نقرس نوعی آرتریت است، یک بیماری التهابی مفاصل. تخمین زده میشود که تنها در ایالات متحده، ۸.۳ میلیون نفر به آن مبتلا هستند.
افراد مبتلا به نقرس حملات ناگهانی و شدید درد، تورم و التهاب مفاصل را تجربه میکنند.
خوشبختانه، نقرس را میتوان با داروها، رژیم غذایی مناسب برای نقرس و تغییرات سبک زندگی کنترل کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بهترین رژیم غذایی برای نقرس و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنی را با پشتوانه تحقیقات بررسی میکند.
در این مقاله
نقرس چیست؟
نقرس نوعی آرتریت است که شامل درد ناگهانی، تورم و التهاب مفاصل میشود.
تقریباً نیمی از موارد نقرس انگشتان بزرگ پا را درگیر میکند، در حالی که موارد دیگر انگشتان دست، مچ دست، زانو و پاشنه پا را تحت تأثیر قرار میدهند.
علائم یا “حملات” نقرس زمانی رخ میدهد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک محصول زائد است که بدن هنگام هضم برخی غذاها تولید میکند.
هنگامی که سطح اسید اوریک بالا باشد، کریستالهای آن میتوانند در مفاصل تو جمع شوند. این فرآیند باعث تورم، التهاب و درد شدید میشود.
حملات نقرس معمولاً در شب رخ میدهند و ۳ تا ۱۰ روز طول میکشند.
بیشتر افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، این علائم را تجربه میکنند زیرا بدنشان نمیتواند اسید اوریک اضافی را به طور موثر دفع کند. این امر باعث میشود اسید اوریک تجمع یابد، کریستالیزه شود و در مفاصل رسوب کند.
برخی دیگر از افراد مبتلا به نقرس به دلیل ژنتیک یا رژیم غذایی خود اسید اوریک بیش از حد تولید میکنند.
خلاصه: نقرس نوعی آرتریت است که شامل درد ناگهانی، تورم و التهاب مفاصل میشود. این اتفاق زمانی میافتد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد و باعث رسوب آن در مفاصل به صورت کریستال شود.
غذا چگونه بر نقرس تأثیر میگذارد؟
اگر نقرس داری، برخی غذاها ممکن است با افزایش سطح اسید اوریک تو، باعث حمله شوند.
غذاهای محرک معمولاً سرشار از پورین هستند، مادهای که به طور طبیعی در غذاها یافت میشود. وقتی پورینها را هضم میکنی، بدن تو اسید اوریک را به عنوان یک محصول زائد تولید میکند.
این برای افراد سالم نگرانکننده نیست، زیرا آنها اسید اوریک اضافی را به طور موثر از بدن دفع میکنند.
با این حال، افراد مبتلا به نقرس نمیتوانند اسید اوریک اضافی را به طور موثر دفع کنند. بنابراین، رژیم غذایی با پورین بالا ممکن است باعث تجمع اسید اوریک و حمله نقرس شود.
خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهد که محدود کردن غذاهای با پورین بالا و مصرف داروهای مناسب میتواند از حملات نقرس جلوگیری کند.
غذاهایی که معمولاً باعث حملات نقرس میشوند شامل گوشتهای اندام داخلی، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، الکل و آبجو هستند. آنها حاوی مقدار متوسط تا بالای پورین هستند.
با این حال، یک استثنا در این قاعده وجود دارد. تحقیقات نشان میدهد که سبزیجات با پورین بالا باعث حملات نقرس نمیشوند.
و جالب اینجاست که فروکتوز و نوشیدنیهای شیرینشده با شکر میتوانند خطر نقرس و حملات نقرس را افزایش دهند، حتی اگر سرشار از پورین نباشند.
در عوض، آنها ممکن است با تسریع چندین فرآیند سلولی، سطح اسید اوریک را افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل بیش از ۱۲۵,۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که افرادی که بیشترین فروکتوز را مصرف میکردند، ۶۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به نقرس بودند.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان میدهد که محصولات لبنی کمچرب، محصولات سویا و مکملهای ویتامین C ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک خون به جلوگیری از حملات نقرس کمک کنند.
محصولات لبنی پرچرب و با چربی بالا به نظر نمیرسد که بر سطح اسید اوریک تأثیر بگذارند.
خلاصه: غذاها میتوانند سطح اسید اوریک تو را افزایش یا کاهش دهند، بسته به محتوای پورین آنها. با این حال، فروکتوز میتواند سطح اسید اوریک تو را افزایش دهد، حتی اگر سرشار از پورین نباشد.
چه غذاهایی را باید از آنها اجتناب کنی؟
اگر مستعد حملات ناگهانی نقرس هستی، از عوامل اصلی – غذاهای با پورین بالا – اجتناب کن.
اینها غذاهایی هستند که بیش از ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارند.
همچنین باید از غذاهای با فروکتوز بالا، و همچنین غذاهای با پورین متوسط تا بالا، که حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۳.۵ اونس هستند، اجتناب کنی. اینها ممکن است باعث حمله نقرس شوند.
در اینجا چند غذای اصلی با پورین بالا، غذاهای با پورین متوسط تا بالا و غذاهای با فروکتوز بالا که باید از آنها اجتناب کنی آورده شده است:
- تمام گوشتهای اندام داخلی: اینها شامل جگر، کلیه، تیموس و مغز میشوند.
- گوشتهای شکاری: مثالها شامل قرقاول، گوشت گوساله و گوشت آهو هستند.
- ماهی: شاهماهی، قزلآلا، ماهی خالمخالی، تن، ساردین، آنچوی، هادوک و غیره.
- سایر غذاهای دریایی: صدف، خرچنگ، میگو و خاویار.
- نوشیدنیهای شیرین: به خصوص آبمیوهها و نوشابههای شیرین.
- قندهای افزودنی: عسل، شهد آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا.
- مخمرها: مخمر تغذیهای، مخمر آبجو و سایر مکملهای مخمر.
علاوه بر این، کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، کیک و کلوچه باید اجتناب شوند. اگرچه آنها سرشار از پورین یا فروکتوز نیستند، اما از نظر مواد مغذی کم هستند و ممکن است سطح اسید اوریک تو را افزایش دهند.
خلاصه: اگر نقرس داری، باید از غذاهایی مانند گوشتهای اندام داخلی، گوشتهای شکاری، ماهی و غذاهای دریایی، نوشیدنیهای شیرین، کربوهیدراتهای تصفیهشده، قندهای افزودنی و مخمر اجتناب کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
چه غذاهایی را باید بخوری؟
اگرچه رژیم غذایی مناسب برای نقرس بسیاری از غذاها را حذف میکند، اما هنوز هم مقدار زیادی غذاهای کمپورین وجود دارد که میتوانی از آنها لذت ببری.
غذاها زمانی کمپورین محسوب میشوند که کمتر از ۱۰۰ میلیگرم پورین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) داشته باشند.
در اینجا برخی از غذاهای کمپورین که به طور کلی برای افراد مبتلا به نقرس بیخطر هستند آورده شده است:
- میوهها: همه میوهها به طور کلی برای نقرس خوب هستند. گیلاس حتی ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک و کاهش التهاب به جلوگیری از حملات کمک کند.
- سبزیجات: همه سبزیجات خوب هستند، از جمله سیبزمینی، نخود، قارچ، بادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره.
- حبوبات: همه حبوبات خوب هستند، از جمله عدس، لوبیا، سویا و توفو.
- آجیل: همه آجیلها و دانهها.
- غلات کامل: اینها شامل جو دوسر، برنج قهوهای و جو میشوند.
- محصولات لبنی: همه لبنیات بیخطر هستند، اما لبنیات کمچرب به نظر میرسد به خصوص مفید باشند.
- تخممرغ
- نوشیدنیها: قهوه، چای و چای سبز.
- گیاهان و ادویهها: همه گیاهان و ادویهها.
- روغنهای گیاهی: از جمله روغن کانولا، نارگیل، زیتون و کتان.
غذاهایی که میتوانی در حد اعتدال بخوری
به غیر از گوشتهای اندام داخلی، گوشتهای شکاری و برخی ماهیها، بیشتر گوشتها را میتوان در حد اعتدال مصرف کرد. باید خودت را به ۴ تا ۶ اونس (۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم) از اینها چند بار در هفته محدود کنی.
آنها حاوی مقدار متوسطی پورین هستند که ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفته میشود. بنابراین، خوردن بیش از حد آنها ممکن است باعث حمله نقرس شود.
- گوشتها: اینها شامل مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت بره میشوند.
- سایر ماهیها: ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده معمولاً سطوح پورین کمتری نسبت به بیشتر ماهیهای دیگر دارد.
خلاصه: غذاهایی که باید با نقرس بخوری شامل همه میوهها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کمچرب، تخممرغ و بیشتر نوشیدنیها هستند. مصرف گوشتهای غیر اندام داخلی و ماهیهایی مانند سالمون را به وعدههای ۴ تا ۶ اونس (۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم) چند بار در هفته محدود کن.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
یک برنامه غذایی مناسب برای نقرس برای یک هفته
رژیم غذایی مناسب برای نقرس به تو کمک میکند تا درد و تورم را تسکین دهی و از حملات آینده جلوگیری کنی.
در اینجا یک نمونه منوی مناسب برای نقرس برای یک هفته آورده شده است.
دوشنبه
- صبحانه: جو دوسر با ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) توت.
- ناهار: سالاد کینوا با تخممرغ آبپز و سبزیجات تازه.
- شام: پاستا گندم کامل با مرغ کبابی، اسفناج، فلفل دلمهای و پنیر فتا کمچرب.
سهشنبه
- صبحانه: اسموتی با ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) بلوبری، ۱/۲ فنجان (۱۵ گرم) اسفناج، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلیلیتر) ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (۵۹ میلیلیتر) شیر کمچرب.
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با تخممرغ و سالاد.
- شام: مرغ و سبزیجات سرخشده با برنج قهوهای.
چهارشنبه
- صبحانه: جو دوسر شبانه – ۱/۳ فنجان (۲۷ گرم) جو دوسر پرک، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلیلیتر) ماست یونانی، ۱/۳ فنجان (۷۹ میلیلیتر) شیر کمچرب، ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه چیا، ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) توت و ۱/۴ قاشق چایخوری (۱.۲ میلیلیتر) عصاره وانیل. بگذار یک شب بماند.
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک نان گندم کامل.
- شام: ماهی سالمون پختهشده با سبزیجات معطر با مارچوبه و گوجهفرنگی گیلاسی.
پنجشنبه
- صبحانه: پودینگ دانه چیا شبانه – ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) ماست یونانی و ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلیلیتر) عصاره وانیل با میوههای خردشده دلخواه تو. بگذار یک شب در یک کاسه یا شیشه بماند.
- ناهار: ماهی سالمون باقیمانده با سالاد.
- شام: سالاد کینوا، اسفناج، بادمجان و فتا.
جمعه
- صبحانه: تست فرانسوی با توتفرنگی.
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با تخممرغ آبپز و سالاد.
- شام: توفو و سبزیجات سرخشده با برنج قهوهای.
شنبه
- صبحانه: فریتاتا قارچ و کدو سبز.
- ناهار: توفو و برنج قهوهای سرخشده باقیمانده.
- شام: همبرگر مرغ خانگی با سالاد تازه.
یکشنبه
- صبحانه: املت دو تخممرغی با اسفناج و قارچ.
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک نان گندم کامل.
- شام: تاکو تخممرغ همزده – تخممرغ همزده با اسفناج و فلفل دلمهای روی تورتیلای گندم کامل.
خلاصه: رژیم غذایی مناسب برای نقرس گزینههای زیادی برای یک منوی سالم و خوشمزه دارد. فصل بالا یک نمونه منوی مناسب برای نقرس برای یک هفته را ارائه میدهد.
سایر تغییرات سبک زندگی که میتوانی ایجاد کنی
علاوه بر رژیم غذایی تو، چندین تغییر در سبک زندگی میتواند به تو در کاهش خطر نقرس و حملات نقرس کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
وزن کم کن
اگر نقرس داری، اضافه وزن میتواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.
این به این دلیل است که اضافه وزن میتواند تو را در برابر انسولین مقاومتر کند و منجر به مقاومت به انسولین شود. در این موارد، بدن نمیتواند به درستی از انسولین برای حذف قند از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین باعث افزایش سطح اسید اوریک میشود.
تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن میتواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح اسید اوریک کمک کند.
با این حال، از رژیمهای غذایی سختگیرانه اجتناب کن – یعنی تلاش برای کاهش وزن بسیار سریع با خوردن بسیار کم. تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن سریع میتواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.
بیشتر ورزش کن
ورزش منظم راه دیگری برای جلوگیری از حملات نقرس است.
ورزش نه تنها میتواند به تو در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه میتواند سطح اسید اوریک را نیز پایین نگه دارد.
یک مطالعه در ۲۲۸ مرد نشان داد که کسانی که روزانه بیش از ۵ مایل (۸ کیلومتر) میدویدند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر نقرس بودند. این نیز تا حدی به دلیل وزن کمتر بود.
هیدراته بمان
هیدراته ماندن میتواند به کاهش خطر حملات نقرس کمک کند.
این به این دلیل است که مصرف کافی آب به بدن کمک میکند تا اسید اوریک اضافی را از خون دفع کند و آن را از طریق ادرار خارج کند.
اگر زیاد ورزش میکنی، هیدراته ماندن حتی مهمتر است، زیرا ممکن است مقدار زیادی آب را از طریق تعریق از دست بدهی.
مصرف الکل را محدود کن
الکل یک محرک رایج برای حملات نقرس است.
این به این دلیل است که بدن ممکن است اولویت را به حذف الکل نسبت به حذف اسید اوریک بدهد و اجازه دهد اسید اوریک تجمع یابد و کریستال تشکیل دهد.
یک مطالعه شامل ۷۲۴ نفر نشان داد که نوشیدن شراب، آبجو یا مشروبات الکلی خطر حملات نقرس را افزایش میدهد. یک تا دو نوشیدنی در روز خطر را ۳۶ درصد و دو تا چهار نوشیدنی در روز خطر را ۵۱ درصد افزایش داد.
مکمل ویتامین C را امتحان کن
تحقیقات نشان میدهد که مکملهای ویتامین C ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک به جلوگیری از حملات نقرس کمک کنند.
به نظر میرسد ویتامین C این کار را با کمک به کلیهها برای دفع بیشتر اسید اوریک در ادرار انجام میدهد.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که مکملهای ویتامین C بر نقرس تأثیری ندارند.
تحقیقات در مورد مکملهای ویتامین C برای نقرس جدید است، بنابراین مطالعات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیاز است.
خلاصه: کاهش وزن، ورزش، هیدراته ماندن، محدود کردن الکل و احتمالاً مصرف ویتامین C نیز ممکن است به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند.
خلاصه
نقرس نوعی آرتریت است که شامل درد ناگهانی، تورم و التهاب مفاصل میشود.
خوشبختانه، رژیم غذایی مناسب برای نقرس میتواند به تسکین علائم آن کمک کند.
غذاها و نوشیدنیهایی که اغلب باعث حملات نقرس میشوند شامل گوشتهای اندام داخلی، گوشتهای شکاری، برخی از انواع ماهی، آبمیوه، نوشابههای شیرین و الکل هستند.
از سوی دیگر، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات سویا و محصولات لبنی کمچرب ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک به جلوگیری از حملات نقرس کمک کنند.
چندین تغییر دیگر در سبک زندگی که میتواند به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند شامل حفظ وزن سالم، ورزش، هیدراته ماندن، نوشیدن الکل کمتر و احتمالاً مصرف مکملهای ویتامین C است.
