تخممرغها یک غذای فوقالعاده مغذی هستند اگر میخواهی پروتئین و مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
آنها حاوی ریزمغذیها و درشتمغذیهای ضروری هستند و در بسیاری از مطالعات علمی مورد بررسی قرار گرفتهاند.
با این حال، مشخصات تغذیهای تخممرغ خام و تخممرغ پخته تفاوتهای قابل توجهی دارد، از جمله این واقعیت که خوردن تخممرغ خام یا غذاهای حاوی آن، نگرانیهایی را در مورد خطر ابتلا به عفونت سالمونلا ایجاد میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا برخی از فواید و نگرانیهای سلامتی خوردن تخممرغ خام آورده شده است.
در این مقاله
حقایق تغذیهای تخممرغ خام
درست مانند تخممرغ پخته، تخممرغ خام نیز فوقالعاده مغذی است.
آنها غنی از:
- پروتئین با کیفیت بالا
- چربیهای سالم
- ویتامینها
- مواد معدنی
- آنتیاکسیدانهای محافظ چشم
- و سایر مواد مغذی مختلف
یک تخممرغ خام بزرگ حاوی:
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- منیزیم: ۶ میلیگرم (۱٪ از ارزش روزانه تو)
- کلسیم: ۲۸ میلیگرم (۲٪ از ارزش روزانه تو)
- فسفر: ۹۹ میلیگرم (۸٪ از ارزش روزانه تو)
- پتاسیم: ۶۹ میلیگرم (۱٪ از ارزش روزانه تو)
- ویتامین D: ۴۱ واحد بینالمللی (۵٪ از ارزش روزانه تو)
علاوه بر این، یک تخممرغ خام حاوی ۱۴۷ میلیگرم کولین (۲۷٪ از ارزش روزانه تو) است، یک ماده مغذی ضروری که نشان داده شده است تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد. کولین همچنین ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد.
تخممرغ خام همچنین سرشار از لوتئین و زآگزانتین است. این آنتیاکسیدانهای ضروری از چشمان تو محافظت میکنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند.
مهم است که توجه داشته باشی که تقریباً تمام این مواد مغذی در زرده متمرکز شدهاند. سفیده تخممرغ عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است.
خلاصه: تخممرغ خام سرشار از مواد مغذی و مملو از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی است که از چشمان، مغز و قلب تو محافظت میکنند. زردهها حاوی بیشتر مواد مغذی هستند.
تخممرغ خام ممکن است جذب پروتئین را کاهش دهد
تخممرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی موجود است.
آنها حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، اغلب به عنوان یک منبع پروتئین “کامل” شناخته میشوند.
با این حال، طبق یک مطالعه بسیار کوچک و قدیمیتر، خوردن تخممرغ خام ممکن است جذب این پروتئینهای با کیفیت بالا را کاهش دهد.
این مطالعه جذب پروتئین را از تخممرغ پخته و خام در ۵ نفر مقایسه کرد و دریافت که ۹۰٪ پروتئین در تخممرغ پخته جذب میشود، در حالی که تنها ۵۰٪ پروتئین در تخممرغ خام جذب میشود.
این مشکل جذب چیزی است که باید در نظر گرفته شود اگر تخممرغ منبع اصلی پروتئین تو باشد، اما اندازه و قدمت مطالعه امکان نتیجهگیری قطعی را نمیدهد.
خلاصه: ممکن است بدن تو پروتئین کمتری را از تخممرغ خام در مقایسه با تخممرغ پخته جذب کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
سفیده تخممرغ خام ممکن است مانع جذب بیوتین شود
بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته میشود.
این ویتامین در تولید گلوکز و اسیدهای چرب بدن تو نقش دارد. همچنین در دوران بارداری بسیار مهم است.
در حالی که زرده تخممرغ منبع غذایی عالی بیوتین را فراهم میکند، سفیده تخممرغ خام حاوی آویدین است، پروتئینی که در روده کوچک به بیوتین متصل میشود و از جذب آن جلوگیری میکند. حرارت آویدین را از بین میبرد، بنابراین این مسئله زمانی که تخممرغ پخته شده باشد، مشکلی ایجاد نمیکند.
حتی اگر تخممرغ خام بخوری، بسیار بعید است که منجر به کمبود واقعی بیوتین شود. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید مقادیر زیادی تخممرغ خام را روزانه مصرف کنی.
خلاصه: سفیده تخممرغ خام حاوی پروتئین آویدین است که ممکن است مانع جذب بیوتین، یک ویتامین B محلول در آب شود. با این حال، بعید است که باعث کمبود شود مگر اینکه مقادیر زیادی تخممرغ خام بخوری.
تخممرغ خام ممکن است با باکتری آلوده شود
تخممرغ خام و نیمپز ممکن است حاوی سالمونلا، نوعی باکتری مضر باشد.
آلودگی سالمونلا میتواند به دو روش اتفاق بیفتد:
- یا مستقیماً در طول تشکیل تخممرغ در داخل مرغ
- یا به طور غیرمستقیم زمانی که سالمونلا سطح خارجی تخممرغ را آلوده کرده و از طریق غشای پوسته نفوذ میکند
آلودگی غیرمستقیم میتواند در طول تولید، جابجایی یا آمادهسازی غذا رخ دهد.
مصرف تخممرغهای آلوده میتواند باعث مسمومیت غذایی شود.
علائم مسمومیت غذایی سالمونلا شامل گرفتگی شکم، اسهال، استفراغ و تب است. این علائم معمولاً ۶ ساعت تا ۶ روز پس از عفونت ظاهر میشوند و ممکن است ۴ تا ۷ روز طول بکشند.
بین سالهای ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۲، تخممرغها به عنوان منبع ۵۳٪ از تمام موارد سالمونلا گزارش شده به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) شناسایی شدند. در سال ۲۰۱۳، تخمین زده شد که سالمونلا حدود ۱ میلیون بیماری را در ایالات متحده ایجاد کرده است.
پاستوریزاسیون یکی از روشهایی است که اغلب برای جلوگیری از آلودگی سالمونلا به کار میرود. این فرآیند از حرارت برای کاهش تعداد باکتریها و سایر میکروارگانیسمها در غذاها استفاده میکند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استفاده از تخممرغهای خام با پوسته را در صورتی که پاستوریزه شده باشند، بیخطر میداند.
خلاصه: تخممرغ خام ممکن است حاوی باکتریهای بیماریزا به نام سالمونلا باشد که میتواند باعث مسمومیت غذایی شود. استفاده از تخممرغهای پاستوریزه خطر ابتلا به عفونت سالمونلا را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی تخممرغ تاریخمصرفگذشته بخوری؟ راهنمای ایمنی و نگهداری
عفونت سالمونلا میتواند برای برخی افراد خطرناکتر باشد
در حالی که اکثر افرادی که مسمومیت غذایی سالمونلا را تجربه میکنند به سرعت بهبود مییابند، برخی در معرض خطر بیشتری برای علائم شدید هستند.
افراد مسن، باردار، دارای سیستم ایمنی ضعیف و کودکان خردسال باید از خوردن تخممرغ خام و غذاهای حاوی آن خودداری کنند — به خصوص اگر تخممرغها پاستوریزه نشده باشند.
خلاصه: کودکان خردسال، افراد باردار، بزرگسالان مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید از خوردن تخممرغ خام خودداری کنند.
چگونه خطر عفونت باکتریایی را به حداقل برسانیم
طبق CDC، چندین راه برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به عفونت سالمونلا وجود دارد:
- تخممرغ و محصولات تخممرغ پاستوریزه را خریداری کن که در برخی سوپرمارکتها موجود هستند.
- فقط تخممرغهایی را خریداری کن که در بخش یخچالدار فروشگاه مواد غذایی نگهداری میشوند.
- تخممرغها را در خانه در یخچال نگهداری کن. نگهداری آنها در دمای اتاق ممکن است رشد سریع باکتریهای مضر را تشویق کند.
- تخممرغهایی را که تاریخ انقضای آنها گذشته است، خریداری یا مصرف نکن.
- تخممرغهای ترکخورده یا کثیف را دور بینداز.
- دستها و هر چیز دیگری را که ممکن است با تخممرغ خام در تماس بوده باشد، بشوی.
در حالی که همه این مراحل کمک میکنند، یکی از بهترین راهها برای از بین بردن خطر ابتلا به سالمونلا، پخت کامل تخممرغ است.
خلاصه: خرید تخممرغهای پاستوریزه و یخچالدار خطر عفونت سالمونلا را کاهش میدهد. نگهداری و جابجایی صحیح پس از خرید نیز ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: آلودگی متقاطع چیست؟ چگونه از بیماریهای ناشی از غذا جلوگیری کنیم؟
خلاصه
تخممرغ خام بسیاری از فواید تغذیهای مشابه تخممرغ پخته را دارد.
با این حال، جذب پروتئین ممکن است از تخممرغ خام کمتر باشد و جذب بیوتین ممکن است مهار شود.
نگرانکنندهترین مسئله، خطر آلودگی تخممرغ خام با باکتریهایی است که میتواند منجر به عفونت سالمونلا شود. خرید تخممرغهای پاستوریزه خطر عفونت تو را کاهش میدهد.
