پیادهروی یک شکل عالی از ورزش هست که میتونه به کاهش وزن کمک کنه و فواید سلامتی دیگهای هم داشته باشه.
با این حال، در مقایسه با سایر اشکال ورزش، خیلی از مردم پیادهروی رو به عنوان یک روش موثر یا کارآمد برای کاهش وزن در نظر نمیگیرن.
این مقاله توضیح میده که آیا پیادهروی به مدت یک ساعت در روز میتونه به تو در کاهش وزن کمک کنه یا نه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
چقدر کالری در حین پیادهروی میسوزونی؟
سادگی پیادهروی اون رو به یک فعالیت جذاب برای خیلیها تبدیل میکنه - به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستن.
تعداد کالریهایی که در حین پیادهروی میسوزونی به عوامل متعددی بستگی داره، به خصوص وزن و سرعت پیادهروی تو.
برای اطلاع، سرعت متوسط پیادهروی 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) هست. هرچه سریعتر راه بری و وزن بیشتری داشته باشی، کالری بیشتری مصرف میکنی.
بنابراین اگه با سرعت حدود 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) با وزن بدن 180 پوند (82 کیلوگرم) راه بری، به طور متوسط 300 کالری میسوزونی!
عوامل دیگهای که بر تعداد کالریهای سوزانده شده تاثیر میذارن شامل زمین، دمای بیرون/داخل و سن و جنسیت تو هستن.
خلاصه: تعداد کالریهایی که در حین پیادهروی میسوزونی عمدتاً به وزن و سرعت پیادهروی تو بستگی داره. پیادهروی سریعتر به تو این امکان رو میده که کالری بیشتری در ساعت بسوزونی.
پیادهروی میتونه به تو در کاهش وزن کمک کنه
پیادهروی به مدت 1 ساعت در روز میتونه به تو کمک کنه کالری بسوزونی و در نتیجه وزن کم کنی.
در یک مطالعه، 11 زن با وزن متوسط پس از 6 ماه پیادهروی سریع روزانه، به طور متوسط 17 پوند (7.7 کیلوگرم) یا 10٪ از وزن اولیه بدن خودشون رو از دست دادن.
این زنان به تدریج مدت زمان پیادهروی خودشون رو در طول 6 ماه افزایش دادن تا به حداکثر 1 ساعت در روز برسن، اما تا زمانی که حداقل 30 دقیقه در روز پیادهروی نمیکردن، کاهش وزن کمی رو تجربه کردن.
این نتیجه نشون میده که زمان صرف شده برای پیادهروی ممکنه با کاهش وزن مرتبط باشه.
مطالعه دیگهای نشون داد که زنانی که چاقی داشتن و 3 روز در هفته به مدت 50 تا 70 دقیقه پیادهروی میکردن، در طول 12 هفته حدود 6 پوند (2.7 کیلوگرم) وزن کم کردن، در مقایسه با زنانی که پیادهروی نمیکردن.
ترکیب با رژیم غذایی تو
در حالی که پیادهروی به خودی خود میتونه به تو در کاهش وزن کمک کنه، وقتی با یک رژیم غذایی محدود از نظر کالری ترکیب بشه، خیلی موثرتره.
در یک مطالعه 12 هفتهای، افراد مبتلا به چاقی، کالریها رو 500 تا 800 در روز محدود کردن. یک گروه 3 ساعت در هفته با سرعت 3.7 مایل در ساعت (6 کیلومتر در ساعت) پیادهروی میکردن، در حالی که گروه دیگه پیادهروی نمیکردن.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خودشون رو از دست دادن، کسانی که در گروه پیادهروی بودن، به طور متوسط حدود 4 پوند (1.8 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که پیادهروی نمیکردن، وزن کم کردن.
جالبه که کاهش وزن ممکنه تحت تأثیر این هم قرار بگیره که آیا تو به طور مداوم یا در دورههای کوتاهتر پیادهروی میکنی.
در یک مطالعه 24 هفتهای، زنانی که اضافه وزن یا چاقی داشتن، مصرف کالری خودشون رو 500 تا 600 در روز محدود کردن و یا به مدت 50 دقیقه در روز به سرعت پیادهروی میکردن یا دو دوره 25 دقیقهای در روز انجام میدادن.
کسانی که دو تمرین کوتاهتر در روز انجام میدادن، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که 50 دقیقه پیادهروی مداوم انجام میدادن، وزن کم کردن.
با این وجود، مطالعات دیگه هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین پیادهروی مداوم و متناوب نشون نمیدن.
بنابراین، تو باید هر روتینی رو انتخاب کنی که برای تو بهترین کارایی رو داشته باشه.
خلاصه: مطالعات متعددی تأیید میکنن که پیادهروی باعث کاهش وزن میشه، به خصوص وقتی با یک رژیم غذایی کم کالری ترکیب بشه.
با پیادهروی به مدت 1 ساعت در روز چقدر وزن میتونی کم کنی؟
برای کاهش وزن، تو باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه که روزانه مصرف میکنی، بخوری.
تو میتونی یا تعداد کالریهایی که از طریق ورزش مثل پیادهروی میسوزونی رو افزایش بدی، تعداد کالریهایی که مصرف میکنی رو کاهش بدی، یا هر دو.
اغلب گفته میشه که 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن معادل 3500 کالری هست. بر اساس این نظریه، تو باید مصرف کالری خودت رو به مدت 7 روز 500 کالری کاهش بدی تا 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنی.
اگرچه این قانون نمیتونه افرادی رو که درصد چربی بدن کمتری دارن، و همچنین کاهش مصرف کالری که با کاهش وزن همراه هست رو در نظر بگیره، اما کمبود کالری 500 کالری در روز برای اکثر افرادی که میخوان وزن کم کنن، مناسبه.
بخشی از این کمبود رو میشه با پیادهروی 1 ساعت در روز به دست آورد، در حالی که تو میتونی به تدریج تعداد کالریهایی که مصرف میکنی رو هم کاهش بدی.
بسته به میزان کالری دریافتی تو، کمبود 500 کالری در روز ممکنه منجر به 0.5 تا 2 پوند (0.2 تا 0.9 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته بشه.
خلاصه: کمبود 500 کالری در روز برای اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستن کافیه. تو میتونی مقداری از این کالریها رو با پیادهروی یک ساعت در روز بسوزونی.
مطالعه پیشنهادی: با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی چقدر کالری میسوزانی؟ | راهنمای سلامتی
سایر فواید سلامتی پیادهروی
فراتر از کاهش وزن، پیادهروی فواید دیگهای هم داره، به خصوص وقتی چندین بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه پیادهروی کنی. این اثرات سلامتی شامل موارد زیر میشه:
- کاهش کلسترول LDL (بد)
- افزایش کلسترول HDL (خوب)
- بهبود خلق و خو
- کاهش فشار خون
این فواید منجر به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر کلی، و همچنین بهبود کیفیت زندگی میشه.
علاوه بر این، 30 دقیقه پیادهروی اضافی، علاوه بر فعالیت روزانه معمولی تو، با کاهش افزایش وزن در طول زمان همراه هست. این نکته قابل توجه هست، زیرا بزرگسالان تمایل دارن سالانه 1.1 تا 2.2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) وزن اضافه کنن.
خلاصه: پیادهروی با چندین فایده سلامتی فراتر از کاهش وزن همراه هست، از جمله بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی، و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2.
چطور پیادهروی روزانه رو شروع کنیم؟
پیادهروی یک شکل عالی از ورزش هست که اکثر مردم میتونن در اون شرکت کنن.
اگه میخوای روزانه برای ورزش پیادهروی کنی، مهمه که به آرومی شروع کنی و به تدریج مدت زمان و شدت خودت رو افزایش بدی.
اگه تازه شروع کردی، پیادهروی سریع برای مدت طولانی میتونه تو رو خسته، دردناک و بیانگیزه کنه.
در عوض، با پیادهروی 10 تا 15 دقیقه در روز با سرعت راحت شروع کن.
از اونجا، میتونی زمان پیادهروی خودت رو هر هفته 10 تا 15 دقیقه افزایش بدی تا به 1 ساعت در روز یا مدت زمان دیگهای که برای تو خوبه برسی.
بعد از این، در صورت تمایل، میتونی روی افزایش سرعت پیادهروی خودت کار کنی.
خلاصه: اگه در پیادهروی به عنوان یک ورزش تازه کار هستی، مهمه که با افزایش تدریجی مدت زمان و شدت پیادهرویهای خودت، استقامت خودت رو افزایش بدی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پیادهروی به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک میکند
چطور انگیزه خودت رو حفظ کنی؟
مثل هر رژیم ورزشی دیگهای، خوبه که هر از گاهی تغییراتی ایجاد کنی تا روتین خودت رو جذاب و چالش برانگیز نگه داری. در اینجا چند نکته وجود داره:
- مسیر خودت رو تغییر بده. در مسیرهای دوچرخه سواری، در یک محله متفاوت یا در مرکز خرید محلی خودت پیادهروی کن، یا مسیری رو که معمولاً پیادهروی میکنی رو برعکس طی کن.
- زمان پیادهروی خودت رو تقسیم کن. اگه هدفت پیادهروی 60 دقیقه در روز هست، این زمان رو به دو پیادهروی 30 دقیقهای تقسیم کن.
- زمان پیادهروی خودت رو تغییر بده. اگه به طور منظم صبحها پیادهروی میکنی، عصرها رو امتحان کن، یا برعکس.
- با یک شریک پیادهروی کن. پیادهروی با یک شریک مسئولیت پذیری رو فراهم میکنه و میتونه تو رو با انگیزه نگه داره.
- به یک کتاب صوتی یا پادکست گوش بده. با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه خودت، خودت رو سرگرم کن.
- به خودت پاداش بده. هر از گاهی با کفش یا لباس جدید پیادهروی به خودت پاداش بده.
همونطور که وزن کم میکنی، مهمه که شدت پیادهروی خودت رو هم افزایش بدی. به این دلیل که بدن تو به کالری کمتری برای انجام همون فعالیتهای بدنی با وزن بدن سبکتر نسبت به وزن سنگینتر نیاز داره.
به عنوان مثال، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) تقریباً 50 کالری کمتر در ساعت با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) نسبت به یک فرد 180 پوندی (82 کیلوگرمی) با همون سرعت میسوزونه.
در حالی که این ممکنه ناچیز به نظر برسه، 50 کالری کمتر در روز به 350 کالری کمتر سوزانده شده در هفته میرسه.
با افزایش شدت پیادهروی خودت، میتونی کالری بیشتری بسوزونی. سعی کن سرعت خودت رو افزایش بدی یا در تپههای شیب دار، زمینهای ناهموار یا سطوح نرم مثل شن یا چمن پیادهروی کنی.
اگرچه یکی از فواید پیادهروی برای ورزش این هست که به هیچ تجهیزات خاصی نیاز نداره، اما پیادهروی با وزنههای دستی یا جلیقه وزنه دار هم میتونه شدت رو افزایش بده.
خلاصه: تو میتونی با تغییر روتین خودت، انگیزه خودت رو در پیادهرویهای طولانیتر حفظ کنی. همونطور که شروع به کاهش وزن میکنی، شدت یا مدت زمان پیادهروی خودت رو افزایش بده تا از توقف در کاهش وزن جلوگیری کنی.
مطالعه پیشنهادی: راکینگ: چیست، فواید و نحوه شروع
خلاصه
پیادهروی یک شکل عالی از ورزش هست، و پیادهروی به مدت 1 ساعت در روز ممکنه به کاهش وزن کمک کنه و فواید سلامتی دیگهای هم داشته باشه.
این روش موثره، چون به تو کمک میکنه تعداد کالریهایی که میسوزونی رو افزایش بدی.
در عین حال، تو باید به کل کالری دریافتی خودت هم توجه کنی.
به یاد داشته باش که روتین پیادهروی خودت رو تشدید کنی تا به سمت هدف کاهش وزن خودت پیشرفت کنی. تغییر رژیم خودت هم میتونه به تو کمک کنه با انگیزه بمونی.
