رژیم غذایی متعادل چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد صحیح فراهم میکند. برای دریافت تغذیه مورد نیازت، بیشتر کالریهای روزانه تو باید از این موارد تامین شود:
- میوههای تازه
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزها
- پروتئینهای کمچرب
درباره کالری
تعداد کالری در غذا به مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن تو از کالریهای غذا برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و سایر عملکردهای مهم استفاده میکند.
یک فرد معمولی برای حفظ وزن خود به طور متوسط حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، اما این مقدار به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند و افرادی که ورزش میکنند به کالری بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمیکنند، نیاز دارند.
دستورالعملهای فعلی، میزان کالری دریافتی زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف فهرست میکنند:
منبع کالریهای روزانه تو نیز مهم است. غذاهایی که عمدتاً کالری و بسیار کم مواد مغذی فراهم میکنند، به عنوان “کالریهای خالی” شناخته میشوند.
نمونههایی از غذاهایی که کالری خالی فراهم میکنند عبارتند از:
- کیک، کلوچه و دونات
- گوشتهای فرآوری شده
- نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابهها
- آبمیوههای با شکر افزوده
- بستنی
- چیپس و سیبزمینی سرخکرده
- پیتزا
- نوشابهها
با این حال، تنها نوع غذا نیست، بلکه مواد تشکیلدهنده آن است که آن را مغذی میکند.
یک پیتزای خانگی با پایه نان کامل و مقدار زیادی سبزیجات تازه روی آن میتواند یک انتخاب سالم باشد. در مقابل، پیتزاهای آماده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالریهای خالی هستند.
برای حفظ سلامتی، مصرف کالریهای خالی را محدود کن و در عوض سعی کن کالریهای خود را از غذاهای غنی از سایر مواد مغذی دریافت کنی.
خلاصه: کالریها معیاری برای انرژی هستند که غذاها تامین میکنند. تعداد کالری مورد نیاز تو به جنسیت، سن و سطح فعالیتت بستگی دارد.
چرا رژیم غذایی متعادل مهم است
یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد مؤثر فراهم میکند. بدون تغذیه متعادل، بدن تو بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین است.
کودکانی که به اندازه کافی غذای سالم دریافت نمیکنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونتهای مکرر مواجه شوند.
آنها همچنین میتوانند عادات غذایی ناسالمی پیدا کنند که ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.
بدون ورزش، آنها همچنین در معرض خطر بالاتری از چاقی و بیماریهای مختلفی که سندرم متابولیک را تشکیل میدهند، مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا، قرار خواهند گرفت.
به گفته مرکز علوم در منافع عمومی، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است.
اینها عبارتند از:
- بیماری قلبی
- سرطان
- سکته مغزی
- دیابت نوع 2
خلاصه: بدن تو برای سالم ماندن به مواد مغذی نیاز دارد و غذا مواد مغذی ضروری را تامین میکند که به پیشگیری از بیماری کمک میکند.
چه چیزی برای یک رژیم غذایی متعادل بخوریم
یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
- ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها
- کربوهیدراتها، از جمله نشاسته و فیبر
- پروتئین
- چربیهای سالم
یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها از گروههای زیر خواهد بود:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات
- لبنیات
- غذاهای پروتئینی
نمونههایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخممرغ، ماهی، لوبیا، مغزها و حبوبات است.
افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکنند، کاملاً بر غذاهای گیاهی تمرکز خواهند کرد. آنها گوشت، ماهی یا لبنیات نمیخورند، اما رژیم غذایی آنها شامل اقلام دیگری است که مواد مغذی مشابهی را فراهم میکنند.
به عنوان مثال، توفو و لوبیا منابع پروتئین گیاهی هستند. برخی افراد نسبت به لبنیات عدم تحمل دارند اما همچنان میتوانند با انتخاب انواع جایگزینهای غنی از مواد مغذی، یک رژیم غذایی متعادل بسازند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی سالم از آنها اجتناب کرد یا محدود کرد عبارتند از:
- غذاهای بسیار فرآوری شده
- غلات تصفیه شده
- شکر و نمک افزوده
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- الکل
- چربیهای ترانس
آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
به عنوان مثال، آرد گندم کامل میتواند یک ماده سالم برای بسیاری از افراد باشد، اما برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
میوهها
میوهها مغذی هستند، یک میانوعده یا دسر خوشمزه میسازند و میتوانند هوس شیرینی را برطرف کنند.
میوههای محلی که در فصل خود هستند، تازهتر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوههای وارداتی دارند.
میوهها سرشار از قند هستند، اما این قند طبیعی است. برخلاف آبنباتها و بسیاری از دسرهای شیرین، میوهها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم میکنند. این بدان معناست که احتمال افزایش ناگهانی قند خون کمتر است و آنها ذخیره ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری بدن را افزایش میدهند.
اگر دیابت داری، پزشک یا متخصص تغذیه تو میتواند در مورد اینکه کدام میوهها را انتخاب کنی، چقدر بخوری و چه زمانی، به تو مشاوره دهد.
سبزیجات
سبزیجات منبع کلیدی ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری هستند. برای دریافت طیف کاملی از مواد مغذی، انواع سبزیجات با رنگهای مختلف را بخور.
سبزیجات برگدار تیره منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها شامل:
- اسفناج
- کلمپیچ
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- کلم سبز
- چغندر سوئیسی
سبزیجات محلی و فصلی اغلب قیمت مناسبی دارند و به راحتی آماده میشوند. از آنها به روشهای زیر استفاده کن:
- به عنوان یک غذای جانبی
- کباب شده در سینی با کمی روغن زیتون
- به عنوان پایه در سوپها، خورشها و غذاهای پاستا
- به عنوان سالاد
- در پوره
- در آبمیوهها و اسموتیها
غلات
آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نانها و محصولات پخته شده استفاده میشود، اما ارزش غذایی محدودی دارد. این به این دلیل است که بیشتر مواد مغذی در پوسته دانه یا پوسته بیرونی قرار دارد که تولیدکنندگان در طول فرآوری آن را حذف میکنند.
محصولات غلات کامل شامل کل دانه، از جمله پوسته هستند. آنها ویتامینها، مواد معدنی و فیبر اضافی را فراهم میکنند. بسیاری از مردم همچنین معتقدند که غلات کامل طعم و بافت را به غذا اضافه میکنند.
سعی کن از نان سفید، پاستا و برنج به گزینههای غلات کامل تغییر دهی.
پروتئینها
گوشتها و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند که برای ترمیم زخم و حفظ و توسعه عضلات، از جمله سایر عملکردها، ضروری است.
پروتئین حیوانی
گزینههای سالم حیوانی شامل:
- گوشتهای قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند
- مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی، از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهیهای چرب
برخی تحقیقات نشان میدهد که گوشتهای فرآوری شده و گوشتهای قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریها را افزایش دهند.
برخی از گوشتهای فرآوری شده نیز حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک افزوده هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
پروتئین گیاهی
مغزها، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
نمونهها شامل:
- عدس
- لوبیا
- نخود
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- گردو
توفو، تمپه و سایر محصولات بر پایه سویا منابع عالی پروتئین و جایگزینهای سالم گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی مواد مغذی ضروری را فراهم میکنند، از جمله:
- پروتئین
- کلسیم
- ویتامین D
آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن مصرف چربی خود هستی، گزینههای کمچرب ممکن است بهترین باشند. پزشک تو میتواند به تو در تصمیمگیری کمک کند.
برای کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکنند، اکنون بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر جایگزینهای لبنی موجود است که از:
- بذر کتان
- بادام و بادام هندی
- سویا
- جو دوسر
- نارگیل
اینها اغلب با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شدهاند و آنها را به جایگزینهای عالی برای لبنیات گاوی تبدیل میکنند. برخی از آنها شکر افزوده دارند، بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوان.
چربیها و روغنها
چربی برای انرژی و سلامت سلولها ضروری است، اما چربی زیاد میتواند کالری را فراتر از نیاز بدن افزایش دهد و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
در گذشته، دستورالعملها توصیه میکردند که از چربیهای اشباع شده اجتناب شود، به دلیل نگرانیهایی که سطح کلسترول را افزایش میدهند.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که جایگزینی جزئی چربیهای اشباع شده با چربیهای غیراشباع، خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد و مقداری چربی اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بماند – حدود 10 درصد یا کمتر از کالری.
با این حال، چربیهای ترانس همچنان باید اجتناب شوند.
توصیهها در مورد چربیها گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد، اما یک دانشمند دستورالعمل زیر را پیشنهاد کرده است:
- چربیهای دوستداشتنی: روغنهای گیاهی و روغن ماهی
- چربیهای محدود: کره، پنیر و خامه پرچرب
- چربیهای حذفشده: چربیهای ترانس، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و آماده، مانند دونات، استفاده میشوند.
اکثر کارشناسان روغن زیتون را یک چربی سالم میدانند، به ویژه روغن زیتون فوق بکر، که کمترین فرآوری را دارد.
غذاهای سرخ شده اغلب کالری بالایی دارند اما ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین باید آنها را به ندرت بخوری.
خلاصه: یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از گروههای زیر است: میوهها، سبزیجات، لبنیات، غلات و پروتئین.
ترکیب کردن همه اینها
یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروههای غذایی ذکر شده در بالا را ترکیب میکند، اما تو باید آنها را نیز متعادل کنی.
یک راه مفید برای به خاطر سپردن مقدار هر گروه غذایی برای خوردن، روش بشقاب است:
- نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات پر کن
- کمی بیش از یک چهارم را با غلات پر کن
- کمی کمتر از یک چهارم را با غذاهای پروتئینی پر کن
- لبنیات را در کنار (یا یک جایگزین غیر لبنی) اضافه کن
خلاصه: هدف این باشد که حدود نیمی از غذای تو از میوهها و سبزیجات، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته باشد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
حرف آخر
یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذاهای تازه و گیاهی است و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود میکند.
اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی داری یا احساس میکنی نیاز به کاهش وزن یا تغییر عادات غذایی خود داری، با پزشک یا متخصص تغذیه خود وقت ملاقات بگذار.
آنها میتوانند تغییرات رژیم غذایی را پیشنهاد کنند که به تو کمک میکند تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنی و در عین حال سلامت کلی خود را ارتقا دهی.
