با افزایش اپیدمی چاقی، جستجو برای استراتژیهای موثر کاهش وزن به طور فزایندهای شدید میشود.
در حالی که انتخاب رژیم غذایی مناسب میتواند دشوار باشد، اغلب بزرگترین چالش کاهش وزن، ایجاد و پایبندی به عادات جدیدی است که از اهداف سلامتی یا کاهش وزن تو حمایت میکنند، بدون اینکه غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهی.
گنجاندن وعدههای غذایی تقلب یا روزهای تقلب در یک برنامه رژیم غذایی برای مدتی در بین علاقهمندان به تناسب اندام محبوب بوده است، اما اکنون از طریق رسانههای اجتماعی وارد فرهنگ رژیم غذایی اصلی میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی روزها و وعدههای غذایی تقلب، اثربخشی آنها و اینکه آیا باید آنها را در مسیر سلامتی و تناسب اندام خود بگنجانی، میپردازد.
در این مقاله
روزها و وعدههای غذایی تقلب چیست؟
تقلب در یک برنامه رژیم غذایی شامل دادن اجازه برنامهریزی شده و محاسبه شده موقت به خودت برای شکستن قوانین سختگیرانه رژیم غذایی است.
تئوری پشت این استراتژی رژیم غذایی مبتنی بر پاداش این است که با اجازه دادن به خودت برای دورههای کوتاه لذتجویی، به احتمال زیاد در بیشتر مواقع به رژیم غذایی تجویز شده خود پایبند خواهی بود.
افراد معمولاً هنگام استفاده از استراتژی تقلب، از رویکرد وعده غذایی تقلب یا روز تقلب استفاده میکنند. همانطور که از نام آنها پیداست، وعده غذایی تقلب یک وعده غذایی واحد است که از الگوی رژیم غذایی برنامهریزی شده تو منحرف میشود، در حالی که روز تقلب امکان انتخاب آزادانه غذا را برای یک روز کامل فراهم میکند.
روشهای رژیم غذایی تقلب بسیار متغیر هستند. نحوه اجرای آنها ممکن است برای افراد مختلف، بسته به ترجیحات و اهداف رژیم غذایی فرد، بسیار متفاوت به نظر برسد.
غذاهایی که به عنوان وعدههای غذایی تقلب میخوری نیز به دلیل سلیقههای فردی از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، اما اغلب شامل غذاهای پرکالری هستند که در غیر این صورت در یک برنامه رژیم غذایی معمولی مجاز نیستند.
هیچ دستورالعمل خاصی برای زمان یا دفعات وقوع وعده غذایی یا روز تقلب تو وجود ندارد. اغلب افراد یک بار تقلب در هفته را در نظر میگیرند، اما این میتواند بسته به اهداف سلامتی یا کاهش وزن فرد تغییر کند.
به این ترتیب، استراتژی تقلب قابل انطباق است و میتواند در کنار بسیاری از الگوهای مختلف رژیم غذایی اجرا شود.
توجه داشته باش که رویکرد وعده غذایی تقلب برای همه سبکهای رژیم غذایی مناسب نیست. برخی از رژیمهای غذایی، مانند رژیم کتوژنیک، نیاز به پایبندی دقیق بدون هیچ گونه جایی برای تقلب دارند. بنابراین، استراتژی تقلب بهتر است در رژیمهای غذایی که انعطافپذیری را مجاز میدانند، استفاده شود.
خلاصه: وعدههای غذایی تقلب، وعدههای غذایی برنامهریزی شدهای هستند که شامل غذاهای لذتبخش میشوند که معمولاً در رژیم غذایی تو مجاز نیستند. روز تقلب به معنی مصرف هر غذایی است که در طول یک روز کامل میخواهی.
آیا تقلب کار میکند؟
مدیریت وزن و تغییرات ترکیب بدن فرآیندهای پیچیدهای هستند. همه به یک استراتژی یکسان پاسخ نمیدهند - بهترین برنامه رژیم غذایی، برنامهای است که میتوانی به آن پایبند باشی.
به خوبی شناخته شده است که اگر کمتر از کالریهایی که میسوزانی غذا بخوری، کاهش وزن اتفاق میافتد. به این ترتیب، استراتژی وعده غذایی تقلب یا روز تقلب مبتنی بر پاداش ممکن است موثر باشد، اگر بتوانی یک رژیم غذایی خوب برنامهریزی شده را اجرا کنی و مصرف کلی کالری را کاهش دهی.
کاهش وزن و تغییرات متابولیک
اغلب ادعا میشود که استفاده از وعدههای غذایی تقلب منجر به تغییرات قابل اندازهگیری در ترکیب بدن و بهبود عملکرد متابولیک به دلیل نوسانات در هورمون گرسنگی لپتین میشود.
لپتین هورمونی است که مسئول سرکوب احساس گرسنگی است. برخی تحقیقات نشان میدهد که سطح لپتین ممکن است زمانی که فرد کاهش وزن قابل توجهی را تجربه میکند، کاهش یابد. با این حال، این نتیجه با سایر مطالعات ناسازگار است.
یک نظریه رایج مدیریت وزن این است که با سطوح پایینتر لپتین در گردش، احتمال پرخوری تو بیشتر میشود زیرا به اندازه کافی از هورمونهایی که به تو سیگنال میدهند که سیر و راضی هستی، نداری. این ممکن است منجر به افزایش وزن برگشتی شود.
طرفداران استراتژی وعده غذایی تقلب برای کاهش وزن، بیشتر نظریه میدهند که دورههای متناوب غذاهای پرکالری به طور موقت چرخه هورمونی تو را فریب میدهد تا لپتین بیشتری تولید کند و از تمایل به پرخوری برگشتی جلوگیری کند.
متأسفانه، تحقیقات علمی دقیق کمی برای حمایت از این نظریه وجود دارد.
هنوز مشخص نیست که نوسانات در سطح لپتین مرتبط با تغییرات وزن چگونه بر توانایی فرد در کنترل رفتارهای غذایی و حفظ کاهش وزن تأثیر میگذارد. در نتیجه، تحقیقات بیشتری لازم است.
در این مرحله، به احتمال زیاد کاهش وزن برای برخی افراد با روش تقلب به دلیل کاهش کلی مصرف کالری اتفاق میافتد که با پایبندی به یک رژیم غذایی خوب برنامهریزی شده در بیشتر مواقع و محدود کردن غذاهای ناسالم پرکالری به دست میآید.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
استفاده از لذت برنامهریزی شده به عنوان انگیزه
یکی دیگر از اجزای استراتژی رژیم غذایی تقلب، این نظریه است که با اجازه دادن گاه به گاه به خودت برای لذت بردن از غذاهایی که در رژیم غذایی تو مجاز نیستند، انگیزه خواهی داشت که در بیشتر مواقع به رژیم غذایی خود پایبند باشی.
اینجاست که استراتژی وعده غذایی تقلب با روانشناسی کاهش وزن گره خورده است.
برخی افراد میتوانند به طور موثر در برابر وسوسه مقاومت کنند، با دانستن اینکه روز تقلب آنها در راه است، اما همه نمیتوانند رفتارهای غذایی خود را به یک شکل تنظیم کنند. بنابراین، نتایج یکسان برای هر فردی تضمین نمیشود.
علاوه بر این، اگر نتوانستی در وعدههای غذایی یا روزهای تقلب خود تا حدی خودکنترلی را حفظ کنی، در صورت مصرف کالری بیشتر از حد مجاز، خطر از بین بردن تلاشهای قبلی کاهش وزن خود را داری.
حتی وعدههای غذایی یا روزهای تقلب نیز باید به درستی برنامهریزی شوند. آنها نباید به عنوان یک بلیط رایگان برای پرخوری بیش از حد در نظر گرفته شوند.
برای تکرار یک نکته مهم: موثرترین استراتژی کاهش وزن، استراتژی است که میتوانی به آن پایبند باشی.
برای برخی افراد، روزها یا وعدههای غذایی تقلب ممکن است راهی عالی برای حفظ عادات غذایی سالمتر باشد - برای دیگران، رویکرد متفاوتی ممکن است مناسبتر باشد.
خلاصه: علل چاقی و بهترین روشهای کاهش وزن میتوانند پیچیده باشند و برای هر کسی متفاوت به نظر میرسند. وعدههای غذایی تقلب میتوانند برای برخی افراد برای کاهش کلی مصرف کالری موثر باشند، تا زمانی که در روزهای تقلب مراقب باشی که زیادهروی نکنی.
ممکن است رفتارهای ناسالم را تشویق کند
گنجاندن وعدههای غذایی تقلب در برنامه رژیم غذایی تو به طور فزایندهای در فرهنگ رژیم غذایی و تناسب اندام غربی، به ویژه در پلتفرمهای رسانههای اجتماعی، محبوب شده است.
دیدن عکسهای غذاهای بسیار لذتبخش در کنار افرادی با اندامهای متناسب و عضلانی که این تصور را ایجاد میکنند که استراتژی رژیم غذایی وعده غذایی تقلب کلید دستیابی به ظاهر فیزیکی مورد تحسین فرهنگی آنهاست، رایج است.
در حالی که رویکرد وعده غذایی تقلب ممکن است برای برخی افراد کارساز باشد، میتواند اثرات بالقوه مضری نیز داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
تقلب یا پاداش؟
کاهش وزن موفق و پایدار چیزی فراتر از خوردن کالری کمتر از آنچه در یک روز میسوزانی است. نگرش تو نسبت به غذا نیز میتواند به طور قابل توجهی بر توانایی تو در مقاومت در برابر وسوسه و تنظیم رفتارهای غذایی تأثیر بگذارد.
کلمه “تقلب” دارای یک مفهوم فرهنگی منفی است و با احساس گناه مرتبط است. استفاده از این اصطلاح برای توصیف یک غذا یا وعده غذایی میتواند توانایی تو را برای حفظ خودکنترلی حتی در چارچوب وعده غذایی تقلب مختل کند.
یک مطالعه سه ماهه نشان داد که افرادی که کیک شکلاتی را با جشن مرتبط میدانستند، در اهداف کاهش وزن خود موفقتر بودند تا کسانی که این غذا را با احساس گناه مرتبط میدانستند.
از آنجا که استراتژی وعده غذایی یا روز تقلب بر یک سیستم مبتنی بر پاداش تمرکز دارد، ممکن است برای کسانی که با تنظیم خود در خوردن احساسی مشکل دارند، بیاثر باشد. برخی افراد حتی ممکن است احساس ناامیدی و گناه را تجربه کنند.
بازتعریف یک وعده غذایی تقلب با پیامی مثبتتر، مانند یک وعده غذایی پاداش، میتواند به حمایت بهتر از خودتنظیمی و رفتارهای غذایی سالم با این الگوی رژیم غذایی کمک کند.
پرخوری
یک نگرانی عمده در مورد استراتژی وعده غذایی یا روز تقلب، پتانسیل آن برای تشویق پرخوری است.
علل چاقی میتواند بسیار متفاوت باشد - همیشه به سادگی کالری ورودی و کالری خروجی نیست.
روش وعده غذایی تقلب میتواند مسائل مربوط به خوردن را برای افرادی که تمایل به اعتیاد به غذا، اختلالات خوردن یا عدم توانایی در تنظیم خود در عادات غذایی دارند، تشدید کند.
تحقیقات نشان میدهد که افرادی که از غذا به عنوان مکانیزم مقابلهای استفاده میکنند، ممکن است بیشتر مستعد پرخوری باشند.
درک انگیزههای تو برای خوردن غذاهای تقلب مورد نظر تضمین میکند که سالمترین رویکرد کاهش وزن را برای نیازهای فردی خود انتخاب میکنی.
حتی یک وعده غذایی یا روز تقلب نیز باید به طور سالم و با برنامه ریزی انجام شود. تقلب نباید به این معنی باشد که تو نشانههای گرسنگی و سیری را نادیده میگیری با این فرض که میتوانی هر چقدر که میخواهی از هر غذایی در روز تقلب خود بخوری.
تمرکز بر ظاهر فیزیکی
فرهنگ رسانههای اجتماعی مرتبط با الگوهای رژیم غذایی وعده غذایی یا روز تقلب به شدت بر ظاهر فیزیکی تأکید دارد.
از آنجا که استراتژی وعده غذایی تقلب در بین ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام در رسانههای اجتماعی ویروسی است، ممکن است تصویری غیرواقعی از بدن منتشر شود که میتواند به جمعیتهای آسیبپذیر آسیب برساند.
تمرکز بیش از حد بر جنبههای سطحی کاهش وزن میتواند از نظر روانی آسیبزا باشد، زیرا میتواند احساس اضطراب را افزایش دهد و تمایلات اختلالات خوردن را، به ویژه در میان زنان جوان، تشویق کند.
همانند هر برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی، مهم است که استراتژی وعده غذایی تقلب با یک طرز فکر سالم همراه با اهداف و انتظارات واقعبینانه که از سلامت روانی و جسمی حمایت میکند، مورد توجه قرار گیرد.
خلاصه: استراتژی وعده غذایی یا روز تقلب میتواند رفتارهای غذایی ناسالم را تحریک کند، به ویژه در کسانی که با خوردن احساسی، اعتیاد به غذا یا اختلالات خوردن مشکل دارند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای تغذیه سالم: مواد مغذی، درشتمغذیها، نکات و موارد دیگر
سایر استراتژیهایی که باید در نظر بگیری
اینکه آیا اجرای استراتژی رژیم غذایی وعده غذایی تقلب انتخاب درستی است یا خیر، به فرد بستگی دارد. به یاد داشته باش که بهترین و موثرترین برنامه رژیم غذایی، برنامهای است که میتوانی در طول زمان به آن پایبند باشی.
گنجاندن وعدههای غذایی تقلب در رژیم غذایی تو ممکن است به طور موثر از اهداف سلامتی تو حمایت کند، اما نباید به تنهایی باشد. استراتژیهای دیگری نیز وجود دارد که ممکن است بخواهی آنها را در کنار وعدههای غذایی تقلب برای حمایت بهتر از نیازهای شخصی منحصر به فرد خود در نظر بگیری.
آگاه بودن
یکی از چیزهایی که میتواند موفقیت استراتژی رژیم غذایی تقلب تو را تعیین کند، آگاه بودن از آنچه میخوری است - حتی زمانی که روز تقلب داری.
خوردن آگاهانه یا شهودی، توجه به نشانههای گرسنگی بدن و خوردن زمانی که گرسنه هستی اما توقف زمانی که سیر یا راضی هستی است. همچنین شامل آهسته خوردن برای لذت بردن و چشیدن تجربه غذا خوردن تو میشود.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که رویکردهای خوردن آگاهانه و شهودی ممکن است به کاهش تمایلات خوردن احساسی و پرخوری کمک کند. آنها همچنین ممکن است افزایش وزن را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
ترکیب این رویکردهای خوردن با رژیم غذایی تو ممکن است به توانایی تو در پایبندی آسانتر و موفقتر به برنامه رژیم غذایی خود کمک کند. علاوه بر این، ممکن است به تو کمک کند تا در طول وعدههای غذایی تقلب لذتبخشتر زیادهروی نکنی.
تمرکز بر یک پاداش تقلب
یک استراتژی دیگر که ممکن است به تلاشهای رژیم غذایی تو کمک کند، تمرکز بر روی یک یا دو غذای تقلب است، به جای تلاش برای گنجاندن همه آنها به یکباره.
به عنوان مثال، اگر قصد یک وعده غذایی تقلب را داری، به جای خوردن چیزبرگر، کوکتل شیرین و دسر، فقط یک یا دو مورد از این گزینههای لذتبخش را انتخاب کن.
تمرکز توجه تو بر روی فقط یک پاداش باعث میشود که کمتر احتمال داشته باشد که با پرخوری در طول دوره تقلب خود، تعادل را به سمت ناسالم بر هم بزنی.
علاوه بر این، میتوانی به خوردن سالم ادامه دهی و از غذاهایی که میدانی در کنترل خودت در اطراف آنها مشکل داری، اجتناب کنی، در حالی که هنوز قوانین رژیم غذایی خود را زیر پا میگذاری.
این ممکن است به معنای یک روز عدم ردیابی کالری یا درشت مغذیها یا لذت بردن از یک وعده غذایی در بیرون بدون نگرانی در مورد آنچه از منو انتخاب میکنی، باشد.
این استراتژیها ممکن است برای کسانی که در سناریوهای خوردن با مشکلات خودکنترلی مواجه هستند، مفیدتر باشند.
برنامهریزی برای موفقیت
کلید موفقیت در هر تغییر عمده سبک زندگی، آماده بودن است. اگر یک برنامه محکم داشته باشی، کمتر احتمال دارد که تسلیم وسوسه شوی زیرا برنامه تو برای حمایت از تو تنظیم شده است.
در مورد روزها یا وعدههای غذایی تقلب، برای برخی افراد دشوار است که بدانند چه زمانی باید ترمز کنند. این عدم خودکنترلی میتواند اهداف رژیم غذایی تو را در درازمدت کمتر موفق کند.
اجرای یک برنامه برای روزهای تقلب - همانطور که در روزهای رژیم غذایی معمولی انجام میدهی - راه خوبی برای ماندن در مسیر است. این بدان معناست که حتی اگر به خودت اجازه میدهی غذاهایی را مصرف کنی که معمولاً نمیخوردی، باز هم میتوانی وضعیت را کنترل کنی.
به عنوان مثال، برنامهریزی زمان و مکان وعدههای غذایی تقلب تو یک گام اولیه خوب است. اگر میدانی که در پایان هفته یک جشن تولد یا رویداد اجتماعی دیگر در پیش داری، ممکن است عاقلانه باشد که وعده غذایی یا روز تقلب خود را حول این رویداد برنامهریزی کنی.
از آنجا، میتوانی برنامهریزی کنی که حتی با غذاهای لذتبخشتر، کنترل سهم را حفظ کنی. به عنوان مثال، برنامهریزی کن که یک یا دو برش پیتزا بخوری به جای اینکه با کل پیتزا بنشینی.
گزینه دیگری که ارزش بررسی دارد، چارچوببندی روز تقلب به عنوان زمانی برای ادامه یک رویکرد غذایی متعادل و سالم بدون ردیابی کالری و درشت مغذیها است. این به تو یک استراحت ذهنی از ردیابی میدهد بدون اینکه وسوسه غذاهای خاص را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ راه مؤثر برای باانگیزه کردن خودت برای کاهش وزن
رژیم غذایی روزمره خود را لذتبخش کن
یکی از عوامل موثر در دشواری حفظ رژیمهای غذایی این است که غذایی که میخوری را دوست نداری. کنترل سهم و رژیمهای غذایی برنامهریزی شده به تنهایی میتوانند دشوار باشند و اگر آنها را با غذاهایی که دوست نداری پر کنی، میتوانند به آتش دامن بزنند.
فقط به این دلیل که یک غذا سالم تلقی میشود، به این معنی نیست که باید آن را بخوری. ناگفته نماند، خوردن غذاهایی که از آنها متنفر هستی، شرط لازم برای رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن تو نیست.
گنجاندن غذاهایی که دوست داری، حتی زمانی که روز تقلب نداری، میتواند ابزاری عالی برای کمتر کردن رژیم غذایی تو از یک کار طاقتفرسا باشد. همچنین میتواند به تو کمک کند تا در طول روزهای رژیم غذایی و تقلب، خودکنترلی را حفظ کنی.
در نهایت، کار برای یک رژیم غذایی یا سبک زندگی سالمتر باید در مورد ایجاد تغییرات پایدار باشد که نیازها و سلیقههای منحصر به فرد تو را برآورده کند - هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد.
اگر نمیتوانی این کار را به تنهایی انجام دهی، با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت کن، که میتوانند به تو در ساخت یک برنامه رژیم غذایی موثر و لذتبخش برای رسیدن به اهداف سلامتی تو کمک کنند.
خلاصه: گنجاندن سایر استراتژیهای رژیم غذایی در وعدههای غذایی یا روزهای تقلب میتواند به حمایت از توانایی تو در پایبندی به اهداف خود کمک کند. برخی از نمونهها شامل داشتن یک برنامه برای روزهای تقلب، گنجاندن شیوههای خوردن آگاهانه و گنجاندن غذاهایی است که در روزهای رژیم غذایی دوست داری.
خلاصه
روزها یا وعدههای غذایی تقلب، که فضایی برای لذت بردن فراهم میکنند، میتوانند برخی افراد را برای پایبندی به رژیم غذایی خود ترغیب کنند، اما ممکن است برای افرادی که تمایلات خوردن احساسی، پرخوری یا اختلالات خوردن دارند، ناسالم باشند.
این استراتژی ممکن است در کنار ابزارهای دیگر، مانند خوردن آگاهانه و شیوههای خودکنترلی، موفقتر باشد.
