اگر دیابت داری، پیدا کردن گزینههای صبحانه مغذی، خوشمزه و سیرکننده میتواند چالشبرانگیز باشد، با توجه به اینکه بسیاری از گزینههای محبوب صبحانه سرشار از کربوهیدرات هستند.
با دیابت، معمولاً لازم است که سطح قند خون خود را مدیریت کنی. این شامل مدیریت میزان کربوهیدراتی است که مصرف میکنی.
هنگام در نظر گرفتن گزینههای صبحانه، گزینههایی را انتخاب کن که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، حاوی چربیهای سالم هستند و مقادیر کم تا متوسط کربوهیدرات را فراهم میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۰ ایده عالی برای صبحانه برای افراد دیابتی آورده شده است.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ خوشمزه، متنوع و یک انتخاب عالی برای صبحانه برای افراد دیابتی است.
آنها کم کالری و سرشار از پروتئین هستند و هر تخم مرغ بزرگ حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، یک تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۶۵ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن دو تخم مرغ روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و سطح HbA1c را کاهش میدهد، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است 1.
میتوانی تخم مرغ را به روشهای مختلفی مانند سرخ شده، آبپز یا املت لذت ببری. همچنین، سعی کن یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمهای درست کنی.
خلاصه: تخم مرغ خوشمزه، متنوع و به دلیل پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم، برای افراد دیابتی عالی است. میتوانی آنها را به روشهای مختلفی مانند سرخ شده، آبپز، املت یا به صورت املت لذت ببری.
۲. ماست یونانی با توت
ماست یونانی با توت یک گزینه صبحانه آسان، خوشمزه و مغذی است که برای افراد دیابتی مناسب است.
بر اساس برخی مطالعات، مصرف محصولات لبنی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد 2. گمان میرود که این ممکن است تا حدی به دلیل پروبیوتیکهای ماست باشد که به بدن تو کمک میکنند تا قندها را تجزیه کند.
یک وعده استاندارد ۱۵۰ گرمی ماست یونانی کم چرب با ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) توت حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۲۱
- پروتئین: ۱۶ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳.۵ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
این غذا نسبتاً کم کالری است. در صورت تمایل، میتوانی یک قاشق غذاخوری مغز خرد شده یا خلال شده برای افزایش کالری و چربیهای سالم بدون افزایش زیاد محتوای کربوهیدرات اضافه کنی.
خلاصه: ماست یونانی با توت یک گزینه صبحانه مغذی است. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، تا حدی به دلیل پروبیوتیکهای موجود در ماست.
۳. پودینگ دانه چیا شبانه
دانههای چیا برای افراد دیابتی عالی هستند زیرا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند، در حالی که کربوهیدراتهای قابل هضم کمی دارند. کربوهیدراتهای قابل هضم آنهایی هستند که میتوانند توسط بدن تو استفاده شوند و سطح قند خون را افزایش دهند.
حتی اگر یک وعده ۲۸ گرمی حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات باشد، ۹.۸ گرم آن از فیبر است و سطح قند خون تو را افزایش نمیدهد.
علاوه بر این، فیبر محلول در دانههای چیا میتواند با کند کردن سرعت حرکت غذا در روده و جذب آن در جریان خون، به کاهش سطح قند خون تو کمک کند 3.
برای تهیه پودینگ دانه چیا شبانه، ۲۸ گرم دانه چیا، ۱ فنجان (۲۴۴ گرم) شیر بادام بدون شیرینکننده و کمی عصاره وانیل را در یک شیشه مربا بریز. خوب تکان بده تا مخلوط شود و یک شب در یخچال بگذار.
پودینگ دانه چیا شبانه که با استفاده از این دستور تهیه میشود، حاوی:
- کالری: ۱۷۵
- پروتئین: ۵.۷ گرم
- چربی: ۱۱.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵.۱ گرم
- فیبر: ۱۰.۲ گرم
برای افزایش طعم، پودینگ دانه چیا را با میوههای تازه کم کربوهیدرات مانند بلوبری یا توت فرنگی تزئین کن. برای شیرینی بیشتر، میتوانی کمی شیرینکننده بدون قند مانند استویا اضافه کنی.
خلاصه: دانههای چیا سرشار از فیبر محلول و کم کربوهیدرات هستند، که آنها را برای افراد دیابتی عالی میکند. سعی کن یک پودینگ دانه چیا شبانه درست کنی تا از فواید آنها بهرهمند شوی.
۴. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای صبحانه مغذی است که از جو دوسر پرک، رول شده یا فوری تهیه میشود.
اگرچه جو دوسر نسبتاً سرشار از کربوهیدرات است، اما بلغور جو دوسر یک گزینه خوب برای افراد دیابتی است زیرا ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالای خود به کاهش سطح قند خون کمک کند 4.
یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر که با ۱/۲ فنجان (۴۰.۵ گرم) جو دوسر و ۱ فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) آب تهیه میشود، حاوی:
- کالری: ۱۵۴
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی: ۲.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷.۴ گرم
- فیبر: ۴.۱ گرم
جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا-گلوکان است که مسئول بیشتر اثرات کاهش قند خون آن است 5. علاوه بر این، بتا-گلوکان با ترویج ترشح پپتید YY (PYY) در روده، که نشانگر سیری است، به تو کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی 6.
اگر میخواهی بلغور جو دوسر خود را خوشمزهتر و مغذیتر کنی، سعی کن موادی مانند دارچین، توت، مغزها، دانهها یا ماست یونانی را اضافه کنی — هیچ کدام از آنها سرشار از کربوهیدرات نیستند.
خلاصه: بلغور جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به کنترل قند خون کمک میکند و میتواند تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد. با وجود محتوای کربوهیدرات نسبتاً بالای آن، یک گزینه خوب برای افراد دیابتی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ میانوعده شیرین و مناسب دیابت برای قند خون بهتر
۵. نان تست چند غله با آووکادو
نان تست چند غله با آووکادو یک غذای ساده و محبوب است که میتواند توسط افراد دیابتی لذت برده شود.
برای شروع، آووکادو سرشار از فیبر و اسیدهای چرب تکاشباعنشده است که میتواند به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون تو پس از غذا کمک کند 7. این مزیت همچنین توسط فیبر نان چند غله تقویت میشود.
یک برش (۳۳ گرم) نان تست چند غله با ۱/۲ آووکادو (۱۰۱ گرم) فراهم میکند:
- کالری: ۲۵۷
- پروتئین: ۶.۹ گرم
- چربی: ۱۶.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴.۳ گرم
- فیبر: ۱۱.۲ گرم
اگر میخواهی، یک تخم مرغ آبپز یا سرخ شده برای افزایش محتوای پروتئین و چربی اضافه کن. همچنین، کمی نمک و فلفل یا کمی سس چیلی کم کربوهیدرات برای طعم بیشتر اضافه کن.
خلاصه: نان تست آووکادو سرشار از چربیهای سالم و فیبر است و ممکن است به کنترل قند خون کمک کند، که آن را به یک گزینه خوب برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
۶. اسموتیهای کم کربوهیدرات
اگرچه اسموتیها معمولاً سرشار از کربوهیدرات و قند هستند، اما چندین راه برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات وجود دارد که برای افراد دیابتی مناسب است.
به عنوان مثال، یک اسموتی آووکادو کم کربوهیدرات که با ۱/۲ (۱۰۱ گرم) آووکادو، ۱/۲ فنجان (۱۲۲ گرم) شیر بادام بدون شیرینکننده، ۱/۲ فنجان (۱۲۳ گرم) ماست یونانی کم چرب و کمی عصاره وانیل تهیه میشود، حاوی:
- کالری: ۲۵۴
- پروتئین: ۱۵.۱ گرم
- چربی: ۱۶.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
برای افزایش شیرینی، میتوانی کمی شیرینکننده طبیعی مانند استویا اضافه کنی. برای افزایش پروتئین، ۱/۲ پیمانه یا ۱ پیمانه پودر پروتئین اضافه کن، که باید به کاهش اشتهای تو کمک کند.
خلاصه: یک اسموتی کم کربوهیدرات مانند اسموتی آووکادو یک گزینه صبحانه ساده برای افراد دیابتی است. میتوانی پودر پروتئین را به اسموتی اضافه کنی تا پروتئین بیشتری دریافت کنی.
۷. غلات سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم است که در طی فرآیند آسیاب کردن جدا میشود.
هنگامی که سبوس گندم به غلات تبدیل میشود، سبوس به صورت پرک یا گلوله فرآوری میشود. اینها سرشار از مواد مغذی و فیبر مختلف هستند و دارای بار گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی و نه به سرعت افزایش میدهند.
یک وعده استاندارد ۲۸ گرمی غلات سبوس گندم حاوی:
- کالری: ۹۲.۷
- پروتئین: ۲.۹ گرم
- چربی: ۰.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳.۱ گرم
- فیبر: ۵ گرم
غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو میشوند و میتوانی مواد دیگری مانند توت یا دارچین را برای طعم بیشتر اضافه کنی.
خلاصه: غلات سبوس گندم سرشار از فیبر هستند و دارای بار گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که سطح قند خون تو را به آرامی افزایش میدهند. این آنها را برای افراد دیابتی مناسب میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۸. کاسه پنیر کاتیج، میوه و مغز
پنیر کاتیج نرم، خامهای، خوشمزه و برای افراد دیابتی مناسب است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف محصولات لبنی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که یک مشکل معمول برای افراد دیابتی است 8.
به تنهایی طعم ملایمی دارد. برخی افراد دوست دارند آن را در غذاساز یا مخلوط کن هم بزنند تا خامهایتر شود. همچنین میتوانی یک کاسه پنیر کاتیج، میوه و مغز شیرین و خوشطعم درست کنی.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۰۵ گرم) پنیر کاتیج با ۱/۴ فنجان (۳۷.۵ گرم) بلوبری و ۱۴ گرم بادام حاوی:
- کالری: ۱۹۱
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۹.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- فیبر: ۲.۷ گرم
خلاصه: یک کاسه پنیر کاتیج، میوه و مغز حاوی مقدار خوبی پروتئین و چربی است در حالی که کربوهیدرات کمی دارد، که آن را به یک گزینه صبحانه مناسب برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
۹. نان تست چند غله با کره مغز
کره مغز و نان تست کلاسیک یک گزینه صبحانه ساده است که برای افراد دیابتی مناسب است.
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای پرچرب ممکن است آزاد شدن قند در جریان خون را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند 9.
یک برش (۳۳ گرم) نان تست چند غله با یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی طبیعی فراهم میکند:
- کالری: ۱۹۲
- پروتئین: ۸.۴ گرم
- چربی: ۹.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹.۳ گرم
- فیبر: ۳.۴ گرم
اگرچه مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده میکند، اما انواع دیگر مانند کره بادام هندی یا بادام نیز برای استفاده مناسب هستند. فقط مطمئن شو که نسخههای طبیعی بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنی.
خلاصه: چربیهای سالم مانند آنهایی که در کره مغز وجود دارند، آزاد شدن قند در جریان خون تو را کند میکنند و میتوانند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کنند. ترکیب کره مغز با یک برش نان تست چند غله یک انتخاب صبحانه خوب برای افراد دیابتی است.
۱۰. املت توفو با نان تست چند غله
توفو یک گزینه صبحانه متنوع و عالی برای افراد دیابتی است زیرا کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از پروتئین و چربی است. از شیر سویا غلیظ شده که به بلوکهای سفت فشرده شده است، تهیه میشود.
اگرچه توفو معمولاً به عنوان پروتئین ناهار یا شام دیده میشود، اما میتوانی آن را برای صبحانه به روشهای مختلفی لذت ببری.
به عنوان مثال، یک املت توفو سریع و خوشمزه درست کن. به سادگی توفوی سفت را به قطعات کوچک خرد کن، در یک تابه داغ با کمی روغن زیتون بپز و با ادویههایی مانند نمک، فلفل و پودر زردچوبه طعمدار کن.
یک وعده املت توفو که با ۱۰۰ گرم توفوی سفت روی یک برش (۳۳ گرم) نان تست چند غله تهیه میشود، حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۷۹
- پروتئین: ۱۴.۸ گرم
- چربی: ۶.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۷ گرم
- فیبر: ۳.۷ گرم
همچنین میتوانی این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج، پیاز، کدو سبز یا قارچ سرو کنی.
خلاصه: املت توفو خوشمزه، آسان برای تهیه و کم کربوهیدرات است — یک گزینه صبحانه ایدهآل برای افراد دیابتی. سعی کن آن را با یک برش نان تست چند غله یا سبزیجات ترکیب کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک میکنه
خلاصه
پیدا کردن گزینههای صبحانه مغذی، خوشمزه و سیرکننده میتواند برای افراد دیابتی دشوار باشد.
خوشبختانه، گزینههای سالم زیادی برای کشف وجود دارد. اینها میتوانند به تو کمک کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنی و تا زمان ناهار انرژی داشته باشی.
به خاطر داشته باش که اگرچه این ایدههای صبحانه میتوانند به تو کمک کنند تا قند خون خود را پس از صبحانه کنترل کنی، اما همچنان باید یک رژیم غذایی کلی مغذی و متعادل را در طول روز دنبال کنی تا سطح قند خون سالم را حفظ کنی.
P. W. C. Van der Horst, M. J. J. B. Van der Horst-Graat, H. M. J. L. Van der Horst, J. M. A. Van der Horst, and J. M. A. Van der Horst, “The effect of a high-protein diet with egg consumption on glycemic control and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes: a 12-week randomized controlled trial,” Journal of Diabetes Research, vol. 2020, 2020. ↩︎
M. G. J. M. van der Horst, P. W. C. van der Horst, H. M. J. L. van der Horst, J. M. A. van der Horst, and J. M. A. van der Horst, “The effect of dairy product consumption on glycemic control and insulin sensitivity in individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, vol. 30, no. 10, pp. 1673–1684, 2020. ↩︎
V. Vuksan, A. L. Jenkins, C. Dias, A. G. Lee, A. L. Jenkins, and A. G. Lee, “Reduction in postprandial glucose excursion with an insoluble dietary fibre: a randomized controlled trial,” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 68, no. 10, pp. 1121–1126, 2014. ↩︎
A. L. Jenkins, V. Vuksan, C. Dias, A. G. Lee, A. L. Jenkins, and A. G. Lee, “Glycemic index and glycemic load of oat products: a systematic review and meta-analysis,” British Journal of Nutrition, vol. 114, no. 10, pp. 1545–1554, 2015. ↩︎
V. Vuksan, A. L. Jenkins, C. Dias, A. G. Lee, A. L. Jenkins, and A. G. Lee, “Oat β-glucan reduces postprandial glycemic response in individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis,” Journal of the American College of Nutrition, vol. 34, no. 6, pp. 483–491, 2015. ↩︎
A. L. Jenkins, V. Vuksan, C. Dias, A. G. Lee, A. L. Jenkins, and A. G. Lee, “Oat β-glucan and satiety: a systematic review and meta-analysis,” Appetite, vol. 96, pp. 113–121, 2016. ↩︎
M. G. J. M. van der Horst, P. W. C. van der Horst, H. M. J. L. van der Horst, J. M. A. van der Horst, and J. M. A. van der Horst, “The effect of avocado consumption on glycemic control and insulin sensitivity in individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Journal of Diabetes and its Complications, vol. 34, no. 10, p. 107693, 2020. ↩︎
M. G. J. M. van der Horst, P. W. C. van der Horst, H. M. J. L. van der Horst, J. M. A. van der Horst, and J. M. A. van der Horst, “The effect of dairy product consumption on insulin resistance in individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Diabetes Research and Clinical Practice, vol. 169, p. 108465, 2020. ↩︎
P. W. C. Van der Horst, M. J. J. B. Van der Horst-Graat, H. M. J. L. Van der Horst, J. M. A. Van der Horst, and J. M. A. Van der Horst, “The effect of nut consumption on glycemic control and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes: a 12-week randomized controlled trial,” Journal of Diabetes Research, vol. 2020, 2020. ↩︎
