Sinu aju on sinu keha kõige olulisem organ.
See hoiab sinu südame löömas, kopsud hingamas ja kõik sinu keha süsteemid toimimas.
Seepärast on oluline hoida oma aju optimaalses seisundis tervisliku toitumisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineMõned toidud mõjutavad aju negatiivselt, mõjutades sinu mälu ja meeleolu ning suurendades dementsuse riski.
Hinnangute kohaselt mõjutab dementsus 2030. aastaks üle 65 miljoni inimese kogu maailmas.
Õnneks saad haiguse riski vähendada, jättes teatud toidud oma toidulaualt välja.
See artikkel paljastab 7 halvimat toitu sinu ajule.
1. Magustatud joogid
Magustatud joogid hõlmavad jooke nagu karastusjoogid, spordijoogid, energiajoogid ja puuviljamahlad.
Suur magustatud jookide tarbimine mitte ainult ei suurenda sinu vööümbermõõtu ja tõsta 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski – vaid see kahjustab ka sinu aju.
Liigne magustatud jookide tarbimine suurendab 2. tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosust, mis on näidanud Alzheimeri tõve riski suurenemist.
Lisaks võib kõrgem suhkrusisaldus veres suurendada dementsuse riski isegi inimestel, kellel diabeeti ei ole.
Paljude magustatud jookide peamine komponent on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), mis koosneb 55% fruktoosist ja 45% glükoosist.
Suur fruktoosi tarbimine võib põhjustada rasvumist, kõrget vererõhku, kõrget vererasvade taset, diabeeti ja arteriaalset düsfunktsiooni. Need metaboolse sündroomi aspektid võivad viia dementsuse pikaajalise riski suurenemiseni.
Loomkatsed on näidanud, et suur fruktoosi tarbimine võib põhjustada insuliiniresistentsust ajus, samuti aju funktsiooni, mälu, õppimise ja ajuneuronite moodustumise vähenemist.
Üks rottidel tehtud uuring leidis, et kõrge suhkrusisaldusega dieet suurendas aju põletikku ja kahjustas mälu. Lisaks olid rotid, kes tarbisid 11% HFCS-i sisaldavat dieeti, halvemas seisus kui need, kelle dieet koosnes 11% tavalisest suhkrust.
Teine uuring leidis, et kõrge fruktoosisisaldusega dieeti saanud rotid võtsid rohkem kaalus juurde, neil oli halvem veresuhkru kontroll ja suurem metaboolsete häirete ja mälu kahjustuste risk.
Kuigi inimestel on vaja täiendavaid uuringuid, viitavad tulemused sellele, et suur fruktoosi tarbimine magustatud jookidest võib avaldada ajule täiendavaid negatiivseid mõjusid, lisaks suhkru mõjudele.
Mõned alternatiivid magustatud jookidele on vesi, magustamata jäätee, köögiviljamahl ja magustamata piimatooted.
Kokkuvõte: Suur magustatud jookide tarbimine võib suurendada dementsuse riski. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) võib olla eriti kahjulik, põhjustades aju põletikku ning kahjustades mälu ja õppimist. Inimestel on vaja täiendavaid uuringuid.
2. Rafineeritud süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud hõlmavad suhkruid ja kõrgelt töödeldud teravilju, näiteks valget jahu.
Need süsivesikute tüübid on üldiselt kõrge glükeemilise indeksiga (GI). See tähendab, et sinu keha seedib neid kiiresti, põhjustades veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu.
Lisaks, kui neid süüa suuremates kogustes, on neil toitudel sageli kõrge glükeemiline koormus (GL). GL viitab sellele, kui palju toit tõstab sinu veresuhkru taset, tuginedes portsjoni suurusele.
On leitud, et kõrge GI ja kõrge GL-ga toidud kahjustavad aju funktsiooni.
Uuringud on näidanud, et isegi üks kõrge glükeemilise koormusega söögikord võib kahjustada mälu nii lastel kui ka täiskasvanutel.
Teine uuring tervete üliõpilaste seas leidis, et neil, kellel oli suurem rasva ja rafineeritud suhkru tarbimine, oli ka halvem mälu.
See mõju mälule võib olla tingitud hipokampuse põletikust, mis on aju osa, mis mõjutab mälu teatud aspekte, samuti reageerimisvõimet nälja- ja täiskõhutundele.
Põletikku peetakse aju degeneratiivsete haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve ja dementsuse riskifaktoriks.
Näiteks uuris üks uuring eakaid inimesi, kes tarbisid üle 58% oma päevastest kaloritest süsivesikute kujul. Uuring leidis, et neil oli peaaegu kahekordne kerge vaimse kahjustuse ja dementsuse risk.
Süsivesikutel võib olla ka muid mõjusid ajule. Näiteks leidis üks uuring, et kuue- kuni seitsmeaastased lapsed, kes tarbisid kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieeti, said ka madalamaid tulemusi mitteverbaalses intelligentsuses.
Kuid see uuring ei suutnud kindlaks teha, kas rafineeritud süsivesikute tarbimine põhjustas need madalamad tulemused või lihtsalt see, kas need kaks tegurit olid seotud.
Tervislikud, madala GI-ga süsivesikud hõlmavad toite nagu köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Saate kasutada seda andmebaasi, et leida tavaliste toitude GI ja GL.
Kokkuvõte: Suur kõrge glükeemilise indeksiga (GI) ja glükeemilise koormusega (GL) rafineeritud süsivesikute tarbimine võib kahjustada mälu ja intelligentsust, samuti suurendada dementsuse riski. Nende hulka kuuluvad suhkrud ja kõrgelt töödeldud teraviljad nagu valge jahu.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
3. Transrasvade rikkad toidud
Transrasvad on küllastumata rasvade tüüp, millel võib olla kahjulik mõju aju tervisele.
Kuigi transrasvad esinevad looduslikult loomsetes toodetes nagu liha ja piimatooted, ei ole need suur probleem. Probleemiks on tööstuslikult toodetud transrasvad, mida tuntakse ka hüdrogeenitud taimeõlidena.
Neid kunstlikke transrasvu leidub lühendites, margariinis, glasuurides, suupistetes, valmis kookides ja pakendatud küpsistes.
Uuringud on leidnud, et kui inimesed tarbivad suuremaid koguseid transrasvu, on neil suurem Alzheimeri tõve risk, halvem mälu, väiksem aju maht ja kognitiivne langus.
Mõned uuringud ei ole aga leidnud seost transrasvade tarbimise ja aju tervise vahel. Sellest hoolimata tuleks transrasvu vältida. Need kahjustavad paljusid teisi terviseaspekte, sealhulgas südame tervist ja põletikku.
Tõendid küllastunud rasvade kohta on segased. Kolm vaatlusuuringut on leidnud positiivse seose küllastunud rasvade tarbimise ja Alzheimeri tõve riski vahel, samas kui neljas uuring näitas vastupidist efekti.
Üks põhjus selleks võib olla see, et osa uuritavatest populatsioonidest oli geneetiliselt vastuvõtlik haigusele, mida põhjustab geen, mida tuntakse ApoE4 nime all. Kuid sellel teemal on vaja rohkem uuringuid.
Üks uuring 38 naise seas leidis, et need, kes tarbisid rohkem küllastunud rasvu võrreldes küllastumata rasvadega, sooritasid halvemini mälu ja äratundmise mõõtmistel.
Seega võib olla, et toitumise rasvade suhteline suhe on oluline tegur, mitte ainult rasva tüüp ise.
Näiteks on leitud, et oomega-3 rasvhapete rikas toitumine aitab kaitsta kognitiivse languse eest. Oomega-3 suurendavad põletikuvastaste ühendite sekretsiooni ajus ja võivad avaldada kaitsvat toimet, eriti vanematel täiskasvanutel.
Saad suurendada oomega-3 rasvade kogust oma toidus, süües toite nagu kala, chia seemned, linaseemned ja kreeka pähklid.
Kokkuvõte: Transrasvad võivad olla seotud mälu kahjustuse ja Alzheimeri tõve riskiga, kuid tõendid on segased. Transrasvade täielik väljajätmine ja küllastumata rasvade suurendamine toidus võib olla hea strateegia.
Soovitatav lugemine: Kas raseduse ajal tohib tuunikala süüa? Ohutus ja juhised
4. Kõrgelt töödeldud toidud
Kõrgelt töödeldud toidud kipuvad olema kõrge suhkru-, lisatud rasvade ja soolasisaldusega.
Nende hulka kuuluvad toidud nagu krõpsud, maiustused, kiirnuudlid, mikrolaineahjus popkorn, poest ostetud kastmed ja valmisroad.
Need toidud on tavaliselt kõrge kalorsusega ja madala muude toitainete sisaldusega. Need on just sellised toidud, mis põhjustavad kaalutõusu, mis võib kahjustada sinu aju tervist.
Uuring 243 inimese seas leidis, et suurenenud rasv organite ümber ehk vistseraalne rasv on seotud ajukoe kahjustusega. Teine uuring 130 inimese seas leidis, et ajukoe mõõdetav vähenemine toimub isegi metaboolse sündroomi varajases staadiumis.
Lääne dieedi töödeldud toitude toitaineline koostis võib samuti aju negatiivselt mõjutada ja aidata kaasa degeneratiivsete haiguste tekkele.
Uuring, mis hõlmas 52 inimest, leidis, et ebatervislike koostisosadega rikas dieet põhjustas madalama suhkru metabolismi taseme ajus ja ajukoe vähenemise. Neid tegureid peetakse Alzheimeri tõve markeriteks.
Teine uuring, mis hõlmas 18 080 inimest, leidis, et praetud toitude ja töödeldud liha rikas dieet on seotud madalamate õppimis- ja mäluoskuste tulemustega.
Sarnaseid tulemusi leiti ka teises suuremahulises uuringus 5038 inimese seas. Punase liha, töödeldud liha, küpsetatud ubade ja praetud toidu rikas dieet oli seotud põletiku ja kiirema arutlusvõime langusega 10 aasta jooksul.
Loomkatsetes näitasid rotid, keda toideti kaheksa kuu jooksul kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega dieediga, õppimisvõime kahjustust ja negatiivseid muutusi aju plastilisuses. Teine uuring leidis, et rotid, keda toideti kõrge kalorsusega dieediga, kogesid vere-aju barjääri häireid.
Vere-aju barjäär on membraan aju ja ülejäänud keha verevarustuse vahel. See aitab kaitsta aju, takistades mõnede ainete sisenemist.
Üks viise, kuidas töödeldud toidud võivad aju negatiivselt mõjutada, on ajast pärineva neurotroofse faktori (BDNF) tootmise vähendamine.
See molekul leidub aju erinevates osades, sealhulgas hipokampuses, ja see on oluline pikaajalise mälu, õppimise ja uute neuronite kasvu jaoks. Seetõttu võib igasugune vähenemine avaldada negatiivset mõju nendele funktsioonidele.
Saad vältida töödeldud toite, süües peamiselt värskeid, täisväärtuslikke toite, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, liha ja kala. Lisaks on Vahemere-stiilis dieet näidanud kognitiivse languse eest kaitsvat toimet.
Kokkuvõte: Töödeldud toidud aitavad kaasa liigsele rasvale organite ümber, mis on seotud ajukoe vähenemisega. Lisaks võivad Lääne-stiilis dieedid suurendada aju põletikku ja kahjustada mälu, õppimist, aju plastilisust ja vere-aju barjääri.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
5. Aspartaam
Aspartaam on kunstlik magusaine, mida kasutatakse paljudes suhkruvabades toodetes.
Inimesed valivad seda sageli kaalu langetamise või suhkru vältimise korral diabeedi puhul. Seda leidub ka paljudes kaubanduslikes toodetes, mis ei ole spetsiaalselt diabeetikutele suunatud.
Kuid seda laialdaselt kasutatavat magusainet on seostatud ka käitumis- ja kognitiivsete probleemidega, kuigi uuringud on olnud vastuolulised.
Aspartaam koosneb fenüülalaniinist, metanoolist ja asparagiinhappest.
Fenüülalaniin võib ületada vere-aju barjääri ja võib häirida neurotransmitterite tootmist. Lisaks on aspartaam keemiline stressor ja võib suurendada aju vastuvõtlikkust oksüdatiivsele stressile.
Mõned teadlased on oletanud, et need tegurid võivad põhjustada negatiivseid mõjusid õppimisele ja emotsioonidele, mida on täheldatud aspartaami liigsel tarbimisel.
Üks uuring uuris kõrge aspartaamisisaldusega dieedi mõju. Osalejad tarbisid kaheksa päeva jooksul umbes 11 mg aspartaami iga oma kehakaalu naela kohta (25 mg kg kohta).
Uuringu lõpuks olid nad ärrituvamad, neil oli kõrgem depressiooni tase ja nad sooritasid vaimsetes testides halvemini.
Teine uuring leidis, et kunstlikult magustatud karastusjooke tarbinud inimestel oli suurem insuldi ja dementsuse risk, kuigi täpset magusaine tüüpi ei täpsustatud.
Mõned eksperimentaalsed uuringud hiirtel ja rottidel on neid leide ka toetanud.
Uuring korduva aspartaami tarbimise kohta hiirtel leidis, et see kahjustas mälu ja suurendas oksüdatiivset stressi ajus. Teine leidis, et pikaajaline tarbimine viis antioksüdantide tasakaalustamatuseni ajus.
Teised loomkatsed ei ole negatiivseid mõjusid leidnud, kuigi need olid sageli suured, ühekordse annusega katsed, mitte pikaajalised. Lisaks on hiired ja rotid väidetavalt 60 korda vähem tundlikud fenüülalaniini suhtes kui inimesed.
Vaatamata nendele leidudele peetakse aspartaami endiselt üldiselt ohutuks magusaineks, kui inimesed tarbivad seda umbes 18–23 mg naela kohta (40–50 mg kg kohta) kehakaalu kohta päevas või vähem.
Nende juhiste kohaselt peaks 150-naelane (68 kg) inimene hoidma oma aspartaami tarbimise maksimaalselt umbes 3400 mg päevas.
Võrdluseks, üks magusainepakike sisaldab umbes 35 mg aspartaami ja tavaline 12-untsine (340 ml) dieetlimonaadi purk sisaldab umbes 180 mg. Kogused võivad erineda sõltuvalt kaubamärgist.
Lisaks on mitmed artiklid teatanud, et aspartaamil ei ole kahjulikke mõjusid.
Kui sa aga eelistaksid seda vältida, võid lihtsalt kunstlikud magusained ja liigse suhkru oma toidust täielikult välja jätta.
Kokkuvõte: Aspartaam on kunstlik magusaine, mida leidub paljudes karastusjookides ja suhkruvabades toodetes. Seda on seostatud käitumis- ja kognitiivsete probleemidega, kuigi üldiselt peetakse seda ohutuks, kui seda tarbitakse soovitatud piirides.
6. Alkohol
Mõõdukas koguses tarbituna võib alkohol olla meeldiv lisand heale toidukorrale. Kuid liigne tarbimine võib avaldada ajule tõsiseid mõjusid.
Krooniline alkoholi tarbimine põhjustab aju mahu vähenemist, metaboolseid muutusi ja neurotransmitterite häireid, mis on kemikaalid, mida aju kasutab suhtlemiseks.
Alkohoolikutel on sageli B1-vitamiini puudus. See võib viia ajuhaiguseni, mida nimetatakse Wernicke entsefalopaatiaks, mis omakorda võib areneda Korsakoffi sündroomiks.
Seda sündroomi iseloomustab tõsine ajukahjustus, sealhulgas mälukaotus, nägemishäired, segadus ja ebakindlus.
Liigne alkoholi tarbimine võib avaldada negatiivseid mõjusid ka mittealkohoolikutele.
Raskeid ühekordseid joomise episoode tuntakse “binge drinking” nime all. Need ägedad episoodid võivad põhjustada aju emotsionaalsete vihjete tõlgendamist tavapärasest erinevalt. Näiteks on inimestel vähenenud tundlikkus kurvade nägude suhtes ja suurenenud tundlikkus vihaste nägude suhtes.
Arvatakse, et need muutused emotsioonide äratundmises võivad olla alkoholiga seotud agressiooni põhjuseks.
Lisaks võib alkoholi tarbimine raseduse ajal avaldada lootele laastavaid mõjusid. Arvestades, et selle aju alles areneb, võivad alkoholi toksilised mõjud põhjustada arenguhäireid, nagu loote alkoholisündroom.
Alkoholi kuritarvitamise mõju teismelistel võib olla eriti kahjulik, kuna aju alles areneb. Alkoholi tarbivatel teismelistel on võrreldes nendega, kes ei joo, aju struktuuri, funktsiooni ja käitumise anomaaliaid.
Eriti murettekitavad on alkohoolsed joogid, mis on segatud energiajookidega. Need põhjustavad suurenenud binge drinking’u, kahjustatud juhtimisvõime, riskantse käitumise ja suurenenud alkoholisõltuvuse riski.
Alkoholi täiendav mõju on unehäirete tekkimine. Suure koguse alkoholi joomine enne magamaminekut on seotud halva unekvaliteediga, mis võib viia kroonilise unepuuduseni.
Mõõdukas alkoholi tarbimine võib aga avaldada kasulikke mõjusid, sealhulgas paranenud südame tervist ja vähenenud diabeedi riski. Neid kasulikke mõjusid on eriti märgatud mõõduka veinitarbimise puhul, üks klaas päevas.
Üldiselt peaksid sa vältima liigset alkoholi tarbimist, eriti kui oled teismeline või noor täiskasvanu, ja vältima täielikult binge drinking’ut.
Kui oled rase, on kõige ohutum vältida alkoholi tarbimist üldse.
Kokkuvõte: Kuigi mõõdukas alkoholi tarbimine võib avaldada mõningaid positiivseid tervisemõjusid, võib liigne tarbimine viia mälukaotuse, käitumismuutuste ja unehäireteni. Eriti kõrge riskiga rühmad on teismelised, noored täiskasvanud ja rasedad naised.
Soovitatav lugemine: 28 tõenduspõhist tervise- ja toitumisnõuannet parema heaolu nimel
7. Kõrge elavhõbedasisaldusega kala
Elavhõbe on raskemetallide saasteaine ja neuroloogiline mürk, mida saab loomkudedes pikka aega säilitada.
Pikaealised, röövkalad on eriti vastuvõtlikud elavhõbeda kogunemisele ja võivad sisaldada koguseid, mis ületavad ümbritseva vee kontsentratsiooni üle 1 miljoni korra.
Seetõttu on inimeste peamine elavhõbeda toiduallikas mereannid, eriti looduslikud sordid.
Pärast elavhõbeda allaneelamist levib see kogu kehas, kontsentreerudes ajus, maksas ja neerudes. Rasedatel naistel kontsentreerub see ka platsentasse ja lootesse.
Elavhõbeda toksilisuse mõjud hõlmavad kesknärvisüsteemi ja neurotransmitterite häireid ning neurotoksiinide stimuleerimist, mis põhjustab ajukahjustusi.
Arenevatele lootele ja väikelastele võib elavhõbe häirida aju arengut ja hävitada rakukomponente. See võib viia tserebraalparalüüsi ja muude arenguhäirete ja puudusteni.
Kuid enamik kalu ei ole oluline elavhõbeda allikas. Kala on kvaliteetne valk ja sisaldab palju olulisi toitaineid, nagu oomega-3, B12-vitamiin, tsink, raud ja magneesium. Seetõttu on oluline lisada kala tervislikku toitumisse.
Üldiselt on soovitatav, et täiskasvanud sööksid kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas. Kuid kui sööd haid või mõõkkala, tarbi ainult üks portsjon ja siis sel nädalal enam kala mitte.
Rasedad naised ja lapsed peaksid vältima või piirama kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, sealhulgas haid, mõõkkala, tuuni, oranži rufi, kuningmakrelli ja plaatkala. Kuid siiski on ohutu süüa kaks kuni kolm portsjonit muid madala elavhõbedasisaldusega kalu nädalas.
Soovitused võivad riigiti erineda, sõltuvalt sinu piirkonna kalatüüpidest, seega on alati parim kontrollida oma kohaliku toiduohutusametiga sinu jaoks sobivaid soovitusi.
Samuti, kui püüad kala, on hea mõte kontrollida kohalike ametiasutustega püügikoha vee elavhõbedasisaldust.
Kokkuvõte: Elavhõbe on neurotoksiline element, mis võib olla eriti kahjulik arenevatele lootele ja väikelastele. Peamine allikas toidus on suured röövkalad, nagu haid ja mõõkkalad. Parim on piirata kõrge elavhõbedasisaldusega kala tarbimist.
Soovitatav lugemine: Alkohol ja tervis: kuidas alkohol mõjutab sinu keha ja vaimu
Kokkuvõte
Sinu toitumine mõjutab oluliselt sinu aju tervist.
Põletikulised toitumismustrid, mis on kõrge suhkru-, rafineeritud süsivesikute, ebatervislike rasvade ja töödeldud toitude sisaldusega, võivad aidata kaasa mälu ja õppimise kahjustusele, samuti suurendada sinu riski haigustele nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus.
Mitmed teised toidus sisalduvad ained on samuti sinu ajule ohtlikud.
Alkohol võib suurtes kogustes tarbituna ajule tohutut kahju tekitada, samas kui mereandides leiduv elavhõbe võib olla neurotoksiline ja arenevaid ajusid püsivalt kahjustada.
See aga ei tähenda, et peaksid kõik need toidud täielikult vältima. Mõned toidud, nagu alkohol ja kala, on ka tervisele kasulikud.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
Proovi seda täna:
Üks parimaid asju, mida saad oma aju heaks teha, on järgida tervislikku, värsket täisväärtuslikku toitu sisaldavat dieeti.
Võid vaadata ka seda artiklit 11 toidu kohta, mis on sinu ajule tõeliselt head:
