tugevam hüperventilatsioon.

Kiire hoiatus

Wim Hofi hingamine on heaolu praktika, mitte meditsiiniline ravi. Immuunsüsteemi leiud on esialgsed ja ei tähenda, et see ravib põletikke, infektsioone või mingeid haigusi. Suhtu ohutusreeglitesse kui absoluutsetesse ja konsulteeri oma arstiga enne alustamist, kui sul on mõni krooniline haigus.

Kokkuvõte

Wim Hofi hingamine on kontrollitud hüperventilatsioon – 30 kuni 40 sügavat hingetõmmet, millele järgneb hinge kinnihoidmine, korratakse mõned korrad. See toimib CO2 väljutamise, adrenaliini tõusu ja vere keemia muutmisega, mis tekitab energiat andva, keskendunud, mõnikord eufoorilise seisundi. Märkimisväärne uuring näitas, et koolitatud praktikud suutsid vabatahtlikult aktiveerida oma sümpaatilise närvisüsteemi ja summutada põletikulist vastust, kuid see on varajane tõend, mitte tervise ravi. Kõige olulisem: see võib sind minestama panna, seega ära kunagi tee seda vees või vee lähedal, autot juhtides või seistes – istu või lama alati maha. Rahu ja une jaoks kasuta selle asemel aeglasemat tehnikat.