کلسیم برای استخوانهای قوی مهم است. در حالی که کمبود آن میتواند منجر به پوکی استخوان شود، زیاد بودن آن ممکن است با مشکلات قلبی مرتبط باشد. این مقاله دوز مناسب مکملهای کلسیم را توضیح میدهد.
بسیاری از افراد این مکملها را برای بهبود سلامت استخوان مصرف میکنند.
اما، ممکن است قرصهای کلسیم عوارض جانبی داشته باشند، از جمله احتمال افزایش خطر بیماری قلبی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدادامه مطلب را بخوان تا جزئیات مکملهای کلسیم را بفهمی: چه کسانی باید آنها را در نظر بگیرند، فواید و خطرات احتمالی آنها.
در این مقاله
چرا به کلسیم نیاز داری؟
کلسیم برای استخوانها و دندانهای قوی حیاتی است و بیش از 98 درصد از ترکیب آنها را تشکیل میدهد.
همچنین در خون ما با انتقال پیامهای عصبی، ترشح هورمونهای مهم و کنترل حرکت عضلات و اندازه رگهای خونی کمک میکند.
اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنی، بدن تو آن را از استخوانها و دندانهایت میگیرد که برای استحکام آنها خوب نیست.
پس، روزانه چقدر کلسیم باید دریافت کنی؟
در زیر توصیههای فعلی موسسه پزشکی، بر اساس سن، آورده شده است:
- زنان 50 ساله و کمتر: 1,000 میلیگرم (mg) در روز
- مردان 70 ساله و کمتر: 1,000 میلیگرم در روز
- زنان بالای 50 سال: 1,200 میلیگرم در روز
- مردان بالای 70 سال: 1,200 میلیگرم در روز
همچنین حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف کلسیم وجود دارد. این سقف برای بزرگسالان تا 50 سال 2,500 میلیگرم در روز و برای بزرگسالان بالای 50 سال 2,000 میلیگرم در روز است.
ممکن است بتوانی مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی. غذاهایی که حاوی کلسیم هستند شامل محصولات لبنی، برخی سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و توفو میشوند.
با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمیکنند، ممکن است مصرف مکملها را در نظر بگیرند.
خلاصه: کلسیم به قوی ماندن استخوانهای ما کمک میکند، از پیامرسانی عصبی حمایت میکند و در حرکت عضلات نقش دارد. در حالی که بسیاری میتوانند به اندازه کافی از غذا دریافت کنند، برخی دیگر ممکن است به کمک اضافی از مکملها نیاز داشته باشند.
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
هنگامی که مصرف کلسیم تو ناکافی باشد، بدن تو کلسیم را از استخوانهایت خارج میکند و آنها را ضعیف و شکننده میکند. این میتواند منجر به پوکی استخوان شود.
از آنجایی که زنان در معرض خطر بالاتری برای پوکی استخوان هستند، بسیاری از پزشکان مصرف مکملهای کلسیم را، به ویژه پس از یائسگی، توصیه میکنند. به همین دلیل، زنان مسنتر به احتمال زیاد مکملهای کلسیم مصرف میکنند.
اگر مقدار توصیه شده را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنی، مکملها میتوانند این شکاف را پر کنند. همچنین اگر شرایط زیر را داری، ممکن است مصرف مکملهای کلسیم را در نظر بگیری:
- رژیم غذایی وگان را دنبال میکنی
- رژیم غذایی پر پروتئین یا پر سدیم داری، که ممکن است باعث شود بدن تو کلسیم بیشتری دفع کند
- یک بیماری سلامتی داری که توانایی بدن تو را در جذب کلسیم محدود میکند، مانند
- بیماری کرون یا بیماری التهابی روده
- سابقه جراحی بایپس معده داری
- برای مدت طولانی با کورتیکواستروئیدها درمان میشوی
- پوکی استخوان داری
خلاصه: مکملهای کلسیم ممکن است برای کسانی که به اندازه کافی کلسیم از غذا دریافت نمیکنند و زنانی که به یائسگی رسیدهاند، مفید باشد.
فواید سلامتی مکملهای کلسیم
مکملهای کلسیم ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشند.
مکملهای کلسیم ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان در زنان یائسه کمک کنند
پس از یائسگی، زنان به دلیل کاهش استروژن، توده استخوانی خود را از دست میدهند.
مکملها ممکن است کمک کنند. چندین مطالعه نشان دادهاند که زنان یائسهای که مکملهای کلسیم مصرف میکنند — معمولاً حدود 1,000 میلیگرم در روز — ممکن است تحلیل استخوان را 1 تا 2 درصد کاهش دهند.
به نظر میرسد این اثر در زنانی که مصرف کلسیم کمی دارند و در 2 سال اول مصرف مکملها، قابل توجهتر است.
به نظر نمیرسد مصرف دوزهای بالاتر هیچ فایده اضافی داشته باشد.
یک تحلیل در سال 2022 از 43 مطالعه شامل بیش از 7,000 شرکتکننده زیر 35 سال نشان داد که مکمل کلسیم توده استخوانی را بهبود میبخشد.
علاوه بر این، چندین مطالعه اخیر به این نتیجه رسیدهاند که ترکیب ویتامین D و کلسیم برای پوکی استخوان و سلامت استخوان موثرتر از کلسیم به تنهایی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ مکمل برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان
مکملهای کلسیم ممکن است به کاهش چربی کمک کنند
مطالعات، مصرف کم کلسیم را با شاخص توده بدنی (BMI) بالا و درصد چربی بدن بالا مرتبط دانستهاند.
یک مطالعه در سال 2013 اثرات دادن مکمل کلسیم 600 میلیگرمی روزانه به دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی که مصرف کلسیم کمی داشتند را بررسی کرد.
این مطالعه نشان داد که کسانی که مکملی حاوی 600 میلیگرم کلسیم و 125 واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دریافت کردند، در رژیم غذایی کم کالری، چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که مکمل دریافت نکردند، از دست دادند.
اغلب توصیه میشود ویتامین D را با کلسیم مصرف کنی. این به این دلیل است که ویتامین D جذب کلسیم توسط بدن را بهبود میبخشد.
کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند
بر اساس یک مطالعه بزرگ، کلسیم از محصولات لبنی و مکملها ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
یک تحلیل در سال 2022 از 37 مطالعه نشان داد که به ازای هر 300 میلیگرم کلسیم مصرفی روزانه، 6 درصد کاهش خطر سرطان روده بزرگ وجود دارد.
مکملهای کلسیم ممکن است به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف مکملهای کلسیم ممکن است نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف شوند.
در یک مطالعه در سال 2016، 42 فرد باردار مکملهای حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کردند. چندین نشانگر متابولیک آنها بهبود یافت، از جمله فشار خون و نشانگرهای التهاب.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که فرزندان زنانی که در دوران بارداری مکملهای کلسیم مصرف کردهاند، در سن 7 سالگی فشار خون پایینتری نسبت به فرزندان مادرانی که آنها را مصرف نکردهاند، دارند.
در یک مطالعه اخیر، به بیش از 100 زن مبتلا به کمبود ویتامین D با اضافه وزن و سندرم تخمدان پلیکیستیک، یا مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص دارونما داده شد.
کسانی که مکمل مصرف کردند، بهبودهایی در نشانگرهای التهاب، انسولین و سطح تریگلیسیرید نشان دادند.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ بهبودی در پروفایلهای متابولیک شرکتکنندگانی که مکملهای حاوی کلسیم و ویتامین D را در رژیمهای غذایی کم کالری مصرف کردند، نشان ندادند.
خلاصه: مطالعات، مصرف مکملهای کلسیم را با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و فشار خون، و همچنین کاهش چربی و افزایش تراکم استخوان مرتبط دانستهاند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای منیزیم: فواید، عوارض جانبی و دوز مصرفی
خطرات احتمالی مکملهای کلسیم
تحقیقات اخیر نشان میدهد که مکملهای کلسیم ممکن است در واقع باعث برخی مشکلات سلامتی شوند. با این حال، شواهد متناقض است.
مکملهای کلسیم ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند
شاید بحثبرانگیزترین پیشنهاد در مورد مکملهای کلسیم این باشد که آنها ممکن است خطر برخی از انواع بیماریهای قلبی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.
یک تحلیل در سال 2021 از 13 کارآزمایی بالینی نشان داد که مکملهای کلسیم خطر بیماریهای قلبی عروقی (CVD) را در زنان یائسه سالم 15 درصد افزایش میدهند.
یک تحلیل در سال 2020 از 42 مطالعه نشان داد که کلسیم از منابع غذایی خطر CVD را افزایش نمیدهد، اما کلسیم مکمل این کار را میکند.
یک مطالعه در سال 2022 در کره جنوبی خطرات مشابهی از CVD را هنگامی که گروه بزرگی از افراد مکملهای کلسیم مصرف کردند، نشان داد.
تحقیقات قطعیتری برای تعیین اثر مکملهای کلسیم بر سلامت قلب مورد نیاز است. برخی کارشناسان پیشنهاد کردهاند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند، اما این نیاز به مطالعه بیشتر دارد.
سطوح بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد
سطوح بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط نیز متناقض است.
در چندین مطالعه، که بیشتر آنها مشاهدهای بودند، محققان دریافتند که مصرف بالای کلسیم ممکن است با افزایش خطر سرطان پروستات مرتبط باشد.
با این حال، یک مطالعه کنترل شده تصادفی قدیمیتر که به 672 مرد یا مکمل کلسیم یا دارونما را هر روز به مدت 4 سال داد، نشان داد که شرکتکنندگان خطر افزایش یافته سرطان پروستات را نداشتند.
در واقع، شرکتکنندگانی که مکمل مصرف کردند، موارد کمتری از سرطان پروستات داشتند.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که محصولات لبنی ممکن است مقصر باشند. یک بررسی از 32 مقاله گزارش داد که مصرف محصولات لبنی — اما نه مکملهای کلسیم — با افزایش خطر سرطان پروستات مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی
مکملهای کلسیم ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهند
شواهدی وجود دارد که مکملهای کلسیم خطر سنگ کلیه را افزایش میدهند.
یک مطالعه در مورد سلامت لگن به بیش از 36,000 زن یائسه یا یک مکمل روزانه حاوی 1,000 میلیگرم کلسیم و 400 واحد بینالمللی ویتامین D یا یک قرص دارونما داد.
نتایج نشان داد که کسانی که مکمل مصرف کردند، خطر افزایش یافته سنگ کلیه را داشتند.
علاوه بر این، در حالی که مصرفکنندگان مکمل در این مطالعه افزایش کلی در تراکم استخوان لگن را تجربه کردند، خطر شکستگی لگن در آنها کمتر نبود.
به نظر میرسد خطر سنگ کلیه بیشتر با مکملها مرتبط است تا با کلسیم حاصل از رژیم غذایی.
بر اساس موسسه پزشکی، مصرف بیش از 2,000 میلیگرم کلسیم در روز از رژیم غذایی یا مکملها نیز با افزایش خطر سنگ کلیه مرتبط است.
منابع دیگر میگویند که خطر سنگ کلیه زمانی افزایش مییابد که مصرف کلسیم از 1,200 تا 1,500 میلیگرم در روز فراتر رود.
سطوح بالای کلسیم در خون تو
کلسیم بیش از حد در خون تو منجر به هایپرکلسمی میشود که با بسیاری از علائم منفی از جمله درد معده، تهوع، تحریکپذیری و افسردگی مشخص میشود.
این میتواند ناشی از چندین چیز باشد، از جمله:
- تجربه کم آبی بدن
- داشتن بیماری تیروئید
- مصرف سطوح بالای مکملهای کلسیم
مکملهای بیش از حد ویتامین D نیز ممکن است با تشویق بدن تو به جذب کلسیم بیشتر از رژیم غذایی، منجر به هایپرکلسمی شوند.
خلاصه: مکملهای کلسیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهند، اگرچه ارتباط آن نامشخص است. سطوح بسیار بالای کلسیم از هر منبعی ممکن است عوارض جانبی برای سلامتی داشته باشد.
نکاتی که باید هنگام مصرف مکملهای کلسیم در نظر بگیری
اگر مکمل کلسیم مصرف میکنی، چندین عامل وجود دارد که باید از آنها آگاه باشی.
چقدر کلسیم باید مصرف کنی؟
مکملهای کلسیم میتوانند شکاف بین میزان کلسیمی که در رژیم غذایی خود دریافت میکنی و میزان مورد نیاز روزانه تو را پر کنند.
به یاد داشته باش، مقدار توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 1,000 میلیگرم در روز است که برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1,200 میلیگرم در روز افزایش مییابد.
بنابراین، اگر معمولاً فقط حدود 500 میلیگرم در روز از طریق غذا دریافت میکنی و به 1,000 میلیگرم در روز نیاز داری، میتوانی روزانه یک مکمل 500 میلیگرمی مصرف کنی.
با این حال، دوز خود را با دقت انتخاب کن. مصرف کلسیم بیشتر از آنچه نیاز داری میتواند مشکلاتی ایجاد کند.
ممکن است نیاز باشد دوز را تقسیم کنی
بررسی میزان کلسیم در مکملی که انتخاب میکنی ضروری است.
بدن تو نمیتواند مقادیر زیادی از آن را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه میکنند که در هر بار مصرف مکمل، بیش از 500 میلیگرم مصرف نکنی.
تداخلات دارویی
حتماً به پزشک و داروساز خود اطلاع بده اگر مکمل کلسیم مصرف میکنی، زیرا آنها میتوانند با نحوه پردازش برخی داروها توسط بدن تو، از جمله آنتیبیوتیکها و آهن، تداخل داشته باشند.
کلسیم همچنین با آهن برای جذب رقابت میکند. اگر کمبود آهن داری و به مکملهای کلسیم نیاز داری، سعی کن کلسیم را با وعدههای غذایی مصرف کنی تا جذب را به حداکثر برسانی و مکملهای آهن را یا 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف کنی.
به این ترتیب، کلسیم کمتر احتمال دارد جذب آهن مصرفی تو در وعده غذایی را مهار کند.
خطرات کلسیم بیش از حد
به یاد داشته باش، تو فقط به 1,000 تا 1,200 میلیگرم کلسیم در روز نیاز داری. مصرف بیشتر از آن هیچ فایدهای ندارد. در واقع، اگر این کار را انجام دهی، ممکن است مشکلاتی را تجربه کنی.
مشکلات شامل یبوست، هایپرکلسمی، تجمع کلسیم در بافتهای نرم و مشکل در جذب آهن و روی میشود.
خلاصه: هنگامی که مکملهای کلسیم مصرف میکنی، مهم است که نوع، مقدار و اینکه آیا ممکن است با سایر داروهایی که مصرف میکنی تداخل داشته باشند را در نظر بگیری.
انواع مختلف مکملهای کلسیم
مکملهای کلسیم در اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، جویدنی، مایع و پودر عرضه میشوند.
یکی از تفاوتهای کلیدی بین این انواع مکملها، شکل کلسیمی است که حاوی آن هستند.
دو شکل اصلی عبارتند از:
- کربنات کلسیم
- سیترات کلسیم
این دو شکل در میزان کلسیم عنصری که حاوی آن هستند و نحوه جذب آنها توسط بدن متفاوت هستند. کلسیم عنصری به مقدار کلسیمی که در ترکیب وجود دارد اشاره دارد.
کربنات کلسیم
این ارزانترین و در دسترسترین شکل است. حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است و بنابراین معمولاً مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده کوچک ارائه میدهد.
با این حال، این شکل بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی مانند گاز، نفخ و یبوست ایجاد کند. توصیه میشود کربنات کلسیم برای جذب بهینه با غذا مصرف شود.
سیترات کلسیم
این شکل گرانتر است. از 21 درصد کلسیم عنصری تشکیل شده است، به این معنی که ممکن است برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز خود به قرصهای بیشتری نیاز داشته باشی.
با این حال، نسبت به کربنات کلسیم راحتتر جذب میشود و میتوان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد.
سیترات کلسیم شکلی است که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر توصیه میشود.
همچنین برای کسانی که سطح اسید معده پایینی دارند، که یک وضعیت رایج در میان بزرگسالان مسن و کسانی که داروهای رفلاکس اسید مصرف میکنند، انتخاب بهتری است.
خلاصه: دو شکل اصلی مکملهای کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم باید با غذا مصرف شود و اگر سطح اسید معده پایینی داری، کمتر موثر است.
مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین B12 به کاهش وزن کمک میکند؟ فواید و شواهد
منابع غذایی کلسیم
بهتر است مواد مغذی را از غذا به جای مکملها دریافت کنی.
با این حال، اگر احساس میکنی مصرف کلسیم تو ناکافی است، ممکن است بخواهی این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانی:
- لبنیات، از جمله شیر، پنیر و ماست
- ماهی کنسرو شده با استخوان، مانند سالمون یا ساردین
- برخی سبزیجات برگدار، از جمله کلمپیچ، اسفناج و کلم
- ادامامه و توفو
- لوبیا و عدس
- غذاها و نوشیدنیهای غنی شده
خلاصه: میتوانی تمام کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از غذا دریافت کنی. غذاهای غنی از کلسیم شامل ماست، سبزیجات برگدار، توفو و ماهی کنسرو شده هستند.
خلاصه
قرصهای کلسیم میتوانند به افرادی که ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند یا کسانی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمیکنند، کمک کنند.
بحثهایی در مورد ارتباط احتمالی قرصهای کلسیم با مشکلات قلبی وجود دارد، اما این موضوع قطعی نیست.
آنچه میدانیم این است که کلسیم بیش از حد، از هر منبعی، میتواند شانس ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
در حالی که قرصهای کلسیم در مقادیر کم مشکلی ندارند، دریافت کلسیم از غذا بهترین راه است. سعی کن غذاهای مختلفی با کلسیم بالا، از جمله آنهایی که بدون لبنیات هستند، مصرف کنی.
