برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، انتخاب بین کاردیو و وزنهبرداری میتواند گیجکننده باشد.
هر دو در برنامههای تناسب اندام از بهترینها هستند و بسیاری را به این فکر وامیدارند که کدام یک نتایج بهتری برای کاهش وزن دارد.
بیایید به تفاوتهای کاردیو و وزنهبرداری از نظر سوزاندن کالری بپردازیم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکاردیو معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری میسوزاند
مطالعات مختلفی بررسی کردهاند که افراد هنگام انجام تمرینات مختلف چقدر کالری میسوزانند.
از این دادهها، میتوانی تخمین بزنی که بر اساس وزن خود، در طول تمرینات مختلف مانند کاردیو و وزنهبرداری چقدر کالری میسوزانی.
به عنوان مثال، اگر 73 کیلوگرم وزن داشته باشی، 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط ممکن است به تو کمک کند تقریباً 250 کالری بسوزانی.
افزایش سرعت به 9.6 کیلومتر در ساعت ممکن است باعث شود در نیم ساعت نزدیک به 365 کالری بسوزانی.
با این حال، گذراندن همین نیم ساعت با وزنهبرداری ممکن است فقط 130 تا 220 کالری بسوزاند.
بنابراین، هنگام مقایسه این دو، کاردیو معمولاً منجر به سوزاندن کالری بیشتر برای همان میزان تلاش میشود.
خلاصه: وزن بدن و شدت تمرین تو، کالریهایی را که در طول یک تمرین میسوزانی تعیین میکند. به طور کلی، احتمالاً در یک جلسه کاردیو نسبت به یک جلسه وزنهبرداری با همان مدت زمان، کالری بیشتری میسوزانی.
وزنهبرداری، سوزاندن کالری روزانه تو را افزایش میدهد
در حالی که وزنهبرداری ممکن است به اندازه یک جلسه کاردیو کالری نسوزاند، اما مزایای متمایزی دارد.
یکی از مزایای اصلی آن، توانایی عضلهسازی است. عضلات، در مقایسه با سایر بافتها مانند چربی، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف میکنند.
این امر منجر به این باور شده است که توسعه عضلات برای افزایش متابولیسم پایه ضروری است، که نرخی است که در آن کالری میسوزانی در حالی که فعالانه ورزش نمیکنی.
یک مطالعه 24 هفتهای، متابولیسم پایه شرکتکنندگان را در طول یک رژیم تمرین با وزنه مشاهده کرد. برای شرکتکنندگان مرد، افزایش قابل توجه 9 درصدی در متابولیسم پایه آنها وجود داشت. زنان افزایش کمتری، حدود 4 درصد، را تجربه کردند.
اما بیایید این را در چشمانداز قرار دهیم. برای مردان، این افزایش تقریباً معادل 140 کالری اضافی سوزانده شده روزانه در حالت استراحت است. برای زنان، حدود 50 کالری روزانه است.
بنابراین، در حالی که عضلهسازی میتواند متابولیسم تو را کمی تقویت کند، اما افزایش چشمگیری نیست.
اما داستان چیزهای بیشتری دارد. وزنهبرداری اثر منحصر به فردی در سوزاندن کالری پس از ورزش دارد. مطالعات نشان میدهد که پس از وزنهبرداری، تو همچنان با سرعت بالاتری کالری میسوزانی، احتمالاً تا 38 ساعت. کاردیو نشان داده نشده است که این اثر طولانی مدت سوزاندن کالری را داشته باشد.
این بدان معناست که مزایای وزنهبرداری فقط به دوره تمرین محدود نمیشود. تو میتوانی مدتها پس از اتمام جلسه خود، کالری بیشتری بسوزانی.
علاوه بر این، شدت تمرین تو نقش دارد. تمرینات شدیدتر معمولاً منجر به سوزاندن کالری بیشتر پس از ورزش میشوند.
خلاصه: اگرچه افزایش متابولیسم ناشی از وزنهبرداری زیاد نیست، اما به سوزاندن کالری بیشتر روزانه کمک میکند. علاوه بر این، وزنهبرداری میتواند منجر به سوزاندن کالری طولانیمدت پس از پایان تمرین شود، مزیتی که معمولاً در کاردیو دیده نمیشود.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مزایای مشابه کاردیو معمولی را اما سریعتر ارائه میدهند
در حالی که بسیاری به کاردیو و وزنهبرداری قسم میخورند، انتخابهای ورزشی دیگری نیز در دسترس هستند.
تمرین تناوبی با شدت بالا، یا HIIT، یکی از آنهاست. این تمرین شامل دورههای کوتاه و شدید ورزش است که به دنبال آن دورههای ریکاوری آسانتر میآیند.
معمولاً یک جلسه HIIT بین 10 تا 30 دقیقه طول میکشد.
میتوان آن را در فعالیتهای مختلفی مانند دو سرعت، دوچرخهسواری، طناب زدن یا سایر تمرینات متمرکز بر بدن به کار برد.
HIIT ممکن است کالری بیشتری بسوزاند
مطالعات به بررسی سوزاندن کالری بین کاردیو، تمرین با وزنه و HIIT پرداختهاند.
در یک آزمایش، HIIT، وزنهبرداری، دویدن و دوچرخهسواری به مدت 30 دقیقه مقایسه شدند.
نتایج نشان داد که HIIT 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر تمرینات کالری میسوزاند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که این بدان معنا نیست که سایر تمرینات برای کاهش وزن ارزشمند نیستند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ بهترین ورزش برای کاهش وزن: تمرینات مؤثر کاهش وزن
HIIT و کاردیو استاندارد تأثیرات مشابهی بر کاهش وزن دارند
یک مطالعه شامل بیش از 400 فرد سنگین وزن نشان داد که هم HIIT و هم کاردیو معمولی به طور مشابه چربی بدن و اندازه دور کمر را کاهش میدهند.
علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان میدهند که HIIT ممکن است تقریباً به همان اندازه کاردیو استاندارد کالری بسوزاند، بسته به اینکه چقدر سخت کار میکنی.
اعتقاد بر این است که یک جلسه کاردیو یا HIIT میتواند حدود 300 کالری را در نیم ساعت برای فردی با وزن 73 کیلوگرم بسوزاند.
یک مزیت بزرگ HIIT این است که به لطف فواصل استراحت، میتوانی یک تمرین را در زمان کمتری به پایان برسانی.
خلاصه: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتواند به سرعت کالری بسوزاند. برخی شواهد نشان میدهد که ممکن است در سوزاندن کالری از وزنهبرداری یا کاردیو استاندارد بهتر عمل کند. در نهایت، نتایج کاهش وزن مشابه کاردیو را اما در مدت زمان کوتاهتری ارائه میدهد.
ترکیب انواع ورزش ممکن است بهترین نتایج را به همراه داشته باشد
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) دستورالعملهای ورزشی تأثیرگذاری را ارائه میدهد.
آنها توصیههای مبتنی بر تحقیق را برای کاهش وزن به اشتراک گذاشتهاند.
چه مقدار زمان تمرین در هفته ایدهآل است؟
ACSM پیشنهاد میکند که کمتر از 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید مانند کاردیو در هفته ممکن است برای کاهش وزن کافی نباشد.
با این حال، بیش از 150 دقیقه از این تمرینات در هفته میتواند برای اکثر افراد مؤثر باشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که افزایش سطح فعالیت بدنی منجر به کاهش وزن بیشتر میشود.
کدام اشکال تمرین توصیه میشود؟
جالب اینجاست که بررسی تحقیقات ACSM نشان داد که تمرین با وزنه برای کاهش وزن به خصوص مؤثر نیست.
اما مهم است که درک کنی که حتی اگر وزن تو ثابت بماند، بدن تو ممکن است همچنان در حال تکامل باشد.
به عنوان مثال، تمرین با وزنه میتواند عضله را تقویت کرده و چربی را کاهش دهد.
اگر هم عضله و هم چربی به یک اندازه تغییر کنند، وزن تو ممکن است تغییر نکند، اما قطعاً در حال تناسب اندامتر شدن هستی.
یک مطالعه جامع با 119 فرد سنگین وزن، رابطه بین ورزش و کاهش وزن را روشن کرد. آنها به سه گروه تقسیم شدند: کاردیو، تمرین با وزنه، یا ترکیبی از هر دو.
پس از هشت ماه، گروه کاردیو و گروه ترکیبی بیشترین وزن و چربی را از دست دادند.
برعکس، گروههای تمرین با وزنه و ترکیبی بیشترین افزایش عضله را تجربه کردند.
در مجموع، گروه تمرین ترکیبی بهترین تغییرات بدنی را نشان داد، با کاهش وزن و چربی و افزایش عضله.
این نشان میدهد که ترکیب کاردیو با تمرین با وزنه ممکن است بهترین رویکرد برای بهبود ترکیب بدنی تو باشد.
خلاصه: کاردیو در کاهش چربی بدن، اگر بیش از 150 دقیقه در هفته انجام شود، از وزنهبرداری پیشی میگیرد. وزنهبرداری در عضلهسازی نسبت به کاردیو برتری دارد. به نظر میرسد ترکیب کاردیو با وزنهبرداری مؤثرترین استراتژی برای ترکیب بدنی سالمتر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای نتایج پایدار دست به دست هم میدهند
به طور گستردهای شناخته شده است که یک رژیم غذایی متعادل همراه با ورزش منجر به سبک زندگی سالمتر میشود.
همه نهادهای بهداشتی پیشرو بر اهمیت تغییر عادات غذایی و رژیم ورزشی تو برای مدیریت مؤثر وزن تأکید میکنند.
پایبندی فقط به یک برنامه ورزشی عالی، پاسخ کامل نیست. ترکیب آن با عادات غذایی آگاهانه برای به حداکثر رساندن مزایا ضروری است.
مطالعات نشان میدهد که بهترین استراتژی برای کاهش وزن پایدار شامل کاهش متوسط در مصرف کالری همراه با یک برنامه ورزشی ثابت است.
در حالی که بسیاری اهمیت رژیم غذایی را در مدیریت وزن تصدیق میکنند، برخی آن را تا حدی برجسته میکنند که نقش ورزش را نادیده میگیرند.
با این حال، باید درک کنیم که فعالیت بدنی به طور قابل توجهی به سفر کاهش وزن کمک میکند.
یک بررسی تحقیقاتی، که شامل بیش از 400 نفر بود، نتایج کاهش وزن را از رژیم غذایی همراه با ورزش در مقابل فقط تغییرات رژیم غذایی ارزیابی کرد.
یافتهها نشان داد که ادغام تنظیمات رژیم غذایی با ورزش منجر به 20 درصد کاهش وزن بیشتر در مقایسه با فقط تغییرات رژیم غذایی در طول 10 هفته تا یک سال شد.
علاوه بر این، رژیمهایی که هر دو استراتژی را ترکیب میکردند، در حفظ کاهش وزن برای یک سال بعدی کارآمدتر بودند.
خلاصه: تعادل یک رژیم غذایی مغذی با یک برنامه ورزشی ثابت، سنگ بنای دستیابی به کاهش وزن طولانیمدت است. رژیمهایی که هر دو جنبه را در بر میگیرند، تمایل به نتایج کاهش وزن برتر و اطمینان از حفظ وزن بهتر در درازمدت دارند.
خلاصه
هم فعالیتهای هوازی و هم تمرینات قدرتی در افزایش سطح سلامتی و تناسب اندام تو نقش دارند.
یک جلسه کاردیو معمولاً کالری بیشتری نسبت به یک جلسه وزنهبرداری میسوزاند.
با این حال، پس از تمرینات قدرتی، متابولیسم تو ممکن است طولانیتر از پس از یک جلسه کاردیو بالا بماند، و وزنهبرداری برای توسعه عضلات برتر است.
بنابراین، یک رژیم تناسب اندام بهینه با هدف بهبود سلامتی و فیزیک تو، هم تمرینات هوازی و هم مقاومتی را شامل میشود. ترکیب این دو راه حل است.
