اگر تا به حال یک پیمانه مکمل قبل از تمرین مصرف کردهای و چند دقیقه بعد احساس سوزنسوزن شدن در صورت و بازوهایت کردهای، با بتا-آلانین آشنا شدهای. این حس سوزنسوزن شدن بیضرر است، معروفترین ویژگی این مکمل است، و تقریباً هیچ ربطی به اینکه بتا-آلانین کار میکند یا نه ندارد. بتا-آلانین یکی از معدود مکملهای ورزشی است که شواهد محکمی پشت آن وجود دارد، اما فقط برای بخش کوچکی از تلاشها. در اینجا نحوه عملکرد واقعی آن، نحوه دوز مصرفی، و نحوه کنار آمدن با حس سوزنسوزن شدن را میآموزیم.
پاسخ سریع
- چه کاری انجام میدهد: کارنوزین عضلانی را افزایش میدهد، که اسیدی را که در طول تلاشهای سخت تجمع مییابد، بافر میکند.
- دوز: 3.2 تا 6.4 گرم در روز، مصرف کل روزانه مهمتر از زمانبندی است.
- بارگیری: حدود 4 تا 6 هفته استفاده مداوم روزانه طول میکشد تا کارنوزین عضلانی اشباع شود.
- بهترین برای: تلاشهای با شدت بالا که تقریباً 1 تا 4 دقیقه طول میکشند (مثلاً دویدن 400 تا 1500 متر، قایقرانی، ستهای با تکرار بالا تا ناتوانی).
- حس سوزنسوزن شدن: پارستزی بیضرر؛ دوز را تقسیم کن یا از فرمولاسیون با رهش پایدار استفاده کن تا آن را کاهش دهی.
- نه برای: دوی سرعت کوتاه زیر 60 ثانیه، لیفتهای تکتکرار حداکثری، یا کاردیوی طولانی و آهسته.
بتا-آلانین واقعاً چگونه کار میکند
ماده فعال واقعاً خود بتا-آلانین نیست – بلکه کارنوزین است. کارنوزین یک دیپپتید است که در عضله ذخیره میشود و به عنوان یک بافر pH درون سلولی عمل میکند. وقتی سخت تمرین میکنی، یونهای هیدروژن تجمع مییابند و عضلهات اسیدیتر میشود، که بخشی از حس سوزش و ضعف در انتهای یک ست سخت است. کارنوزین برخی از این یونهای هیدروژن را جذب میکند و افت pH را به تأخیر میاندازد.
نکته مهم: تولید کارنوزین توسط میزان بتا-آلانین موجود محدود میشود. بتا-آلانین بلوک سازنده محدودکننده سرعت است. بنابراین تو مستقیماً کارنوزین را مکمل نمیکنی (در هضم تجزیه میشود) – تو بتا-آلانین را مکمل میکنی، و عضلاتت به مرور زمان از آن کارنوزین بیشتری میسازند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدطبق PubMed، موضع ISSN در مورد بتا-آلانین تأیید میکند که چهار هفته مکملسازی با 4 تا 6 گرم روزانه به طور قابل توجهی کارنوزین عضلانی را افزایش میدهد و این به عنوان یک بافر pH درون سلولی عمل میکند.1
به چه کسانی و چه چیزی کمک میکند
از آنجایی که مکانیسم آن بافر کردن اسید است، بتا-آلانین دقیقاً در جایی که تجمع اسید محدودکننده است، بیشترین کمک را میکند: تلاشهای سختی که به اندازه کافی طولانی هستند تا عضله را با یونهای هیدروژن پر کنند، اما نه آنقدر طولانی که عوامل دیگر غالب شوند.
یک متاآنالیز از آزمایشات بتا-آلانین بهبود متوسطی در حدود 2.85% در نتایج ورزشی را نشان داد، با واضحترین مزیت در تلاشهای 60 تا 240 ثانیه و عدم وجود مزیت معنیدار برای تلاشهای زیر 60 ثانیه.2
| نوع تلاش | مثال | کمک بتا-آلانین؟ |
|---|---|---|
| بسیار کوتاه، انفجاری | لیفت 1RM، دوی سرعت 60 متر | کم یا هیچ |
| با شدت بالا، 1 تا 4 دقیقه | دویدن 400 تا 1500 متر، قایقرانی 500 متر، ست با تکرار بالا تا ناتوانی | بهترین شواهد |
| پایدار زیر حداکثر | دویدن 10 کیلومتر، سواری طولانی | محدود فراتر از ~25 دقیقه |
| کاردیوی طولانی و آهسته | دویدن آرام، سواری منطقه 2 | هدف نیست |
افزایش 2 تا 3 درصدی ممکن است کم به نظر برسد، اما در یک تلاش نزدیک به حداکثر که یک ثانیه با تسلیم شدن فاصله داری، چند تکرار اضافی یا یک پایان کمی سریعتر معنیدار است. این یک محرک نیست و احساس نمیکنی که اثر میکند – مزیت در دادهها ظاهر میشود، نه در یک حس شتاب.
دوز مصرفی: مصرف کل روزانه مهم است
بتا-آلانین با تجمع کار میکند، بنابراین عددی که مهم است، دوز کل روزانه تو در طول هفتهها است، نه زمانی که آن را مصرف میکنی.
- دوز روزانه: 3.2 تا 6.4 گرم در روز. ISSN از 4 تا 6 گرم روزانه به عنوان محدوده مؤثر برای افزایش کارنوزین حمایت میکند.1
- دوره بارگیری: تقریباً 4 تا 6 هفته استفاده مداوم روزانه برای اشباع کارنوزین عضلانی.
- زمانبندی: به طور حاد مهم نیست. میتوانی آن را در هر زمانی از روز، با یا بدون تمرین مصرف کنی. برخلاف سیترولین مالات یا یک مکمل قبل از تمرین محرک، نیازی به زمانبندی آن در اطراف جلسه تمرینیات نیست.
- نگهداری: پس از اشباع، ادامه دوز روزانه سطح را بالا نگه میدارد؛ توقف مصرف باعث میشود کارنوزین به آرامی در طول هفتهها کاهش یابد.
این همان منطق “عادت روزانه بهتر از ساعتنگاه کردن است” است که در مورد کراتین نیز صدق میکند. اگر میخواهی تصویر کاملی از اینکه چرا برخی مکملها بارگیری میشوند و برخی دیگر به طور حاد عمل میکنند، راهنمای زمانبندی مواد مغذی ما را ببین.
مطالعه پیشنهادی: بارگیری کربوهیدرات: پروتکل گلیکوژن برای استقامت
حس سوزنسوزن شدن، توضیح داده شده (و چگونه آن را متوقف کنی)
این حس سوزنسوزن شدن پارستزی نامیده میشود. این اتفاق میافتد زیرا بتا-آلانین گیرندههای عصبی خاصی را در پوست فعال میکند، معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از یک دوز بزرگتر، که در عرض یک ساعت به اوج خود میرسد و از بین میرود. این بیضرر است و نشانهای از “کار کردن” مکمل یا اینکه به آن حساسیت داری نیست.
ISSN اشاره میکند که پارستزی تنها عارضه جانبی رایج گزارش شده است، و میتوان آن را با تقسیم دوز به مقادیر کوچکتر (حدود 1.6 گرم در هر بار) یا استفاده از فرمولاسیون با رهش پایدار کاهش داد.1 بنابراین اگر حس سوزنسوزن شدن تو را آزار میدهد:
- آن را تقسیم کن: به جای یک دوز بزرگ 4 تا 6 گرمی، 1.6 گرم را دو تا چهار بار در روز مصرف کن.
- آن را با غذا مصرف کن: یک وعده غذایی جذب را کند میکند و اوج را کاهش میدهد.
- از رهش پایدار استفاده کن: این فرمولاسیونها بتا-آلانین را به تدریج آزاد میکنند و باعث سوزنسوزن شدن بسیار کمتری میشوند.
اگر حس سوزنسوزن شدن تو را آزار نمیدهد، میتوانی همه اینها را نادیده بگیری و یک دوز روزانه مصرف کنی.
بتا-آلانین در مقابل سایر مکملهای عملکردی
ارزشش را دارد که بدانی بتا-آلانین چیست و چه نیست:
- این یک محرک نیست. به تو انرژی یا تمرکز نمیدهد. این حس در مکمل قبل از تمرین از کافئین میآید، نه بتا-آلانین.
- به خوبی با سایر مکملها ترکیب میشود. به طور منطقی با کراتین (مکانیسم متفاوت – تأمین انرژی در مقابل بافر کردن اسید) ترکیب میشود و اغلب در مکملهای قبل از تمرین یافت میشود.
- همه چیز را درست نمیکند. یک محدودکننده خاص (تجمع اسید در تلاشهای 1 تا 4 دقیقهای) را هدف قرار میدهد. اگر تمرینات تو عمدتاً لیفتهای سنگین با تکرار کم یا کاردیوی طولانی و آسان است، این ابزار مناسبی نیست.
برای دیدن تصویر گستردهتر از آنچه در مکمل تو وجود دارد، به مکملهای قبل از تمرین مراجعه کن، و اگر دچار لرزش یا عوارض عجیب و غریب شدهای، عوارض جانبی مکملهای قبل از تمرین آنچه طبیعی است و آنچه نیست را پوشش میدهد.
ایمنی
بتا-آلانین در افراد سالم در دوزهای توصیه شده ایمن به نظر میرسد، با پارستزی تنها عارضه جانبی رایج گزارش شده.1 چند نکته عملی:
مطالعه پیشنهادی: تغذیه حین تمرین: چه زمانی سوخترسانی در میانه جلسه کمک میکند
- در دوزهای مورد مطالعه، در طولانی مدت به خوبی تحمل میشود.
- حس سوزنسوزن شدن اصلیترین چیزی است که مردم متوجه میشوند؛ بیخطر است.
- مانند هر مکمل دیگری، اگر بیماری خاصی داری یا دارو مصرف میکنی، ابتدا با پزشک مشورت کن.
- بیشتر بهتر نیست – مصرف بسیار بالاتر از 6.4 گرم در روز به طور معنیداری اشباع را تسریع نمیکند و فقط حس سوزنسوزن شدن را افزایش میدهد.
یک پروتکل ساده
- یک دوز روزانه در محدوده 3.2 تا 6.4 گرم انتخاب کن.
- هر روز آن را مصرف کن، چه تمرین داشته باشی چه نداشته باشی – زمانبندی مهم نیست.
- اگر حس سوزنسوزن شدن تو را آزار میدهد، آن را به بخشهای ~1.6 گرمی تقسیم کن، یا آن را با وعدههای غذایی مصرف کن.
- 4 تا 6 هفته به آن فرصت بده قبل از قضاوت؛ مزیت با افزایش کارنوزین ایجاد میشود.
- آن را ادامه بده تا اثر را حفظ کنی، و آن را با پروتئین و کربوهیدرات کافی روزانه همراه کن به جای اینکه انتظار داشته باشی به تنهایی کار کند.
حرف آخر
بتا-آلانین یکی از مکملهای ورزشی با شواهد بهتر است، اما مسیر باریکی دارد: کارنوزین عضلانی را برای بافر کردن اسید در طول تلاشهای با شدت بالا که تقریباً 1 تا 4 دقیقه طول میکشند، افزایش میدهد و بهبود متوسط اما واقعی حدود 2 تا 3 درصدی را به ارمغان میآورد. آن را با دوز 3.2 تا 6.4 گرم در روز مصرف کن، به طور مداوم به مدت 4 تا 6 هفته بارگیری کن، و نگران زمانبندی نباش – مصرف کل روزانه مهم است. حس بیضرر سوزنسوزن شدن را میتوان با تقسیم دوز یا استفاده از فرمولاسیون با رهش پایدار مهار کرد. به حداکثر یک تکرار یا دویدن آرام تو کمک نمیکند، و یک محرک نیست. اگر برای نوع صحیح تمرین استفاده شود، یک مزیت کمهزینه و با پشتیبانی خوب است. برای درک اینکه چگونه در تصویر بزرگتر جای میگیرد، به زمانبندی مواد مغذی، سیترولین مالات، و مکملهای قبل از تمرین مراجعه کن.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. PubMed | DOI +++ ↩︎
