لوبیا به طور کلی غذایی سالم محسوب میشود. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و انواع ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند.
با این حال، آنها حاوی مقداری کربوهیدرات نیز هستند، بنابراین گنجاندن آنها در رژیم کتو با کربوهیدرات کم و چربی بالا میتواند چالشبرانگیز باشد.
اکثر افرادی که رژیم کتو دارند، هدفشان این است که روزانه 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات کل مصرف کنند، یا حداکثر 25 گرم کربوهیدرات خالص، که تعداد کل کربوهیدراتها منهای فیبر و الکلهای قندی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله میزان کربوهیدرات کل و خالص انواع مختلف لوبیا را بررسی میکند، مشخص میکند کدام یک کتو-فرندلی هستند و برخی جایگزینهای کم کربوهیدرات را پیشنهاد میدهد.
در این مقاله
میزان کربوهیدرات انواع مختلف لوبیا
این لیست میزان کربوهیدرات برخی از رایجترین انواع لوبیا را در هر 1/2 فنجان (60-90 گرم) سرو، پخته شده، ارائه میدهد:
- لوبیا سیاه: 20 گرم
- لوبیا سفید (Navy beans): 24 گرم
- لوبیا قرمز: 20 گرم
- سویا سیاه: 8 گرم
- لوبیا سبز: 4 گرم
- نخود: 25 گرم
- لوبیا لیما: 19 گرم
- لوبیا چیتی: 23 گرم
- عدس: 18 گرم
- لوبیا چشم بلبلی: 21 گرم
- لوبیا سفید بزرگ (Great Northern beans): 19 گرم
توجه داشته باش که برای اکثر انواع لوبیا، یک سرو 1/2 فنجان حدود 90 گرم وزن دارد. با این حال، لوبیا سبز بسیار سبکتر است، بنابراین یک سرو 1/2 فنجان فقط حدود 60 گرم وزن دارد.
خلاصه: این لیست جزئیات میزان کربوهیدرات کل در یک سرو 1/2 فنجان (60-90 گرم) از انواع مختلف لوبیا را نشان میدهد.
لوبیاهای کتو-فرندلی
همانطور که میبینی، برخی از لوبیاها میتوانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند – هم کل و هم خالص – در حالی که برخی دیگر میزان کربوهیدرات بسیار کمتری دارند.
در یک رژیم کتو سخت، بهترین گزینه تو برای لوبیا، انتخاب لوبیا سبز یا سویای سیاه است.
در حالی که لوبیا سبز معمولاً بیشتر شبیه یک سبزیجات تا یک لوبیا آماده میشود، سویای سیاه یک جایگزین عالی برای سایر لوبیاهای نشاستهای در سوپها، دیپهای لوبیا، لوبیا سرخ شده یا سایر دستور پختها است.
با این حال، برخی افراد توصیه میکنند که از سویای سیاه در رژیم کتو خودداری کنی به دلیل بحث و جدل پیرامون سویا و اثرات بالقوه آن بر تعادل هورمونی تو، اگرچه هیچ نتیجهگیری قطعی در مورد این اثرات بالقوه به دست نیامده است.
صرف نظر از این، سویای سیاه دارای میزان کربوهیدرات کل و خالص پایینی است که به تو کمک میکند تا در رژیم کتو به اهداف خود برسی.
علاوه بر این، اکثر انواع دیگر لوبیا را میتوان در یک روز برنامهریزی شده از رژیم کتو گنجاند، اگر به اندازه مناسب 1/2 فنجان (90 گرم) پایبند باشی.
همیشه برچسب را بررسی کن، زیرا برخی محصولات مانند لوبیا پخته شده معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند که میتواند به طور چشمگیری میزان کربوهیدرات را افزایش دهد.
خلاصه: لوبیا سبز و سویای سیاه لوبیاهای کم کربوهیدراتی هستند که به راحتی میتوانند در رژیم کتو گنجانده شوند. با برنامهریزی دقیق، انواع دیگر لوبیا را نیز میتوان به مقدار کم گنجاند.
جایگزینهای لوبیا در رژیم کتو
اگر به دنبال جایگزینهای کتو-فرندلی دیگری برای لوبیا هستی، در اینجا گزینههای امیدوارکنندهای وجود دارد:
- قارچ. قارچ پخته شده کم کربوهیدرات و کم کالری است و میتواند به جای لوبیا در سوپها، خورشها و چیلی استفاده شود تا به طور چشمگیری میزان کربوهیدرات آنها را کاهش دهد.
- بادمجان. مانند قارچ، بادمجان خرد شده را میتوان برای جایگزینی لوبیا در برخی دستور پختها استفاده کرد. همچنین میتوانی از بادمجان برای تهیه یک دیپ کتو-فرندلی به نام بابا غنوش استفاده کنی که میتواند جایگزینی برای حمص بر پایه نخود باشد.
- آووکادو. اگر از غذای مکزیکی لذت میبری، از لوبیا سرخ شده یا دیپ لوبیا با کربوهیدرات بالا در وعده غذایی خود صرف نظر کن و به جای آن گواکاموله یا آووکادوی له شده را انتخاب کن.
- گوشت چرخ کرده. در دستور پخت سوپ یا چیلی، میتوانی لوبیا را حذف کنی و به سادگی گوشت چرخ کرده اضافی، مانند گوشت گاو، خوک یا بوقلمون اضافه کنی. بر خلاف سبزیجات ذکر شده در بالا، این یک گزینه پر پروتئین است.
- بادام زمینی آب پز. وقتی بادام زمینی آب پز میشود، بافتی را به خود میگیرد که به طور قابل توجهی شبیه به لوبیا پخته شده است. آنها همچنین به طور مشابه سرشار از پروتئین و فیبر هستند، زیرا بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات در خانواده لوبیا است – نه یک آجیل.
چندین سبزیجات کم کربوهیدرات دیگر نیز میتوانند به عنوان جایگزینهای مناسبی برای لوبیا در دستور پخت سوپ عمل کنند. احتمالاً یک یا دو گزینه در انبار، یخچال یا فریزر خود داری.
خلاصه: قارچ، بادمجان، بادام زمینی آب پز و گوشت چرخ کرده را میتوان به جای لوبیا در سوپ، خورش و چیلی استفاده کرد. در همین حال، بابا غنوش و گواکاموله دیپهای کتو-فرندلی هستند که میتوانند جایگزین گزینههای پر کربوهیدرات مانند حمص و دیپ لوبیا شوند.
مطالعه پیشنهادی: آیا لوبیا سبزیجات است؟ طبقهبندی گروه غذایی توضیح داده شد
خلاصه
اکثر لوبیاها برای اینکه در رژیم کتو اصلی باشند، کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. با این حال، با برنامهریزی دقیق، میتوانی گاهی اوقات مقادیر کمی از لوبیا را مصرف کنی. همیشه حتماً برچسبها را برای شکر اضافه شده بررسی کن.
لوبیا سبز و سویای سیاه گزینههای لوبیا کتو-فرندلی هستند که هر کدام فقط 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1/2 فنجان (60-90 گرم) سرو دارند.
برخی از جایگزینهای کتو امیدوارکننده برای لوبیا شامل قارچ، بادمجان، آووکادو، گوشت چرخ کرده و بادام زمینی آب پز است.
با این لوبیاهای کم کربوهیدرات و جایگزینهای لوبیا، نیازی نیست که در رژیم کتو از دستور پختهای لوبیا دوری کنی.
