کراتین یکی از محبوبترین مکملهای افزایش عملکرد ورزشی است.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که کراتین قدرت و حجم عضلانی را افزایش میدهد.
تحقیقات گسترده همچنین ثابت کردهاند که مصرف آن بیخطر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما در حالی که ممکن است از قبل بدانی کراتین بیخطر و مؤثر است، به نظر میرسد در مورد بهترین زمان مصرف آن سردرگمی وجود دارد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانی به تو میگوید.
چرا کراتین مصرف کنیم؟
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلولهای تو یافت میشود.
همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گستردهای مورد مطالعه قرار گرفته است.
مصرف کراتین به عنوان مکمل میتواند سطح غلظت آن را در سلولهای تو افزایش دهد و منجر به چندین فایده برای سلامتی و عملکرد شود.
این فواید شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلانی، و همچنین فواید احتمالی عصبی، مانند بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن است.
مطالعات نشان دادهاند که کراتین میتواند به طور متوسط حدود 5 تا 10 درصد افزایش قدرت ناشی از یک برنامه تمرین با وزنه را افزایش دهد.
این فواید عملکردی احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است.
برای کسانی که میخواهند قدرت عضلانی را افزایش دهند و سلامت کلی را ارتقا دهند، این مکملی است که ارزش بررسی دارد.
خلاصه: کراتین یک مکمل بیخطر و مؤثر است که چندین فایده برای سلامتی و عملکرد دارد.
مکملگذاری در روزهای تمرین
در روزهایی که تمرین میکنی، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.
میتوانی آن را کمی قبل از تمرین، کمی بعد از تمرین، یا در زمانی که نزدیک به تمرین نیست، مصرف کنی.
گزینه دیگر این است که دوز روزانه خود را تقسیم کنی و آن را در طول روز مصرف کنی.
آیا باید آن را بعد از تمرین مصرف کنی؟
چندین محقق سعی کردهاند بهترین زمان مصرف مکمل کراتین را پیدا کنند.
یک مطالعه بررسی کرد که آیا مصرف پنج گرم کراتین قبل یا بعد از تمرین برای مردان بزرگسال مؤثرتر است.
در طول مطالعه چهار هفتهای، شرکتکنندگان پنج روز در هفته با وزنه تمرین کردند و کراتین را یا قبل یا بعد از تمرین مصرف کردند.
در پایان مطالعه، افزایش بیشتر در توده بدون چربی و کاهش بیشتر در توده چربی در گروهی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کرده بودند، مشاهده شد.
با این حال، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از تمرین گزارش نکردهاند.
به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوتهای قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین وجود دارد یا خیر.
بهتر است مکمل را کمی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنی
به نظر میرسد که مصرف مکمل کمی قبل یا بعد از تمرین ممکن است بهتر از مصرف آن مدتها قبل یا مدتها بعد از تمرین باشد.
یک مطالعه 10 هفتهای یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را به بزرگسالانی که با وزنه تمرین میکردند، ارائه داد.
شرکتکنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را کمی قبل و بعد از تمرین مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند، بنابراین نزدیک به تمرین نبود.
در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به تمرین مصرف کرده بودند، عضله و قدرت بیشتری نسبت به گروهی که مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، به دست آوردند.
بر اساس این تحقیق، ممکن است بهتر باشد کراتین را نزدیک به تمرین مصرف کنی، نه در زمان دیگری از روز.
به عنوان مثال، میتوانی کل دوز را بعد از تمرین مصرف کنی یا دوز را تقسیم کنی، نیمی از آن را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنی.
خلاصه: بهترین زمان مصرف کراتین کاملاً مشخص نیست، اما احتمالاً مصرف آن نزدیک به زمان تمرین برای تو مفید است.
مکملگذاری در روزهای استراحت
زمانبندی مکمل در روزهای استراحت احتمالاً بسیار کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد.
هدف از مکملگذاری در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن محتوای کراتین عضلات تو است.
هنگام شروع مصرف مکمل کراتین، معمولاً یک “فاز بارگیری” توصیه میشود. این فاز شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) برای حدود پنج روز است.
این کار به سرعت محتوای کراتین عضلات تو را در طول چند روز افزایش میدهد.
پس از آن، دوز نگهداری روزانه پایینتر 3-5 گرم توصیه میشود.
اگر دوز نگهداری مصرف میکنی، هدف از مکملگذاری در روزهای استراحت صرفاً حفظ سطوح بالای کراتین در عضلات تو است. به طور کلی، احتمالاً تفاوت زیادی در زمان مصرف این دوز ایجاد نمیکند.
با این حال، ممکن است مصرف مکمل با یک وعده غذایی مفید باشد، همانطور که در ادامه بحث میشود.
خلاصه: وقتی کراتین را در روزهای استراحت مصرف میکنی، زمانبندی احتمالاً کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را با یک وعده غذایی مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: کراتین: راهنمای کامل فواید، کاربردها و دوز مصرف
آیا باید چیز دیگری با کراتین مصرف کنی؟
در حالی که فواید مصرف مکمل کراتین به خوبی ثابت شده است، بسیاری از مردم تعجب میکنند که چگونه میتوانند آنها را به حداکثر برسانند.
محققان سعی کردهاند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش اثربخشی آن اضافه کنند.
چندین مطالعه گزارش کردهاند که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات تو را افزایش میدهد.
با این حال، مطالعات دیگر نشان دادهاند که افزودن کربوهیدرات هیچ فایده عملکردی اضافی ندارد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات از دوزهای تقریباً 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری استفاده کردند.
اگر به این کالریهای اضافی نیاز نداری، مازاد آن میتواند منجر به افزایش وزن شود.
به طور کلی، ممکن است فوایدی برای مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات وجود داشته باشد، اما کربوهیدرات اضافی میتواند تو را در معرض خطر مصرف بیش از حد کالری قرار دهد.
یک استراتژی عملی این است که کراتین را زمانی مصرف کنی که به طور معمول یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میخوری، اما کربوهیدرات اضافی فراتر از رژیم غذایی عادی خود مصرف نکنی.
همچنین ایده خوبی است که پروتئین را با این وعده غذایی مصرف کنی، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان حفظ کراتین توسط بدن تو کمک کنند.
خلاصه: گاهی اوقات مواد تشکیلدهنده به کراتین اضافه میشوند تا اثربخشی آن را افزایش دهند. کربوهیدراتها ممکن است این کار را انجام دهند، و یک استراتژی خوب این است که کراتین را زمانی مصرف کنی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین میخوری.
خلاصه
کراتین یک مکمل بیخطر و مؤثر است، اما بهترین زمان مصرف آن مورد بحث است.
در روزهای تمرین، تحقیقات نشان میدهد که ممکن است بهتر باشد کراتین را کمی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنی، نه مدتها قبل یا مدتها بعد.
در روزهای استراحت، ممکن است مصرف آن با غذا مفید باشد، اما زمانبندی احتمالاً به اندازه روزهای تمرین اهمیت ندارد.
علاوه بر این، مصرف کراتین با غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند میتواند به تو کمک کند تا فواید آن را به حداکثر برسانی.
