در این مقاله
بدن تعادل pH خود را از طریق مکانیسمهای مختلفی که شامل چندین اندام مانند کلیهها و ریهها میشود، به شدت تنظیم میکند.
اگرچه رژیم غذایی تو ممکن است بر pH ادرار تو تأثیر بگذارد، تحقیقات به طور کلی نشان میدهد که مصرف غذاهای اسیدی یا قلیایی بعید است تأثیر قابل توجهی بر سطح pH خون تو داشته باشد.
افزایش سطح اسید در خون معمولاً نشاندهنده یک مشکل سلامتی زمینهای مانند دیابت کنترل نشده، بیماری ریوی یا مشکلات کلیوی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، برخی افراد ممکن است انتخاب کنند که غذاهای با اسید بالا را محدود کنند تا بار اسیدی کلیوی بالقوه (PRAL) خود را کاهش دهند، که به میزان اسیدی که بدن تو از غذاهایی که میخوری تولید میکند، اشاره دارد. هرچه رتبه PRAL بالاتر باشد، اسید بیشتری در هنگام هضم تولید میشود.
اسیدیته چیست؟
مقدار pH نشان میدهد که چیزی اسید، باز یا خنثی است.
- pH 0 نشاندهنده سطح بالای اسیدیته است.
- pH 7 خنثی است.
- pH 14 قلیاییترین است.
فاصله بین دو نقطه در مقیاس pH نشاندهنده تفاوت ده برابری در اسیدیته یا قلیایی بودن یک ماده است. pH 6 ده برابر اسیدیتر از pH 7 است و همینطور ادامه دارد.
به عنوان مثال، اسید باتری در 0 بسیار اسیدی است، در حالی که پاککننده مایع فاضلاب در 14 بسیار قلیایی است. آب مقطر خالص در وسط و در 7 قرار دارد. نه اسیدی است و نه قلیایی.
درست مانند مواد مختلف، قسمتهای مختلف بدن انسان دارای سطوح pH متفاوتی هستند.
pH ایدهآل خون تو بین 7.35 تا 7.45 است که کمی قلیایی است. معده معمولاً در pH 3.5 اسیدی است که به هضم صحیح غذا کمک میکند.
غذاها و نوشیدنیهای با اسید بالا
غذاهایی که اسیدی محسوب میشوند، معمولاً سطح pH 4.6 یا کمتر دارند.
غذاهایی که تمایل دارند اسیدیته بیشتری در بدن ایجاد کنند و ممکن است بخواهی آنها را محدود یا از آنها پرهیز کنی عبارتند از:
- برخی محصولات لبنی، از جمله پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی
- غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا
- گوشتهای تازه و گوشتهای فرآوری شده، مانند گوشت گاو شور و بوقلمون
- برخی غذاهای نشاستهای، مانند برنج قهوهای، جو دوسر یا گرانولا
- نوشیدنیهای گازدار، مانند نوشابه، آب گازدار یا اسپریتزر
- غذاهای پر پروتئین و مکملهای پروتئین حیوانی
تحقیقاتی که ارتباط بین غذاهایی مانند پروتئین حیوانی و بیماریهای مزمن را به دلیل تغییرات در pH بدن حمایت میکند، محدود است.
تحقیقات جدید ممکن است نور بیشتری بر این ارتباط بتاباند یا دلایل دیگری را برای مفید بودن کاهش محصولات حیوانی برای سلامتی آشکار کند.
میوههای با اسید بالا
اگرچه بیشتر انواع میوهها اسیدی هستند، اما قلیاییکننده محسوب میشوند، به این معنی که به کاهش سطح اسید در بدن کمک میکنند.
این همچنین به این معنی است که آنها دارای PRAL منفی هستند، مقداری که برای تخمین میزان اسید تولید شده در طول هضم برای برخی غذاها استفاده میشود.
در اینجا PRAL برای یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) از چندین میوه محبوب آورده شده است:
- لیمو: -0.4
- آلو: -1.7
- انگور سبز: -2.4
- انگور بنفش: -1.9
- انار: -8.1
- بلوبری: -0.6
- آناناس: -1.1
- سیب: -1.8
- هلو: -1.5
- پرتقال: -1.6
- گوجه فرنگی: -1.8
- کشمش: -9.0
- شاه توت: -1.0
- موز: -5.2
به خاطر داشته باش که اگرچه این میوهها در بدن قلیاییکننده هستند، اما اسیدیته اولیه آنها میتواند علائم را برای کسانی که مشکلات دستگاه گوارش فوقانی مانند زخم یا رفلاکس دارند، بدتر کند.
به افراد مبتلا به بیماریهایی مانند بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) اغلب توصیه میشود که مصرف غذاهای اسیدی، از جمله مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش را محدود کنند.
سبزیجات تازه
مانند میوهها، سبزیجات نیز قلیاییکننده محسوب میشوند و میتوانند به کاهش سطح اسید در بدن کمک کنند.
در اینجا PRAL برای یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) از برخی سبزیجات رایج آورده شده است:
- کلم سفید (خام): -1.5
- چغندر (خام): -5.4
- قارچ شیتاکه (پخته): -0.2
- کلم پیچ (خام): -2.6
- کدو سبز (پخته): -0.6
- اسفناج (خام): -1.5
- خیار (خام): -2.0
- سیب زمینی (پخته): -1.7
- تربچه (خام): -4.7
- کدو تنبل (پخته): -1.9
- راکت (خام): -1.1
- کنگر فرنگی (پخته): -0.5
نوشیدنیهای با اسید بالا
ممکن است انتخاب کنی که از نوشیدنیهای با فسفر بالا مانند آبجو یا شکلات داغ تهیه شده از بستههای پودر کاکائو خودداری کنی. اگر میخواهی الکل بنوشی، شراب قرمز یا سفید با فسفر کمتر را انتخاب کن.
اسید کربنیک، که در تمام نوشیدنیهای گازدار - از جمله نوشابههای غیرالکلی، آبهای گازدار و اسپریتزرها - وجود دارد، به کل اسید بدن تو کمک میکند.
اگر میخواهی اسیدیته خود را کاهش دهی، آب لولهکشی معمولی یا فیلتر شده بهترین گزینه است.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
غذاهای کماسید
در مورد فواید رژیم غذایی قلیاییتر، تحقیقات منتشر شده در مجله محیط زیست و بهداشت عمومی نشان میدهد که هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم سلامت استخوان را بهبود میبخشد.
با این حال، ممکن است به محدود کردن تحلیل عضلانی، تقویت حافظه و هوشیاری و کمک به زندگی طولانیتر تو کمک کند.
برخی از غذاها و نوشیدنیهای قلیاییکننده (یا خنثی) که میتوانی در رژیم غذایی خود بگنجانی عبارتند از:
- محصولات سویا، مانند میسو، دانه سویا، توفو و تمپه
- ماست و شیر
- بیشتر سبزیجات تازه، از جمله سیبزمینی
- بیشتر میوهها
- گیاهان و ادویهجات، به جز نمک، خردل و جوز هندی
- لوبیا و عدس
- برخی غلات کامل، مانند ارزن، کینوا و آمارانت
- چایهای گیاهی
- چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانهها
اثرات خوردن بیش از حد غذاهای اسیدساز
رژیم غذایی که شامل غذاهای اسیدساز بیش از حد باشد، مانند پروتئینهای حیوانی، برخی پنیرها و نوشیدنیهای گازدار، میتواند باعث اسیدیته در ادرار تو و همچنین سایر اثرات منفی بر سلامتی شود. این ممکن است منجر به نوعی سنگ کلیه به نام سنگهای اسید اوریک شود.
حدس زده میشود که اسیدیته بیش از حد میتواند باعث تخریب استخوان و عضله نیز شود. این به این دلیل است که استخوانها حاوی کلسیم هستند که بدن تو از آن برای بازگرداندن تعادل pH خون تو در زمانی که بیش از حد اسیدی میشود، استفاده میکند.
با این حال، به خاطر داشته باش که تحقیقات نتایج متناقضی در مورد چگونگی تأثیر غذاهای اسیدی بر سلامت استخوان و عضله به دلیل تغییرات در رژیم غذایی کلی در بین افراد مورد آزمایش، ارائه کرده است.
علاوه بر این، مصرف مقادیر متوسطی از غذاهای با اسید بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات، بعید است که باعث از دست دادن عضله و استخوان یا افزایش خطر بیماری مزمن شود.
برخی شواهد نشان میدهد که اسید فسفریک، که معمولاً در نوشابههای تیره یافت میشود، با کاهش تراکم استخوان مرتبط است، زمانی که جایگزین شیر، یک نوشیدنی غنی از کلسیم و پروتئین میشود. اسیدیته بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی و بیماری قلبی را نیز افزایش دهد.
برخی غذاها و نوشیدنیها اسید کمتری نسبت به نوشابهها یا پروتئین تولید میکنند، اما همچنان تأثیر قلیاییکننده عمدهای را که بیشتر میوهها و سبزیجات ارائه میدهند، ندارند. کارشناسان همیشه در مورد لیست دقیق غذاها توافق ندارند.
هدف تو این باشد که این غذاها را محدود کنی، زیرا ممکن است بر تعادل اسید و باز تو تأثیر بگذارند یا به طور منفی بر سلامتی تو تأثیر بگذارند:
- نمک
- چاشنیهای با سدیم بالا، مانند سس سویا، سس استیک، سس باربیکیو و برخی سسهای سالاد
- انواع خاصی از پنیر، از جمله موزارلا، پارمزان و بری
- غلات مانند ذرت، برنج و گندم
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم، راهی عالی برای کمک به تعادل بار اسیدی رژیم غذایی تو و حمایت از سلامت کلی است.
لذت بردن از پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو و تمپه به جای پروتئینهای حیوانی در رژیم غذایی تو هر از گاهی نیز میتواند مفید باشد.
غذاهای غنی از مواد مغذی مانند شیر گاو نیز میتوانند چندین ماده مغذی مهم را برای تقویت سلامت استخوان فراهم کنند، از جمله کلسیم، ویتامین D، فسفر و منیزیم.
مطالعه پیشنهادی: آیا سرکه اسید است یا باز؟ pH و اثرات سلامتی توضیح داده شد
پیشگیری
محققان دانشگاه کالیفرنیا در سن دیگو پیشنهاد میکنند که منابع بیشتری از غذاهای قلیاییساز، مانند میوهها و سبزیجات، را با نسبت 3 به 1 مصرف کنی.
pH غذا قبل از خوردن آن کمتر از میزان اسید یا قلیایی تولید شده در طول هضم و متابولیسم آن غذا اهمیت دارد.
اگرچه نادر است، اما pH ادرار میتواند بیش از حد قلیایی باشد. با این حال، در ایالات متحده، اسید اضافی تمایل دارد مشکل شایعتری باشد. این به این دلیل است که رژیم غذایی متوسط حاوی پروتئین حیوانی و غلات بیشتر است اما میوه و سبزیجات کافی ندارد.
نرخ بالاتر مصرف داروهای تجویزی نیز به این مشکل کمک میکند.
خلاصه
از آنجایی که بدن تعادل pH خود را از طریق مجموعهای از مکانیسمهای پیچیده به دقت تنظیم میکند، پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی بعید است که به طور قابل توجهی بر سطح pH خون برای اکثر بزرگسالان سالم تأثیر بگذارد.
با این حال، یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوهها، سبزیجات، شیر لبنی و ماست بیشتر؛ منابع پروتئین گیاهی بیشتر؛ و غذاهای فرآوری شده محدود باشد، ممکن است به حفظ تعادل طبیعی اسید/باز و سلامت کلی کمک کند.
خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر و محدود کردن محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا ممکن است به تعادل سطح pH در بدن تو کمک کند یا نکند.
حرکت به سمت یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه نشان داده شده است که خطر بیماری مزمن را کاهش میدهد.
