هر روز، میلیاردها نفر برای بیدار شدن، گذراندن یک شیفت شب یا غلبه بر خستگی بعد از ظهر، به کافئین تکیه میکنند.
این محرک طبیعی یکی از پرمصرفترین مواد در سراسر جهان است.
کافئین اغلب به دلیل اثرات منفیاش بر خواب و اضطراب مورد بحث قرار میگیرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، مطالعات همچنین گزارش میدهند که این ماده فواید سلامتی مختلفی دارد.
این مقاله آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی تو را بررسی میکند.
در این مقاله
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت میشود.
این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی کار میکند و به تو کمک میکند هوشیار بمانی و از شروع خستگی جلوگیری میکند.
مورخان اولین چای دم شده را به ۲۷۳۷ سال قبل از میلاد مسیح نسبت میدهند.
قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی اضافیای شد که به بزهایش میداد.
نوشیدنیهای گازدار کافئیندار در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و نوشیدنیهای انرژیزا نیز به زودی به دنبال آن آمدند.
امروزه، ۸۰ درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئیندار مصرف میکنند و این تعداد در میان بزرگسالان آمریکای شمالی به ۹۰ درصد میرسد.
خلاصه: کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف میشود. این ماده به تو کمک میکند بیدار بمانی و میتواند از خستگی جلوگیری کند.
کافئین چگونه کار میکند
پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده جذب جریان خون میشود.
از آنجا، به کبد میرود و به ترکیباتی تجزیه میشود که میتوانند بر عملکرد اندامهای مختلف تأثیر بگذارند.
با این حال، اثر اصلی کافئین بر مغز است.
این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک انتقالدهنده عصبی که مغز را آرام میکند و باعث احساس خستگی میشود، عمل میکند.
به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز افزایش مییابد و تو را به طور فزایندهای خسته میکند و باعث میشود بخواهی بخوابی.
کافئین با اتصال به گیرندههای آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها، به تو کمک میکند بیدار بمانی. این کار اثرات آدنوزین را مسدود میکند و منجر به کاهش خستگی میشود.
همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت مغزی انتقالدهندههای عصبی دوپامین و نوراپینفرین را تقویت کند.
این ترکیب بیشتر مغز را تحریک میکند و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت میکند. از آنجا که بر مغز تو تأثیر میگذارد، کافئین اغلب به عنوان یک داروی روانگردان شناخته میشود.
علاوه بر این، کافئین تمایل دارد اثرات خود را به سرعت اعمال کند.
به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه میتواند در کمتر از ۲۰ دقیقه به جریان خون برسد و حدود ۱ ساعت طول بکشد تا به حداکثر اثربخشی خود برسد.
خلاصه: اثر اصلی کافئین بر مغز است. این ماده با مسدود کردن اثرات انتقالدهنده عصبی آدنوزین، مغز را تحریک میکند.
چه غذاها و نوشیدنیهایی حاوی کافئین هستند؟
کافئین به طور طبیعی در دانهها، مغزها یا برگهای برخی گیاهان یافت میشود.
این منابع طبیعی سپس برداشت و فرآوری میشوند تا غذاها و نوشیدنیهای کافئیندار تولید شوند.
در اینجا مقادیر کافئین مورد انتظار در هر وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتر) از برخی نوشیدنیهای محبوب آورده شده است:
- اسپرسو: ۲۴۰ تا ۷۲۰ میلیگرم
- قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلیگرم
- یربا ماته: ۶۵ تا ۱۳۰ میلیگرم
- نوشیدنیهای انرژیزا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلیگرم
- چای دم کرده: ۴۰ تا ۱۲۰ میلیگرم
- نوشیدنیهای گازدار: ۲۰ تا ۴۰ میلیگرم
- قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلیگرم
- نوشیدنی کاکائو: ۲ تا ۷ میلیگرم
- شیر شکلات: ۲ تا ۷ میلیگرم
برخی غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم) شکلات شیری حاوی ۱ تا ۱۵ میلیگرم است، در حالی که ۱ اونس شکلات تلخ دارای ۵ تا ۳۵ میلیگرم است.
همچنین میتوانی کافئین را در برخی داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و درد پیدا کنی. این ماده همچنین یک ماده رایج در مکملهای کاهش وزن است.
خلاصه: کافئین بیشتر در قهوه، چای، نوشیدنیهای گازدار، شکلات و نوشیدنیهای انرژیزا یافت میشود.
کافئین ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود بخشد
کافئین میتواند مولکول سیگنالدهنده مغزی آدنوزین را مسدود کند.
این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکولهای سیگنالدهنده مانند دوپامین و نوراپینفرین میشود.
تصور میشود که این تغییر در پیامرسانی مغز به خلق و خو و عملکرد مغز تو کمک میکند.
یک بررسی گزارش میدهد که پس از مصرف ۳۷.۵ تا ۴۵۰ میلیگرم کافئین توسط شرکتکنندگان، هوشیاری، یادآوری کوتاهمدت و زمان واکنش آنها بهبود یافته است.
علاوه بر این، یک مطالعه نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان قهوه کافئیندار (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم کافئین) در روز را با ۴۵ درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط دانست.
مطالعه دیگری ۱۳ درصد کاهش خطر افسردگی را در مصرفکنندگان کافئین گزارش کرد.
وقتی صحبت از خلق و خو میشود، کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست.
یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه هیچ فایده اضافیای ایجاد نمیکند مگر اینکه حداقل ۸ ساعت پس از فنجان اول مصرف شود.
نوشیدن بین ۳ تا ۵ فنجان قهوه در روز یا بیش از ۳ فنجان چای در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را تا ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال زیستی دیگری (به غیر از کافئین) هستند که ممکن است مفید باشند.
خلاصه: کافئین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد، احتمال افسردگی را کاهش دهد، عملکرد مغز را تحریک کند و در برابر بیماریهای آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کافئین در چای سبز است؟ | میزان کافئین توضیح داده شد
کافئین ممکن است متابولیسم و چربیسوزی را افزایش دهد
به دلیل تواناییاش در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا ۱۱ درصد و چربیسوزی را تا ۱۳ درصد افزایش دهد.
به طور عملی، مصرف ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز ممکن است به تو اجازه دهد روزانه ۷۹ کالری اضافی بسوزانی.
این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما مشابه کالری اضافی مسئول افزایش وزن سالانه متوسط ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) در آمریکاییها است.
با این حال، یک مطالعه ۱۲ ساله در مورد کافئین و افزایش وزن نشان داد که شرکتکنندگانی که بیشترین قهوه را مینوشیدند، به طور متوسط، تنها ۰.۸ تا ۱.۱ پوند (۰.۴ تا ۰.۵ کیلوگرم) در پایان مطالعه سبکتر بودند.
خلاصه: کافئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش چربی شود، اما این اثرات احتمالاً در درازمدت کوچک باقی میمانند.
کافئین ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
وقتی صحبت از ورزش میشود، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.
این مفید است زیرا میتواند به ماندگاری بیشتر گلوکز ذخیره شده در عضلات کمک کند و به طور بالقوه زمان رسیدن عضلات تو به خستگی را به تأخیر بیندازد.
کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.
محققان مشاهده کردند که دوزهای ۲.۳ میلیگرم به ازای هر پوند (۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود میبخشد، زمانی که ۱ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
دوزهای کم مانند ۱.۴ میلیگرم به ازای هر پوند (۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است برای بهرهمندی از فواید کافی باشد.
همچنین، مطالعات فواید مشابهی را در ورزشهای تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش میکنند.
در نهایت، ممکن است احساس خستگی در حین ورزش را تا ۵.۶ درصد کاهش دهد، که میتواند تمرینات را آسانتر کند.
خلاصه: مصرف مقادیر کمی کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
مطالعه پیشنهادی: قهوه و کافئین: روزانه چقدر باید بنوشی؟
کافئین ممکن است در برابر بیماری قلبی و دیابت محافظت کند
برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشی، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد.
شواهد نشان میدهد که در مردان و زنانی که روزانه بین ۱ تا ۴ فنجان قهوه (حدود ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین) مینوشند، ۱۶ تا ۱۸ درصد کاهش خطر بیماری قلبی وجود دارد.
مطالعات دیگر نشان میدهند که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز با ۱۴ تا ۲۰ درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
یک نکته که باید در نظر داشت این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش دهد. با این حال، این اثر به طور کلی کوچک است (۳ تا ۴ میلیمتر جیوه) و برای اکثر افراد زمانی که به طور منظم قهوه مصرف میکنند، از بین میرود.
همچنین ممکن است در برابر دیابت محافظت کند.
یک بررسی نشان داد که کسانی که بیشترین قهوه را مینوشند، تا ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. به طور مشابه، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف میکنند، تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر هستند.
نویسندگان مشاهده کردند که خطر به ازای هر ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرفی، ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش مییابد.
جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱ درصد کاهش خطر دیابت مرتبط بود. این نشان میدهد که سایر ترکیبات مفید در قهوه نیز میتوانند در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کنند.
خلاصه: نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه و چای ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهند، اگرچه این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
سایر فواید سلامتی قهوه
مصرف قهوه با چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است:
- محافظت از کبد. قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا ۸۴ درصد کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کند کند، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
- طول عمر. نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، به ویژه برای زنان و افراد مبتلا به دیابت.
- کاهش خطر سرطان. نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر سرطان کبد را تا ۶۴ درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۸ درصد کاهش دهد.
- محافظت از پوست. مصرف ۴ فنجان یا بیشتر قهوه کافئیندار در روز ممکن است خطر سرطان پوست را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
- کاهش خطر اماس. مصرفکنندگان قهوه ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (اماس) باشند. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند.
- پیشگیری از نقرس. نوشیدن منظم ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان ۴۰ درصد و در زنان ۵۷ درصد کاهش دهد.
- سلامت روده. مصرف ۳ فنجان قهوه در روز به مدت حداقل ۳ هفته ممکن است مقدار و فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش دهد.
به خاطر داشته باش که قهوه حاوی مواد دیگری نیز هست که سلامتی را بهبود میبخشند. برخی از فواید ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشند.
خلاصه: نوشیدن قهوه ممکن است به سلامت کبد، پوست و دستگاه گوارش کمک کند. همچنین ممکن است عمر را طولانی کند و به پیشگیری از چندین بیماری کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا قهوه میتواند متابولیسم تو را افزایش داده و به چربیسوزی کمک کند؟
ایمنی و عوارض جانبی کافئین
مصرف کافئین به طور کلی ایمن تلقی میشود، اگرچه میتواند اعتیادآور باشد.
برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب، بیقراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل در خوابیدن است.
کافئین زیاد همچنین ممکن است در برخی افراد باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا شود.
علاوه بر این، کافئین به راحتی میتواند از جفت عبور کند، که میتواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.
کافئین همچنین میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
افرادی که از شلکننده عضلانی زانافلکس یا داروی ضد افسردگی لووکس استفاده میکنند، باید از کافئین اجتناب کنند زیرا این داروها میتوانند اثرات آنها را افزایش دهند.
خلاصه: کافئین میتواند در برخی افراد عوارض جانبی منفی داشته باشد، از جمله اضطراب، بیقراری و مشکل در خوابیدن.
دوزهای توصیه شده کافئین
هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه ۴۰۰ میلیگرم کافئین را ایمن میدانند. این مقدار معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است.
با این حال، لازم به ذکر است که موارد کشنده مصرف بیش از حد با دوزهای تکی ۵۰۰ میلیگرم کافئین گزارش شده است.
بنابراین، توصیه میشود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف میکنی، به ۲۰۰ میلیگرم در هر دوز محدود کنی.
طبق کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به ۲۰۰ میلیگرم محدود کنند.
خلاصه: مصرف ۲۰۰ میلیگرم کافئین در هر دوز و حداکثر ۴۰۰ میلیگرم در روز، به طور کلی ایمن تلقی میشود. زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به ۲۰۰ میلیگرم یا کمتر محدود کنند.
خلاصه
کافئین آنقدر که قبلاً تصور میشد ناسالم نیست.
شواهد نشان میدهد که ممکن است کاملاً برعکس باشد.
بنابراین، میتوان با خیال راحت فنجان قهوه یا چای روزانه خود را راهی لذتبخش برای ارتقای سلامتی دانست.
