جوانهزنی یک روش طبیعی برای شروع رشد دانهها، غلات، سبزیجات و حبوبات است.
جوانه لوبیا به ویژه محبوب است و اغلب در سالادها و غذاهای آسیایی مانند تفتدادهها دیده میشود. انواع زیادی برای انتخاب وجود دارد.
تو میتوانی انواع مختلف جوانه لوبیا را از فروشگاه بخری یا خودت در خانه پرورش دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمطالعات نشان میدهد که جوانهزنی میتواند محتوای مواد مغذی این غذاها را به طور جدی افزایش دهد. این کار باعث میشود برخی از مواد مغذی، مانند پروتئینها، راحتتر هضم شوند و برای تو بهتر باشند.
جوانهها اغلب بمبهای کوچک مواد مغذی نامیده میشوند زیرا فواید زیادی برای سلامتی دارند.
حالا، بیایید به ۷ نوع جوانه لوبیا سالم و آنچه آنها را برای تو مفید میکند، بپردازیم.
۱. جوانه لوبیا قرمز
لوبیا قرمز نوعی لوبیا معمولی است که به دلیل شکلش، که شبیه کلیه است، نامگذاری شده است.
جوانههای آن یک گزینه غنی از پروتئین، کمکالری و کمکربوهیدرات هستند. یک فنجان (حدود ۱۸۴ گرم) از آن فراهم میکند:
- کالری: ۵۳
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۱ گرم
- ویتامین C: ۷۹% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۲۷% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۸% از نیاز روزانه تو
این جوانهها همچنین منبع خوبی از ملاتونین هستند، ماده شیمیایی که بدن تو برای مدیریت خوابت تولید میکند. ملاتونین همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و به دفع رادیکالهای آزاد آسیبرسان در بدن تو کمک میکند.
با افزایش سن، تولید طبیعی ملاتونین ما کاهش مییابد، و برخی از دانشمندان فکر میکنند که این میتواند با مشکلات سلامتی در مراحل بعدی زندگی مرتبط باشد.
مطالعات متعدد نشان میدهد که داشتن ملاتونین بیشتر در سیستم تو میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه طولانیمدت شامل ۳۷۰ زن نشان داد که سطوح پایینتر ملاتونین با خطر قابل توجهی بالاتر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
در مطالعهای دیگر، موشهایی که عصاره جوانه لوبیا قرمز به آنها داده شد، ۱۶% افزایش در سطح ملاتونین خون خود را تجربه کردند. تحقیقات بیشتری در انسانها برای درک کامل این اثرات مورد نیاز است.
بهتر است جوانه لوبیا قرمز را پخته بخوری؛ میتوانی آنها را آبپز، تفتداده یا سرخ کنی. آنها یک افزودنی خوشمزه به غذاهای مختلف، از خورشها تا نودلها هستند.
خلاصه: جوانه لوبیا قرمز سرشار از پروتئین و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C و ملاتونین است. افزایش سطح ملاتونین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی مرتبط است.
۲. جوانه عدس
عدس حبوباتی چندکاره است که در رنگهای مختلفی وجود دارد، و جوانهزنی آنها میتواند محتوای مواد مغذی آنها را افزایش دهد.
یک فنجان (۷۷ گرم) جوانه عدس فراهم میکند:
- کالری: ۸۲
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- ویتامین C: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۹% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۴% از نیاز روزانه تو
جوانهزنی عدس محتوای فنولیک آنها را به میزان چشمگیر ۱۲۲% افزایش میدهد. فنولیکها ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی با فواید بالقوه ضدسرطان، ضدالتهاب و ضدحساسیت هستند.
به لطف افزایش سطح آنتیاکسیدانها، جوانه عدس ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند، که وقتی بالا باشد میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
یک مطالعه ۸ هفتهای شامل ۳۹ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف ۳/۴ فنجان (۶۰ گرم) جوانه عدس روزانه، سطح تریگلیسیرید و کلسترول LDL را بهبود بخشید و حتی کلسترول خوب HDL را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.
جوانه عدس چندکاره است؛ میتوانی آنها را پخته یا خام بخوری. آنها را در سالاد بریز، در ساندویچها لایه لایه کن، یا در سوپها یا غذاهای سبزیجات بخارپز بگنجان.
خلاصه: جوانه عدس سرشار از آنتیاکسیدانها است و میتواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند. این باعث میشود آنها گزینهای مفید برای کاهش خطر مشکلات قلبی باشند.
۳. جوانه نخود
جوانه نخود، که هم از نخود سبز و هم از نخود زرد به دست میآید، به دلیل طعم کمی شیرین خود شناخته شده است. محتوای تغذیهای آنها کاملاً چشمگیر است، با یک فنجان (۱۲۰ گرم) که فراهم میکند:
- کالری: ۱۴۹
- کربوهیدرات: ۳۳ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
- چربی: ۱ گرم
- ویتامین C: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۴۳% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۵% از نیاز روزانه تو
جالب اینجاست که جوانه نخود تقریباً دو برابر نخود خام فولات دارد. فولات برای جلوگیری از ناهنجاریهای مادرزادی، به ویژه نقصهای قلبی و لوله عصبی، بسیار مهم است. کمبود فولات میتواند منجر به نقص لوله عصبی شود، جایی که استخوانهای اطراف نخاع یا مغز به اندازه کافی رشد نمیکنند و به طور بالقوه نخاع یا مغز را در هنگام تولد در معرض دید قرار میدهند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکملهای اسید فولیک میتواند به طور قابل توجهی بروز نقصهای لوله عصبی را در زنانی که قادر به بارداری هستند، کاهش دهد. کارشناسان بهداشت همچنین توصیه میکنند که غذاهای غنی از فولات، مانند نخود جوانهزده، را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
از آنجا که جوانه نخود نسبت به سایر جوانهها نرمتر و لطیفتر است، میتواند در آشپزخانه بسیار متنوع باشد. آنها افزودنی عالی به سالادهای مخلوط با سایر سبزیجات برگدار هستند، اما میتوانند در تفتدادهها نیز لذتبخش باشند.
خلاصه: جوانه نخود منبع عالی فولات است، ماده مغذی حیاتی برای جلوگیری از نقصهای مادرزادی مانند ناهنجاریهای قلبی و لوله عصبی. لطافت و طعم شیرین آنها باعث میشود که افزودنی متنوعی به سالادها و غذاهای تفتداده باشند.
مطالعه پیشنهادی: ارزن: تغذیه، فواید، معایب و موارد دیگر
۴. جوانه نخودچی
جوانه نخودچی نسبتاً سریع تولید میشود و تنها حدود ۲ روز طول میکشد تا جوانه بزند. این جوانهها از نظر تغذیهای غنی هستند و به ویژه در مقایسه با سایر انواع جوانهها، پروتئین بالایی دارند. یک وعده یک فنجان (۱۴۰ گرم) فراهم میکند:
- کالری: ۴۸۰
- کربوهیدرات: ۸۴ گرم
- پروتئین: ۳۶ گرم
- چربی: ۸ گرم
- ویتامین C: ۵% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۴۰% از نیاز روزانه تو
نشان داده شده است که جوانهزنی نخودچی محتوای ایزوفلاون آنها را بیش از ۱۰۰ برابر افزایش میدهد. ایزوفلاونها فیتواستروژنها هستند—ترکیبات گیاهی که مشابه هورمون استروژن در بدن عمل میکنند.
برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، که سطح استروژن طبیعی کاهش مییابد، مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژنها مانند ایزوفلاونها ممکن است به کاهش علائمی مانند پوکی استخوان و سطح بالای کلسترول خون کمک کند. در یک مطالعه ۳۵ روزه روی موشها، مشخص شد که تجویز روزانه عصاره جوانه نخودچی به طور قابل توجهی از دست دادن استخوان را کاهش میدهد.
علاوه بر این، مطالعه دیگری روی موشها نشان داد که مصرف روزانه جوانه نخودچی تازه منجر به کاهش کلسترول کل و سطح تریگلیسیرید میشود در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهد. این نشان میدهد که جوانه نخودچی میتواند برای سلامت قلب مفید باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که این مطالعات روی حیوانات انجام شدهاند و تحقیقات بیشتری در انسانها برای تأیید این فواید بالقوه مورد نیاز است.
نخودچی جوانهزده را میتوان خام مصرف کرد و یک گزینه میانوعده سریع و مغذی ارائه میدهد. همچنین میتوان آنها را برای تهیه نسخه خام حمص مخلوط کرد. اگر آنها را پخته ترجیح میدهی، افزودنی عالی به سوپها هستند یا میتوان از آنها به عنوان پایه برای برگرهای گیاهی استفاده کرد.
خلاصه: جوانه نخودچی به دلیل پروتئین بالا و محتوای ایزوفلاون خود برجسته است. ایزوفلاونها نوعی فیتواستروژن هستند که ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهند. در حالی که مطالعات حیوانی فواید بالقوه برای سلامت استخوان و قلب را نشان میدهند، تحقیقات بیشتری در انسانها مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده علمی ماش برای سلامتی
۵. جوانه ماش
جوانه ماش معمولاً در انواع غذاها استفاده میشود و به ویژه در آشپزی آسیایی رایج است. این جوانهها که از ماش به دست میآیند، کالری کمی دارند اما مقدار مناسبی از مواد مغذی را ارائه میدهند. یک وعده یک فنجان (۱۰۴ گرم) فراهم میکند:
- کالری: ۳۱
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- ویتامین C: ۱۵% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۶% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۵% از نیاز روزانه تو
مشخص شده است که فرآیند جوانهزنی ماش به طور قابل توجهی محتوای فلاونوئید و ویتامین C آنها را افزایش میدهد—به ترتیب تا ۷ و ۲۴ برابر. این افزایش به طور قابل توجهی خواص آنتیاکسیدانی آنها را که برای مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن ضروری هستند، افزایش میدهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات اولیه نشان میدهد که جوانه ماش ممکن است فواید ضدسرطانی داشته باشد. مطالعات آزمایشگاهی روی سلولهای انسانی که با عصاره جوانه ماش درمان شدهاند، اثرات سمی بر سلولهای سرطانی را بدون آسیب رساندن به سلولهای سالم نشان دادهاند.
با این حال، مهم است که تأکید کنیم این مطالعات در مراحل اولیه خود هستند و در محیط آزمایشگاهی کنترلشده انجام شدهاند، نه در انسانها. تحقیقات بیشتری برای اثبات این ادعاها و درک بهتر مکانیسم مورد نیاز است.
از نظر کاربردهای آشپزی، جوانه ماش چندکاره است. آنها یک ماده اصلی در غذاهای مختلف آسیایی، از جمله برنج سرخشده، رولهای بهاری و تفتدادهها، در میان دیگران هستند.
خلاصه: جوانه ماش کمکالری است اما سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و فولات است. فرآیند جوانهزنی به طور قابل توجهی خواص آنتیاکسیدانی آنها را افزایش میدهد، که ممکن است به فواید بالقوه ضدسرطانی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات سلامتی مورد نیاز است.
۶. جوانه سویا
جوانه سویا از جوانهزنی دانههای سویا به دست میآید و به ویژه در آشپزی کرهای محبوب است. این جوانهها مشخصات تغذیهای خوبی را در یک وعده یک فنجان (۷۰ گرم) ارائه میدهند:
- کالری: ۸۵
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۵ گرم
- ویتامین C: ۱۲% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۳۰% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۸% از نیاز روزانه تو
یکی از فواید منحصر به فرد جوانهزنی سویا این است که محتوای اسید فیتیک آنها را کاهش میدهد. اسید فیتیک به عنوان یک ضد مغذی شناخته میشود زیرا به مواد معدنی ضروری مانند آهن متصل میشود و جذب آنها را توسط بدن مهار میکند. محصولات سویای جوانهزده مانند شیر سویا و توفو میتوانند به ترتیب تا ۵۹% و ۵۶% کمتر از اسید فیتیک در مقایسه با همتایان غیرجوانهزده خود داشته باشند.
این کاهش در اسید فیتیک ممکن است آهن غیرهم موجود در جوانه سویا را بیشتر در دسترس زیستی قرار دهد. آهن غیرهم نوعی آهن است که در غذاهای گیاهی یافت میشود و جذب آن به طور کلی کمتر از آهن هم موجود در محصولات حیوانی است. سطوح کافی آهن برای تولید هموگلوبین، که برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است، بسیار مهم است. سطوح پایین آهن میتواند منجر به کمخونی ناشی از فقر آهن شود.
در مورد تحقیقات، یک مطالعه ۶ ماهه شامل ۲۸۸ دختر مبتلا به کمخونی فقر آهن نشان داد که مصرف ۳ اونس (۱۰۰ میلیلیتر) شیر سویای جوانهزده روزانه به طور قابل توجهی سطح فریتین آنها را بهبود بخشید. فریتین پروتئینی است که مسئول ذخیره آهن در بدن است. مطالعه دیگری روی موشها نیز به طور مشابه نشان داد که مکمل جوانه سویا در افزایش سطح هموگلوبین مؤثر است.
اگرچه این مطالعات امیدوارکننده هستند، اما ضروری است که توجه داشته باشیم که تحقیقات بیشتری برای درک کامل پتانسیل سویای جوانهزده در درمان کمخونی فقر آهن مورد نیاز است.
از نظر آشپزی، جوانه سویا بافت ترد و طعم آجیلی دارد. آنها معمولاً پخته مصرف میشوند و میتوانند در غذاهای مختلفی از جمله خوراکها و خورشها استفاده شوند.
خلاصه: جوانه سویا از نظر تغذیهای غنی است و ممکن است به دلیل کاهش محتوای اسید فیتیک، فواید بهبود زیستدسترسی آهن را ارائه دهد. مطالعات اولیه نشان میدهد که آنها ممکن است در درمان کمخونی فقر آهن کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. آنها معمولاً در غذاهای پخته استفاده میشوند و طعم ترد و آجیلی دارند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین روش نگهداری پیاز برای حداکثر تازگی
۷. جوانه لوبیا آزوکی
جوانه لوبیا آزوکی از لوبیا آزوکی، حبوبات کوچک قرمز رنگ که عمدتاً در شرق آسیا کشت میشوند، به دست میآید. این جوانهها از نظر تغذیهای غنی هستند و یک وعده یک فنجان (۱۳۳ گرم) فراهم میکند:
- کالری: ۴۶۶
- کربوهیدرات: ۸۴ گرم
- پروتئین: ۳۱ گرم
- چربی: ۱ گرم
- ویتامین C: ۱۷% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۴۰% از نیاز روزانه تو
مانند بسیاری از حبوبات جوانهزده دیگر، جوانه لوبیا آزوکی از افزایش محتوای فنولیک خود در هنگام جوانهزنی بهرهمند میشود — افزایش تقریباً ۲۵%. در میان ترکیبات فنولیک موجود در جوانه لوبیا آزوکی، اسید سیناپیک به ویژه قابل توجه است.
اسید سیناپیک دارای خواص مختلفی برای ارتقاء سلامتی است، مانند کنترل بهتر قند خون، اثرات ضدالتهابی، قابلیتهای ضدباکتریایی و خواص بالقوه ضدسرطانی. مطالعات حیوانی نشان میدهد که اسید سیناپیک میتواند به طور مؤثر سطح بالای قند خون را کاهش دهد و مقاومت به انسولین را در موشها بهبود بخشد. با این حال، اینکه آیا این اثرات در انسانها قابل تکرار هستند یا خیر، هنوز مشخص نیست و نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
در مورد کاربردهای آشپزی، جوانه لوبیا آزوکی طعم آجیلی دارد که آنها را به یک افزودنی چندکاره به انواع غذاها تبدیل میکند. آنها را میتوان خام در سالاد، رپ و حتی اسموتیها خورد یا پخته و در سوپها گنجاند.
خلاصه: جوانه لوبیا آزوکی سرشار از مواد مغذی، از جمله اسید سیناپیک است، یک ترکیب فنولیک با فواید سلامتی امیدوارکننده مانند کنترل بالقوه قند خون. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات در انسانها مورد نیاز است. این جوانهها را میتوان خام و پخته در غذاهای مختلف لذت برد.
دستورالعملهای جوانهزنی
جوانهزنی لوبیا در خانه یک فرآیند نسبتاً ساده است که میتواند جوانههای تازه و غنی از مواد مغذی تولید کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
آنچه نیاز داری
- لوبیا خشک و خام به انتخاب تو
- یک شیشه
- یک پارچه یا توری برای پوشاندن شیشه
- یک کش یا نخ برای محکم کردن پارچه
- آب تازه و سرد
دستورالعملها
۱. لوبیاها را بشوی: با شستن لوبیاهای انتخابی خود زیر آب سرد شروع کن تا هرگونه کثیفی یا سنگریزهای که ممکن است وجود داشته باشد را از بین ببری. ۲. آمادهسازی شیشه: لوبیاهای شستهشده را در یک شیشه تمیز قرار بده. ۳. خیساندن: شیشه را تا حدود ۳/۴ با آب تازه و سرد پر کن. دهانه شیشه را با یک پارچه یا توری بپوشان و آن را با یک کش یا نخ محکم کن. ۴. خیساندن اولیه: اجازه بده لوبیاها بین ۸ تا ۲۴ ساعت خیس بخورند. زمان خیساندن به اندازه دانهها بستگی دارد؛ دانههای بزرگتر معمولاً به زمان خیساندن طولانیتری نیاز دارند. هدف این است که لوبیاها به حدود دو برابر اندازه اولیه خود متورم شوند. ۵. آبکشی: پس از اتمام زمان خیساندن، پارچه را بردار و آب را از شیشه خارج کن. پارچه را دوباره بگذار، آن را با کش محکم کن، و شیشه را وارونه کن تا هرگونه آب باقیمانده خارج شود. آن را برای چند ساعت به همین حالت بگذار. ۶. شستشو و تکرار: در طول ۱ تا ۴ روز آینده، لوبیاها را به آرامی با آب تازه ۲ تا ۳ بار در روز بشوی. پس از هر بار شستشو، آب را خارج کن و شیشه را وارونه قرار بده تا کاملاً آبکشی شود. ۷. مشاهده رشد: در این دوره، باید متوجه شروع رشد جوانهها شوی. مدت زمانی که اجازه میدهی رشد کنند به خودت بستگی دارد. برخی افراد جوانههای کوتاهتر و تردتر را ترجیح میدهند در حالی که برخی دیگر ممکن است آنها را بلندتر و توسعهیافتهتر دوست داشته باشند. ۸. برداشت: هنگامی که جوانهها به طول دلخواه تو رسیدند، آماده برداشت هستند. آنها را یک بار دیگر بشوی، خوب آبکشی کن، و آماده استفاده هستند. ۹. نگهداری: اگر نمیتوانی همه جوانهها را بلافاصله استفاده کنی، آنها را در یخچال در ظرفی که اجازه جریان هوا را میدهد، نگهداری کن. آنها را میتوان تا یک هفته نگهداری کرد، اگرچه وقتی تازه هستند بهترین طعم را دارند.
مطالعه پیشنهادی: یونجه: فواید، حقایق تغذیهای و عوارض جانبی
نکات:
- مطمئن شو که شیشه و پارچهات تمیز هستند تا خطر آلودگی باکتریایی به حداقل برسد.
- استفاده از آب فیلتر شده یا بدون کلر نیز میتواند کیفیت جوانههای تو را بهبود بخشد.
با دنبال کردن این مراحل، میتوانی از جوانههای تازه و خانگی که سرشار از مواد مغذی هستند و میتوانند در انواع غذاها استفاده شوند، لذت ببری.
اقدامات احتیاطی برای خوردن جوانه لوبیا
جوانهها غذاهایی هستند که به راحتی فاسد میشوند.
آنها همچنین مستعد آلودگی باکتریایی مانند سالمونلا یا ای.کولی هستند زیرا برای رشد به محیطی مرطوب نیاز دارند.
هر دوی این باکتریها میتوانند منجر به مسمومیت غذایی شوند که علائمی مانند اسهال، استفراغ و گرفتگی شکم را به همراه دارد.
به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۱، ۲۶ نفر در آلمان پس از خوردن جوانهها دچار اسهال شدند.
بنابراین، شستن خوب جوانهها قبل از خوردن آنها خوب است، به خصوص اگر آنها را خام میخوری. اگر سیستم ایمنی ضعیفی داری — مانند کودکان، سالمندان و مادران باردار — مطمئن شو که جوانهها را فقط زمانی که پخته شدهاند بخوری.
خلاصه: جوانهها در خانه به راحتی آماده میشوند اما به دلیل آلودگی احتمالی سالمونلا و ای.کولی خطر مسمومیت غذایی دارند. آنها را خوب بشوی یا بپز تا شانس بیمار شدنت را کاهش دهی.
خلاصه
جوانهزنی با افزایش آنتیاکسیدانها و کاهش موادی که جذب مواد مغذی را مهار میکنند، تغذیه لوبیا را افزایش میدهد.
خوردن جوانهها میتواند مزایای سلامتی مختلفی را فراهم کند، مانند مدیریت بهتر قند خون، تسکین علائم یائسگی و کاهش شانس مشکلات قلبی، کمخونی و نقصهای مادرزادی.
این غذاهای ترد و لذتبخش میتوانند یک چاشنی خوشمزه برای سالاد تو یا یک ماده پر جنب و جوش در تفتداده تو باشند.
