بعد از یک تمرین سخت، آنچه میخوری اهمیت دارد. برخی غذاها میتوانند به عضلاتت کمک کنند تا سریعتر به حالت عادی برگردند – به خصوص آب آلبالو، ماهی چرب، هندوانه و گزینههای غنی از پروتئین. اینها را با استراحت مناسب و تکنیکهای ریکاوری ترکیب کن تا بهترین نتیجه را بگیری.
اگر اهل وزنهبرداری سنگین، دوچرخهسواریهای طولانی یا دویدنهای چالشبرانگیز هستی، درد عضلانی بعد از آن را میشناسی. این ناراحتی فقط آزاردهنده نیست – میتواند تمرین بعدیات را مختل کند و کارهای روزمره را سختتر کند.
خبر خوب؟ میتوانی با تغذیه و عادات صحیح، ریکاوری را تسریع کنی. در اینجا ۱۰ غذا و نوشیدنی که با پشتوانه تحقیقاتی به بهبود عضلاتت کمک میکنند، آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. آب آلبالو
آب آلبالو به عنوان یکی از پرمطالعهترین نوشیدنیهای ریکاوری شناخته میشود. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهند که به ریکاوری عضلات کمک میکند و درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش میدهد – همان گرفتگی و دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش شدید احساس میکنی.
DOMS زمانی اتفاق میافتد که عضلاتت را بیشتر از حد معمول تحت فشار قرار میدهی. ورزش همچنین استرس سلولی ایجاد میکند که باعث التهاب و آسیب در سطح میکروسکوپی میشود.
آب آلبالو سرشار از آنتوسیانینها است، ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی قوی. اینها به کاهش درد عضلانی و محدود کردن آسیب ناشی از ورزش کمک میکنند.
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ از ۱۴ مطالعه نشان داد که مکمل آلبالو تأثیر کوچک اما معنیداری در کاهش درد عضلانی و تأثیر متوسطی در بازیابی قدرت عضلانی دارد.1
نکته مهم: زمانبندی اهمیت دارد. آب آلبالو زمانی بهترین عملکرد را دارد که چند روز قبل از تمرین شروع به نوشیدن آن کنی و برای چند روز بعد ادامه دهی – معمولاً ۸ تا ۱۰ روز در مجموع.
۲. هندوانه و آب هندوانه
هندوانه فقط طراوتبخش نیست – سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به عضلاتت کمک کند سریعتر ریکاوری شوند.
این میوه سرشار از ال-سیترولین است، یک اسید آمینه که در تشکیل پروتئین نقش دارد. ال-سیترولین همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و تولید اکسید نیتریک را افزایش میدهد، که جریان خون به عضلات را بهبود میبخشد و انرژی سلولی را افزایش میدهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ با ۷ ورزشکار نشان داد که نوشیدن حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با ال-سیترولین، درد عضلانی را ۲۴ ساعت پس از ورزش بیشتر از دارونما کاهش میدهد.
بیشتر تحقیقات از آب هندوانه غنی شده با ال-سیترولین اضافی استفاده کردهاند، بنابراین آب هندوانه طبیعی ممکن است اثرات ملایمتری داشته باشد. با این حال، هندوانه کربوهیدراتها، اسیدهای آمینه و آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکند که از عملکرد و ریکاوری ورزشی حمایت میکنند.
۳. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و قزلآلا دو چیز را که عضلاتت به آن نیاز دارند، فراهم میکنند: پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳.
پروتئین برای ترمیم سلولهای عضلانی آسیبدیده در طول ورزش ضروری است. تحقیقات نشان میدهد که برای ریکاوری بهینه، حدود ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین مصرف شود. یک وعده ۱۱۳ گرمی سالمون پخته حدود ۲۹ گرم پروتئین فراهم میکند.
چربیهای امگا-۳ به کاهش التهاب کمک میکنند و ممکن است DOMS را تسکین دهند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مکمل امگا-۳ به طور موثری نشانگرهای خونی آسیب عضلانی ناشی از ورزش، از جمله کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش میدهد.2
بعد از تمرین، ۱.۸ تا ۳ گرم امگا-۳ را هدف قرار بده. میتوانی این مقدار را از یک وعده ماهی چرب یا یک مکمل امگا-۳ دریافت کنی.
۴. آب انار
آب انار سرشار از پلیفنولها است – ترکیبات گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی که ممکن است ریکاوری عضلات را تسریع کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ با ۹ وزنهبردار نخبه، آب انار را قبل از جلسات وزنهبرداری المپیک آزمایش کرد. شرکتکنندگان سه روز قبل از تمرین، سه بار در روز ۲۵۰ میلیلیتر و یک ساعت قبل از تمرین ۵۰۰ میلیلیتر نوشیدند. این آبمیوه نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داد و دفاع آنتیاکسیدانی را تقویت کرد.
تحقیقات دیگر این ایده را تأیید میکنند که آب انار و مکملهای آن میتوانند درد عضلانی را کاهش دهند، التهاب را کم کنند و بهبود عضلات را پس از ورزش تسریع کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که جریان خون و گردش خون را افزایش میدهند
۵. آب چغندر
چغندر سرشار از نیتراتهای غذایی و بتالائینها (رنگدانههایی که به آن رنگ میدهند) است.
نیتراتهای غذایی اکسیژنرسانی به عضلاتت را بهبود میبخشند و کارایی میتوکندری را افزایش میدهند – اساساً به سلولهایت کمک میکنند تا انرژی را مؤثرتر تولید کنند. بتالائینها ممکن است التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ نشان داد که آب چغندر ریکاوری قدرت ایزومتریک را ۷۲ ساعت پس از ورزش تسریع میکند و عملکرد پرش با حرکت متقابل را ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین بهبود میبخشد.3
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ با بازیکنان فوتبال نشان داد که نوشیدن آب چغندر به مدت ۳ تا ۷ روز قبل از ورزش، در روز ورزش و به مدت ۳ روز پس از آن، علائم DOMS را کاهش میدهد و حتی عملکرد ورزشی را در طول ریکاوری افزایش میدهد.
۶. شیکهای پروتئین وی
پروتئین وی یک مکمل ریکاوری محبوب است و دلیل خوبی هم دارد – پروتئین با جذب سریع را فراهم میکند که به ترمیم بافت عضلانی آسیبدیده کمک میکند.
در یک مطالعه، مردان چاق که پروتئین وی را به میزان ۰.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقسیم شده به سه دوز روزانه) قبل از تستهای آمادگی جسمانی مصرف کردند، نشانگرهای آسیب عضلانی کمتری نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
پروتئین وی همچنین ممکن است عملکرد عضلانی را پس از تمرین مقاومتی بهبود بخشد.
با این حال، نتایج تحقیقات متفاوت است. برخی مطالعات هیچ مزیت قابل توجهی برای ریکاوری عضلانی به طور خاص پیدا نمیکنند. تحقیقات بیشتری برای تأیید دقیق میزان کمک وی لازم است.
با این وجود، شیکهای پروتئین راهی مناسب برای تأمین نیازهای پروتئین روزانه و حمایت از رشد عضلات هستند – که آنها را پس از تمرین قابل بررسی میکند.
۷. تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا و با جذب آسان را فراهم میکند که به ترمیم عضلات کمک میکند.
جالب اینجاست که خوردن تخم مرغ کامل بهتر از سفیده تخم مرغ به تنهایی به نظر میرسد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ با ۱۰ مرد نشان داد که وعدههای غذایی با تخم مرغ کامل منجر به سنتز پروتئین عضلانی بیشتری پس از تمرین مقاومتی نسبت به وعدههای غذایی با سفیده تخم مرغ با همان محتوای پروتئین میشود.
این تفاوت احتمالاً از مواد مغذی زرده ناشی میشود: ویتامینهای A و D، سلنیوم، روی و اسیدهای چرب مانند پالمیتات. اینها ممکن است فرآیند عضلهسازی را افزایش دهند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین غذاهای ضد خماری: بهترین غذاها برای خوردن هنگام خماری
۸. لبنیات
شیر، ماست و پنیر کاتیج دهههاست که سوخترسان ورزشکاران هستند. آنها پروتئین برای ترمیم عضلات را با کربوهیدراتها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن – به علاوه سدیم برای هیدراتاسیون مجدد – ترکیب میکنند.
شیر کاکائو به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری توجه ویژهای را به خود جلب کرده است. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از ۱۲ مطالعه نشان داد که ممکن است هم عملکرد ورزشی و هم ریکاوری را افزایش دهد، اگرچه محققان به نیاز به شواهد با کیفیت بالاتر اشاره کردند.
اگر لبنیات را به خوبی تحمل میکنی، یک گزینه راحت و مؤثر برای تغذیه پس از تمرین است.
۹. سبزیجات نشاستهای
تمرینات شدید گلیکوژن را تخلیه میکنند – شکل ذخیره شده گلوکز که عضلاتت برای انرژی استفاده میکنند. پر کردن این ذخایر بسیار مهم است، به خصوص اگر به طور مکرر تمرین میکنی.
سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی و سیبزمینی معمولی منابع عالی کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن هستند.
آنها را با پروتئین – مانند تخم مرغ یا مرغ – ترکیب کن تا یک وعده غذایی ریکاوری کامل داشته باشی که ذخایر انرژی را پر میکند و بلوکهای سازنده برای ترمیم عضلات را فراهم میکند.
۱۰. قهوه
یک فنجان قهوه قبل یا بعد از تمرین ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند.
کافئین گیرندههای آدنوزین را مسدود میکند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که پس از آسیب آزاد میشود و گیرندههای درد را فعال میکند، بنابراین مسدود کردن آن میتواند درد درک شده را کاهش دهد.
یک کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده دوسوکور در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کافئین ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش شدید به مردان و زنان کمک کرد تا قدرت عضلانی خود را بازیابی کنند و درد کمتری نسبت به دارونما احساس کنند. مردان کاهش بیشتری در درد نسبت به زنان تجربه کردند.4
دوزهای مؤثر حدود ۵-۶ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند)، این مقدار حدود ۳۴۰-۴۱۰ میلیگرم است – تقریباً ۳-۴ فنجان قهوه.
با این حال، برخی مطالعات نتایج متفاوتی را نشان میدهند، بنابراین اثرات کافئین بر DOMS قطعی نیست.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای قبل از تمرین: ترکیبات، احتیاطات و موارد دیگر
استراتژیهای ریکاوری غیر غذایی
غذا تنها عامل در ریکاوری عضلات نیست. این روشها نیز میتوانند کمک کنند:
- خواب را در اولویت قرار بده. خواب نامناسب عملکرد ورزشی را کاهش میدهد و بهبود را کند میکند.
- لباسهای فشردهسازی بپوش. لباسهای فشردهسازی ممکن است ریکاوری عضلات را تسریع کنند و قدرت را پس از ورزش حفظ کنند.
- درمان با گرما و سرما را امتحان کن. غوطهور شدن در آب سرد میتواند تورم و درد عضلانی را کاهش دهد.
- از فوم رولر استفاده کن. فوم رولینگ درد عضلانی پس از تمرین را تسکین میدهد و ممکن است عملکرد را بهبود بخشد.
- ماساژ بگیر. تحقیقات نشان میدهد که ماساژ عملکرد عضلانی را بهبود میبخشد و درد را کاهش میدهد.
- به طور منظم کشش انجام بده. یک روتین کششی منظم میتواند از ریکاوری عضلات حمایت کند و انعطافپذیری را بین تمرینات حفظ کند.
هر رویکردی برای همه کارساز نیست. آزمایش کن تا ببینی چه چیزی بیشتر به تو کمک میکند.
خلاصه
آنچه میخوری نقش مهمی در ریکاوری عضلات دارد.
در حالی که رژیم غذایی کلیات بیشترین اهمیت را دارد، غذاها و نوشیدنیهای خاص – آب آلبالو، ماهی چرب، هندوانه، تخم مرغ و شیکهای پروتئین – میتوانند بهبود را تسریع کنند و ناراحتی پس از تمرین را کاهش دهند.
تغذیه خوب را با خواب کافی، روزهای استراحت و تکنیکهای ریکاوری مانند فوم رولینگ یا کشش ترکیب کن تا بهترین نتیجه را بگیری.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
