تراکم کالری تعداد کالریها را در یک حجم یا وزن مشخص از غذا توصیف میکند.
درک نحوه عملکرد آن میتواند به تو کمک کند تا وزن کم کنی و رژیم غذایی خود را بهبود بخشی.
علاوه بر این، تمرکز بر غذاهای کمتراکم کالری به تو اجازه میدهد تا حجم زیادی از غذا را بخوری در حالی که همچنان کالری کمتری مصرف میکنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد، از جمله افزایش مصرف مواد مغذی و کاهش وزن.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد تراکم کالری بدانی توضیح میدهد.
در این مقاله
تراکم کالری چیست؟
تراکم کالری محتوای کالری غذا را نسبت به وزن یا حجم آن اندازهگیری میکند.
به آن چگالی انرژی نیز گفته میشود و معمولاً به صورت کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) غذا اندازهگیری میشود.
انتخاب غذاهایی با تراکم کالری پایین میتواند به کاهش وزن کمک کند. این باعث میشود تو به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنی در حالی که همچنان وعدههای غذایی بزرگ و سیرکننده میخوری.
راه سادهتر برای درک این موضوع این است که یک بشقاب پر از غذا را تصور کنی. هرچه بشقاب کالری کمتری داشته باشد، تراکم کالری غذا کمتر است.
یک سبزیجات با 30 کالری در هر 100 گرم، تراکم کالری پایینی دارد، در حالی که شکلات با 550 کالری در هر 100 گرم، تراکم کالری بسیار بالایی دارد.
اگرچه تراکم کالری ممکن است کمتر از سایر مفاهیم مدیریت وزن مانند شمارش کالری شناخته شده باشد، اما انتخاب غذاها بر اساس این معیار ممکن است سادهتر و مؤثرتر باشد.
به عنوان مثال، پایه قرار دادن رژیم غذایی تو بر غذاهای کمتراکم کالری، تو را به سمت غذاهای کامل، عمدتاً سالم و غنی از مواد مغذی سوق میدهد.
این میتواند به سرعت رژیم غذایی تو را پاکسازی کند و بیشتر غذاهای فرآوری شده با تراکم کالری بالا را که عموماً ناسالم هستند و به راحتی میتوان بیش از حد مصرف کرد، حذف کند.
خلاصه: “تراکم کالری” به تعداد کالری در هر وزن یا حجم غذا اشاره دارد. این یک روش بسیار ساده و مؤثر برای بهبود رژیم غذایی تو است.
تراکم کالری چگونه بر وزن تأثیر میگذارد؟
مصرف بیش از حد کالری یک عامل حیاتی در افزایش وزن است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که افرادی که رژیمهای غذایی با تراکم کالری پایین مصرف میکنند، روزانه کالری کمتری نیز میخورند. این با وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر پایینتر مرتبط است.
بر این اساس، مطالعات نشان میدهند که کسانی که رژیم غذایی آنها عمدتاً از غذاهای با تراکم کالری بالا تشکیل شده است، خطر افزایش وزن و چاقی بیشتری دارند.
تراکم کالری بر گرسنگی نیز تأثیر میگذارد.
غذاهای کمتراکم کالری تمایل دارند چربی کمتر و آب و فیبر بیشتری داشته باشند. این برای احساس سیری و کاهش مصرف کالری روزانه تو عالی است.
در مقابل، بسیاری از غذاهای پرکالری بسیار فرآوری شده و بسیار خوشطعم هستند که باعث میشود به راحتی بیش از حد مصرف شوند.
تحقیقات نشان میدهد که غذاهای کامل به مغز تو میگویند که خوردن را متوقف کند، در حالی که این اثر هنگام خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده به تأخیر میافتد.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان 56% کالری بیشتری مصرف کردند زمانی که یک وعده غذایی با چگالی انرژی بالا به آنها داده شد تا یک وعده غذایی با چگالی انرژی پایین.
مطالعه دیگری مصرف کالری را برای وعدههای غذایی با چگالی کالری بالا و پایین که از نظر خوشطعمی و درشتمغذیها مطابقت داشتند، مقایسه کرد.
افراد به طور متوسط 425 کالری بیشتر مصرف کردند زمانی که وعده غذایی پرکالری به آنها داده شد تا زمانی که وعده غذایی کمتراکم کالری به آنها داده شد.
خلاصه: تحقیقات مصرف غذاهای با تراکم کالری بالا را با افزایش وزن و چاقی مرتبط دانستهاند. کسانی که غذاهای کمتراکم کالری بیشتری میخورند، تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند و وزن بدن پایینتری داشته باشند.
رژیم غذایی کمتراکم کالری به تو در کاهش وزن کمک میکند
رژیم غذایی کمتراکم کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
این رژیم بر غذاهای کامل تمرکز دارد و مصرف غذاهای فرآوری شده تو را محدود میکند، که به طور طبیعی مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه تو را افزایش میدهد.
همه این غذاها نشان دادهاند که با کاهش کل مصرف کالری در هر وعده غذایی یا روز، به کاهش وزن کمک میکنند.
یک رژیم غذایی کمتراکم کالری میتواند گرسنگی را کاهش دهد، زیرا معده تو حجم غذایی را که در یک وعده غذایی مصرف کردهای حس میکند.
یک وعده غذایی کمتراکم کالری نیز بشقاب تو را پر میکند. این به تو کمک میکند تا وعده غذایی تو بیشتر طول بکشد و تو را مجبور میکند بیشتر بجوی، که احساس سیری تو را افزایش میدهد.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان به طور متوسط 17 پوند (7.7 کیلوگرم) وزن کم کردند پس از اینکه چربیهای با تراکم کالری بالا خود را به میوهها و سبزیجات با تراکم کالری پایین به مدت 1 سال تغییر دادند.
در نهایت، یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که بزرگسالانی که رژیمهای غذایی با تراکم کالری پایینتر مصرف میکردند، پس از پنج سال، دور کمر و اندازهگیریهای BMI به طور قابل توجهی پایینتری داشتند.
خلاصه: تحقیقات نشان دادهاند که رژیم غذایی کمتراکم کالری میتواند روشی عالی برای کاهش وزن و بهبود عادات غذایی عمومی تو باشد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
رژیم غذایی کمتراکم کالری ممکن است سلامتی را بهبود بخشد
یک رژیم غذایی کمتراکم کالری تو را مجبور میکند الگوی غذایی خود را تغییر دهی و تغییرات مثبت زیادی ایجاد کنی.
همه این تغییرات به سلامت طولانیمدت تو کمک میکنند، از جمله:
- غذای فرآوری شده کمتر. مصرف غذای فرآوری شده و ناسالم تو کاهش مییابد.
- غذای سالمتر. تو غذاهای کمکالری و بسیار مغذی بیشتری خواهی خورد.
- پروتئینهای بدون چربی بیشتر. پروتئین با کیفیت ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید دیگری نیز دارد.
- مواد مغذی بیشتر. یک رژیم غذایی کمتراکم کالری تو را تشویق میکند تا میوهها و سبزیجات غنی از ریزمغذیها و آنتیاکسیدانها را بیشتر مصرف کنی.
- کاهش مصرف کالری. کاهش مصرف کالری و کاهش وزن یکی از بهترین راهها برای بهبود سلامتی تو در صورت اضافه وزن است.
- یک رژیم غذایی متعادل و پایدار. این روش غذا خوردن به تو میآموزد که بر غذاهای سالمتر و کمکالری تمرکز کنی در حالی که تو را مجبور نمیکند سایر غذاها یا خوراکیهای گاه به گاه را به طور کامل حذف کنی.
خلاصه: علاوه بر کمک به کاهش وزن، رژیم غذایی کمتراکم کالری با بسیاری از جنبههای دیگر یک سبک زندگی سالم مرتبط است.
غذاهایی که تراکم کالری پایینی دارند
بیشتر غذاهای طبیعی تراکم کالری بسیار پایینی دارند. اینها شامل:
- سبزیجات. بیشتر سبزیجات سبز کمترین تراکم کالری را در بین تمام غذاها دارند زیرا عمدتاً از آب، فیبر و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات تشکیل شدهاند.
- گوشت و ماهی. پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ، ماهی سفید و بوقلمون تراکم کالری پایینی دارند، در حالی که گوشتها و ماهیهای چربتر تراکم متوسط تا بالایی دارند.
- میوهها. اینها به دلیل محتوای بالای فیبر و آب، تراکم کالری پایینی دارند. توتها و سایر میوههای آبدار تمایل به کمترین تراکم را دارند.
- شیر و ماست. شیر و ماست کمچرب بدون شکر اضافه شده نیز تراکم کالری پایینی دارند و منبع خوبی از پروتئین را فراهم میکنند.
- تخممرغ. تخممرغ کامل یک غذای فوقالعاده غنی از پروتئین با تراکم کالری متوسط است، به خصوص زمانی که با سبزیجات ترکیب شود.
- کربوهیدراتهای نشاستهای. برخی از کربوهیدراتهای نشاستهای طبیعی مانند سیبزمینی، حبوبات و سایر سبزیجات ریشهای تراکم کالری پایینی دارند. این به خصوص پس از پخت صادق است، زیرا آب را جذب میکنند.
- نوشیدنیهای بدون قند. این نوشیدنیها، مانند آب، قهوه و چای، تراکم کالری پایینی دارند و میتوانند به تو کمک کنند تا سیر بمانی.
هیچ دلیلی برای حذف کامل غذاهای پرچرب وجود ندارد. فقط مصرف خود را متوسط نگه دار. بسیاری از غذاهای سالم پرچرب، مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون، اگر بیش از حد مصرف کنی، ممکن است به افزایش وزن کمک کنند.
خلاصه: بیشتر غذاهای فرآوری نشده و طبیعی تراکم کالری پایینی دارند. این به خصوص در مورد سبزیجات، میوهها، گوشتهای بدون چربی، ماهی و تخممرغ صادق است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
غذاهای پرکالری که باید محدود شوند
اگر میخواهی این رویکرد را امتحان کنی و انتخاب غذای خود را بر اساس تراکم کالری قرار دهی، باید مصرف غذاهای با تراکم کالری بالا را محدود کنی، از جمله:
- آبنبات و چیپس. آبنبات و چیپس سرشار از قند و چربی هستند که آنها را بسیار پرکالری و آسان برای پرخوری میکند.
- شیرینیجات و کیکها. مانند آبنبات، شیرینیجات و کیکها بسیار پرکالری و آسان برای پرخوری هستند.
- فستفودها. اینها برخی از پرکالریترین غذاهای موجود هستند. مطالعات نشان میدهند که یک وعده غذایی فستفود حدود دو برابر کالری یک وعده غذایی معمولی و سالم دارد.
- روغنها. در حالی که برخی روغنها، مانند روغن نارگیل و روغن زیتون، سالم هستند، اما همچنان تراکم کالری بسیار بالایی دارند. روغنهای سالم را به اعتدال مصرف کن.
- لبنیات پرچرب. غذاهایی مانند کره، خامه و پنیر تراکم کالری بسیار بالایی دارند. آنها را به اعتدال مصرف کن.
- گوشتهای چرب. برخی گوشتهای چرب تراکم کالری بسیار بالایی دارند. اینها شامل بیکن، سوسیس، بره و برشهای چرب گوشت گاو هستند.
- آجیل. مانند سایر منابع چربی سالم، آجیلها بسیار پرکالری هستند. در حالی که آنها فواید سلامتی زیادی دارند، به راحتی میتوان بیش از حد مصرف کرد. سعی کن قبل از خوردن، سهم خود را اندازهگیری کنی.
- چاشنیهای پرچرب. برخی سسها و چاشنیها، مانند مایونز، پستو و سس رنچ، بسیار پرکالری هستند و باید عمدتاً از آنها اجتناب شود.
- نوشیدنیهای شیرین. برخی اسموتیها و میلکشیکهای پرچرب کالری بالایی دارند و باید تا حد امکان از آنها اجتناب شود.
خلاصه: اگر قصد کاهش وزن داری، مصرف غذاهای با تراکم کالری بالا را محدود کن. برخی غذاهای طبیعی پرچرب سالم هستند و میتوانند در مقادیر کم مصرف شوند.
خلاصه
از بین رژیمهای غذایی متعدد، یک برنامه غذایی مبتنی بر غذاهای با تراکم کالری پایین احتمالاً یکی از معقولترین و کاربردیترین آنهاست. همچنین درک و اجرای آن آسان است.
برخلاف رژیمهایی که بر حذف گروههای غذایی تمرکز دارند، یک رژیم غذایی کمتراکم کالری به همه غذاها اجازه میدهد در حالی که به سادگی تمرکز تو را به سمت غذاهای سالم و کامل تغییر میدهد.
علاوه بر این، گرسنگی کمتری را تجربه خواهی کرد و میتوانی به اندازه کافی غذا بخوری.
با پایه قرار دادن 90% مصرف خود بر غذاهای با تراکم کالری پایین، میتوانی به سرعت مصرف کالری را کاهش دهی و با تلاش کم وزن کم کنی.
