مصرف روغنهای گیاهی در قرن گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است.
اکثر متخصصان سلامت جریان اصلی آنها را سالم میدانند، اما روغنهای گیاهی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند.
اثرات آنها بر سلامتی بسته به اینکه چه اسیدهای چربی دارند، از چه گیاهانی استخراج میشوند و چگونه فرآوری میشوند، متفاوت است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله شواهد را بررسی میکند تا مشخص کند آیا روغنهای گیاهی و دانهها برای سلامتی تو مضر هستند یا خیر.
آنها چه هستند و چگونه ساخته میشوند؟
روغنهای خوراکی استخراج شده از گیاهان معمولاً به عنوان روغنهای گیاهی شناخته میشوند.
علاوه بر استفاده در پخت و پز، آنها در غذاهای فرآوری شده، از جمله سس سالاد، مارگارین، مایونز و کلوچهها یافت میشوند.
روغنهای گیاهی معمولی شامل روغن سویا، آفتابگردان، زیتون و نارگیل هستند.
روغنهای گیاهی تصفیه شده تا قرن بیستم، زمانی که فناوری استخراج آنها در دسترس قرار گرفت، در دسترس نبودند.
این روغنها از گیاهان با استفاده از یک حلال شیمیایی یا یک کارخانه روغنکشی استخراج میشوند. سپس اغلب تصفیه، پالایش و گاهی اوقات از نظر شیمیایی تغییر داده میشوند.
مصرفکنندگان آگاه به سلامتی، روغنهایی را ترجیح میدهند که با له کردن یا پرس کردن گیاهان یا دانهها ساخته میشوند تا آنهایی که با استفاده از مواد شیمیایی تولید میشوند.
خلاصه: روغنهای گیاهی خوراکی معمولاً به عنوان روغنهای گیاهی شناخته میشوند. روغن اغلب با حلالهای شیمیایی یا با له کردن یا پرس کردن گیاهان یا دانهها استخراج میشود.
مصرف به شدت افزایش یافته است
در قرن گذشته، مصرف روغنهای گیاهی به قیمت سایر چربیها مانند کره افزایش یافته است.
آنها اغلب “مفید برای قلب” نامیده میشوند و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع شده، مانند کره، چربی حیوانی و پیه توصیه میشوند.
روغنهای گیاهی برای قلب مفید در نظر گرفته میشوند زیرا مطالعات به طور مداوم چربیهای چند غیراشباع را با کاهش خطر مشکلات قلبی در مقایسه با چربی اشباع شده مرتبط میدانند.
با وجود مزایای بالقوه سلامتی آنها، برخی دانشمندان نگران میزان مصرف این روغنها توسط مردم هستند.
این نگرانیها عمدتاً در مورد روغنهایی است که حاوی مقدار زیادی چربیهای امگا-۶ هستند، همانطور که در فصل بعدی توضیح داده شده است.
خلاصه: مصرف روغنهای گیاهی در قرن گذشته به شدت افزایش یافته است. در حالی که برخی روغنهای گیاهی با مزایای سلامتی مرتبط بودهاند، نگرانیهایی در مورد مصرف بیش از حد چربیهای امگا-۶ وجود دارد.
ممکن است بخواهی از روغنهای گیاهی سرشار از امگا-۶ اجتناب کنی
مهم است که توجه داشته باشی که همه روغنهای گیاهی برای سلامتی تو مضر نیستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو انتخابهای عالی هستند.
به دلیل محتوای بالای امگا-۶، از روغنهای گیاهی زیر اجتناب کن:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن پنبهدانه
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن سبوس برنج
اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ ضروری هستند، به این معنی که تو به مقداری از آنها در رژیم غذایی خود نیاز داری زیرا بدن تو نمیتواند آنها را تولید کند.
در طول تکامل، انسانها امگا-۳ و امگا-۶ را با نسبت مشخصی دریافت میکردند. در حالی که این نسبت بین جمعیتها متفاوت بود، تخمین زده میشود که حدود ۱:۱ بوده است.
با این حال، این نسبت در رژیم غذایی غربی در قرن گذشته به طور چشمگیری تغییر کرده و ممکن است تا ۲۰:۱ نیز برسد.
دانشمندان فرضیه دادهاند که مقدار زیاد امگا-۶ نسبت به امگا-۳ ممکن است به التهاب مزمن کمک کند.
التهاب مزمن یک عامل زمینهای در برخی از شایعترین بیماریهای غربی، مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتریت است.
مطالعات مشاهدهای همچنین مصرف بالای چربی امگا-۶ را با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، آرتریت و بیماری التهابی روده مرتبط دانستهاند.
با این حال، این ارتباطات لزوماً به معنای یک رابطه علی نیستند.
مطالعاتی که اثرات مصرف چربی امگا-۶ را بررسی میکنند، عموماً این ایده را که این چربیها التهاب را افزایش میدهند، تأیید نمیکنند.
به عنوان مثال، خوردن مقدار زیادی اسید لینولئیک، رایجترین چربی امگا-۶، به نظر نمیرسد بر سطح خونی نشانگرهای التهابی تأثیر بگذارد.
دانشمندان به طور کامل نمیدانند که چربیهای امگا-۶ چه اثراتی بر بدن دارند و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
با این حال، اگر نگران هستی، از روغنها یا مارگارینهایی که حاوی روغنهای سرشار از چربیهای امگا-۶ هستند، اجتناب کن. روغن زیتون نمونهای عالی از یک روغن پخت و پز سالم با امگا-۶ کم است.
خلاصه: برخی روغنهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند. دانشمندان فرضیه دادهاند که مصرف بیش از حد امگا-۶ میتواند منجر به افزایش التهاب و به طور بالقوه به بیماری کمک کند.
این روغنها به راحتی اکسید میشوند
چربیهای اشباع، تکغیراشباع یا چندغیراشباع از نظر تعداد پیوندهای دوگانه در ساختار شیمیایی خود متفاوت هستند:
- چربیهای اشباع: بدون پیوند دوگانه
- چربیهای تکغیراشباع: یک پیوند دوگانه
- چربیهای چندغیراشباع: دو یا چند پیوند دوگانه
مشکل چربیهای چندغیراشباع این است که تمام این پیوندهای دوگانه آنها را در برابر اکسیداسیون آسیبپذیر میکند. اسیدهای چرب با اکسیژن موجود در اتمسفر واکنش نشان میدهند و شروع به تخریب میکنند.
چربی که میخوری فقط به عنوان بافت چربی ذخیره نمیشود یا برای انرژی سوزانده نمیشود — بلکه در غشاهای سلولی نیز گنجانده میشود.
اگر مقدار زیادی اسیدهای چرب چندغیراشباع در بدن خود داشته باشی، غشاهای سلولی تو نسبت به اکسیداسیون حساستر هستند.
به طور خلاصه، تو سطح بسیار بالایی از اسیدهای چرب شکننده داری که به راحتی میتوانند تجزیه شده و ترکیبات مضر را تشکیل دهند.
به همین دلیل، بهتر است چربیهای چندغیراشباع را به اعتدال مصرف کنی. رژیم غذایی خود را با خوردن چربیهای اشباع، تکغیراشباع و چندغیراشباع سالم متنوع کن.
خلاصه: روغنهایی که سرشار از چربیهای چندغیراشباع هستند، هم در قفسه و هم در داخل بدن تو مستعد اکسیداسیون هستند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین روغن برای سرخ کردن عمیق؟
آنها گاهی اوقات سرشار از چربیهای ترانس هستند
روغنهای گیاهی تجاری ممکن است حاوی چربیهای ترانس نیز باشند که هنگام هیدروژنه شدن روغنها تشکیل میشوند.
تولیدکنندگان مواد غذایی از هیدروژناسیون برای سفت کردن روغنهای گیاهی استفاده میکنند و آنها را مانند کره در دمای اتاق جامد میکنند.
به همین دلیل، روغنهای گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه شده و پر از چربیهای ترانس هستند. با این حال، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزایندهای محبوب میشود.
با این حال، روغنهای گیاهی غیرهیدروژنه نیز ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس باشند. یک منبع روغنهای گیاهی در ایالات متحده را بررسی کرد و دریافت که محتوای چربی ترانس آنها بین ۰.۵۶٪ و ۴.۲٪ متغیر است.
مصرف بالای چربیهای ترانس با انواع بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت مرتبط است.
اگر یک محصول روغن هیدروژنه را به عنوان یک ماده تشکیلدهنده فهرست میکند، به احتمال زیاد حاوی چربیهای ترانس است. برای سلامتی بهینه، از این محصولات اجتناب کن.
خلاصه: روغنهای گیاهی هیدروژنه سرشار از چربی ترانس هستند که با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط است. آنها در برخی مارگارینها، بستنیها و کلوچهها یافت میشوند.
مطالعه پیشنهادی: روغن کانولا: تغذیه، خطرات و جایگزینها
روغنهای گیاهی و بیماری قلبی
متخصصان سلامت اغلب روغنهای گیاهی را برای افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند توصیه میکنند.
دلیل این امر این است که روغنهای گیاهی عموماً دارای چربی اشباع کم و چربی چندغیراشباع بالا هستند.
مزایای کاهش مصرف چربی اشباع شده بحثبرانگیز است.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی چندغیراشباع خطر مشکلات قلبی را ۱۷٪ کاهش میدهد. با این حال، تأثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.
علاوه بر این، به نظر میرسد اسیدهای چرب چندغیراشباع امگا-۳ مزیت قابل توجهی بیشتری نسبت به امگا-۶ دارند.
متخصصان تغذیه نگرانیهایی را در مورد مقادیر بالای امگا-۶ موجود در برخی روغنهای گیاهی مطرح کردهاند. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد چربیهای امگا-۶ خطر بیماری قلبی تو را افزایش میدهند.
در نتیجه، مصرف متوسط روغنهای گیاهی به نظر میرسد یک شرط مطمئن باشد اگر میخواهی خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهی. روغن زیتون ممکن است یکی از بهترین گزینههای تو باشد.
خلاصه: روغنهای گیاهی به نظر میرسد برای قلب مفید هستند. در حالی که برخی متخصصان تغذیه نگران سطوح بالای امگا-۶ در برخی روغنها هستند، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که آنها خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.
خلاصه
روغنهای گیاهی عموماً منابع سالم چربی به نظر میرسند.
روغنهای گیاهی هیدروژنه که سرشار از چربیهای ترانس ناسالم هستند، از این قاعده مستثنی هستند.
برخی متخصصان تغذیه نیز نگران مقادیر بالای چربیهای چندغیراشباع امگا-۶ در برخی روغنهای گیاهی هستند.
روغن زیتون نمونهای عالی از یک روغن گیاهی سالم با امگا-۶ کم است. ممکن است یکی از بهترین گزینههای تو باشد.
