کولین یک ماده مغذی است که اخیراً کشف شده.
تنها در سال ۱۹۹۸ توسط انستیتوی پزشکی به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته شد.
اگرچه بدن تو مقداری کولین تولید میکند، اما برای جلوگیری از کمبود آن باید کولین را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، بسیاری از مردم میزان توصیه شده این ماده مغذی را دریافت نمیکنند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کولین بدانی، از جمله اینکه چیست و چرا به آن نیاز داری، ارائه میدهد.
در این مقاله
کولین چیست؟
کولین یک ماده مغذی ضروری است.
این بدان معناست که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان ضروری است. اگرچه کبد تو میتواند مقادیر کمی تولید کند، اما باید بیشتر آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.
کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. نه ویتامین است و نه ماده معدنی.
با این حال، به دلیل شباهتهایش، اغلب با کمپلکس ویتامین B گروهبندی میشود. این ماده مغذی بر بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن تأثیر میگذارد.
بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم تأثیر میگذارد.
بنابراین، مقادیر کافی برای سلامت مطلوب مورد نیاز است.
خلاصه: کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای حفظ سلامت مطلوب باید در رژیم غذایی تو گنجانده شود.
کولین عملکردهای زیادی در بدن تو دارد
کولین نقش اساسی در بسیاری از فرآیندهای بدن تو ایفا میکند، از جمله:
- ساختار سلولی: برای ساخت چربیهایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلولی حمایت میکنند، مورد نیاز است.
- پیامرسانی سلولی: ترکیباتی تولید میکند که به عنوان پیامرسان سلولی عمل میکنند.
- انتقال و متابولیسم چربی: برای ساخت مادهای که برای حذف کلسترول از کبد تو ضروری است، لازم است. کولین ناکافی ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد تو شود.
- سنتز DNA: کولین و سایر ویتامینها، مانند B12 و فولات، به فرآیندی که برای سنتز DNA ضروری است، کمک میکنند.
- سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیلکولین، یک انتقالدهنده عصبی مهم، مورد نیاز است. در حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای ضروری نقش دارد.
خلاصه: کولین در بسیاری از فرآیندهای مختلف، مانند ساختار و پیامرسانی سلولی، انتقال و متابولیسم چربی، سنتز DNA و حفظ سیستم عصبی نقش دارد.
چقدر کولین نیاز داری؟
به دلیل کمبود شواهد موجود، میزان مرجع روزانه برای کولین تعیین نشده است.
با این حال، انستیتوی پزشکی مقداری را برای مصرف کافی تعیین کرده است.
این مقدار برای اکثر افراد سالم کافی است و به آنها کمک میکند از عواقب منفی کمبود، مانند آسیب کبدی، جلوگیری کنند.
با این وجود، نیازها بر اساس ترکیب ژنتیکی و جنسیت متفاوت است.
علاوه بر این، تعیین میزان مصرف کولین دشوار است زیرا وجود آن در غذاهای مختلف نسبتاً ناشناخته است.
در اینجا مقادیر کافی توصیه شده کولین برای گروههای سنی مختلف آورده شده است:
- ۰-۶ ماه: ۱۲۵ میلیگرم در روز
- ۷-۱۲ ماه: ۱۵۰ میلیگرم در روز
- ۱-۳ سال: ۲۰۰ میلیگرم در روز
- ۴-۸ سال: ۲۵۰ میلیگرم در روز
- ۹-۱۳ سال: ۳۷۵ میلیگرم در روز
- ۱۴-۱۹ سال: ۴۰۰ میلیگرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلیگرم در روز برای مردان
- زنان بزرگسال: ۴۲۵ میلیگرم در روز
- مردان بزرگسال: ۵۵۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده: ۵۵۰ میلیگرم در روز
- زنان باردار: ۹۳۰ میلیگرم در روز
مهم است که توجه داشته باشی که نیازهای کولین ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. بسیاری از افراد با کولین کمتر خوب عمل میکنند، در حالی که برخی دیگر به کولین بیشتری نیاز دارند.
در یک مطالعه بر روی ۲۶ مرد، شش نفر حتی با مصرف کافی، علائم کمبود کولین را نشان دادند.
خلاصه: میزان کافی کولین برای زنان ۴۲۵ میلیگرم در روز و برای مردان ۵۵۰ میلیگرم در روز است. با این حال، نیازها ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.
کمبود کولین ناسالم اما نادر است
کمبود کولین میتواند آسیبرسان باشد، به خصوص برای کبد تو.
یک مطالعه کوچک بر روی ۵۷ بزرگسال نشان داد که ۷۷٪ از مردان، ۸۰٪ از زنان یائسه و ۴۴٪ از زنان پیش از یائسگی پس از رژیم غذایی کمکولین، آسیب کبدی و/یا عضلانی را تجربه کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی زنان یائسه رژیم غذایی کمکولین مصرف کردند، ۷۳٪ دچار آسیب کبدی یا عضلانی شدند.
با این حال، این علائم پس از دریافت کافی کولین ناپدید شدند.
کولین به ویژه در دوران بارداری مهم است، زیرا مصرف کم ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر رژیم غذایی در حوالی لقاح با خطر کمتر نقص لوله عصبی مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. این موارد شامل پرهاکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد است.
در حالی که اکثر آمریکاییها مقادیر کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نمیکنند، کمبود واقعی نادر است.
خلاصه: کمبود کولین با آسیب کبدی و/یا عضلانی مرتبط است. مصرف کم در دوران بارداری با عوارض مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده مهم ویتامین B12 برای سلامتی
برخی افراد در معرض خطر کمبود کولین هستند
اگرچه کمبود کولین نادر است، اما افراد خاصی در معرض خطر بیشتری قرار دارند:
- ورزشکاران استقامتی: سطح کولین در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن، کاهش مییابد. مشخص نیست که آیا مصرف مکملها عملکرد را بهبود میبخشد یا خیر.
- مصرف زیاد الکل: الکل میتواند نیاز به کولین را افزایش دهد و خطر کمبود تو را بالا ببرد، به خصوص زمانی که مصرف کم باشد.
- زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن تو کمک میکند. از آنجایی که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش مییابد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند.
- زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش مییابد. این به احتمال زیاد به دلیل نیاز جنین به کولین برای رشد است.
خلاصه: افرادی که در معرض خطر افزایش کمبود کولین هستند شامل ورزشکاران، کسانی که الکل زیاد مینوشند، زنان یائسه و زنان باردار هستند.
منابع غذایی برتر کولین
کولین را میتوان از انواع غذاها و مکملها به دست آورد.
منابع غذایی
منابع غذایی معمولاً به شکل فسفاتیدیلکولین از لسیتین، نوعی چربی، هستند.
غنیترین منابع غذایی کولین عبارتند از:
- جگر گاو: ۱ برش (۲.۴ اونس یا ۶۸ گرم) حاوی ۲۹۰ میلیگرم است.
- جگر مرغ: ۱ برش (۲.۴ اونس یا ۶۸ گرم) حاوی ۲۲۲ میلیگرم است.
- تخم مرغ: ۱ تخم مرغ آبپز بزرگ حاوی ۱۱۳ میلیگرم است.
- ماهی کاد تازه: ۳ اونس (۸۵ گرم) حاوی ۲۴۸ میلیگرم است.
- ماهی سالمون: یک فیله ۳.۹ اونسی (۱۱۰ گرمی) حاوی ۶۲.۷ میلیگرم است.
- گل کلم: ۱/۲ فنجان (۱۱۸ میلیلیتر) حاوی ۲۴.۲ میلیگرم است.
- کلم بروکلی: ۱/۲ فنجان (۱۱۸ میلیلیتر) حاوی ۳۱.۳ میلیگرم است.
- روغن سویا: ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) حاوی ۴۷.۳ میلیگرم است.
از آنجایی که یک تخم مرغ حدود ۲۰-۲۵٪ از نیاز روزانه تو را تأمین میکند، دو تخم مرغ بزرگ تقریباً نیمی از آن را فراهم میکنند.
علاوه بر این، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) از کلیه یا جگر گاو میتواند نیازهای روزانه یک زن و بیشتر نیازهای یک مرد را تأمین کند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای بارداری: ایمنها و ممنوعهها
افزودنیها و مکملها
لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پرکاربرد است که حاوی کولین است. بنابراین، احتمالاً کولین اضافی از طریق رژیم غذایی و از طریق افزودنیهای غذایی مصرف میشود.
لسیتین را میتوان به عنوان مکمل نیز خریداری کرد. با این حال، لسیتین معمولاً تنها ۱۰-۲۰٪ فسفاتیدیلکولین دارد.
فسفاتیدیلکولین را میتوان به صورت قرص یا پودر مکمل نیز مصرف کرد، با این حال کولین تنها حدود ۱۳٪ از وزن فسفاتیدیلکولین را تشکیل میدهد.
سایر مکملها شامل کولین کلرید، CDP-کولین، آلفا-GPC و بتائین هستند.
اگر به دنبال یک مکمل هستی، CDP-کولین و آلفا-GPC از نظر محتوای کولین در هر واحد وزن بالاتر هستند. همچنین نسبت به سایرین راحتتر جذب میشوند.
برخی منابع ادعا میکنند که کولین در مکملهای غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.
خلاصه: منابع غذایی غنی از کولین شامل جگر گاو، تخم مرغ، ماهی، آجیل، گل کلم و کلم بروکلی هستند. کولین را میتوان به عنوان مکمل نیز مصرف کرد که CDP-کولین و آلفا-GPC بهترین انواع آن هستند.
کولین از سلامت قلب حمایت میکند
مصرف بیشتر کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک میکنند.
بنابراین، کمبود هر یک از این مواد مغذی میتواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون تو شود.
سطوح بالای هموسیستئین در خون تو با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
با این حال، شواهد متناقض است.
اگرچه کولین ممکن است سطح هموسیستئین را کاهش دهد، اما ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی نامشخص است.
خلاصه: کولین ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین به کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند. با این حال، شواهد متناقض است.
تأثیر کولین بر مغز تو
کولین برای تولید استیلکولین، یک انتقالدهنده عصبی که نقش حیاتی در تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش دارد، مورد نیاز است.
همچنین برای سنتز DNA، که برای عملکرد و رشد مغز ضروری است، لازم است.
بنابراین، جای تعجب نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی
حافظه و عملکرد مغز
مطالعات مشاهدهای گسترده، مصرف کولین و سطح آن در خون را با بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر، مرتبط میدانند.
مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم مکمل روزانه، حافظه کلامی کوتاهمدت و بلندمدت را در بزرگسالان ۵۰ تا ۸۵ ساله که حافظه ضعیفی داشتند، بهبود بخشید.
در یک مطالعه ۶ ماهه، دادن فسفاتیدیلکولین به افراد مبتلا به آلزایمر اولیه، حافظه را در یک زیرگروه کوچک به طور متوسط بهبود بخشید.
با این حال، مطالعات دیگر بر روی افراد سالم و مبتلایان به زوال عقل، هیچ تأثیری بر حافظه پیدا نکردند.
رشد مغز
مطالعات حیوانی نشان میدهد که مصرف مکملهای کولین در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد.
با این حال، تنها چند مطالعه در این زمینه بر روی انسان وجود دارد.
یک مطالعه مشاهدهای بر روی ۱۲۱۰ زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی فرزندان آنها در سن ۳ سالگی ندارد.
با این وجود، همین مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر در سه ماهه دوم با نمرات بهتر حافظه بصری در همان کودکان در سن ۷ سالگی مرتبط است.
در مطالعهای دیگر، ۹۹ زن باردار از هفته ۱۸ تا سه ماه پس از بارداری، روزانه ۷۵۰ میلیگرم کولین مصرف کردند. آنها هیچ فایدهای برای عملکرد مغز یا حافظه تجربه نکردند.
سلامت روان
برخی شواهد نشان میدهد که کولین ممکن است در توسعه و درمان برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ، سطوح پایینتر خون را با خطر بالاتر اضطراب - اما نه افسردگی - مرتبط دانست.
این سطوح همچنین نشانگر برخی اختلالات خلقی هستند و مکملهای کولین گاهی برای درمان اختلال دوقطبی استفاده میشوند.
یک مطالعه نشان داد که درمان با کولین علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود بخشید.
با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این زمینه در دسترس نیست.
خلاصه: کولین ممکن است عملکرد حافظه را تقویت کند، رشد مغز را بهبود بخشد و اضطراب و سایر اختلالات روانی را درمان کند. با این حال، شواهد متناقض است.
سایر فواید سلامتی کولین
کولین با توسعه و درمان برخی بیماریها مرتبط است.
با این حال، رابطه برای اکثر این موارد نامشخص است و تحقیقات در حال انجام است.
بیماری کبد
اگرچه کمبود کولین منجر به بیماری کبد میشود، اما مشخص نیست که آیا مصرف کمتر از حد توصیه شده خطر بیماری کبد را افزایش میدهد یا خیر.
یک مطالعه بر روی بیش از ۵۶۰۰۰ نفر نشان داد که زنان با وزن طبیعی که بالاترین میزان مصرف را داشتند، ۲۸٪ کمتر از کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، در معرض خطر بیماری کبد بودند.
این مطالعه هیچ ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا زنان دارای اضافه وزن نشان نداد.
مطالعه دیگری بر روی ۶۶۴ نفر مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی نشان داد که مصرف کمتر با شدت بیشتر بیماری مرتبط است.
سرطان
برخی تحقیقات نشان میدهد که زنانی که کولین زیادی مصرف میکنند ممکن است خطر کمتری برای سرطان سینه داشته باشند.
یک مطالعه بر روی ۱۵۰۸ زن نشان داد که کسانی که رژیم غذایی سرشار از کولین آزاد داشتند، ۲۴٪ کمتر احتمال ابتلا به سرطان سینه را داشتند.
با این حال، شواهد متناقض است.
سایر مطالعات مشاهدهای هیچ ارتباطی با سرطان پیدا نکردند، اما مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که کمبود ممکن است خطر سرطان کبد را افزایش دهد.
برعکس، مصرف بیشتر نیز با افزایش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است.
نقص لوله عصبی
مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که در حوالی لقاح مصرف بیشتری داشتند، ۵۱٪ کمتر از زنانی که مصرف بسیار کمی داشتند، در معرض خطر نقص لوله عصبی بودند.
یک مطالعه مشاهدهای دیگر نشان داد که زنان باردار با کمترین میزان مصرف، بیش از دو برابر بیشتر احتمال داشت که نوزادانی با نقص لوله عصبی داشته باشند.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف مادر و خطر نقص لوله عصبی مشاهده نکردند.
خلاصه: شواهد محدودی نشان میدهد که کولین ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان و بیماری کبد را کاهش دهد. با این حال، تأثیر کولین بر سرطان نامشخص است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
کولین بیش از حد میتواند مضر باشد
مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر مرتبط است.
این موارد شامل افت فشار خون، تعریق، بوی ماهی بدن، اسهال، حالت تهوع و استفراغ است.
حد بالای روزانه برای بزرگسالان ۳۵۰۰ میلیگرم در روز است. این بالاترین سطح مصرفی است که بعید است باعث آسیب شود.
بسیار بعید است که کسی بتواند این مقدار را تنها از طریق غذا مصرف کند. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکملها در دوزهای زیاد تقریباً غیرممکن است.
خلاصه: مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر مرتبط است. با این حال، بعید است که تو بتوانی چنین سطوحی را تنها از طریق غذا مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
خلاصه
کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت مطلوب مورد نیاز است.
ممکن است نقش کلیدی در عملکرد سالم مغز، سلامت قلب، عملکرد کبد و بارداری ایفا کند.
اگرچه کمبود واقعی نادر است، اما بسیاری از مردم در کشورهای غربی میزان توصیه شده را دریافت نمیکنند.
برای افزایش مصرف خود، مصرف بیشتر غذاهای غنی از کولین، مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، کلم بروکلی و گل کلم را در نظر بگیر.
