اسموتیها یک روند رو به رشد در زمینه سلامتی هستند و اغلب به عنوان یک غذای سالم معرفی میشوند.
این نوشیدنیهای متنوع قابل حمل، مناسب برای خانواده و قابل تنظیم برای هر سلیقه یا ترجیح غذایی هستند. تهیه اسموتیها برای خودت آسان است، اما میتوانی آنها را به صورت تازه یا بطری شده از کافههای تخصصی و اکثر فروشگاههای بزرگ مواد غذایی نیز خریداری کنی.
در حالی که برخی از انواع آنها پر از سبزیجات و میوه هستند، برخی دیگر حاوی قند یا سایر مواد ناسالم هستند. به همین دلیل، ممکن است از خودت بپرسی که آیا آنها انتخاب سالمی هستند یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد اسموتیها بدانی، از جمله فواید و مضرات احتمالی آنها برای سلامتی، اینکه آیا به کاهش وزن کمک میکنند یا خیر، و نکاتی برای تهیه نسخههای متعادل از نظر تغذیهای در خانه را توضیح میدهد.
در این مقاله
اسموتیها چه هستند؟
اسموتیها نوشیدنیهای غلیظ و خامهای هستند که معمولاً از میوههای پوره شده، سبزیجات، آبمیوه، ماست، آجیل، دانهها و/یا شیر لبنی یا غیرلبنی تهیه میشوند.
اسموتیهای پایه با دو ماده اصلی شروع میشوند - یک پایه و یک مایع. از آنجا، میتوانی مواد را به دلخواه خودت ترکیب کنی.
بسیاری از اسموتیها شامل محصولات منجمد یا تکههای یخ هستند تا محصول نهایی قوام خنک و یخی یک میلک شیک را داشته باشد. با این حال، طعم آنها بسته به مواد تشکیل دهنده بسیار متفاوت است.
مواد تشکیل دهنده رایج اسموتیها
مواد تشکیل دهنده محبوب در اسموتیهای خانگی و فروشگاهی عبارتند از:
- میوهها: توتها، موز، سیب، هلو، انبه و آناناس
- سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، آروگولا، گندم سبز، میکروگرینها، آووکادو، خیار، چغندر، گل کلم و هویج
- آجیل و دانهها: کره بادام، کره بادام زمینی، کره گردو، کره دانه آفتابگردان، دانه چیا، دانه شاهدانه و پودر بذر کتان
- گیاهان و ادویهها: زنجبیل، زردچوبه، دارچین، پودر کاکائو، دانه کاکائو، جعفری و ریحان
- مکملهای غذایی و گیاهی: اسپیرولینا، گرده زنبور عسل، پودر ماچا، پودر پروتئین و مکملهای ویتامین یا مواد معدنی پودری
- مایعات: آب، آبمیوه، آب سبزیجات، شیر، شیر غیرلبنی، آب نارگیل، چای سرد و قهوه سرد دم
- شیرینکنندهها: شربت افرا، شکر خام، عسل، خرما بدون هسته، شربت ساده، کنسانتره آبمیوه، استویا، بستنی و شربت یخی
- سایر: پنیر کاتیج، عصاره وانیل، جو دوسر خیس خورده، لوبیا سفید پخته، توفو ابریشمی و ماست لبنی یا غیرلبنی
انواع اسموتیها
اکثر اسموتیها را میتوان در یک یا دو دسته از دستههای زیر طبقهبندی کرد - اگرچه همپوشانی قابل توجهی بین آنها وجود دارد:
- اسموتیهای میوه. همانطور که از نامش پیداست، این نوع اسموتی معمولاً شامل یک یا چند نوع میوه است که با آبمیوه، آب، شیر یا بستنی مخلوط میشود.
- اسموتیهای سبز. اسموتیهای سبز حاوی سبزیجات برگ سبز و میوه هستند که با آب، آبمیوه یا شیر مخلوط میشوند. آنها معمولاً سبزیجات بیشتری نسبت به اسموتیهای معمولی دارند، اگرچه اغلب کمی میوه برای شیرینی نیز در آنها وجود دارد.
- اسموتیهای پروتئینی. اسموتیهای پروتئینی معمولاً با یک میوه یا سبزیجات و یک مایع، و همچنین یک منبع پروتئین اصلی مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، توفو ابریشمی یا پودر پروتئین شروع میشوند.
از آنجایی که اسموتیها بسیار قابل تنظیم هستند، پر کردن آنها با مواد مغذی نسبتاً آسان است.
خلاصه: اسموتیها با مخلوط کردن میوه، سبزیجات، ماست و سایر مواد برای تهیه یک نوشیدنی غلیظ و خامهای ساخته میشوند.
فواید بالقوه اسموتیها برای سلامتی
بسیاری از مردم اسموتیها را به عنوان یک وعده غذایی صبحانه یا میان وعده بعد از ظهر مصرف میکنند. آنها میتوانند راهی عالی برای گنجاندن غذاهای سالمتر در رژیم غذایی تو باشند.
اسموتیها ممکن است به افزایش مصرف میوه و سبزیجات کمک کنند
اسموتیهایی که عمدتاً از محصولات تازه یا منجمد تهیه میشوند، ممکن است مصرف میوهها و سبزیجات تو را افزایش دهند، که طیف متنوعی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای ضروری را فراهم میکنند.
این مواد مغذی در کنار هم ممکن است التهاب را کاهش دهند، هضم را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان، چاقی و زوال عقل مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه میکند که بزرگسالان روزانه حداقل 5 وعده (حدود 400 گرم) میوه و سبزیجات مصرف کنند. با این حال، اکثر مردم به این میزان نمیرسند.
اگر متوجه شدی که به اندازه کافی میوه یا سبزیجات نمیخوری، یک اسموتی میتواند راهی خوشمزه برای گنجاندن 2 تا 3 وعده بیشتر باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
اسموتیها ممکن است از افزایش مصرف فیبر حمایت کنند
فیبر یک ماده مغذی مهم است که با جلوگیری از یبوست و حمایت از رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش تو به هضم کمک میکند.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که یک جامعه سالم و پر رونق از باکتریهای روده میتواند به کاهش التهاب، ارتقای عملکرد سالم سیستم ایمنی و حمایت از سلامت روان کمک کند.
مصرف کافی فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
با این حال، بسیاری از مردم نیازهای روزانه فیبر خود را برآورده نمیکنند - به ویژه کسانی که از رژیمهای غذایی غربی پیروی میکنند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مصرف روزانه حداقل 38 گرم فیبر برای مردان و 25 گرم برای زنان را توصیه میکند. تحقیقات نشان میدهد که اکثر آمریکاییها، به طور متوسط، روزانه تنها 16 گرم فیبر مصرف میکنند.
با مواد تشکیل دهنده مناسب، اسموتیها میتوانند راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر تو باشند.
برخی از غذاهای غنی از فیبر نیز از مواد تشکیل دهنده رایج اسموتی هستند، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل (مانند جو دوسر خیس خورده)، آجیل، دانهها و حبوبات (مانند لوبیا سفید).
خلاصه: اسموتیها راهی مناسب برای افزایش مصرف میوهها، سبزیجات و چندین غذای غنی از فیبر دیگر هستند.
برخی از انواع اسموتیها حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند
تفاوت بین یک اسموتی سالم و ناسالم تا حد زیادی به کیفیت و کمیت مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد.
بزرگترین مشکل اسموتیها تمایل آنها به حاوی مقادیر زیادی قند افزوده است.
قند افزوده چگالی مواد مغذی اسموتیها را کاهش میدهد. علاوه بر این، مصرف منظم بیش از حد قند افزوده ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد را افزایش دهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که مصرف قند افزوده خود را برای مردان به حداکثر 9 قاشق چایخوری (37.5 گرم) در روز و برای زنان به 6 قاشق چایخوری (25 گرم) در روز محدود کنی.
اسموتیهای آماده تجاری معمولاً قند افزوده بیشتری نسبت به نسخههای خانگی دارند، اما در نهایت به مواد تشکیل دهنده استفاده شده در هر دستورالعمل بستگی دارد.
به عنوان مثال، اسموتی 20 اونسی (590 میلیلیتری) The Hulk Vanilla Smoothie از Smoothie King حاوی 47 گرم قند افزوده است که بسیار بیشتر از توصیه روزانه قند تو است.
اسموتی پروتئین بالای آناناس اصلی آنها گزینه بسیار بهتری است، زیرا در همان اندازه سرو فقط 4 گرم قند افزوده دارد.
بسیاری از مواد شیرین به راحتی قابل شناسایی هستند، مانند شکر گرانول، عسل، شربت افرا، بستنی، شربت یخی و شهد آگاو.
با این حال، باید به خاطر داشته باشی که کره آجیل، پودر پروتئین، ماست طعمدار، سسهای میوهای، آبمیوههای شیرین شده و شیرهای غیرلبنی همگی منابع بالقوه قند افزوده هستند.
مصرف گاه به گاه مقادیر کمی قند افزوده احتمالاً مضر نیست، اما اگر اسموتیها را به طور مکرر مینوشی، بهتر است مواد شیرین را تا حد امکان محدود کنی.
هنگام تهیه اسموتی در خانه، از میوههای کامل، مانند موز رسیده، برای افزودن شیرینی به جای عسل یا شربت افرا استفاده کن.
هنگام خرید اسموتیهای آماده، سعی کن قند افزوده را محدود یا از آن اجتناب کنی و عمدتاً روی اسموتیهایی تمرکز کنی که شامل غذاهای کامل مانند میوهها و سبزیجات هستند.
برای اسموتیهای بطری شده، میتوانی میزان قند افزوده را روی برچسب پیدا کنی. برای اسموتیهای سفارشی، وبسایت شرکت را بررسی کن یا اطلاعات تغذیهای را از پیشخوان بپرس.
خلاصه: برخی از اسموتیها حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند که میتواند چگالی کلی مواد مغذی نوشیدنی را کاهش دهد. مصرف بیش از حد قند افزوده ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ میانوعده شیرین و مناسب دیابت برای قند خون بهتر
آیا اسموتیها به کاهش وزن کمک میکنند؟
اسموتیها اغلب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن معرفی میشوند.
تحقیقات نشان میدهد که آنها ممکن است برای این منظور مؤثر باشند، تا زمانی که باعث نشوند از نیازهای کالری روزانه خودت فراتر روی.
در حالی که برخی افراد اسموتیها را راهی آسان برای نظارت بر وعدههای غذایی و رسیدن به اهداف کاهش وزن خود میدانند، برخی دیگر ممکن است زمانی که کالری خود را به جای خوردن، مینوشند، احساس سیری کمتری داشته باشند.
با این حال، چندین مطالعه کوچک نشان میدهد که اسموتیهایی که به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده میشوند، میتوانند به اندازه غذاهای جامد سیرکننده باشند و نوشیدن کالری به جای جویدن آنها لزوماً منجر به پرخوری در هنگام مصرف غذاهای جامد در آینده نمیشود.
تأثیر نوشیدن در مقابل جویدن بر احساس سیری تو ممکن است بیشتر به انتظارات تو از رضایتبخش بودن وعده غذایی مربوط باشد تا به شکل خود غذا.
یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که قبل از نوشیدن اسموتی میوه، یک وعده بزرگ میوه را مشاهده کردند، پس از آن احساس سیری و رضایت بیشتری داشتند، در مقایسه با افرادی که قبل از نوشیدن اسموتی، یک وعده کوچک میوه را مشاهده کردند.
این اتفاق حتی با وجود اینکه هر دو گروه مقدار مساوی کالری و مواد مغذی از اسموتی مصرف کردند، رخ داد.
در نهایت، اگرچه کاهش وزن میتواند یک فرآیند پیچیده با عوامل مؤثر بسیاری باشد، مهم است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی، بسوزانی. اگر یک اسموتی به تو کمک کند تا کالریهای دیگری را که در غیر این صورت مصرف میکردی، جبران کنی، میتواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن باشد.
اگر مواد کم کالری و پر پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهی، اسموتی تو ممکن است تو را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد. میوه کامل، سبزیجات، کره آجیل و ماستهای کم یا بدون قند افزوده همگی مواد عالی و مناسب برای کاهش وزن هستند.
به خاطر داشته باش که نیازهای تغذیهای و توانایی تو برای کاهش وزن بسته به عوامل بسیاری، از جمله سن، سطح فعالیت، سابقه پزشکی و عادات سبک زندگی متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
اسموتیها را میتوان برای رفع نیازهای تو تنظیم کرد
میتوانی اسموتیها را به عنوان میان وعده یا جایگزین وعده غذایی بنوشی، اما خوب است بدانی که کدام نوع را انتخاب کنی - به خصوص اگر اهداف خاصی در زمینه تناسب اندام یا ترکیب بدن در ذهن داری.
یک تصور غلط رایج وجود دارد که اسموتیها ذاتاً میان وعدههای کم کالری هستند، اما برخی از اسموتیها بسته به اندازه و مواد تشکیل دهنده آنها بیش از 1000 کالری دارند.
به طور کلی، یک اسموتی 200 تا 300 کالری با 10 گرم پروتئین یک میان وعده عالی است، در حالی که یک اسموتی 400 تا 800 کالری که حداقل 20 گرم پروتئین دارد، برای جایگزینی وعده غذایی مناسبتر است. بهتر است اهداف و نیازهای کالری خودت را ارزیابی کنی تا نیازهای خاص خودت را تعیین کنی.
تفاوت بین این دو ممکن است به سادگی تنظیم اندازه سرو باشد.
بسیاری از زنجیرههای اسموتی اطلاعات مواد تشکیل دهنده و تغذیهای هر یک از محصولات خود را ارائه میدهند که معمولاً در اندازههای 16 تا 32 اونسی (475 تا 945 میلیلیتری) عرضه میشوند.
هنگام تهیه اسموتی در خانه، حتماً اندازه وعده خودت را کنترل کنی. چربیهایی مانند آجیل، دانهها، کره آجیل، ماستهای پرچرب و آووکادو کالری بیشتری را فراهم میکنند اما چگالی مواد مغذی را افزایش میدهند. در همین حال، افزودنیهای شیرین مانند شربتها کالری بیشتری را بدون مواد مغذی با کیفیت فراهم میکنند.
خلاصه: اسموتیها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند اگر به تو در حفظ کمبود کالری کمک کنند. با این حال، آنها میتوانند پر کالری باشند، بنابراین باید آنهایی را انتخاب کنی که با نیازهای کالری روزانه تو مطابقت دارند.
دستورالعملهای اسموتی سالم
مغذیترین اسموتیها از غذاهای کامل استفاده میکنند، حاوی قند افزوده کم یا بدون قند هستند و حاوی مقدار متعادلی از کربوهیدراتها، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم هستند.
اگر میخواهی تهیه اسموتی در خانه را امتحان کنی، در اینجا دو دستورالعمل نمونه برای شروع کار تو آورده شده است.
اسموتی سبز زنجبیل
مواد تشکیل دهنده
- 2 فنجان (56 گرم) اسفناج تازه بچه
- 1 عدد موز بزرگ رسیده، برش خورده و منجمد
- 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) زنجبیل تازه، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام بدون شیرینکننده
- 1/4 آووکادو کوچک
- 4 تا 6 اونس (120 تا 180 میلیلیتر) شیر بادام بدون شیرینکننده
- 1/2 فنجان (125 گرم) ماست یونانی وانیلی کم چرب یا بدون چربی
دستورالعملها
تمام مواد را در مخلوط کن بریز و مخلوط کن تا یکدست شود. اگر خیلی غلیظ بود، شیر بادام بیشتری اضافه کن.
این دستورالعمل تقریباً 20 اونس (590 میلیلیتر) اسموتی تولید میکند و شامل:
- کالری: 513
- چربی: 25 گرم
- کربوهیدرات کل: 56 گرم
- فیبر: 10 گرم
- قندهای افزوده: 6 گرم
- پروتئین: 21 گرم
اسموتی چغندر توت گرمسیری
مواد تشکیل دهنده
- 1 فنجان (197 گرم) توتهای مخلوط منجمد
- 1/2 فنجان (82 گرم) انبه منجمد
- 1/4 فنجان (34 گرم) چغندر خام، خرد شده یا رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه شاهدانه
- 1/2 فنجان (125 گرم) ماست یونانی ساده کم چرب
- 4 تا 6 اونس (120 تا 180 میلیلیتر) آب نارگیل بدون شیرینکننده
- کمی آب لیموترش تازه
دستورالعملها
تمام مواد را در مخلوط کن خودت بریز و مخلوط کن تا یکدست شود. اگر کمی شیرینتر میخواهی، از ماست کمی شیرین شده استفاده کن یا آب نارگیل را با 100% آبمیوه جایگزین کن.
این دستورالعمل تقریباً 20 اونس (590 میلیلیتر) اسموتی تولید میکند و شامل:
- کالری: 380
- چربی: 13 گرم
- کربوهیدرات کل: 52 گرم
- قندهای افزوده: 0 گرم
- فیبر: 8 گرم
- پروتئین: 22 گرم
برای دستورالعملهای اسموتی سالمتر، این مقاله را بررسی کن: 9 دستورالعمل اسموتی سالم و در عین حال خوشمزه
خلاصه: هنگام تهیه اسموتی در خانه، هدف تو باید شامل ترکیبی متعادل از کربوهیدراتها، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
خلاصه
اسموتیها وعدههای غذایی و میان وعدههای محبوبی هستند و میتوانند تقریباً برای هر سلیقه یا ترجیح غذایی مناسب باشند. سلامتی آنها تا حد زیادی توسط مواد تشکیل دهنده آنها تعیین میشود.
مغذیترین اسموتیها با غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، ماست و چربیهای سالم تهیه میشوند، در حالی که آنهایی که حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند، از نظر مواد مغذی غنی نیستند و ممکن است به مرور زمان به اثرات منفی بر سلامتی کمک کنند.
اسموتیهای سرشار از پروتئین و فیبر حتی ممکن است با سیر نگه داشتن تو به کاهش وزن کمک کنند.
اگر به دنبال راهی خلاقانه برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات خودت هستی، اسموتیها ممکن است راه حل باشند.
