شاید در مورد آنتیاکسیدانها زیاد شنیده باشی.
با این حال، افراد کمی میدانند که آنها چه هستند یا چگونه کار میکنند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد آنتیاکسیدانها بدانی به تو میگوید.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآنتیاکسیدانها چه هستند؟
آنتیاکسیدانها مولکولهایی هستند که با رادیکالهای آزاد در بدن تو مبارزه میکنند.
رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطحشان در بدن تو خیلی بالا برود، میتوانند آسیبرسان باشند. آنها با بیماریهای متعددی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.
بدن تو دفاع آنتیاکسیدانی خودش را دارد تا رادیکالهای آزاد را تحت کنترل نگه دارد.
با این حال، آنتیاکسیدانها در غذاها نیز یافت میشوند، به خصوص در میوهها، سبزیجات و سایر غذاهای کامل گیاهی. چندین ویتامین، مانند ویتامین E و C، آنتیاکسیدانهای موثری هستند.
نگهدارندههای آنتیاکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش مهمی در تولید مواد غذایی ایفا میکنند.
خلاصه: آنتیاکسیدانها مولکولهایی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند، مولکولهای ناپایداری که میتوانند به سلولهای تو آسیب برسانند.
رادیکالهای آزاد چگونه عمل میکنند
رادیکالهای آزاد به طور مداوم در بدن تو تشکیل میشوند.
بدون آنتیاکسیدانها، رادیکالهای آزاد خیلی سریع آسیب جدی وارد میکنند و در نهایت منجر به مرگ میشوند.
با این حال، رادیکالهای آزاد عملکردهای مهمی نیز دارند که برای سلامتی ضروری هستند.
به عنوان مثال، سلولهای ایمنی تو از رادیکالهای آزاد برای مبارزه با عفونتها استفاده میکنند.
در نتیجه، بدن تو باید تعادل خاصی بین رادیکالهای آزاد و آنتیاکسیدانها حفظ کند.
هنگامی که رادیکالهای آزاد از آنتیاکسیدانها بیشتر میشوند، میتواند منجر به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو شود.
استرس اکسیداتیو طولانیمدت میتواند به DNA و سایر مولکولهای مهم در بدن تو آسیب برساند. گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی میشود.
آسیب به DNA تو خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهد، و برخی دانشمندان این نظریه را مطرح کردهاند که این آسیب نقش محوری در روند پیری ایفا میکند.
عوامل سبک زندگی، استرس و محیطی متعددی شناخته شدهاند که باعث تشکیل بیش از حد رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو میشوند، از جمله:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- سطح بالای قند خون
- مصرف بالای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه
- تشعشعات، از جمله حمام آفتاب بیش از حد
- عفونتهای باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
- اکسیژن زیاد یا خیلی کم در بدن تو
- ورزش شدید و طولانیمدت، که باعث آسیب بافتی میشود
- مصرف بیش از حد آنتیاکسیدانها، مانند ویتامین C و E
- کمبود آنتیاکسیدان
استرس اکسیداتیو طولانیمدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی، مانند بیماریهای قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان میشود.
خلاصه: بدن تو باید تعادل خاصی بین رادیکالهای آزاد و آنتیاکسیدانها حفظ کند. هنگامی که این تعادل به هم میخورد، میتواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.
آنتیاکسیدانها در غذاها
آنتیاکسیدانها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند.
بدن تو آنتیاکسیدانهای خودش را تولید میکند، مانند آنتیاکسیدان سلولی گلوتاتیون.
گیاهان و حیوانات، و همچنین سایر اشکال حیات، دفاع خود را در برابر رادیکالهای آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند.
بنابراین، آنتیاکسیدانها در تمام غذاهای کامل با منشأ گیاهی و حیوانی یافت میشوند.
مصرف کافی آنتیاکسیدانها مهم است. زندگی تو به مصرف آنتیاکسیدانهای خاصی - یعنی ویتامین C و E - بستگی دارد.
با این حال، بسیاری از آنتیاکسیدانهای غیرضروری دیگر در غذا وجود دارند. در حالی که برای بدن تو ضروری نیستند، نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا میکنند.
مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل تنوع آنتیاکسیدانهایی است که آنها فراهم میکنند.
توتها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به عنوان منابع خوب آنتیاکسیدانها شناخته شدهاند.
بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که فرد متوسط آنقدر غذاهای غنی از آنتیاکسیدان نمیخورد.
محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتیاکسیدانها هستند، اما به میزان کمتری نسبت به میوهها و سبزیجات.
آنتیاکسیدانها میتوانند ماندگاری غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنیهای غذایی استفاده میشوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود تا به عنوان نگهدارنده عمل کند.
خلاصه: رژیم غذایی تو منبع ضروری آنتیاکسیدانها است که در غذاهای حیوانی و گیاهی - به خصوص سبزیجات، میوهها و توتها - یافت میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ فایده کلم بروکلی برای سلامتی بر اساس شواهد
انواع آنتیاکسیدانهای غذایی
آنتیاکسیدانها را میتوان به دو دسته محلول در آب یا محلول در چربی تقسیم کرد.
آنتیاکسیدانهای محلول در آب اعمال خود را در مایع داخل و خارج سلولها انجام میدهند، در حالی که آنتیاکسیدانهای محلول در چربی عمدتاً در غشاهای سلولی عمل میکنند.
آنتیاکسیدانهای غذایی مهم عبارتند از:
- ویتامین C. این آنتیاکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.
- ویتامین E. این آنتیاکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشاهای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو ایفا میکند.
- فلاونوئیدها. این گروه از آنتیاکسیدانهای گیاهی دارای بسیاری از اثرات مفید سلامتی هستند.
بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتیاکسیدان هستند، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.
نمونههای قابل توجه شامل کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون فوق بکر هستند. این مواد به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند اما فعالیت ضد التهابی قوی نیز دارند.
خلاصه: انواع مختلفی از آنتیاکسیدانها در غذاها وجود دارند، از جمله فلاونوئیدها و ویتامینهای C و E.
آیا باید مکملهای آنتیاکسیدانی مصرف کنی؟
مصرف آنتیاکسیدانها از طریق رژیم غذایی برای سلامتی بهینه ضروری است، اما همیشه بیشتر بهتر نیست.
مصرف بیش از حد آنتیاکسیدانهای جدا شده میتواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو، آن را تقویت کند - پدیدهای که “پارادوکس آنتیاکسیدانی” نامیده میشود.
برخی مطالعات حتی نشان میدهند که دوزهای بالای آنتیاکسیدانها خطر مرگ را افزایش میدهند.
به همین دلیل، اکثر متخصصان بهداشت به مردم توصیه میکنند از مکملهای آنتیاکسیدانی با دوز بالا اجتناب کنند، اگرچه مطالعات بیشتری قبل از رسیدن به نتایج قطعی مورد نیاز است.
خوردن مقدار زیادی از غذاهای کامل غنی از آنتیاکسیدان ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان میدهند که غذاها آسیب اکسیداتیو را بیشتر از مکملها کاهش میدهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال خونی و آب قند را مقایسه کرد که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C بودند. این مطالعه نشان داد که آب میوه قدرت آنتیاکسیدانی به طور قابل توجهی بیشتری دارد.
این نتایج نشان میدهد که ترکیبات غذایی به صورت همافزایی عمل میکنند. مصرف تنها یک یا دو ماده مغذی جدا شده همان اثرات مفید را نخواهد داشت.
بهترین استراتژی برای اطمینان از مصرف کافی آنتیاکسیدانها، پیروی از رژیم غذایی غنی از انواع سبزیجات و میوهها، همراه با سایر عادات سالم است.
با این حال، مکملهای با دوز پایین، مانند مولتیویتامینها، ممکن است مفید باشند اگر دچار کمبود برخی مواد مغذی هستی یا نمیتوانی رژیم غذایی سالمی را دنبال کنی.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که مصرف منظم مکملهای آنتیاکسیدانی با دوز بالا ممکن است مضر باشد. در صورت امکان، دوز روزانه آنتیاکسیدانهای خود را از غذاهای کامل، مانند میوهها و سبزیجات، دریافت کن.
مطالعه پیشنهادی: ویتامینهای محلول در چربی: مروری جامع
خلاصه
مصرف کافی آنتیاکسیدانها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اگرچه برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای با دوز بالا ممکن است مضر باشند.
بهترین استراتژی این است که دوز روزانه آنتیاکسیدانهای خود را از غذاهای گیاهی سالم، مانند میوهها و سبزیجات، دریافت کنی.
