برای زنانی که در تلاشند تا به آرامی به مراحل بعدی زندگی خود منتقل شوند، تعداد زیاد گزینههای رژیم غذایی سرگیجهآور است – و همه آنها برای سلامتی تو خوب نیستند.
بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال به دنبال رژیمهای غذایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند.
رژیمهای غذایی در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدهاند:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- آسان برای پیروی. علاوه بر ارائه دستورالعملهای واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی نیازی به مکمل ندارد.
- قابل انطباق. تو میتوانی تغییراتی را مطابق با ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیهای خود ایجاد کنی.
- بیش از حد محدودکننده نیست. نیازی نیست گروههای بزرگی از غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنی.
- متعادل از نظر تغذیه. تو مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم، به علاوه منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریزمغذیها را خواهی خورد.
- مبتنی بر شواهد. مطالعات علمی از مزایای سلامتی رژیم غذایی حمایت میکنند.
در اینجا ۵ مورد از بهترین رژیمهای غذایی برای زنان بالای ۵۰ سال آورده شده است.
در این مقاله
۱. بهترین در کل: رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای به طور مداوم به عنوان یکی از سالمترین الگوهای غذایی برای تقریباً هر کسی، از جمله زنان بالای ۵۰ سال، رتبهبندی میشود.
این رژیم بر اساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه ۱۹۶۰، با محتوای کم چربی اشباع شده مشخص میشود. این رژیم عمدتاً شامل سبزیجات، حبوبات، میوه، آجیل و غلات کامل است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شده معرفی میکند.
اگرچه رژیم مدیترانهای عمدتاً گیاهی است، اما مقادیر متوسطی از ماهی و لبنیات، و همچنین مقادیر کمی از تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز را نیز شامل میشود.
دههها تحقیق نشان میدهد که این رژیم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و مرتبط با سن مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل را کاهش میدهد.
یک مطالعه همچنین رژیم مدیترانهای را با کاهش ۳۰ درصدی خطر چاقی در زنان در دوران پیش از یائسگی و پس از یائسگی مرتبط دانست.
رژیم مدیترانهای به دلیل انعطافپذیری خود از بسیاری از رژیمهای محبوب دیگر پیشی میگیرد. هیچ غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست – حتی شیرینیها و شراب قرمز نیز به ندرت مجاز هستند.
۲. بهترین برای سلامت قلب: رژیم DASH
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در زنان بالای ۵۰ سال است.
علاوه بر این، نرخ فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است.
این رژیم با محتوای کم سدیم و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم مشخص میشود که به کاهش فشار خون کمک میکنند.
محدودیتهای سدیم بسته به نیازهای شخصی تو متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به حداکثر ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود میکنند، برخی دیگر تا ۱۵۰۰ میلیگرم نیز پایین میآیند. هر دو عدد با توصیههای سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه و لبنیات کم چرب است، و پس از آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، ماهی و مرغ قرار میگیرد. گوشت قرمز و شیرینیها به طور کلی توصیه نمیشوند اما گاهی اوقات مجاز هستند، و گوشتهای فرآوری شده یا دودی ممنوع هستند.
محدود کردن غذاهای شور و فوقفرآوریشده به نفع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، مزایای اضافی مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را ارائه میدهد.
۳. بهترین رژیم گیاهی: رژیم فلکسیتریان
رژیم فلکسیتریان یک برنامه نیمهگیاهخواری است که عمدتاً گیاهی است اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی نیز میشود.
این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست مصرف گوشت خود را کاهش میدهند، محبوبترین است.
رژیم فلکسیتریان یک گزینه عالی برای هر کسی است که علاقهمند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است و همچنین ارزش غذایی محصولات حیوانی را تشخیص میدهد و میخواهد در صورت نیاز آنها را بخورد.
مطالعه طولی زنان استرالیا نشان داد که گیاهخواران و وگانهای سختگیر در معرض خطر بیشتری برای دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربیهای امگا ۳ هستند که برای سلامت زنان مهم هستند.
در مقایسه با چنین رژیمهای سختگیرانهای، رژیم فلکسیتریان آهن و امگا ۳ بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی فراهم میکند. همچنین تمایل به کلسیم بیشتری دارد – یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که این الگوی غذایی مزایای اضافی برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت ارائه میدهد.
مطالعه پیشنهادی: پالئو در برابر کتو: تفاوت چیست؟ فواید و مقایسه
۴. بهترین برای سلامت مغز: رژیم MIND
سن و جنسیت عوامل خطر اصلی برای زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایعترین شکل زوال عقل – زن هستند.
رژیم MIND برای کاهش خطر بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل مرتبط با سن توسعه یافته است.
MIND مخفف “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” است. همانطور که از نام آن پیداست، این رژیم عناصر رژیمهای مدیترانهای و DASH را که برای حمایت از سلامت مغز نشان داده شدهاند، ترکیب میکند.
این رژیم بر غذاهایی مانند غلات کامل، توتها، سبزیجات برگدار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی چرب تاکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینیها توصیه نمیشوند.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش میدهد. در حالی که افرادی که به شدت از این رژیم پیروی میکنند بیشترین کاهش خطر را دارند، حتی کسانی که فقط به طور متوسط از آن پیروی میکنند نیز ممکن است سرعت کندتری از زوال عقل را تجربه کنند.
۵. بهترین برای زنانی که از رژیم خسته شدهاند: خوردن شهودی
اگر رژیمهای غذایی مد روز بیشماری را امتحان کردهای و آمادهای که برای همیشه از چرخه رژیم گرفتن خلاص شوی، خوردن شهودی ممکن است گزینه مناسبی برای تو باشد.
رژیمهای محدودکننده مزمن ممکن است منجر به انواع عوارض جانبی از جمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن برگشتی، اختلالات خوردن و کاهش کیفیت زندگی شوند.
خوردن شهودی یک برنامه ضد رژیم است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی تو و ایجاد یک رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که میخوری طراحی شده است. این برنامه توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است که ادعا میکنند رژیمهای مزمن باعث آسیبهای جسمی و روانی میشوند.
خوردن شهودی شامل ۱۰ اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند صلح با غذا، احترام به سلامتی خود و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا استوار است.
هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعدهها یا زمانبندی وعدههای غذایی را تنظیم نمیکند. در عوض، هدف این است که به تو کمک کند تا دوباره یاد بگیری چگونه به نشانههای طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهی تا دیگر برای تغذیه ذهنی یا جسمی خود به یک رژیم غذایی خاص وابسته نباشی.
یک مطالعه اخیر خوردن شهودی را با بهبود سلامت روانی و کاهش خطر اختلالات خوردن مرتبط دانست.
تحقیقات اضافی نشان میدهد که کسانی که از این برنامه پیروی میکنند ممکن است بیشتر احتمال داشته باشد که وزن سالمی را حفظ کنند، اگرچه لازم به ذکر است که کاهش وزن هدف نیست.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای سریع تغذیه شهودی برای عادات غذایی سالمتر
چگونه بهترین رژیم غذایی را برای زنان بالای ۵۰ سال انتخاب کنیم
اگر تو یک زن بالای ۵۰ سال هستی، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که میتوانی در درازمدت آن را حفظ کنی – و ممکن است با بهترین رژیم غذایی برای دوست، خواهر یا همسایه تو یکسان نباشد.
رژیم غذایی تو باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت میبری، به تو کمک میکنند بهترین احساس را داشته باشی و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را فراهم کنند.
هنگام انتخاب بین رژیمهای غذایی در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیر.
اگر هدف اصلی تو کاهش فشار خون است، رژیم DASH را انتخاب کن. اگر میخواهی بر مراقبت از خود و یک رابطه سالم با غذا تمرکز کنی، خوردن شهودی را امتحان کن. اگر صرفاً به دنبال یک رژیم غذایی سالمتر و متعادلتر هستی، رژیمهای مدیترانهای یا فلکسیتریان ممکن است بهترین باشند.
ممکن است متوجه شوی که رژیمهای غذایی ذکر شده به طور قابل توجهی همپوشانی دارند. هر کدام بر غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیهای سالم، پروتئین بدون چربی و آنتیاکسیدانها هستند، تاکید دارند – که همه اینها عوامل کلیدی برای هر رژیم غذایی است که در نظر داری.
زنان بالای ۵۰ سال باید به ویژه به مصرف مواد مغذی خاصی مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامینهای گروه B توجه کنند. اگر فکر نمیکنی که مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت میکنی، تنظیمات ساده رژیم غذایی یا مکملها ممکن است لازم باشد.
به یاد داشته باش که نیازی نیست تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنی. گامهای کوچک و تدریجی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابل توجهی را فراهم کنند، حتی اگر الگوی غذایی انتخابی خود را به طور کامل رعایت نکنی.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود یا افزودن هرگونه مکمل به برنامه روزانه خود، با پزشک خود مشورت کن تا مطمئن شوی که با نیازهای تو مطابقت دارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا رژیم غذایی تو میتواند بر سلامت روان تو تأثیر بگذارد؟
خلاصه
اگر تو یک زن بالای ۵۰ سال هستی، اغلب دشوار است که بدانی کدام رژیم غذایی بهترین است، به خصوص که تغییرات فیزیکی مرتبط با پیری را تجربه میکنی.
رژیمهای مدیترانهای، فلکسیتریان، DASH و MIND، در کنار خوردن شهودی، مزایای مختلفی برای قلب، مغز و سلامت کلی تو فراهم میکنند.
انتخاب رژیم مناسب برای تو نیازمند بررسی دقیق اهداف شخصی و نیازهای تغذیهای تو است. انتخاب صحیح رژیمی است که میتوانی در درازمدت آن را حفظ کنی و باعث میشود بهترین احساس را داشته باشی.
