قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای دنیاست و حاوی یک محرک معروف به نام کافئین است.
خیلیها بلافاصله بعد از بیدار شدن به سراغ یک فنجان از این نوشیدنی کافئیندار میروند، در حالی که بقیه فکر میکنند بهتر است چند ساعت صبر کنند.
این مقاله توضیح میدهد که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه چه موقع است تا فواید آن را به حداکثر برسانی و عوارض جانبی آن را به حداقل برسانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکورتیزول و قهوه
خیلیها از یک فنجان – یا سه فنجان – قهوه بلافاصله بعد از بیدار شدن یا کمی بعد از آن لذت میبرند.
با این حال، تصور میشود که نوشیدن قهوه خیلی زود بعد از بیدار شدن، اثرات انرژیبخش آن را کاهش میدهد، زیرا هورمون استرس تو، کورتیزول، در این زمان در اوج خود قرار دارد.
کورتیزول هورمونی است که میتواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. همچنین متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون تو را تنظیم میکند.
این هورمون از ریتمی خاص برای چرخه خواب و بیداری تو پیروی میکند، با سطوح بالایی که 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود میرسد و به آرامی در طول بقیه روز کاهش مییابد.
پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، اواسط تا اواخر صبح است، زمانی که سطح کورتیزول تو پایینتر است.
برای اکثر افرادی که حدود ساعت 6:30 صبح بیدار میشوند، این زمان بین 9:30 تا 11:30 صبح است.
در حالی که ممکن است این موضوع تا حدی درست باشد، هیچ مطالعهای اثرات انرژیبخش برتری را با به تاخیر انداختن قهوه صبحگاهی تو در مقایسه با نوشیدن آن بلافاصله پس از بیدار شدن مشاهده نکرده است.
دلیل دیگری که پیشنهاد شده است قهوه صبحگاهی خود را به تاخیر بیندازی این است که کافئین موجود در قهوه میتواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.
نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول تو در اوج خود قرار دارد، ممکن است سطح این هورمون را بیشتر افزایش دهد. سطوح بالای کورتیزول در طولانی مدت میتواند سیستم ایمنی تو را مختل کرده و باعث مشکلات سلامتی شود.
با این حال، هیچ مطالعه طولانیمدتی در مورد پیامدهای سلامتی افزایش کورتیزول ناشی از نوشیدن قهوه انجام نشده است.
علاوه بر این، افزایش کورتیزول ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف میکنند، کاهش مییابد.
با این حال، اگر ترجیح میدهی قهوه را بلافاصله پس از بیدار شدن بنوشی تا چند ساعت بعد، احتمالاً هیچ ضرری ندارد.
اما اگر مایل به تغییر عادت قهوه صبحگاهی خود هستی، ممکن است متوجه شوی که به تاخیر انداختن مصرف قهوه برای چند ساعت، انرژی بیشتری به تو میدهد.
خلاصه: تصور میشود بهترین زمان برای نوشیدن قهوه 9:30 تا 11:30 صبح است، زمانی که سطح کورتیزول اکثر مردم پایینتر است. اینکه این موضوع درست است یا نه، هنوز مشخص نشده است. کافئین میتواند کورتیزول را افزایش دهد، اما پیامدهای سلامتی طولانیمدت آن ناشناخته است.
قهوه میتواند عملکرد ورزشی را تقویت کند
قهوه به دلیل تواناییاش در افزایش هوشیاری و بیداری شناخته شده است، اما این نوشیدنی به دلیل محتوای کافئین خود، یک تقویتکننده موثر عملکرد ورزشی نیز هست.
علاوه بر این، قهوه میتواند جایگزین بسیار ارزانتری برای مکملهای حاوی کافئین مانند پودرهای قبل از تمرین باشد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که کافئین میتواند خستگی ورزشی را به تاخیر بیندازد و قدرت و توان عضلانی را بهبود بخشد.
در حالی که ممکن است تفاوت قابل توجهی نداشته باشد که قهوه خود را بلافاصله پس از بیدار شدن یا چند ساعت بعد از آن بنوشی، اثرات کافئین قهوه بر عملکرد ورزشی به زمان بستگی دارد.
برای بهینهسازی اثرات مفید قهوه بر عملکرد ورزشی، بهتر است این نوشیدنی را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی مصرف کنی.
این زمانی است که طول میکشد تا سطح کافئین در بدن تو به اوج خود برسد.
دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی 1.4 تا 2.7 میلیگرم به ازای هر پوند (3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است.
برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی)، این مقدار معادل حدود 200 تا 400 میلیگرم کافئین یا 2 تا 4 فنجان (475 تا 950 میلیلیتر) قهوه است.
خلاصه: فواید کافئین قهوه بر عملکرد ورزشی را میتوان در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از نوشیدن آن تجربه کرد.
اضطراب و مشکلات خواب
کافئین موجود در قهوه میتواند هوشیاری را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما در برخی افراد میتواند باعث مشکلات خواب و اضطراب نیز شود.
اثرات محرک کافئین موجود در قهوه 3 تا 5 ساعت طول میکشد و بسته به تفاوتهای فردی، حدود نیمی از کل کافئینی که مصرف میکنی پس از 5 ساعت در بدن تو باقی میماند.
مصرف قهوه خیلی نزدیک به زمان خواب، مثلاً همراه با شام، میتواند باعث مشکلات خواب شود.
برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین بر خواب، توصیه میشود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنی.
علاوه بر مشکلات خواب، کافئین میتواند در برخی افراد اضطراب را افزایش دهد.
اگر اضطراب داری، ممکن است متوجه شوی که نوشیدن قهوه آن را بدتر میکند، در این صورت، ممکن است لازم باشد کمتر مصرف کنی یا کلاً از این نوشیدنی اجتناب کنی.
همچنین میتوانی چای سبز را امتحان کنی که حاوی یک سوم کافئین قهوه است.
این نوشیدنی همچنین اسید آمینه ال-تئانین را فراهم میکند که دارای خواص آرامشبخش است.
خلاصه: کافئین میتواند در صورت مصرف خیلی نزدیک به زمان خواب، مشکلات خواب ایجاد کند. این محرک همچنین ممکن است در برخی افراد اضطراب را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: کافئین چیست و آیا برای سلامتی مفید است یا مضر؟
چه مقدار قهوه بیخطر است؟
افراد سالم میتوانند تا 400 میلیگرم کافئین در روز مصرف کنند – حدود 4 فنجان (950 میلیلیتر) قهوه.
به زنان باردار و شیرده توصیه میشود مصرف کافئین را به 300 میلیگرم در روز محدود کنند، و برخی تحقیقات نشان میدهد که حد بالای بیخطر 200 میلیگرم در روز است.
این توصیهها برای مصرف بیخطر کافئین شامل کافئین از همه منابع است.
سایر منابع رایج کافئین شامل چای، نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی شکلات تلخ است.
خلاصه: بزرگسالان سالم میتوانند تا 400 میلیگرم کافئین در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باردار و شیرده باید مصرف را به 300 میلیگرم در روز محدود کنند، و برخی تحقیقات 200 میلیگرم را به عنوان حد بیخطرتر توصیه میکنند.
خلاصه
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که در سراسر جهان از آن لذت میبرند.
پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه صبح است، زمانی که سطح کورتیزول تو پایینتر است، اما تحقیقات در این زمینه محدود است.
مصرف قهوه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی میتواند به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و توان عضلانی کمک کند.
به خاطر داشته باش که اثرات محرک کافئین قهوه میتواند در صورت مصرف خیلی نزدیک به زمان خواب، مشکلات خواب ایجاد کند، و همچنین در برخی افراد اضطراب را افزایش دهد.
