سرکه سیب هزاران سال است که به عنوان یک تونیک سلامتی استفاده میشود.
تحقیقات نشان میدهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کاهش سطح قند خون.
اما آیا افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی تو میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تحقیقات پشت سرکه سیب و کاهش وزن را بررسی میکند. همچنین نکاتی را در مورد گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی تو ارائه میدهد.
سرکه سیب چیست؟
سرکه سیب در یک فرآیند تخمیر دو مرحلهای ساخته میشود.
ابتدا سیبها خرد شده و با مخمر ترکیب میشوند تا قند آنها به الکل تبدیل شود. دوم، باکتریها اضافه میشوند تا الکل را به اسید استیک تخمیر کنند.
تولید سنتی سرکه سیب حدود یک ماه طول میکشد، اگرچه برخی از تولیدکنندگان این فرآیند را به شدت تسریع میکنند تا فقط یک روز طول بکشد.
اسید استیک جزء فعال اصلی سرکه سیب است.
همچنین به عنوان اسید اتانوئیک شناخته میشود، یک ترکیب آلی با طعم ترش و بوی قوی است. اصطلاح استیک از acetum، کلمه لاتین برای سرکه، گرفته شده است.
حدود 5-6 درصد سرکه سیب از اسید استیک تشکیل شده است. همچنین حاوی آب و مقادیر کمی از اسیدهای دیگر مانند اسید مالیک است.
یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) سرکه سیب حاوی حدود سه کالری و عملاً هیچ کربوهیدراتی نیست.
خلاصه: سرکه سیب در یک فرآیند تخمیر دو مرحلهای ساخته میشود. اسید استیک جزء فعال اصلی سرکه است.
اسید استیک فواید مختلفی برای کاهش چربی دارد
اسید استیک یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که در بدن تو به استات و هیدروژن تجزیه میشود.
برخی مطالعات حیوانی نشان میدهد که اسید استیک موجود در سرکه سیب ممکن است به روشهای مختلفی باعث کاهش وزن شود:
- سطح قند خون را کاهش میدهد: در یک مطالعه روی موشها، اسید استیک توانایی کبد و ماهیچهها را برای جذب قند از خون بهبود بخشید.
- سطح انسولین را کاهش میدهد: در همان مطالعه روی موشها، اسید استیک همچنین نسبت انسولین به گلوکاگون را کاهش داد، که ممکن است به چربیسوزی کمک کند.
- متابولیسم را بهبود میبخشد: مطالعه دیگری روی موشهایی که در معرض اسید استیک قرار گرفته بودند، افزایش آنزیم AMPK را نشان داد که چربیسوزی را افزایش میدهد و تولید چربی و قند را در کبد کاهش میدهد.
- ذخیره چربی را کاهش میدهد: درمان موشهای چاق و دیابتی با اسید استیک یا استات از افزایش وزن آنها محافظت کرد و بیان ژنهایی را که چربی شکم و چربی کبد را کاهش میدهند، افزایش داد.
- چربیسوزی میکند: مطالعهای روی موشهایی که رژیم غذایی پرچرب همراه با اسید استیک مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در ژنهای مسئول چربیسوزی را نشان داد که منجر به تجمع کمتر چربی بدن شد.
- اشتها را سرکوب میکند: مطالعه دیگری نشان میدهد که استات ممکن است مراکز کنترل اشتها در مغز تو را سرکوب کند، که میتواند منجر به کاهش مصرف غذا شود.
اگرچه نتایج مطالعات حیوانی امیدوارکننده به نظر میرسد، اما برای تأیید این اثرات در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان دادهاند که اسید استیک ممکن است به روشهای مختلفی باعث کاهش چربی شود. میتواند ذخیره چربی را کاهش دهد، چربیسوزی را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و قند خون و پاسخ انسولین را بهبود بخشد.
سرکه سیب سیری را افزایش میدهد و کالری دریافتی را کاهش میدهد
سرکه سیب ممکن است احساس سیری را افزایش دهد، که میتواند کالری دریافتی را کاهش دهد.
در یک مطالعه کوچک روی 11 نفر، کسانی که سرکه را با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف کردند، یک ساعت پس از غذا، 55 درصد پاسخ قند خون کمتری داشتند.
آنها همچنین در بقیه روز 200 تا 275 کالری کمتر مصرف کردند.
علاوه بر اثرات سرکوبکننده اشتها، سرکه سیب همچنین نشان داده شده است که سرعت خروج غذا از معده تو را کند میکند.
در یک مطالعه کوچک دیگر، مصرف سرکه سیب با یک وعده غذایی نشاستهای به طور قابل توجهی تخلیه معده را کند کرد. این منجر به افزایش احساس سیری و کاهش سطح قند خون و انسولین شد.
با این حال، برخی افراد ممکن است شرایطی داشته باشند که این اثر را مضر کند.
گاستروپارزی یا تأخیر در تخلیه معده، یک عارضه شایع دیابت نوع 1 است. زمانبندی انسولین با مصرف غذا مشکلساز میشود زیرا پیشبینی اینکه چقدر طول میکشد تا قند خون پس از غذا افزایش یابد، دشوار است.
از آنجایی که سرکه سیب نشان داده شده است که زمان ماندن غذا در معده تو را افزایش میدهد، مصرف آن با وعدههای غذایی میتواند گاستروپارزی را بدتر کند.
خلاصه: سرکه سیب به دلیل تأخیر در تخلیه معده به افزایش سیری کمک میکند. این ممکن است به طور طبیعی منجر به کاهش کالری دریافتی شود. با این حال، این میتواند گاستروپارزی را برای برخی بدتر کند.
سرکه سیب ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند
نتایج یک مطالعه انسانی نشان میدهد که سرکه سیب اثرات چشمگیری بر وزن و چربی بدن دارد.
در این مطالعه 12 هفتهای، 144 بزرگسال چاق ژاپنی هر روز 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) سرکه، 2 قاشق غذاخوری (30 میلیلیتر) سرکه یا یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند.
به آنها گفته شد که مصرف الکل خود را محدود کنند اما در طول مطالعه رژیم غذایی و فعالیت معمول خود را ادامه دهند.
کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) سرکه مصرف کردند، به طور متوسط، فواید زیر را داشتند:
- کاهش وزن: 2.6 پوند (1.2 کیلوگرم)
- کاهش درصد چربی بدن: 0.7%
- کاهش دور کمر: 0.5 اینچ (1.4 سانتیمتر)
- کاهش تریگلیسیرید: 26%
این چیزی است که در کسانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلیلیتر) سرکه مصرف کردند، تغییر کرد:
- کاهش وزن: 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم)
- کاهش درصد چربی بدن: 0.9%
- کاهش دور کمر: 0.75 اینچ (1.9 سانتیمتر)
- کاهش تریگلیسیرید: 26%
گروه دارونما 0.9 پوند (0.4 کیلوگرم) افزایش وزن داشتند و دور کمر آنها کمی افزایش یافت.
طبق این مطالعه، افزودن 1 یا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم غذایی تو میتواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین میتواند درصد چربی بدن تو را کاهش دهد، به تو در کاهش چربی شکم کمک کند و تریگلیسیریدهای خون تو را کاهش دهد.
این یکی از معدود مطالعات انسانی است که اثرات سرکه بر کاهش وزن را بررسی کرده است. اگرچه این مطالعه نسبتاً بزرگ بود و نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
علاوه بر این، یک مطالعه شش هفتهای روی موشهایی که رژیم غذایی پرچرب و پرکالری مصرف میکردند، نشان داد که گروه با دوز بالای سرکه 10 درصد چربی کمتری نسبت به گروه کنترل و 2 درصد چربی کمتری نسبت به گروه با دوز پایین سرکه به دست آوردند.
خلاصه: در یک مطالعه، افراد چاق که روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلیلیتر) سرکه سیب به مدت 12 هفته مصرف کردند، وزن و چربی بدن خود را از دست دادند.
مطالعه پیشنهادی: آیا باید قبل از خواب سرکه سیب بنوشی؟ فواید و خطرات
سایر فواید سرکه سیب برای سلامتی
علاوه بر کمک به کاهش وزن و چربی، سرکه سیب چندین فواید دیگر نیز دارد:
- قند خون و انسولین را کاهش میدهد: هنگامی که با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف شود، سرکه سیب نشان داده شده است که به طور قابل توجهی قند خون و سطح انسولین را پس از غذا کاهش میدهد.
- حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد: یک مطالعه روی افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 نشان داد که افزودن سرکه به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، حساسیت به انسولین را 34 درصد بهبود بخشید.
- قند خون ناشتا را کاهش میدهد: در مطالعهای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کسانی که سرکه سیب را با یک میانوعده عصرانه پر پروتئین مصرف کردند، دو برابر کاهش قند خون ناشتا نسبت به کسانی که مصرف نکردند، داشتند.
- علائم PCOS را بهبود میبخشد: در یک مطالعه کوچک روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) که به مدت 90 تا 110 روز سرکه مصرف کردند، 57 درصد تخمکگذاری را از سر گرفتند، که احتمالاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین بود.
- سطح کلسترول را کاهش میدهد: مطالعات روی موشها و موشهای صحرایی دیابتی و عادی نشان داد که سرکه سیب کلسترول “خوب” HDL را افزایش میدهد. همچنین کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیرید را کاهش داد.
- فشار خون را کاهش میدهد: مطالعات حیوانی نشان میدهد که سرکه ممکن است با مهار آنزیمی که مسئول انقباض رگهای خونی است، فشار خون را کاهش دهد.
- باکتریها و ویروسهای مضر را از بین میبرد: سرکه با باکتریهایی که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند، از جمله E. coli، مبارزه میکند. در یک مطالعه، سرکه تعداد برخی باکتریها را 90 درصد و برخی ویروسها را 95 درصد کاهش داد.
خلاصه: افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی تو ممکن است برای قند خون، انسولین، علائم PCOS و کلسترول مفید باشد. سرکه همچنین با باکتریها و ویروسها مبارزه میکند.
چگونه سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنی
چند راه برای گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی تو وجود دارد.
یک روش آسان این است که از آن با روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنی. با سبزیجات برگدار، خیار و گوجهفرنگی بسیار خوشمزه میشود.
همچنین میتوان از آن برای ترشی کردن سبزیجات استفاده کرد، یا میتوانی به سادگی آن را در آب مخلوط کرده و بنوشی.
مقدار سرکه سیب مورد استفاده برای کاهش وزن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15-30 میلیلیتر) در روز است که با آب مخلوط میشود.
بهتر است این مقدار را در 2 تا 3 دوز در طول روز تقسیم کنی، و ممکن است بهتر باشد آن را قبل از غذا بنوشی.
مصرف بیش از این توصیه نمیشود زیرا در دوزهای بالاتر ممکن است عوارض مضری مانند تداخلات دارویی یا فرسایش مینای دندان داشته باشد. همچنین بهتر است با 1 قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) شروع کنی تا ببینی چگونه آن را تحمل میکنی.
در هر بار مصرف بیش از 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) مصرف نکن، زیرا مصرف بیش از حد در یک وعده ممکن است باعث تهوع شود.
مهم است که آن را با آب مخلوط کنی، زیرا سرکه رقیق نشده ممکن است داخل دهان و مری تو را بسوزاند.
اگرچه مصرف سرکه سیب به شکل قرص ممکن است مفید به نظر برسد، اما خطرات بالقوه زیادی دارد. در یک مورد، زنی پس از گیر کردن قرص سرکه سیب در مری خود، دچار سوختگی گلو شد.
خلاصه: حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلیلیتر) سرکه سیب در روز برای دستیابی به فواید کامل کاهش وزن توصیه میشود. برای بهترین نتیجه، آن را با آب مخلوط کرده و بنوش.
مطالعه پیشنهادی: قرصهای سرکه سیب: آیا باید مصرف کنی؟
خلاصه
در نهایت، مصرف مقدار متوسطی از سرکه سیب به نظر میرسد کاهش وزن را ترویج کند و چندین فواید دیگر برای سلامتی داشته باشد.
انواع دیگر سرکه ممکن است فواید مشابهی داشته باشند، اگرچه آنهایی که محتوای اسید استیک کمتری دارند ممکن است اثرات کمتری داشته باشند.
