آرد بادام جایگزین محبوبی برای آرد گندم سنتی است. کربوهیدرات کمی دارد، سرشار از مواد مغذی است و طعم کمی شیرینتر دارد.
آرد بادام همچنین ممکن است فواید سلامتی بیشتری نسبت به آرد گندم سنتی داشته باشد، مانند کاهش کلسترول “بد” LDL و مقاومت به انسولین.
این مقاله فواید سلامتی آرد بادام و اینکه آیا جایگزین بهتری برای انواع دیگر آرد است را بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
آرد بادام چیست؟
آرد بادام از بادام آسیاب شده تهیه میشود.
این فرآیند شامل بلانچ کردن بادام در آب جوش برای از بین بردن پوست آن، سپس آسیاب کردن و الک کردن آن به آرد ریز است.
آرد بادام با آرد بادام (almond meal) یکسان نیست، حتی اگر نامهایشان گاهی به جای یکدیگر استفاده شوند.
آرد بادام (almond meal) با آسیاب کردن بادام با پوست آن تهیه میشود که منجر به آردی درشتتر میشود.
این تفاوت در دستور پختهایی که بافت تفاوت زیادی ایجاد میکند، حیاتی است.
خلاصه: آرد بادام از بادام بلانچ شدهای تهیه میشود که آسیاب و الک شده و به آرد ریز تبدیل میشود.
تغذیه آرد بادام
آرد بادام سرشار از مواد مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) حاوی:
- کالری: ۱۶۳
- چربی: ۱۴.۲ گرم (۹ گرم آن چربی تکاشباعنشده است)
- پروتئین: ۶.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۶ گرم
- فیبر غذایی: ۳ گرم
- ویتامین E: ۳۵ درصد نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۱ درصد نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۹ درصد نیاز روزانه تو
- مس: ۱۶ درصد نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۳ درصد نیاز روزانه تو
آرد بادام به ویژه سرشار از ویتامین E است، گروهی از ترکیبات محلول در چربی که به عنوان آنتیاکسیدان در بدن تو عمل میکنند.
آنها از آسیب مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنند، که پیری را تسریع میکنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش میدهند.
چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با کاهش نرخ بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط دانستهاند.
منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی است که در آرد بادام فراوان است. این ماده در بسیاری از فرآیندهای بدن تو نقش دارد و ممکن است فواید متعددی از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش فشار خون را فراهم کند.
خلاصه: آرد بادام فوقالعاده مغذی است. به ویژه سرشار از ویتامین E و منیزیم است، دو ماده مغذی ضروری برای سلامتی.
آرد بادام به تنظیم قند خون تو کمک میکند
غذاهای تهیه شده با گندم تصفیه شده سرشار از کربوهیدرات هستند اما چربی و فیبر کمی دارند.
این میتواند باعث افزایش شدید سطح قند خون شود و به دنبال آن افت سریع، که میتواند تو را خسته، گرسنه و مشتاق به غذاهای پرشکر و پرکالری کند.
برعکس، آرد بادام کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از چربیهای سالم و فیبر است.
این خواص به آن شاخص گلیسمی پایینی میدهد که قند را به آرامی در خون تو آزاد میکند تا منبع انرژی پایداری را فراهم کند.
همانطور که در بالا ذکر شد، آرد بادام حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است - ماده معدنی که صدها نقش در بدن تو از جمله کنترل قند خون ایفا میکند.
تخمین زده میشود که ۲۵ تا ۳۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمبود منیزیم دارند، و اصلاح آن از طریق رژیم غذایی یا مکملها ممکن است به طور قابل توجهی قند خون را کاهش داده و عملکرد انسولین را بهبود بخشد.
توانایی آرد بادام در بهبود عملکرد انسولین ممکن است برای افرادی که دیابت نوع ۲ ندارند و سطح منیزیم پایین یا طبیعی دارند اما اضافه وزن دارند نیز صدق کند.
این میتواند به این معنی باشد که خواص گلیسمی پایین و محتوای بالای منیزیم بادام ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا بدون آن کمک کند.
خلاصه: آرد بادام ممکن است برای قند خون تو بهتر از آرد معمولی باشد، زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرشار از منیزیم است.
آرد بادام بدون گلوتن است
آردهای گندم حاوی پروتئینی به نام گلوتن هستند. این پروتئین به خمیر کمک میکند تا کشسان بماند و هوا را در حین پخت به دام بیندازد، بنابراین پف میکند و نرم میشود.
افرادی که بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم دارند نمیتوانند غذاهای حاوی گلوتن را بخورند زیرا بدن آنها آن را مضر میداند.
برای این افراد، بدن یک پاسخ خودایمنی برای حذف گلوتن از بدن تولید میکند. این پاسخ به پوشش روده آسیب میرساند و میتواند باعث نفخ، اسهال، کاهش وزن، بثورات پوستی و خستگی شود.
خوشبختانه، آرد بادام بدون گندم و بدون گلوتن است، که آن را جایگزین عالی برای پخت و پز برای کسانی که نمیتوانند گندم یا گلوتن را تحمل کنند، میسازد.
با این حال، بررسی بستهبندی آرد بادامی که میخری، هنوز ضروری است. در حالی که بادام به طور طبیعی بدون گلوتن است، برخی محصولات ممکن است با گلوتن آلوده شوند.
خلاصه: آرد بادام به طور طبیعی بدون گلوتن است، که آن را جایگزین عالی برای آرد گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم میسازد.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده سلامتی بادام بر اساس شواهد علمی
آرد بادام ممکن است به کاهش کلسترول LDL و فشار خون کمک کند
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
به خوبی شناخته شده است که فشار خون بالا و سطح کلسترول “بد” LDL نشانگرهای خطر برای بیماری قلبی هستند.
خوشبختانه، آنچه میخوری میتواند به طور قابل توجهی بر فشار خون و کلسترول LDL تو تأثیر بگذارد، با بسیاری از مطالعات نشان میدهد که بادام میتواند برای هر دو مفید باشد.
تجزیه و تحلیل پنج مطالعه، شامل ۱۴۲ نفر، نشان داد که کسانی که بادام بیشتری میخوردند، به طور متوسط ۵.۷۹ میلیگرم در دسیلیتر کاهش در کلسترول LDL را تجربه کردند.
در حالی که این یافته امیدوارکننده است، ممکن است به دلیل عوامل دیگری غیر از صرفاً خوردن بادام بیشتر باشد.
به عنوان مثال، شرکتکنندگان در پنج مطالعه رژیم غذایی یکسانی را دنبال نکردند. بنابراین، کاهش وزن، که با کاهش کلسترول LDL نیز مرتبط است، میتوانست در مطالعات متفاوت باشد.
علاوه بر این، کمبود منیزیم در مطالعات تجربی و مشاهدهای با فشار خون بالا مرتبط بوده است، و بادام منبع عالی منیزیم است.
اگرچه چندین مطالعه نشان میدهد که اصلاح این کمبودها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، اما آنها سازگار نیستند. تحقیقات بیشتری در این زمینه برای نتیجهگیریهای قاطعتر مورد نیاز است.
خلاصه: مواد مغذی موجود در آرد بادام ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش فشار خون کمک کند. یافتههای فعلی متفاوت است و تحقیقات بیشتری قبل از ایجاد یک ارتباط قطعی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: سمولینا: تغذیه، فواید، کاربردها و معایب
نحوه استفاده از آرد بادام در پخت و پز
پخت و پز با آرد بادام آسان است. میتوانی آرد گندم معمولی را در اکثر دستور پختهای شیرینیپزی با آرد بادام جایگزین کنی.
همچنین میتوان از آن به جای پودر سوخاری برای پوشاندن گوشتهایی مانند ماهی، مرغ و گوشت گاو استفاده کرد.
نقطه ضعف استفاده از آرد بادام به جای آرد گندم این است که محصولات پخته شده تمایل به صافتر و متراکمتر بودن دارند.
این به این دلیل است که گلوتن موجود در آرد گندم به کشسانی خمیر کمک میکند و هوای بیشتری را به دام میاندازد، که به پف کردن محصولات پخته شده کمک میکند.
آرد بادام همچنین کالری بیشتری نسبت به آرد گندم دارد، حاوی ۱۶۳ کالری در یک اونس (۲۸ گرم)، در حالی که آرد گندم ۱۰۲ کالری دارد.
خلاصه: آرد بادام میتواند آرد گندم را با نسبت ۱:۱ جایگزین کند. از آنجایی که آرد بادام فاقد گلوتن است، محصولات پخته شده متراکمتر و صافتر از آنهایی هستند که با گندم تهیه میشوند.
آرد بادام در مقایسه با جایگزینها چگونه است؟
بسیاری از مردم از آرد بادام به جای جایگزینهای محبوب مانند آرد گندم و نارگیل استفاده میکنند. در زیر اطلاعاتی در مورد نحوه مقایسه آن آورده شده است.
آرد گندم
آرد بادام کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به آرد گندم دارد اما چربی بیشتری دارد.
متاسفانه، این بدان معنی است که آرد بادام کالری بیشتری دارد. با این حال، با مغذی بودن فوقالعاده خود این را جبران میکند.
یک اونس آرد بادام مقدار خوبی از نیازهای روزانه تو به ویتامین E، منگنز، منیزیم و فیبر را فراهم میکند.
آرد بادام همچنین بدون گلوتن است، در حالی که آردهای گندم اینطور نیستند، بنابراین گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم است.
در پخت و پز، آرد بادام اغلب میتواند آرد گندم را با نسبت ۱:۱ جایگزین کند، اگرچه محصولات پخته شده به دلیل نداشتن گلوتن صافتر و متراکمتر هستند.
اسید فیتیک، یک ماده ضد مغذی، نیز در آرد گندم بیشتر از آرد بادام است، که منجر به جذب ضعیفتر مواد مغذی غذا میشود.
این ماده به مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، روی و آهن متصل میشود و میزان جذب آنها توسط روده تو را کاهش میدهد.
اگرچه بادام به طور طبیعی در پوست خود محتوای اسید فیتیک بالایی دارد، اما آرد بادام اینطور نیست، زیرا پوست خود را در فرآیند بلانچ کردن از دست میدهد.
آرد نارگیل
مانند آرد گندم، آرد نارگیل کربوهیدرات بیشتری و چربی کمتری نسبت به آرد بادام دارد.
همچنین کالری کمتری در هر اونس نسبت به آرد بادام دارد اما ویتامینها و مواد معدنی بیشتری دارد.
هم آرد بادام و هم آرد نارگیل بدون گلوتن هستند، اما پخت و پز با آرد نارگیل دشوارتر است، زیرا رطوبت را بسیار خوب جذب میکند و میتواند بافت محصولات پخته شده را خشک و خرد کند.
ممکن است لازم باشد هنگام استفاده از آرد نارگیل، مایعات بیشتری به دستور پخت اضافه کنی.
آرد نارگیل همچنین اسید فیتیک بیشتری نسبت به آرد بادام دارد، که میزان مواد مغذی را که بدن تو میتواند از غذاهای حاوی آن جذب کند، کاهش میدهد.
خلاصه: آرد بادام کربوهیدرات کمتری دارد و مغذیتر از آرد گندم و نارگیل است. همچنین اسید فیتیک کمتری دارد، که به این معنی است که مواد مغذی بیشتری از غذاهای حاوی آن دریافت میکنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا نان برای تو مضر است؟ حقایق تغذیه و فواید سلامتی
خلاصه
آرد بادام جایگزین عالی برای آرد مبتنی بر گندم است.
فوقالعاده مغذی است و فواید سلامتی بالقوه زیادی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون را فراهم میکند.
آرد بادام همچنین بدون گلوتن است، که آن را گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم میسازد.
اگر به دنبال آرد کم کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی هستی، آرد بادام انتخاب عالی است.
